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健康

生活の中の光を改善して、大きな健康効果を!
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生活の中の光を改善して、大きな健康効果を!

太陽の自然光をはじめ、白熱電球やハロゲン、蛍光灯にLEDなど、現代人は朝から晩までいろいろな光を浴びています。光は闇を照らす役割だけではなく、人間のパワーチャージに必要不可欠なもの。しかし、LEDや蛍光灯など、人工光の中には使い方に注意しないと健康を害する恐れがあるものもあります。毎日、身体に浴びるからこそ無視できない光と健康の深い関係。あなたのその不調、もしかすると光が原因なのかもしれません。

ミトコンドリアの働きを活性化させる太陽光

お日様に向かって伸びる植物や太陽のリズムに合わせて暮らす動物たちなど、太陽の光が地球上の生物のエネルギーの源だということは言うまでもありません。でも、なぜ人間が生きる上で光がそんなに大切なのかを知っている人は少ないのでは?

人間の細胞内にはおびただしい数のミトコンドリアが存在します。約60兆個ある人間の細胞の一つ一つにミトコンドリアが多いもので数千個存在しています。ミトコンドリアといわれてもピンとこないかもしれませんが、ATPと呼ばれるエネルギー源と代謝水を作り出す細胞の重要な小器官だとお考えください。ミトコンドリアの数が減少すると、代謝が悪化して太ってしまったり、老化が加速したり、身体の回復機能が衰えて病気になってしまったりするなど、数えきれないデメリットを人間にもたらします[1]。 精神的にも肉体的にも、ミトコンドリアが元気なら、人も元気に生活できるといっても過言ではありません。

そのミトコンドリアの働きを活性化]させるために重要な役割を果たすのが太陽であり、[2][3][4]光なのです。でも、その光はどれでもいい訳ではありません。一歩間違えれば健康を損ねかねない要注意の光もあります。普段、何げなく使用している人工光は果たして健康に良い光なのか悪い光なのか。健康目線でライトを一度見直してみましょう。

LEDと蛍光灯は要注意。ブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼすことも

長寿命かつ素晴らしい省エネ効果を誇るLED。世界中で重宝されるテクノロジーの申し子ですが、健康目線では実は不安要素があるのです。まず心配なのはLEDのパルス幅変調。高速度で絶え間なく光のオンとオフを繰り返し、フリッカーといわれる光のちらつきを生み出します。

魚介類の食べ過ぎは水銀汚染のもと!?そのリスクを避ける方法とは
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魚介類の食べすぎで体に水銀が蓄積!?そのリスクを避ける方法とは

栄養学の面から言うと、魚介類は良質なタンパク質や、体に良いといわれる多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を豊富に含むものとして、積極的な摂取が勧められています[1]。しかし、欧米では、魚の栄養的な利点は認識されているものの、多くの魚が水銀などの重金属に汚染されていることによる健康への悪影響が危惧されています[2]。

水銀はなぜよくないのか

水銀は重金属の一つで、常温で唯一液体の状態になる金属元素です。揮発性が高く、さまざまな排出源から環境に溶け込み、汚染が広がります[3]。

排出源の代表的なものとして化石燃料が挙げられます。石炭などを燃やす際に水銀が空中に排出され、それが雨などにより地上に落ちて地中にしみこみ、河川を流れ、そして海に流出するのです[4]。川や海に流れ出した水銀は微生物によりメチル水銀に変化しますが、これが特に有害だといわれています。それをプランクトンが食べ、そのプランクトンを魚が食べ、そして人の口に入るというわけです[5]。

人の体内に入って蓄積された水銀はさまざまな弊害を引き起こします。大きな影響を受けるのが脳や神経組織[6]。特に、発達段階にある小児や、妊婦への影響が心配されています。お腹の中にいる胎児はメチル水銀を排出できないので、母親が摂取し過ぎてプラセンタにまで到達すると胎児の発育に問題が生じます[7]。米疾病予防センター(CDC)が2005年に発表した報告書では、出産可能年齢の女性17人に1人の血中水銀濃度は5.8㎍に達しており、胎児にダメージを与える恐れがあると警告しています[8]。

世界保健機関(WHO)の報告によると、水銀の蓄積によって引き起こされる症状は、アトピー性皮膚炎、記憶力低下、情緒不安定、中枢神経障害、肝機能障害、運動失調などさまざまです。小児の近視の進行や、重度の遠視にも関連する可能性が指摘されています[9]。

水銀は中枢神経系構造と強固に結合するため、積極的な排泄措置を取らなければ、15年から30年の長きにわたって、中枢神経系にとどまり続けると考えられます[10]。

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食事

生姜に隠されたさまざまな健康効果とは?
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風邪対策時だけじゃない!?生姜に隠されたさまざまな健康効果とは?

