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健康

最新科学に基づいた減量法。満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」をハック!
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最新科学に基づいた減量法。満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」をハック!

ダイエットといえば低カロリー食とエクササイズが定番と思われていますが、実は体内で分泌されるホルモンが肥満に大きく関与していることはご存知でしょうか? 満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンをうまくコントロールすることで摂取カロリーや運動量とは関係なく自然にダイエットすることが可能になるのです。食欲を抑制して代謝を上げるための食事法など、脳と身体が喜ぶ最新のダイエット理論をご紹介します。

太るのはホルモンのせいだった!? 食欲を制御するレプチンとグレリンとは?

ダイエットしたいのについつい食べ物に手が伸びたりしませんか? 運動をせずにごろごろと過ごしたりするのは自分の意志が弱いせいだと思っていませんか? もちろんハイカロリーで糖質過多の食品をたくさん食べて運動量が少なければ、みるみる身体は肥満へと向かいます。

しかし、その肥満の原因となる食欲やエネルギー代謝に影響を与えるのは、脳から発せられる「食べろ」「エネルギーを使うな」という指令の影響がメインで、意志の強さ・弱さは主な原因ではないのです[1][2]。そしてその脳の指令を誘発するのが満腹ホルモンのレプチンと空腹ホルモンのグレリンです。つまり、このホルモンを上手にハックできれば個人の意志の強弱に関係なくダイエットに成功し、活力に満ちたライフスタイルを送ることができます。

血中のレプチンが食べ過ぎをストップする

満腹ホルモンと呼ばれるレプチンは脂肪細胞内で生産され、血流に乗って脳の視床下部へと運ばれます。レプチン値が高いと脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。つまり、レプチンは食欲を抑制してエネルギー代謝を高めるように脳に働きかける鍵なのです。レプチンによる制御が正常に機能していれば、食事をした後はレプチン値が上がり、食欲が抑えられます。

薬に頼らず健康維持。炎症を起こしにくい食生活とは?
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薬に頼らず健康維持。炎症を起こしにくい食生活とは?

慢性化すると心臓や腸疾患、癌などの大病につながりかねない炎症。腫れや疼痛、発熱などつらい症状を抑えるために、さまざまな医薬品が開発されていますが、日々の食事習慣を見直すことでより自然に炎症の予防と治療ができるならそれに越したことはありません。今回は炎症の鎮静に効果的な食べ物や栄養素のほか、アメリカで話題の抗炎症ダイエットをご案内いたします。

慢性炎症を緩和する食事・サプリメント

痛み止めとしてよく用いられるアスピリンやイブプロフェンといったNSAIDS(非ステロイド系抗炎症薬)など、炎症を抑える医薬品は多数あります。しかし、残念ながらNSAIDSは症状を抑えるだけで根本的に炎症を治療するものではなく、腸にダメージを与えたり心臓発作などのリスクを高めたりする恐れもあります[1][2][3]。副作用を気にせずに炎症の原因を取り除くには、日々の食事やサプリメントを利用したより自然な方法がおすすめです。

ウコンに多く含まれるクルクミンや生姜の根に多いジンゲロールなど、炎症抑制効果が高く安全性にも優れた栄養素を下記にご紹介します。

クルクミン
クルクミンは有効な抗炎症化合物で、ウコンの根のわずか2~6%にしか含まれていません[4]。炎症細胞と炎症性サイトカインを抑制することで炎症を抑えます。関節炎や手術後の炎症、過敏性腸症候群、癌などが原因の炎症への効果が検討されつつあり、研究が進められています [5][6]。。クルクミンを摂取するにはサプリメントの利用が便利ですが、商品を選ぶ際はウコンの根の粉末ではなく、クルクミンを選ぶことをおすすめします。

ジンゲロール
生姜も炎症を抑えて痛みを和らげる自然の鎮痛薬として有名です。生姜が健康に良い影響を与えるのは、抗酸化合物のジンゲロールを含んでいるからといわれています[7][8]。生姜はTNF-αなどの炎症性サイトカインを抑制し、癌や糖尿病、過敏性腸症候群、アルツハイマーなどを予防する可能性があるとして、研究が進められています[9][10][11][12][13][14]。

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「シリコンバレー式」甘味料マップ~完全無欠甘味料で砂糖を断つ!
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「シリコンバレー式」甘味料マップ~完全無欠甘味料で砂糖を断つ!

