ヘモグロビンの構成成分で、体内の各組織に酵素を運搬するというとても大切な役割を担う鉄。不足しても、過剰でも、健康リスクが高まる可能性があり、また、男女間でも、体内で蓄積されている鉄の量に大きな差があります。世界屈指の貧血大国と呼ばれている日本では、鉄不足の人が多い傾向にあるようですが、逆に摂り過ぎている場合もあるのです。今回は、鉄に関する情報をお伝えします。
日本人の鉄の推奨量と摂取量
厚生労働省の平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」データによると、鉄の食事一日あたりの摂取基準は以下の通りです。
女性の実際の摂取量より男性の実際の摂取量の方が多いのが分かります。特に男性は年齢が上がるのと共に摂取量が上昇し推奨量より少し多め。また、女性は月経があるので推奨量は高めですが、それに対し実際の摂取量はかなり低い数値となっています。月経により失う鉄損失量が1日辺り換算で0.55mg[#]“[６. ２．微量ミネラル].” n.d. Accessed October 10, 2019. https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ah.pdf. 。しかし、これも年齢によって変わってきます。月経が終わった頃には鉄の損失も少なくなりますので、必要な量も必然的に変わってきます。
また、摂取量と実際の蓄積量の傾向は異なります[#]Et al Zacharski LR. n.d. “Association of Age, Sex, and Race with Body Iron Stores in Adults: Analysis of NHANES III Data. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10874269. 。
体内鉄量を測定するのには、間接的になりますが、血液中に含まれる鉄結合性タンパク質の一種であるフェリチンの値で判断します。男性は、10代後半からフェリチン量が増加し、30歳～50歳の間で最大値に。しっかりと鉄が蓄積されているので、その上に過剰に鉄を摂取していないか注意が必要でしょう。また、70歳を過ぎると減少していきます。高齢者の摂取量は、年齢別で最大値になりますので、摂取していると思っていても、実際には蓄積されていない傾向にあると言えます。
一方、女性は、10代～40歳位までは、フェリチン量はあまり変わらず、閉経後に上昇し始め60歳ぐらいで最大値に達し、その後はほぼ一定となります。月経による出血が多い時期には、体内の蓄積量が非常に少ないうえに、摂取量も少ないため、鉄が不足しているケースが多いのは明らか。この場合、意識的に摂取する必要があります。
鉄が不足するとどんなことが起こる？
十分な鉄が体内に蓄積されていない状態を鉄欠乏貧血と言います。鉄が不足すると、赤血球が体内で酸素を運ぶのに必要なヘモグロビンが不足し以下のような症状が懸念されます。
- 異常な疲れ/息切れ
疲労は鉄欠乏症の最も一般的な兆候[#]P. Bager. n.d. “Fatigue and Acute/chronic Anaemia. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814598. [#]Et al Lopez A. n.d. “Iron Deficiency Anaemia. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26314490. 。 身体の各組織や筋肉に届く酸素が減少し、エネルギーが奪われます。また、その酸素を含む血液を体中に押し出す役割をする心臓にも負担がかかり、心不全を引き起こす可能性もあります[#]Et al Lopez A. n.d. “Iron Deficiency Anaemia. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26314490. 。
- 頭痛とめまい
身体の組織や筋肉だけではなく、脳への十分な酸素も供給できなくなることで、血管が膨張し頭痛やめまいが起きる可能性があります[#]Et al Vuković-Cvetković V. n.d. “Is Iron Deficiency Anemia Related to Menstrual Migraine? Post Hoc Analysis of an Observational Study Evaluating Clinical Characteristics of Patient... - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21830449. 。
- 舌の腫れや痛み
舌が腫れたり、炎症を起こしたり、青白く色が変化したり等、舌の兆候で鉄欠乏であるかどうかの判断が可能なケースもあります[#]Et al Wu YC. n.d. “Oral Manifestations and Blood Profile in Patients with Iron Deficiency Anemia. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388269. 。
その他、手足が冷たくなったり、不安を感じやすくなったり、睡眠時などの安静時に起こる「むずむず脚症候」などが挙げられます。
鉄多過による健康リスクのケースも
まれなケースですが、鉄を過剰摂取すると下記の症状が起こる可能性があります[#]日本人の食事摂取基準 2015年版：第一出版 [#]ミネラルの辞典：朝倉書店 [#]専門領域の最新情報 最新栄養学 第８版：建帛社 。
- 便秘
- 胃腸障害
- 鉄沈着（沈着することで臓器に障害を与えます）
- 亜鉛の吸収阻害（亜鉛不足は味覚障害などを引き起こします）
