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肉食女子がより健康的である理由。
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肉食女子がより健康的である理由。

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・女性の健康に必要な十分な量の鉄分を摂取できる肉
・カロリー摂取により体重増加を気にする必要がない理由とは?
・女性が気になるPMSや生理痛、乳ガンなどとの関連性

 

男性は肉をモリモリ食べて女性はサラダで夕飯を済ます。こんな光景を結構目にしますよね。ダイエットや健康に気を使って肉を食事から極力排除している女性って結構多いのではないでしょうか?ガッツリ肉を食べることが女性らしくないと言った印象もあるかもしれませんが、実際には、肉が女性の健康にもたらす恩恵はさまざまで、むしろ肉はしっかりと食べるべきであることがさまざまな科学的根拠に基づいて報告されています。今回は、女性が肉を食べることあるいは食べないことで健康にどんなインパクトを与えるのかにフォーカスしていきます。

 

女性に必要な十分な量の鉄分

世界屈指の貧血大国と言われている日本。特にこの貧血は女性に生じる傾向にありますが、その理由の1つが鉄不足。月経を伴う女性の1日の鉄の推奨摂取量が約11mgに対して、実際の平均摂取量は6.6mg~7.8mgと低め。閉経前の女性のほとんどが鉄分不足になっている可能性があります。鉄分が不足すると、貧血をはじめ、手足の冷え、頭痛とめまい、疲れや息切れの原因となるため、しっかりと摂る必要がありますが、肉を積極的に食べるべき理由は2種類ある鉄の吸収率の違いと関係します。私たちは肉類から動物性ヘム鉄とほうれん草などの野菜から植物性非ヘム鉄の2種類の鉄分を摂取していますが、へム鉄の吸収率は15%~35%で、非ヘム鉄の2%~20%。動物性ヘム鉄の方が吸収率が断然高いので、野菜から鉄分を摂取していると思っていても十分じゃない可能性があるのです。また、比較的鉄分含有量が高めのヒジキからも豊富な鉄分が摂取できますが、有毒な物質のヒ素の含有量が高めであるため、モリモリ食べるのは得策ではありません[関連記事:意外と話題にならない?食品中のヒ素の有毒性。]。100gあたり約1.5mg~2.5mgの鉄分が含まれているお肉とその他野菜などをしっかりと食べていれば鉄分不足で困ることはあまり無さそうです。また、閉経後の女性(ここでは70歳を超えた女性の場合のデータを使用)の鉄の一日の推奨摂取量が5.6mg~6mgに対して実際の平均摂取量が8.5mgと十分に摂取できている傾向にあるため、特に肉を積極的に食べるべき年齢層は閉経前の女性なのです。

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「肉は太る」は大きな誤り。

女性が肉を避ける最大の理由の1つが体重の増加の心配なのではないでしょうか?いつからか肉が太るという神話が蔓延していますが、未だに肉が太るということを信じている人がたくさんいますよね。この肉が体重増加に寄与しているわけではないということはケトジェニックダイエットなどの記事や先日のカロリー計算の記事等で何度も説明してきました。肉の量を増やしたからと言って、ご飯やパンなどの糖質の量やフレンチフライなどの揚げ物の量を抑えさえすれば、体重増加を回避し、むしろ減量効果が期待できます。中には肉を食べないことで減量に成功している人もいるかとは思いますが、それは単に1日に必要なカロリーが足りていないだけ。カロリー不足はさまざまな健康リスクが伴いますので注意が必要です。また、その場合、筋肉量が減って脂肪量はあまり減らないという美しくない痩せ方をする傾向もあるので、体重が減ればよいという単純な話でもありません。

【関連記事】「カロリー制限が最低なダイエット法である理由。

 

 

髪や爪、肌の健康

肉を避けることで不足する栄養素の1つがビタミンB12。動物性の食品からしかこのビタミンB12は摂取することができないので、十分に摂取しないと髪や爪の健康を損なう可能性があります[#]“Vitamin B12 Deficiency Can Lead to Hair Loss.” 2018. June 26, 2018. http://hairclub.com/blog/can-vitamin-b12-deficiency-cause-hair-loss/. 。また、肌の健康に欠かせないのが、人間の体重のうち水分以外の約3/4を占めているコラーゲン。軟骨、牛スジ、牛テール、豚バラ肉などに豊富に含まれていますので、骨から抽出した出汁のボーンブロスなどでコラーゲンをしっかり摂取することで肌の健康が改善されることが期待できます。豚骨ラーメンのような食事もボーンブロスと言えばそうですが、大量の糖質と塩分とともに化学調味料や余分な添加物が入っている可能性もあるので全くおススメはできません。信頼できる先から調達するか自分で作るのがベストです。

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心臓病のリスクを軽減

18〜75歳の1,800人以上の双子の女性のみを対象に行った研究では、グルタミン酸、ロイシン、及びチロシンのようなアミノ酸が高容量含まれている肉の摂取量を増やすと禁煙をするのと同じくらい心臓病のリスクが軽減されることが報告されています。具体的には、毎日ビーフステーキを75g、サーモン100gといった量[#]“North American Meat Institute.” n.d. Accessed November 29, 2021. https://www.meatinstitute.org/index.php?ht=d/ArticleDetails/i/115286/mo_.... 。ただし、閉経後の高齢の女性はやや注意が必要。肉由来のタンパク質の過大摂取は、心不全のリスクが上がる可能性が指摘されています[#]“Meat-Heavy Diet May Raise Older Women’s Heart Risk.” n.d. Accessed November 29, 2021. https://www.webmd.com/women/news/20161114/meat-heavy-diets-may-raise-old.... 。最近の研究では、高齢者の1日のタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたり約1~1.2g、成人の体重1kgあたり0.8gよりも少し多めが適しているということが示唆されています[#]Dodd, Katie. 2020. “Protein Requirements for Older Adults.” September 29, 2020. https://thegeriatricdietitian.com/protein-requirements-for-older-adults/. 。体重40kgの人で、40g~40.8g。鶏むね肉で200g程度ですので、目安にしてみてください。

 

PMSや生理痛の場合は?