近年では身近な食材を使った健康維持への関心が高まってきています。生姜も多くの健康効果があることで知られる食材の一つ。今回はそんな生姜の効用をあれこれ紹介します。

生姜は古代より薬として使用されていた!

生姜と言えば、すりおろして薬味として付け加えたり、体を温めたいときに紅茶に加えたり、さまざまな使い方がありますよね。風邪をひいたかな、というときに生姜を食材として取り入れる方も多いのではないでしょうか? 実は、生姜は古代よりインドを中心にアジア一帯で薬物的に使用されていたのです[1]。生姜の根茎には抗菌作用、抗ウィルス作用、抗酸化作用、抗寄生虫性など、さまざまな作用があり、先人たちはその効果に気づいていたのでしょう[2]。

「風邪には生姜」というのはほぼ常識となっている感じですが、生姜には他にもたくさんの健康効果があります。以下、その一部を紹介します。

生姜に秘められたさまざまな効能

1.抗炎症作用:生姜の抗炎症作用はイブプロフェンなど非ステロイド性抗炎症薬とも肩を並べるほどで、頭痛や生理痛などを和らげる可能性も示されています[3][4]。

2.消化器官の改善:生姜には吐き気を和らげる作用があります。そのため、乗り物酔いや妊娠中のツワリにも効果的で、1日に1グラムほどの摂取で効果がみられると報告されています[5][6]。

さらには、胃の粘膜を守りながらピロリ菌の増殖を抑制することで、胃潰瘍の症状の低減にもつながります[7]。

3.代謝の向上:生姜を摂取することで代謝や脂肪燃焼が期待できます[8]。そのため、痩身にも効果的です。

「シリコンバレー式」の減量法・食事法とは?
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geefeeが推奨する「シリコンバレー式」の減量法・食事法とは?

女性誌では毎月のようにダイエット特集が組まれ、男性誌では数々の筋トレ器具が紹介され、減量を促しています。有酸素運動ダイエット、キノコダイエット、断食ダイエットにスープダイエット。次々と新しいダイエット法が出現しては消えていくのが現状です。

流行のダイエットを実践し、その場限りで減量が成功したとしても、リバウンドに悩んだり、実はただ筋肉が減っただけだったり。流行に流され、また1から新たなダイエット法を試す、この繰り返し。これってすごいストレスですよね。

どんなダイエットでも、多くの我慢を要するものは長続きしませんし、いつかは我慢の限界を超えて暴食・リバウンドしてしまうことでしょう。「人間の意志の力は有限」と言われています。つまり、食生活で無駄に意志の力を浪費すると、仕事など他の面で我慢や頑張りが効かなくなってしまうということ。心当たりありませんか? そのため、いかに我慢の必要がない食生活を送れるか、というのはとても重要です。でも、我慢しなくていいのに効き目のあるダイエット法など存在するのでしょうか?

米国でも支持者が多い「シリコンバレー式」食事法

食べたいものを食べたいだけ食べる。確かに制限されている食材もあるけど、他のおいしい食材で満たされているので問題なし。これが「シリコンバレー式」食事法です。夢のようですよね。もちろん個人差はありますが、多くの人の成功談が存在し、米国でも支持者が大勢います。

ただし、当初数週間は元の食生活の名残で、例えば炭水化物や糖分やジャンクフードなど、無性に食べたくなることが一般的です。それは、身体がそれらの食材を常に摂取することに慣れてしまっているから。でも、2週間ほど頑張れば糖質を食べたいという欲求自体が大きく減退するはずです。やってみた人だけが分かる、理想の食生活がここから始まるのです。

