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健康

おならやげっぷがよく出るあなた、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)かも。
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おならやげっぷがよく出るあなた、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)かも。

全長4mほどある「小腸」は人間の栄養の消化、吸収を担っています。この小腸、大腸と違ってあまり細菌が存在しないのが健康な状態[1]。でも、様々な理由で小腸に細菌(いわゆる善玉菌も含め)が大量発生してしまうと、多くのやっかいな慢性病の原因となるのです。IBS(過敏性腸症候群)や消化器官のトラブルにおいて、一部の研究では実に80%近くの患者がある共通の原因を抱えていることがわかってきています[2]。それが小腸内細菌異常増殖症。英語だとシーボ(SIBO)。Small Intestinal(小腸) Bacteria (バクテリア⁻細菌)Overgrowth(増殖)の略語です。

小腸の働きを理解する

食べ物は、胃から大腸へ向けて流れていき、栄養のほとんどは小腸で消化、吸収されます。つまり小腸は「身体に良いもの」を選別して血流に取り込む働きがあり、逆に「身体に良くないもの」は大腸へ送り出し、排泄させる仕組みを持っています。

それだけではありません。小腸はリンパ系細胞が集まっていることから、免疫系統をつかさどる重要な臓器だということがわかっていますが、トラブルが起こると消化や吸収が正常に行われず、未消化のタンパク質が血流に乗ってしまいます[3][4]。免疫系統では、未消化タンパク質は「異物」としてとらえられるため、アレルギー反応を起こします[5]。このため、小腸の健康は、多くの自己免疫系疾患に関連があると考えられているのです。

大腸には多くの細菌が存在し、これらは人間の健康のためにとても重要な働きをすることがわかってきていますが、小腸には本来、大腸と比べてあまり細菌は存在しません[6]。しかし様々な理由で、小腸のぜん動運動が低下し、大腸などに常駐するバクテリアが小腸に逆流してしまうことがあります[7]。小腸の腸内環境がバクテリア発生に適したものだと、この逆流したバクテリアが繁殖してしまい、腸粘膜がただれ、健康上の様々なトラブルを起こすことがあります[8]。それがSIBO(シーボ)です。

多くの人が患っているものの、その原因究明が難しいとされている過敏性腸症候群も大半は実はSIBOが原因ではないかと考えられています[9]。欧米では2000年頃からSIBOという概念が提唱され、研究が進められてきました[10]。しかし日本ではまだあまり知られていない概念であり、医療現場でも対策があまり進んでいないのが現状です。そのため、SIBOの影響によるIBSなどの消化器トラブルを抱えている患者に、効果的な治療を提供できていないケースが多いのではないかと推察されます。

「減塩」はもう古い!? 高血圧を防ぐ「適塩」生活のススメ
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「減塩」はもう古い!? 高血圧を防ぐ「適塩」生活のススメ

日本人の3分の1は高血圧といわれる現在、塩分摂取量と高血圧の関係がますます注目されています。塩分過多が高血圧を引き起こすことは常識とされていますが、みんながみんなひたすら食事の塩分を控えるだけでよいのでしょうか? また、塩分の量の調整以外にも高血圧を予防する手立てはないのでしょうか? 今回は塩分の摂取量や血圧コントロールに効果的な食品など、身近な生活習慣で血圧を管理するヒントをご紹介します。

日本人は塩分摂り過ぎ? 減塩ブームの日本と世界を比較

味噌汁に醤油、漬物など、伝統的な日本の食卓には塩分多めの食品がたくさん。厚生労働省が発表した国民健康栄養調査によれば、日本人の塩分摂取量は10年前の1日11.2gから毎年徐々に減少し、28年度には1日平均9.9g(男性10.8g、女性9.2g)となりました。

また、塩分摂取量が多いのは比較的高齢者(50代以上)という傾向があります。若い人の塩分摂取量が減っていることが原因かどうかはわかりませんが、血圧の平均値もこの10年で徐々に低下してきています[1]。

塩分過多の危険性を啓発したり、減塩食品の開発に注力したり、国と企業が仕掛けた減塩ブームの効果で、日本人の食生活はじわじわと変化してきましたが、それでもまだ、「塩分過多の問題は解決できた」と安心できるレベルではありません。

世界の国々と比較すると、アメリカ(9.0g)やイギリス(8.0g)、オーストラリア(6.2g)、フランス(7.5g)など、成人病大国の西洋諸国よりも日本の塩分摂取量は高く、世界でもかなり高いほう[2]。WHO(世界保健機構)の食塩摂取量の目標値は1日5g、日本の厚生労働省の目標が男性8gと女性7gであることを考えれば、少し甘めの日本基準で見てもまだ塩分過多なのが現状です[3]。