さまざまな食品や料理に使用されている甘味料は、天然甘味料、人工甘味料の2つに大きく分けられ、細かく見ると多種多様のタイプがあります。料理やスウィーツや飲み物を美味しくする甘味料、出来ればより体に良い物を選択したいところ。でも種類が多すぎてよくわからないのが本音。そこで、今回は、米国のシリコンバレー式ダイエットの甘味料マップをご紹介。

まず、砂糖過多を避けるべき理由をおさらいしましょう。砂糖の摂取過多は、血糖値を乱高下させ、ホルモンバランスを崩し、肥満、糖尿病、体重増加、心臓病、肝臓障害、炎症、虫歯の原因になります。また、砂糖には中毒性があるため、摂取量を減らすのが難しく、むしろどんどんエスカレートしがち。そこで登場するのが砂糖以外の甘味料!

甘味料マップ
聞いたことのある甘味料から聞き慣れない甘味料まで全20種類を「グリーン」(身体に比較的安全と考えられる)、「イエロー」(安全性が疑わしい)、そして「レッド」(避けるべき甘味料)、の3つのカテゴリーに分けたマップです。それぞれの中の並び順も上からブレットプルーフ社が良いと考える順に並んでます。

 地球上で最も完全な栄養食?驚くべきスピルリナのパワー
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地球上で最も完全な栄養食?驚くべきスピルリナのパワー

サプリメントとして最近世界中で人気の高いスピルリナ。古代アステカ人も食べていたというスピルリナは、NASA(米国航空宇宙局)が宇宙での栽培研究に採用したこともあり[1]、最近の研究では、地球上に存在する「最も完全な栄養食」だと言われています。このスピルリナの驚くべきパワーの秘密を探ってみましょう。

スピルリナとは?
スピルリナとは、シアノバクテリア(ラン藻類)と呼ばれる微生物で、藍藻と呼ばれる原核生物の一種。藻類は一般に淡水で生息するのに対し、スピルリナは淡水・海水の両方で生息します。一般の植物のように、光を分解して光合成を行います。

スピルリナの驚くべきパワーの秘密
1.スピルリナは栄養成分の塊
現在、一般的にスピルリナは、乾燥させた粉末の状態でサプリメントとして服用されています。この粉末スピルリナ7g中の栄養成分は以下のようになります[2]。
・タンパク質:4g
・ビタミンB1(チアミン):0.167mg (推奨量の11%)
・ビタミンB2(リボフラビン):0.257mg (推奨量の15%)
・ビタミンB3(ナイアシン):0.897mg (推奨量の4%)
・亜鉛:0.14mg (推奨量の21%)
・鉄分:2.0mg (推奨量の11%)
・脂肪酸(オメガ-6およびオメガ-3脂肪酸を含む):約0.54g

その他にも、スピルリナには、マグネシウム、カリウム、マンガンなど身体に必要な多くの栄養成分を含んでいます。また、スピルリナに含まれるタンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれており、見方によっては卵よりも良質であるとのことです[3]。

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美容と運動

あなたの頭痛の原因は姿勢にあった!? カラダの対角線に注目! Cross Syndrome(クロスシンドローム)を予防・改善して頭スッキリ!!
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あなたの頭痛の原因は姿勢にあった!? カラダの対角線に注目! Cross Syndrome(クロスシンドローム)を予防・改善して頭スッキリ!!