それでは「シリコンバレー式」食事法の特徴的なキーコンセプトをご紹介します。

低炭水化物、低糖質、低脂肪、ケトーシスを効果的に取り入れる

栄養ケトーシス(nutritional ketosis)とは、継続的な超低糖質あるいは断食により、エネルギーの代謝にブドウ糖を使うのではなく、体脂肪をもとに生成したケトン体というエネルギー源を優先的に使用している状態のこと[1]。この状態は、脳の働きを活性化させ、頭が冴えます[2]。

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美容と運動

グレープシードオイルで肌も心もクレンジング
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連載コラム 肌においしいオイルの時間(2)グレープシードオイルで肌も心もクレンジング

最初に簡単な質問をしましょう。ただし究極の質問です。あなたの回答を2つの選択肢から直感で選んでください。

食品用のひとさじのオイルを顔に塗ることと、顔に塗る化粧用のオイルをひとさじ飲むこと。一つ選べと言われたらどちらを選ぶでしょう。なんとなく前者を選びませんか?化粧品だと常温での保存や、ばい菌対策のために、食するには適さない保存料が使われることが多くなってしまいます。一方、食品用のオイルは、冷蔵が必要だったり長期保存が利かなかったりという点はありますが、純粋に健康の面から見たら、フレッシュであればあるほど肌にとっても魅力的。酸化したオイルは危険なので、食べるにも塗るにも遠慮したいところです。リーズナブルかつアグレッシブに美容と健康を考えるgeefeeユーザーの皆様に、今回は食品用のグレープシード油をスキンケアに取り入れることをご提案します!

スキンケアに適したグレープシードオイル
今回ご紹介するのはスーパーマーケットでもよく見かけるグレープシードオイルです。『シリコンバレー式』の食事では調理に使うオイルとして特にはお勧めしていませんが、スキンケアオイルとしてはとても優秀なのです。さっそくですが、オイルの特性を知るために成分(脂肪組成)を見てみましょう。

グレープシードオイルはオメガ-6不飽和脂肪酸が70%近くを占めているのが特徴です。オメガ-6は特別に意識しなくても、現代人の食生活では十分な量を補えているといわれています。調理オイルとして日常的に使うと過剰に摂取することになるので要注意ですが、グレープシードオイルは特に指の滑りがよいので肌に塗るにはお勧めです。

連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?
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連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?

美に関心の高い多くの女性が高価な化粧品を購入し、美を保つために日々努力をしていますが、肌や髪のコンディションは体内コンディションのバロメーターともいえます。高価な化粧品を使用していても一向に肌や髪の調子が良くならない方は、一度サプリメントでインナーケアを試してみませんか?

北米女性に人気の美肌・美髪サプリ!その成分に注目すると…

北米では、美肌や美髪を保つための重要な栄養素を効率よく摂取できるサプリメントを数多くのサプリメーカーが製造販売しています。そして合理的な北米女性にとても人気です。この人気サプリの内容成分に注目してみたいと思います。どのメーカーにも共通して含まれている成分を紹介します。

成分その1)ビタミンC
ビタミンCは美容の王道。強力な抗酸化作用があり、美肌に必要なコラーゲン再生に大きな役割を果たします。また、ビタミンCには他のビタミンの吸収を助けるという非常に重要な働きもあります[1]。

成分その2)ビタミンE
強い抗酸化、抗炎症、血行促進などの作用があり、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が生まれます。また、ビタミンEは女性ホルモン(卵胞ホルモンと黄体ホルモン)と密接な関係があります。黄体ホルモンの材料となり、妊娠に効果的なビタミンとして多くの研究もなされているのです[2][3][4][5]。

成分その3)ビタミンB群(ビオチン)
最近、アレルギー症状やアトピー体質などで過剰分泌されるヒスタミンを抑制する働きがあることが実証され、皮膚科領域で注目されています[6][7]。ビオチンの吸収をアップさせるにはビタミンCが必要です。

成分その4)亜鉛
体内に存在し、たんぱく質の代謝に最も重要なミネラルです。髪の毛の成分はケラチンというたんぱく質が90%を占めています。食事で良質なたんぱく質をたっぷり取っても、亜鉛が不足していると髪の毛は健康に育ちません。

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心と頭脳

瞑想ガイダンスアプリ「Headspace(ヘッドスペース)」
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~お役立ち健康サポートアプリ(1)~瞑想ガイダンスアプリ「Headspace(ヘッドスペース)」 初級~上級