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食事

「シリコンバレー式」アルコールマップ~何を飲む?~
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「シリコンバレー式」アルコールマップ~何を飲む?~

お酒が大好きで毎日飲む人、職場の付き合いで時々飲む人など、お酒のたしなみ方はいろいろかと思いますが、多くの人は付き合いとかでお酒を口にする機会が月に何回かはあるのではないでしょうか? でも、お酒といってもさまざま。製造方法や原料等で種類や味も変わってきますよね。今回は、ベストセラー本『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』には掲載されておらず、その著者の会社のウェブサイトに掲載されている「アルコールマップ」をご紹介します。二日酔い対策もありますよ!

アルコールって実際どうなの?
アルコールは肝臓内で人体にとって有毒なアセトアルデヒドに分解されます。また、老化の原因になるともいわれ、特に、加糖されたお酒類は、シリコンバレー式からは程遠い飲み物と言えるでしょう。また、アルコールや糖質の悪影響以外にも、アルコール飲料の種類によって様々な有害物質が含まれています。

シリコンバレー式の著者デイヴ・アスプリーは、「少量のアルコールは健康にいい、というのは間違った考え方であり、一切のアルコールをカットするのがベスト」との見解をお持ちです。でも、一切お酒を飲まないというのは社会人としてはなかなか難しいのが現実でしょう。そこで、今回は、上記の「アルコールマップ」をもとに、もしどうしてもお酒を飲むのであれば、どの種類のお酒が最も健康へのマイナスが少なくて済むか、ということをお話ししたいと思います。

インドのアーユルヴェーダに欠かせない万能ハーブ“アシュワガンダ”が凄い!
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インドのアーユルヴェーダに欠かせない万能ハーブ“アシュワガンダ”が凄い!

世界三大伝承医学のひとつに数えられるアーユルヴェーダ。その偉大な自然治療を支える代表的ハーブがアシュワガンダです。ストレス軽減はもちろんのこと、血糖値の改善、性ホルモン・脳機能の向上など、多くの効能が期待されるスーパーハーブ。その実力とおすすめの摂取方法をご紹介します。

アシュワガンダは知る人ぞ知るインドの古代医療ハーブ

5000年以上前にインドで生まれた伝統医学のアーユルヴェーダは世界保健機構(WHO)も認める由緒正しい自然療法[1]。ナス科の常緑低木のアシュワガンダはアーユルヴェータに欠かせない優秀な“アダプトゲン”として知られています。“アダプトゲン”とは、抗ストレス効果があり、長期間使用が可能な副作用の極めて少ない天然ハーブの総称です。

病気やケガなどの90%はストレスに起因しているといわれている現代。アシュワガンダの抗ストレスパワーはまさに万病の特効薬といっても過言ではありません[2]。とくに注目したいのは、アシュワガンダが警告期・抵抗期・疲憊期というストレスの3つのステージのどの段階にも有効だということ。ストレス学の権威、ハンス・セリエの学説を下記に簡単に紹介します[3]。

アシュワガンダは警告期に緊急発動される過剰な警告反応を低減。さらに抵抗期にはストレスホルモンを減少させます[4]。疲れ果てた疲憊期には、身体に必要な正常な機能を取り戻すため、エネルギー回復をサポートするのです。アシュワガンダはどのストレス段階にも効果を発揮する超優良な“アダプトゲン”といえるでしょう[5]。

アシュワガンダの具体的な効果と効能は?

血糖値を下げる
筋肉細胞の中のインスリン感受性をアシュワガンダが改善し、空腹時血糖値を下げることがわかっています[6][7]。健康な人でも、血糖値が安定すれば甘いもののドカ食いに走りたい衝動が抑えられ、より健康的な生活が送れることでしょう。

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美容と運動

グレープシードオイルで肌も心もクレンジング
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連載コラム 肌においしいオイルの時間(2)グレープシードオイルで肌も心もクレンジング

最初に簡単な質問をしましょう。ただし究極の質問です。あなたの回答を2つの選択肢から直感で選んでください。

食品用のひとさじのオイルを顔に塗ることと、顔に塗る化粧用のオイルをひとさじ飲むこと。一つ選べと言われたらどちらを選ぶでしょう。なんとなく前者を選びませんか?化粧品だと常温での保存や、ばい菌対策のために、食するには適さない保存料が使われることが多くなってしまいます。一方、食品用のオイルは、冷蔵が必要だったり長期保存が利かなかったりという点はありますが、純粋に健康の面から見たら、フレッシュであればあるほど肌にとっても魅力的。酸化したオイルは危険なので、食べるにも塗るにも遠慮したいところです。リーズナブルかつアグレッシブに美容と健康を考えるgeefeeユーザーの皆様に、今回は食品用のグレープシード油をスキンケアに取り入れることをご提案します!