女性であれば気になるのがPMSや生理痛。これらの症状の緩和を促進する可能性のある栄養素に関しては以前の記事でもお伝えしましたが[関連記事:『PMSや生理痛を和らげる栄養素トップ3・悪化させる物質ワースト3』林 佳奈]、肉に含まれるビタミンB6がその1つ。ビタミンB6は、血中のセロトニン濃度が低下傾向にあるPMSの女性のセロトニン合成補酵素として必要であるため、鶏肉やレバー、サーモンなどでしっかり摂取することで痛みの軽減につながる可能性があります。ただし、特に赤身の肉に含まれている脂肪酸のアラキドン酸の過剰摂取やベーコンなどの加工肉はNG。月経前症候群に伴う痛みや炎症が悪化する可能性があることが指摘されています。いずれにせよ、生理で不足になりがちな鉄分を補給することもできるので、生理痛が気になる女性が食べるのであればアラキドン酸が比較的少なめの質の良いグラスフェッドビーフや白身肉などがおススメ[#]Ms, Amylee Amos, RDN, and IFMCP. 2018. “Navigating the Meat Counter.” Amos Institute. June 3, 2018. https://amosinstitute.com/blog/navigating-the-meat-counter/.

 

 

 

便秘と肉の関連性

便秘と言えば多くの女性の悩みの1つ。改善策として一般的に知られているのが食物繊維の摂取です。特に、食物繊維がやや不足がちになるケトジェニックダイエットでは、便秘になりやすいと思われがちですが、ブロッコリーやカリフラワーなどの低糖質で高食物繊維のアブラナ科の野菜を食べることで解決される可能性が指摘されています[#]Lefave, Samantha. 2018. “Keto Diet Constipation Is a Legit Issue—Here’s How to Deal.” Health.com. June 20, 2018. https://www.health.com/condition/digestive-health/keto-diet-constipation. 。逆に、しっかりと食物繊維を摂取していたり、お通じの改善に効果のあるサプリメントなどを摂取しているにも関わらずなかなか改善されない人もいますよね。ある特発性便秘(原因不明の便秘)の患者を対象にした研究では、6カ月間食物繊維を含まない食事を続けた患者の症状が大幅に改善、逆に高食物繊維食を続けた患者には変化がなかったことが報告されています[#]Ho, Kok-Sun, Charmaine You Mei Tan, Muhd Ashik Mohd Daud, and Francis Seow-Choen. 2012. “Stopping or Reducing Dietary Fiber Intake Reduces Constipation and Its Associated Symptoms.” World Journal of Gastroenterology: WJG 18 (33): 4593. 。便秘の改善に関する詳しい情報は過去記事を参考に。

 

肉は乳ガンのリスクを高める?

肉と乳ガンとの関連性は少々研究結果が分かれます。ある研究では、赤身の肉を最も多く食べた被験者の乳ガンのリスクが23%増加、また、鶏肉を最も多く食べた被験者の乳ガンのリスクが15%低下したということが報告されています。この研究は、家族に乳ガン歴のある人を対象にしていたため、遺伝的に乳ガンの発症の可能性が比較的高い人は赤身の肉を鶏肉をに置き換えることで発症リスクが低下する可能性が示唆されています[#]“Impact of Meat Consumption with the Increase of Breast Cancer Risk.” n.d. Accessed November 29, 2021. https://www.facingourrisk.org/XRAY/does-eating-meat-affect-breast-cancer.... 。しかし、他の研究ではステーキやローストポークなどの未加工の赤身の肉と乳ガンとの関連性はなく、むしろ定期的にソーセージやベーコンなどの加工肉を食べることでリスクが増加する可能性が指摘されています[#]“Processed Meats Increase Risk of Breast Cancer.” n.d. Accessed November 29, 2021. https://www.webmd.com/breast-cancer/news/20181004/processed-meats-increa.... 。乳ガンの危険因子は、当然、肉だけではなく、飲酒や喫煙といった生活習慣の質も関連してくるため[#]“Red Meat Consumption and Breast Cancer Risk.” 2014. October 9, 2014. https://www.hsph.harvard.edu/news/features/red-meat-consumption-and-brea.... 、一概に肉が直接的に乳ガンを発症するトリガーになるとは言い切れないと言えます。とはいえ、加工肉はその他の健康リスクもあるので極力避けた方が良いでしょう。

 

まとめ~肉食女子がより健康的である理由。~
女性が最も気になる体重増加を回避するために、昔から太ると勘違いされがちな肉を避けるのはナンセンスです。肉から受ける女性の健康の恩恵を考慮すると、肉を食べずにサラダだけで夕食を乗り切りなんてことは大間違いなのです。もっと積極的に肉を食べて、その代わりに糖質を減らすことで、より健康的な女性の体づくりを目指してくださいね。
 

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