皆さんはストレス解消のために何をしていますか? 体を動かしたり、カラオケに行ったり、美味しいものを思う存分食べるという人も多いでしょう。嫌なことがあれば楽しい時間で補ってバランスを取る。理にかなった方法です。でも、そもそもあまりストレスが溜まらないようにできたらどうでしょう? 生活環境を変えられなくても、心の捉え方を変えてストレスを溜めにくくする。瞑想でそんなテクニックが身につけられます。そこで今回は、瞑想初心者にお勧めの瞑想ガイダンスアプリをご紹介します。

「Headspace(ヘッドスペース)」とは?

このアプリの考案者、アンディ・パディコム氏は、チベットで仏教僧として修業を積んだ経験の持ち主。できるだけ多くの人に瞑想に親しみ役立ててほしいとの思いを抱き、英国ロンドンに帰ってきた後、「Headspace(ヘッドスペース)」をスタートさせました。

ヘッドスペースのウェブサイトによると、瞑想することによって、ストレス軽減以外にも快眠、婚姻・交際関係の改善、不安症の緩和、集中力アップといった効果が期待できるようです。ヘッドスペースは医学的診断や病気の予防・治療を意図したものではないと注意書きがあるものの、このアプリを使って行われた数々のマインドフルネス(今やっていることに集中すること)に関する研究でポジティブな結果が得られたことが掲載されており、試してみる価値は大いにありそうです。

まずは無料ダウンロードで瞑想の概念と基本テクニックを学ぼう!

App store または Google Play でアプリを無料ダウンロードをすると、毎日1回10分のセッションの基本ガイダンスを10日間受けることができます。アニメーションを使った分かりやすいレクチャーを受けた後、呼吸法や身体のリラクセーション法も含むガイダンスに沿って瞑想を実践。毎回少しずつレベルが上がっていくようにできていますので、最初はぎこちなくても、数日続けると徐々にコツがつかめてきます。

瞑想というと、心を無にしなければならない、というイメージをお持ちだと思います。でもこれって本当に難しいことで、「やってみたけど断念した」という方も多いのでは? ヘッドスペースを使うと、瞑想は心を無にするというよりも、心に雑念が浮かんだら、それを認識し、消す、ということを繰り返すものだと教えてくれます。つまり、雑念が浮かぶのは当たり前で、それを意識して消すことを繰り返すことによって、まるで筋肉のトレーニングのように心をクリアにする力をつけていくことができるのです。

12 Rules for Life: An Antidote to Chaos
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『12 Rules for Life: An Antidote to Chaos(人生の12のルール:カオスへの対抗法)』 ジョーダン・B・ピーターソン著

昔から米国人は自己啓発系の本を好む傾向が見られます。『人を動かす』や『道は開ける』などの著書で有名なデール・カーネギーは日本でも良く知られていますが、米国の書店に行くと自己啓発書コーナーがとても広いのにいつも驚かされます。

そんな米国で今ベストセラーになっているのがこの自己啓発本。著者はカナダ人の心理学者でトロント大学教授。米国のハーバード大学の教授だったこともあり、歴史、哲学、宗教学など多くの分野の見識が深い一方、現役の臨床心理学者としての慈悲深さも備え、最良の意味でのインテリ。一方、歯に衣着せぬ発言でも知られ、最近の北米の大学キャンパスの行き過ぎた左傾化に警鐘を鳴らし、物議をかもしている話題の人でもあります。

過去の人類の英知を結集して、説得力や面白さを倍増

米国の自己啓発物の多くは、読んだ直後はすごく元気になるのですが、内容自体は身に染み渡るような深みに欠け、時間が経つとその元気効果が薄れ、再度気分を奮い立たせるために似たような本を買う、という消費とも言えるような使われ方をされているとよく皮肉混じりに言われます。自己啓発書コーナーが巨大なのもこれが大きな理由とも。

でも、今回ご紹介する著書は、こうした部類の本とは一味も二味も違い、著者が生涯をかけて蓄積した深い見識を惜しげなく盛り込んでいて、じっくり読めば読むほどに味わい深く、一つ一つの文が吟味に吟味を重ねて書かれている、という感じ。特に興味深いのが、聖書や古代文明の神話、童話やディズニーアニメ、ニーチェ、ドストエフスキー、フロイト、ゲーテ、道教や陰陽道など、引用している文献の多様さ。過去の人類の英知を結集して、説得力や面白さを倍増させている点がこの本の人気の秘密と思われます。

意味のある人生を送るための「12のルール」とは?