この記事を読まれている方のなかにも、“頭痛持ち”の方がいらっしゃるのではないでしょうか? 「楽しい時間や“ここぞ!”というときの集中力が台無し…」「どうにかしたいこの原因の分からない頭痛…」と悩んでいる方がいらっしゃるかもしれません。

“緊張性頭痛”という言葉をご存知でしょうか? 原因がなく起こる頭痛(専門的には一次性頭痛)は、正確には片頭痛(偏頭痛)と緊張性頭痛に分けられています[1]。日本で緊張性頭痛を持つ人の割合は約20%(片頭痛は10%以下)、研究にもよりますが、“慢性頭痛”と呼ばれる頭痛の最大70~80%を占めているそうです[2]。

頭痛対策で仕方なく鎮痛剤を恒常的に飲んでいる方も多くいらっしゃるのでは? もし、この頭痛が姿勢を直すことで解消できるなら…。今回はそんな緊張性頭痛の原因と予防・改善方法をシェアします!

緊張性頭痛とその発生メカニズム

緊張性頭痛では、おでこや後頭部で圧迫されるような、締めつけられるような痛みが一般的です。痛みは軽度から中等度、日常での活動や運動によって悪化することは特にないとされています[3]。では、どのようにして生じるのでしょうか? 諸説ありますが、代表的なメカニズムを一緒に学びましょう。

頭や首まわりの筋肉の過剰な収縮は、その周辺に血流の減少(虚血状態)をもたらします[4]。このとき、血液と一緒に流れている物質であるプロスタグランジンやブラジキニンがとどまってしまいます。それらの物質が筋肉内の痛みを伝える神経の末端(侵害受容器)を刺激してしまうことで痛みが生じると考えられています[5][6][7][8]。頭や首の筋肉や筋肉を覆っている“筋膜”が凝り固まることでも虚血状態が引き起こされ、頭痛が生じます。また、神経が、硬くなった筋肉に直接圧迫されることも頭痛が発生するメカニズムの1つと考えられています[9]。

グレープシードオイルで肌も心もクレンジング
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連載コラム 肌においしいオイルの時間(2)グレープシードオイルで肌も心もクレンジング

最初に簡単な質問をしましょう。ただし究極の質問です。あなたの回答を2つの選択肢から直感で選んでください。

食品用のひとさじのオイルを顔に塗ることと、顔に塗る化粧用のオイルをひとさじ飲むこと。一つ選べと言われたらどちらを選ぶでしょう。なんとなく前者を選びませんか?化粧品だと常温での保存や、ばい菌対策のために、食するには適さない保存料が使われることが多くなってしまいます。一方、食品用のオイルは、冷蔵が必要だったり長期保存が利かなかったりという点はありますが、純粋に健康の面から見たら、フレッシュであればあるほど肌にとっても魅力的。酸化したオイルは危険なので、食べるにも塗るにも遠慮したいところです。リーズナブルかつアグレッシブに美容と健康を考えるgeefeeユーザーの皆様に、今回は食品用のグレープシード油をスキンケアに取り入れることをご提案します!

スキンケアに適したグレープシードオイル
今回ご紹介するのはスーパーマーケットでもよく見かけるグレープシードオイルです。『シリコンバレー式』の食事では調理に使うオイルとして特にはお勧めしていませんが、スキンケアオイルとしてはとても優秀なのです。さっそくですが、オイルの特性を知るために成分(脂肪組成)を見てみましょう。

グレープシードオイルはオメガ-6不飽和脂肪酸が70%近くを占めているのが特徴です。オメガ-6は特別に意識しなくても、現代人の食生活では十分な量を補えているといわれています。調理オイルとして日常的に使うと過剰に摂取することになるので要注意ですが、グレープシードオイルは特に指の滑りがよいので肌に塗るにはお勧めです。

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~お役立ち健康サポートアプリシリーズ(5)~ 「Pzizz」(ピジーズ)使うと眠れるアプリ  
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~お役立ち健康サポートアプリシリーズ(5)~ 「Pzizz」(ピジーズ)使うと眠れるアプリ  

お役立ち健康サポートアプリシリーズ連載(2)では、睡眠を分析するアプリをご紹介しましたが、 今回は「使うと眠れる」と評判のアプリを試してみました。連載(2)で触れたとおり、睡眠の質は日常生活の様々な要因で左右します。ですから、携帯アプリひとつで眠れるなんて話が良すぎると半信半疑でしたが、予想以上の効果があったのでご紹介したいと思います。

「Pzizz(ピジーズ)」とは?