スキンケアに適したグレープシードオイル
今回ご紹介するのはスーパーマーケットでもよく見かけるグレープシードオイルです。『シリコンバレー式』の食事では調理に使うオイルとして特にはお勧めしていませんが、スキンケアオイルとしてはとても優秀なのです。さっそくですが、オイルの特性を知るために成分(脂肪組成)を見てみましょう。

グレープシードオイルはオメガ-6不飽和脂肪酸が70%近くを占めているのが特徴です。オメガ-6は特別に意識しなくても、現代人の食生活では十分な量を補えているといわれています。調理オイルとして日常的に使うと過剰に摂取することになるので要注意ですが、グレープシードオイルは特に指の滑りがよいので肌に塗るにはお勧めです。

連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?
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連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?

美に関心の高い多くの女性が高価な化粧品を購入し、美を保つために日々努力をしていますが、肌や髪のコンディションは体内コンディションのバロメーターともいえます。高価な化粧品を使用していても一向に肌や髪の調子が良くならない方は、一度サプリメントでインナーケアを試してみませんか?

北米女性に人気の美肌・美髪サプリ!その成分に注目すると…

北米では、美肌や美髪を保つための重要な栄養素を効率よく摂取できるサプリメントを数多くのサプリメーカーが製造販売しています。そして合理的な北米女性にとても人気です。この人気サプリの内容成分に注目してみたいと思います。どのメーカーにも共通して含まれている成分を紹介します。

成分その1)ビタミンC
ビタミンCは美容の王道。強力な抗酸化作用があり、美肌に必要なコラーゲン再生に大きな役割を果たします。また、ビタミンCには他のビタミンの吸収を助けるという非常に重要な働きもあります[1]。

成分その2)ビタミンE
強い抗酸化、抗炎症、血行促進などの作用があり、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が生まれます。また、ビタミンEは女性ホルモン(卵胞ホルモンと黄体ホルモン)と密接な関係があります。黄体ホルモンの材料となり、妊娠に効果的なビタミンとして多くの研究もなされているのです[2][3][4][5]。

成分その3)ビタミンB群(ビオチン)
最近、アレルギー症状やアトピー体質などで過剰分泌されるヒスタミンを抑制する働きがあることが実証され、皮膚科領域で注目されています[6][7]。ビオチンの吸収をアップさせるにはビタミンCが必要です。

成分その4)亜鉛
体内に存在し、たんぱく質の代謝に最も重要なミネラルです。髪の毛の成分はケラチンというたんぱく質が90%を占めています。食事で良質なたんぱく質をたっぷり取っても、亜鉛が不足していると髪の毛は健康に育ちません。

- Heart & Mind -

心と頭脳

お酒を飲むと眠れる、はとっても危険な習慣!徹底解説!アルコールと睡眠
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お酒を飲むと眠れる、はとっても危険な習慣!徹底解説!アルコールと睡眠

寝つきをよくするために寝酒を習慣にしているという人もいると思います。「寝酒」や「ナイトキャップ」という言葉が浸透しているとおり、アルコールは脳中枢の機能を低下させ、眠気を誘う作用があります[1]。「睡眠薬は依存性があるから[2]」という理由でアルコールを睡眠薬代わりにしている人も少なくないでしょう。しかし、寝酒の習慣は、アルコール依存症や、深刻な睡眠障害を引き起こす原因にもなりかねません[3]。今回は、眠りのメカニズムと、睡眠前のアルコール摂取がなぜ良くないのかについて解説していきます。

脳の睡眠=ノンレム睡眠、体の睡眠=レム睡眠
皆さんご存じの通り、睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2つのステージに分かれています[4]。ノンレム睡眠は一般に脳の睡眠といわれており、脳を休ませる段階です。脳が休憩している間には次のような良い効果があります[5][6]。

・成長ホルモンが生成される
・毒素の排出が行われる
・記憶の整理が行われる

ヒトが眠っている間には、様々なホルモンが生成されます。特に成長ホルモンは疲労回復の要であり、皮膚の修復や、筋組織、血管の修復、骨の再生などを助けてくれる重要なホルモンです[7][8]。「睡眠不足は美容の大敵」といわれる理由は、睡眠不足ではこの成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌や自律神経に乱れが起こり、ダメージを受けたまま修復ができないため、しわやシミの原因となるからなのです[9]。