この本は、人生という苦難に立ち向かい、意味のある人生を送るための12のルールを提唱し、それぞれを詳しく解説しています。
気になるその12のルールとは次の通り。それぞれ簡単に概要をまとめました。ただ、実際の本の内容は当然のことながらこれよりはるかに豊かで深いです。邦訳版が出るかどうかわかりませんが、ご興味を持たれた方はぜひ原文に挑戦してみることをお勧めします。

<ルール1 胸を張り、まっすぐ立つこと>
生物の長い進化の過程において、リーダー格の者は堂々と胸を張り、覇権を争う戦いに負けた者はしょんぼりとして去っていく、という行動パターンが、ロブスターのような原始的な動物でさえ植え付けられている。勝った方と負けた方の脳内の神経伝達物質の構成には大きな違いが現れ、それぞれの集団内での地位が固定化していく。

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レビュー

レストランレビュー ラム&パクチー Salad days 三軒茶屋 (サラダデイズ)
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レストランレビュー ラム&パクチー Salad days 三軒茶屋 (サラダデイズ)

東急田園都市線三軒茶屋駅から徒歩10分ほどの静かなエリアにある、民家を改装したアットホームな雰囲気の2階建てのお店。安心で安全なニュージーランド産ラム肉というなかなか食べられないお肉がリーズナブルな値段で食べられます。

グラスフェッドのラム肉をスパイシーなスープの火鍋で味わう
無農薬、抗生物質不使用、低脂肪で高タンパクな健康効果の高いグラスフェッド(牧草飼育)のラム肉をスパイスたっぷりの2種類のスープが入った火鍋で味わえます。

また、希少なスプリングラムを使い、炭火でさらに美味しさを引き出したラムチョップを豪快に食べることもできます。スプリングラムとは、ニュージーランドで栄養価が最も高いとされる春から初夏の牧草で育った仔羊を1月~3月に食肉加工したラムのことです。

ビタミン、ミネラルが豊富でアンチエイジングや体内に蓄積された重金属のデトックスにもよいとされている野菜のパクチーをふんだんに使ったサラダやモヒートも店の看板メニュー。パクチーは国内産の契約農家からの直送品だそうです。

①ケールとパクチー 炭火焼ベーコンのシーザーサラダ
美容にもダイエットにもとてもよいケールとパクチーをふんだんに使い、温泉卵やナッツ、トルティーヤをかけた大盛りサラダ。 ボリューム、味ともにとても満足。

②ミートプレート
ラムチョップ 2ピース
ラム肉の串ハンバーグ
ラムモモ肉のロースト

ラムチョップはたまに食べるけれど、ラム肉のハンバーグはいままで見たこともなかったので迷わずチョイス。

どのお肉もとてもやわらかく、臭みもほとんどありません。初めて味わうラム肉のハンバーグはスパイスでお肉がシンプルに味付けされていて、オーガニックなラム肉同様素朴だけれどしっかりとした味わいでとても美味しかったです。 ラムモモ肉のローストも肉汁の甘みがあって美味。 脇にたくさん添えられているクレソンがラム肉の味わいをさらに引き立てていました。

ニューヨークの先鋭的なバイオハッカー「BOB TROIA」のサイト「Quantified Bob」の世界
バイオハッキング
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ニューヨークの先鋭的なバイオハッカー「BOB TROIA」のサイト「Quantified Bob」の世界

geefeeで積極的に紹介してきているバイオハッキング。自らの環境を意図的に変えることで身体や精神・頭脳のパフォーマンスを最適化するこのバイオハッキングを実践する人たちをバイオハッカーといいます。コンピューターハッカーは、テクノロジーを駆使してハードウェアやシステムをハッキングするわけですが、バイオハッカーたちは、テクノロジーやサイエンスを使い、自らの身体をハッキングすることで身体や精神のパフォーマンスを向上させています。