不眠症の一番の原因は頭のスイッチをオフにできないこと、すなわち「考えすぎ」という「病気」にあるそうです。このアプリを使うと、科学的検証に基づいて作られたいかにもリラックス効果のありそうな音楽や効果音のトラック「ドリームスケープ」と、瞑想ガイドのようなリラックスに役立つナレーションの組み合わせを携帯電話のスピーカーかイヤホンで聞いて頭のスイッチをオフにすることによって速やかに眠りにつき、質の高い睡眠を翌朝まで継続できるとのこと。

まずは3つのモード、「Sleep」(夜の眠り)、「Nap」(昼寝)、「Focus」(集中力アップ)の中から使いたいモードをひとつ選びます。「Sleep」モードを使用する場合、音楽とナレーションのボリュームを個別に設定することができます。その他、ナレーターの声(女性か男性)、就寝時間リマインダー、目覚まし設定もあります。ドリームスケープを聞く方法はスピーカーでもイヤホンでもオッケーですが、イヤホンを使った方がより良い効果を期待できるそうです。また、「3D Voice」をオンにすると、ダイナミックなサラウンドサウンドで再生することができます。約40種類のドリームスケープがリストアップされていて、好みのドリームスケープをその都度選択するか、ランダム再生を選択することもできます。

イヤホンをつけたまま寝るのは寝苦しいかな、と思ったのですが、とりあえず試してみました。イヤホンの優れた点は、雑音・騒音を遮断する耳栓効果があることです。予想どおりイヤホンをしたままでは寝苦しいと感じたのですが、何度か試すと少しずつ慣れてきました。しかし、これは個人差があると思われますし、イヤホンのタイプにもよると思いますので各自試してみて下さい。私はスピーカーも試し、最終的にスピーカーvsイヤホンは引き分けという判断に至りました。イヤホンで音声が周囲をぐるぐると回転するような効果がでる「3D Voice」も回転スピードを調整しながら試してみましたが、サラウンド効果が裏目に出て、めまいのような感覚を覚え、私には向いていないようでした。

幸せになれるアプリ「happify(ハピファイ)」
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~お役立ち健康サポートアプリシリーズ(4)~ 幸せになれるアプリ「happify(ハピファイ)」

あなたは幸せですか? そもそも幸せって何? 何とも壮大なテーマですよね。哲学者のヒルティ、アラン、ラッセルによる幸福論が一般的に三大幸福論と認識されていますが、この3つの幸福論に共通するのは「幸せは自分で獲得するもの・獲得できるもの」という思想ではないでしょうか。私はすでに幸せです、と答えられる人はいても、毎日24時間完全に幸せですという人は恐らくいないでしょう。人には多かれ少なかれ気分の浮き沈み(ムードの変化)があります。そして、そのムードは外的要因、例えば自分を取り囲む環境や人を変えて自己管理することもできますが、事情があってそういった要因を排除できない場合も多々あります。ではそんな時、どうすれば幸せになれる?

「happify(ハピファイ)」とは?

今回ご紹介するアプリ 「Happify(ハピファイ)」は、まさにその質問に答えるべく、10年以上の研究で培われた科学的根拠に基づいて開発された、あなたを幸せにしてくれるアプリとのこと。科学的に「幸福度」が数値化されるため、上達レベルが分かりやすいのが特徴です。毎日のゲームやアクティビティを通して幸せになるために必要な5つのスキル(じっくり味わう、感謝する、熱望する、与える、共感する)を磨き、人生を一転させる習慣を身につけることができます。

まずは言語設定で日本語を選び、評価テストを受けると、「あなたの特徴的な強み」がリストアップされます。この評価結果を基に毎日表示されるあなたにお勧めのゲームやアクティビティをやり続けます。ゲームはネガティブ要素を退治したりポジティブな言葉を確認したりする視覚的作業を繰り返すので、心のリセットに役立ちそうです。アクティビティは画面上で美しい景色を眺めるような静的なものから、実生活で誰かのためになる行動をとる約束と実行報告をする実践的なものまでさまざまです。

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レビュー

日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー!「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」
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日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー!「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」