しかし、体内の鉄貯蔵量が少なければ、鉄の吸収量が増加。逆に、鉄貯蔵量が多ければ、吸収が低下しますので、基本的には食事から大量の鉄を吸収することは滅多にありません[#]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001. [#]Bothwell TH, Charlton RW, Cook JD, Finch CA. Iron Metabolism in Man. St. Louis: Oxford: Blackwell Scientific, 1979. 。それでも、十分な鉄量が身体に蓄積されているのに、極端に大量の鉄を摂取し続けると、肝硬変や糖尿病を引き起こすといわれているので、特にサプリメントなどで鉄を補っている人は注意が必要です[#]Abhilash, Kundavaram P. P., J. Jonathan Arul, and Divya Bala. 2013. “Fatal Overdose of Iron Tablets in Adults.” Indian Journal of Critical Care Medicine: Peer-Reviewed, Official Publication of Indian Society of Critical Care Medicine 17 (5): 311. 。（厚生労働省による許容上限値は40mg）
また、日本人の場合は極めて稀ではありますが、成人男性や月経を伴わない女性は、鉄が過剰に吸収され有害なレベルの鉄が蓄積される遺伝性疾患のヘモクロマトーシスである可能性があります[#]Porter, Joann L., and Prashanth Rawla. 2019. “Hemochromatosis.” In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing 。鉄の蓄積が過剰になるまで気が付かないケースがほとんどですので、体内の鉄の量を把握する意味でも血清フェチリン検査を定期的に受けることが大切です[#]Porter, Joann L., and Prashanth Rawla. 2019. “Hemochromatosis.” In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. pubmeddev, and Et al Whitfield JB. n.d. “Effects of Alcohol Consumption on Indices of Iron Stores and of Iron Stores on Alcohol Intake Markers. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11505030. 。
鉄は2種類ある？動物性ヘム鉄と植物性非ヘム鉄
主に食物から摂取する必要がある必須栄養素の鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
この2つの大きな違いは吸収性。ヘム鉄の吸収率は15％～35％で、非ヘム鉄の2％～20％よりもかなり高いため、ベジタリアンやビーガンのような非ヘム鉄を多く含む食事をしている人は、実際に鉄が体内に蓄積されず鉄不足に陥る場合も。
ヘム鉄が多く含まれる食品
あさり、鶏レバー、牡蠣、牛レバー、ムール貝、鹿肉、赤身の牛肉、イワシ、ラムチョップ
非ヘム鉄が多く含まれる食品
大豆、レンズ豆、ほうれん草、豆腐、ひよこ豆、カボチャの種、シリアル、ベーグル
非ヘム鉄の吸収に役立つビタミンC
吸収率が低い非ヘム鉄ですが、100mgのビタミンCを食事と共に摂取したところ非ヘム鉄の吸収が67％上がった研究結果があるように[#]Et al Tapiero H. n.d. “Iron: Deficiencies and Requirements. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478585?dopt=Abstract. 、柑橘類、緑の濃い葉野菜、ピーマンやメロンやイチゴなどのビタミンCを多く含む食品は、非ヘム鉄の吸収を高めます[#]Hallberg L And Hulthén. n.d. “Prediction of Dietary Iron Absorption: An Algorithm for Calculating Absorption and Bioavailability of Dietary Iron. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377. 。よって、ヘム鉄を含む食事をしない習慣のベジタリアンやビーガンは、ビタミンCを含んだ食事をすることで鉄不足のリスクを低下させることができます[#]Hurrell R And Egli. n.d. “Iron Bioavailability and Dietary Reference Values. - PubMed - NCBI.” Accessed October 10, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263. 。
鉄の吸収を妨げる可能性のある食品に注意！
年齢や男女の差で大きく状態が変わってくる鉄の摂取量と体内含有量。十分に足りているのにサプリメントを常飲している人や、月経適齢期の女性、血液検査や健康診断で極端な数値が出た人などは注意が必要です。日本の女性の鉄不足は特に多く見られます。女性特有の貧血や冷え性は鉄不足の可能性も。鉄分を多めに摂取することで改善される可能性もあります。また、男性にありがちな鉄の過多は深刻な健康問題を引き起こしかねないので、注意を要します。
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