今回紹介するのは、ニューヨークを基盤に活動しているテクノロジー起業家でバイオハッカーでもあるボブさんが発信するバイオハッキングのサイト「Quantified Bob」です。自らを実験台に、卓越したテクノロジーによってデータを解析した結果をウェブサイトで発信しています。すごいのがその緻密な科学的アプローチ。なかなかここまではできません。このボブさん、どんなバイオハッキングをしているのか、少しのぞいてみましょう。

シリコンバレー式30日間プチ断食の結果

毎日16時間程度のプチ断食をしてケトーシス状態に入ったり抜けたりすることで体と脳に良い影響をもたらすシリコンバレー式プチ断食に挑戦。

プチ断食中の食事は、朝は完全無欠バターコーヒーのみ。昼と夜はラムミートボール、グラスフェッドビーフ、天然紅鮭、卵、アボカド、冷凍果実、アスパラガスやケールやホウレン草などの野菜、サツマイモ、カカオ分90%以上のチョコレートなど、シリコンバレー式の食事法をだいたい午後の2時から夜の8時までの間にとります。

運動は最初の1週間は行わず、その後、25分以下の超低速複合運動を残りの23日間で7回だけ行ったとのこと。

サプリメントも欠かせません。毎日以下のサプリメントを摂取。

カルシウム - 3000 mg
ビタミンD - 4400IU
ビタミンA - 10000IU
魚油3000mg(1080mg EPA / 720mg DHA その他)
BCAA - 3:1:2 - 3000mgのL-ロイシン、1000mgのL-イソロイシン、2000mgのバリン(運動した日のみ)

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イワシのタプナードソース
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イワシのタプナードソース

オリーブをたっぷり使ったタプナードソースは、焼き魚や肉、蒸した野菜などにとても合います。オリーブは品質の良いものを選びましょう。冷蔵庫で1週間ほど保存ができますので、多めに作って色々と試してみましょう。

<材料>
・イワシ 2尾 (3枚に下ろしておく。)
・海塩 少々
・オリーブオイル
・グラスフェッドバターまたはギー 大さじ1
・お好みの野菜(写真はズッキーニ、パプリカ)

<タプナード>
・黒オリーブ 100g  (種を取っておく)
・フレッシュタイムの葉 小さじ1
・フレッシュバジル 3枚
・万能ネギ 1本
・ケッパー 10g
・オリーブオイル 大さじ1
・MCTオイル 大さじ1

<作り方>
1.タプナードを作る。タプナードの材料をミキサーで細かくする。黒オリーブの粒が残る程度に攪拌すると良いでしょう。
2.イワシは塩を振り5分ほどおき、水分が出てきたらキッチンペーパーで拭いておきましょう。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、イワシを焦がさないように注意しながら弱火から中火で焼く。
4.野菜はグラスフェッドバターまたはギーでソテーし、海塩で味を調える。
5.イワシと野菜をお皿に盛り付け、イワシにタプナードを載せて出来上がり。

スモークサーモンとアボカドの手まり鮨
レシピ
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スモークサーモンとアボカドの手まり鮨

リンゴ酢で酸味がやわらかな酢飯で作りました。みじん切りにした人参とキュウリ、ゴマの食感が美味しさを引き立てます。スモークサーモンの塩分をみて、海塩を調節してください。塩の代わりに山葵や生姜をそえても良いでしょう。

<材料>
・お米 1合
・リンゴ酢 大さじ1
・オリゴ糖 小さじ1
・海塩 一つまみ
・スモークサーモン 10g x 7枚
・アボカド 1/2個
・人参 30g
・キュウリ30g
・レモン 小さじ1
・ゴマ 適量
・海塩 少々

・海塩(最後の味付け)

<作り方>
1.酢飯を作る。炊きたてのご飯に、リンゴ酢、オリゴ糖、塩を一つまみを混ぜ入れ、軽く蒸らしてから粗熱をとっておく。
2.人参とキュウリはみじん切りにし軽く塩をし水分が出たら拭き取っておく。
3.アボカドは潰してレモンを振りかける。
4.酢飯を丸め、2と3を混ぜたものを入れる。
5.ゴマをまぶし、スモークサーモン、海塩をのせたら出来上がり。

酢飯は1個60gで作っています。好みに応じて食べやすい大きさで作ってみましょう。