さらに、寝ている間に脳の記憶の整理が行われることで、記憶力がアップするといわれています。睡眠不足では、記憶の整理がうまく行われず、日中の生産性が低下します[10]。新しい情報を学んだとしても、それが記憶として定着しにくく、同じミスを何回も繰り返したり、作業が覚えられなかったりすることで効率が下がるのです[11][12][13]。

睡眠分析アプリ「Sleep Cycle(スリープサイクル)」
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~お役立ち健康サポートアプリ(2)~睡眠分析アプリ「Sleep Cycle(スリープサイクル)」初級~上級

意識して早めに布団に入ったのになかなか寝付けない。立て続けに訳のわからない夢を見る。夜中に何度も目が覚める……。理由は何であれ、休んだ気がしないまま朝を迎え、低調に一日が始まるという経験はありませんか? 個人差はあれど、歳を重ねるにつれてシンプルに「眠る」ことが徐々に難しくなるのは多くの人に共通の悩みです。
インターネットで検索すれば、良質の睡眠のためのコツが多々紹介されていますが、それらを試したときに本当に効果があったのかを判断するのも難しいでしょう。そんなときに役立つのが今回ご紹介するアプリ「Sleep Cycle(スリープサイクル)」です。また、便利な目覚まし時計機能も付いてます。

「Sleep Cycle(スリープサイクル)」とは?
スリープサイクルは、スマホに内蔵されたマイクで睡眠中の体の動きを察知し、睡眠の深さを推測・記録し、それをわかりやすいグラフで見ることができるアプリです。また、とっても便利なのが目覚まし時計機能。設定した時刻から30分前までの間で、眠りが浅くなったタイミングを見計らって起こしてくれます。
「6時半でも間に合うのに6時に起きたくない」と思うかもしれませんが、6時半に深い眠りから突然起こされるより、6時に浅い眠りから目覚める方が断然心地よく、気持ちよい一日のスタートを切ることができるのです。

無料で利用できる機能
アプリをダウンロードすると、期間限定でプレミアム機能をトライアルとして使うことができます。その後プレミアムにアップグレードしなくても、ベーシック機能を継続使用することができます。
ベーシック機能でも、短期間の睡眠記録、アップルウォッチにペアリングした無音目覚まし機能やいびきストッパーの使用、アップルヘルスアプリ心拍数データとの統合、目覚ましメロディー選択、目覚まし時間枠のカスタマイズ(90分枠まで)が可能です。

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レビュー

レストランレビュー ワカヌイ ラム チョップ バー ジューバン (WAKANUI LAMB CHOP BAR JUBAN)
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レストランレビュー ワカヌイ ラム チョップ バー ジューバン (WAKANUI LAMB CHOP BAR JUBAN)

麻布十番駅から賑やかな商店街を背に、平素な住宅街を5分ほど歩くとラムチョップの名店WAKANUI東麻布店の入り口があります。一歩店内に入ると、地下にあるお店だとは感じさせない、吹き抜けのテラスと全面窓で日中は日が燦々と差し込むナチュラルウッドがベースのゆったりとした60席の空間。

WAKANUIブランド自慢のラム・チョップ

WAKANUIのラムは全てスプリングラム。齢6ヶ月未満の仔羊で、スプリングラムと称するには、南半球ニュージーランドの春(日本の秋)に育った仔羊に限定されます。4週間かけて熟成させながら船で日本に輸送し、急速冷凍させることで旬の一番美味しい状態で1年中食べられるようにします。どんな草でもいいわけではなく、現地では牧草の種や土壌などがきちんと管理され、クローバーやライグラスの新芽を食べて育ちます。草があまり育たない冬などは、ケールやカブの葉などをあたえるというから驚き。牧草を食べ尽くすと隣の新しい牧草地に移動させるという徹底ぶり。WAKANUIブランドを提供するANZCO Foodsの契約牧場主体の牛や羊は、ニュージーランドの長閑かで広大な土地で放牧されているため、ストレスが少ない環境で育てられることにより、程よい弾力が生まれ、味に違いが出るのだそうです。

五感から精神を解放!アイソレーションタンクにチャレンジ!
バイオハッキング
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五感から精神を解放!アイソレーションタンクにチャレンジ!

最近海外の健康志向コミュニティーで話題になっているアイソレーションタンク。日本ではあまり見かけませんよね。大きなカプセルのようなタンクに入ってプカプカ浮かぶやつ。あれです。個人的にずっと気になっていましたので、今回はこのアイソレーションタンクにチャレンジしてきました!

アイソレーションタンクとは?

アイソレーションタンクは、浮遊療法とも呼ばれ、光や音を一切遮断し皮膚温度に保たれた高濃度のエプソムソルトの塩水に浮かぶことで、五感を解放してリラクゼーション効果をもたらすものです。エプソムソルトとは硫酸マグネシウムのことで、バスソルトとしてよく使用されているもの。食塩とは違い、肌が弱い人でも安心して入れます。

暗闇で水の中をプカプカ浮くのに安くないお金(一般平均1時間約6000円~)をわざわざ払うわけですから、それなりの効果を期待したいというのが本音。一般に次のような効果があるといわれています。

アイソレーションタンクの効果

1 自律神経を整える
心拍数・血圧が減少・低下し、呼吸がゆっくりになり、リラックス脳波に導かれる。
2 老廃物の回収・排出効果
血管が拡張し血液が内臓や末梢に集中(回復のため)、全身の体液(脳脊髄液・リンパ液)の循環を促進し、全細胞に栄養を届けて老廃物を回収、排出する。
3 自然治癒による整骨作用
骨格筋の緩みにより、全身の骨と筋肉が自己治癒力にしたがい普段のゆがみを矯正、正しい位置にもどる。

ダイエットや美容、快眠やストレスの軽減などいろいろな効果が期待できそうです。エプソムソルトは美容や体を温める目的でバスソルトとして使用もされているので、普段の生活でも活用できそう。今度エプソムソルトについても当サイトで詳しく解説したいと思います。

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geefee カフェ

ルイボスティーゼリーのココナッツクリーム添え
レシピ
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ルイボスティーゼリーのココナッツクリーム添え

様々な健康効果が期待できるルイボスティをゼリーにしました。乳製品を使わず、ココナッツクリームを生クリーム代わりにしたのでとてもヘルシーです。ルイボスティは煮出しすることで、抗酸化作用が多く抽出されます。

<材料>
・ルイボスティ ティバック1袋(40g)*
・水 約400ml
・ゼラチン 5g
・ラカント 小さじ2**

ココナッツクリーム
・ココナッツミルク カップ½
・レモン果汁 小さじ1
・メープルシロップ 小さじ1
・オーガニックバニラエッセンス 2~3滴***

・ブルーベリー 数粒
・ミントの葉 数枚

<作り方>
1.鍋に水を沸騰させ、ルイボスティのティバックを入れ10分程弱火で煮出す。
2.ゼラチンは水でふやかす。
3.煮出しだルイボスティにふやかしたゼラチンとラカントを入れ溶かし、荒熱をとる。
4.好きな器に入れて冷蔵庫で2時間以上冷やし固める。

5.ココナッツクリームを作る。ココナッツミルクの缶を冷蔵庫で一晩冷やし、クリーム部分と水分を分ける。
6.クリーム部を取り出し、レモン果汁、メープルシロップ、バニラエッセンスを加え、冷水をあてたボウルで冷やしながら混ぜわせる。
7.ココナッツクリームが好みの固さになったら、ルイボスティゼリーに乗せ、ブルーベリーとミントを飾る。

フェンネルのスパイスロースト
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フェンネルのスパイスロースト

香りが高いフェンネルの茎をスパイスでローストしました。
爽やかな甘い香りはお魚料理とも相性抜群です。消化を促進する効果も期待できます。

<材料>
・フェンネルの茎 1個(約120g)
・ココナッツオイル* 小さじ1
・ターメリック 小さじ¼
・タイム(ドライ) 小さじ¼
・コリアンダーパウダー 小さじ¼
・海塩 小さじ¼
・オレンジの皮 2㎝x2本

・レモン果汁 小さじ1
・フェンネルの葉 少々

<作り方>
1.オーブンを160℃に温めておく
2.フェンネルの茎は食べやすい大きさの串切りにする。
3.ボールに、オレンジの皮、ターメリック、コリアンダーパウダー、ドライタイム、ココナッツオイル、海塩を混ぜ、フェンネルの茎と和える。
4.フェンネルを重ならないように天板に並べ、オーブンで25分から30分ほど、フェンネルが柔らかくなるまで焼く。
5.焼きあがったら、レモン果汁とフェンネルを加えて混ぜわせる。
6.お皿に盛りつけて出来上がり。