インターネットが普及し、真偽が不明のままさまざまな情報が交錯する中、日本では、大企業による自社健康製品の大々的な宣伝キャンペーンによる誤った情報の普及や昔からなぜか日本だけで信じられている健康に関する迷信が多いという現実があります。これらを「ガラパゴス健康情報」とgeefeeでは呼んでおり、最新の科学や世界標準の知識をもとにガラパゴス健康情報に対抗していくのが我々の重要な使命と考えています。さて、今回は色々なガラパゴス健康情報を厳密な科学の目で検証する興味深い第三者サイトについてご紹介します。

科学か非科学

今回ご紹介するのは、「擬似科学とされるものの科学性評定サイト」( http://www.sciencecomlabo.jp/index.html )。消費者の健康効果に対するさまざまな疑問やトラブルを、論理性、体系性、再現性、歴史性から、更にはメタ分析までして、厳密な科学的アプローチで解明し発信しているサイトです。geefeeとして特に面白いと思ったトピックをいくつかピックアップしてみました。

1.グルコサミン

ブドウ糖の誘導体である「グルコサミン」。皆さんも雑誌やテレビの広告等で目にしたことがあると思います。このワードで検索するとグルコサミンのサプリメントの日本語の情報が多く出てきます。このグルコミサンのサプリメントは、膝の痛みや軟骨を再生する効果が期待できると宣伝されていますが、不思議なことに、海外ではあまりグルコサミンサプリメントについての認知度は高くなく、販売されているサプリのブランドもあまり多くありません。そのため、ガラパゴス健康情報の一つであることが疑われるのですが、上記のサイトによると、数多くの学術論文を分析した結果、グルコサミン(サプリメント摂取)による変形性関節症への治療効果はないかまたはかなり限定的、としています。広告の威力はすごい、ということは言えそうですね。

レストランレビュー コスメキッチン アダプテーション(Cosme Kitchen Adaptation) 表参道ヒルズ店
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レストランレビュー コスメキッチン アダプテーション(Cosme Kitchen Adaptation) 表参道ヒルズ店

全国展開しているオーガニックコスメのセレクトショップ、Cosme Kitchenが、美味しく食べて心も体も美しくなる、「Clean Eating(クリーンイーティング)」というコンセプトを基にオープンしたのがCosme Kitchen Adaptation。ローフード、マクロビオティックやヴィーガン、さらにグルテンフリーなどを取り入れた食事法を提案。有機、特別栽培、自然栽培など自然に近い素材を中心に、体に良いものをシンプルにバランスよく取り入れることを重視し、オリジナルレシピを考案しているレストラン。スムージーからステーキまで幅広いメニューもさることながら、ここのサラダバーはインスタ映え間違いなし。インテリアデザインもシーズンごとにこだわりを見せ、料理のプレゼンテーションも美しいので五感が刺激されます。食べる美意識の強い方にはかなりオススメ。

① Clean Eating Buffet (サラダ・スープ・ブレッドバー)~Organic Salad & Deli

20種類以上の季節野菜と、栄養バランスを考えた日替わりデリ3種、季節のスープ2種、天然酵母のパンを好きなだけ堪能できます。オーガニックにこだわるCosme Kitchenならではのレパートリー。さらにカカオニブやアサイーパウダーなど、流行のスーパーフードにも意識。オリジナルデリや目的別にチョイスできる美容液のような自家製ドレッシング。ここに来ればきっと健康的になれると思わせるラインアップ。そしてブッフェ自体が芸術作品なのです。この日は、ホワイトコーン、白ゴーヤ、赤オクラ、紅時雨大根、4色のミニトマト、紫いもやビーツ、姫人参など珍しいお野菜も並び、ラタトゥーユ、根菜のバルサミコ和えや紫キャベツとキャロットのラペなどのデリアイテムも鮮やかに彩られていました。基本的には日本(主に関東近郊)の農家さんと契約されているそうです。日替わりスープにその日の新鮮なフルーツ、野菜、ハーブなどを調合した「デトックスウォーター」も飲み放題。この日はジンジャーとマッシュルームのスープに、ざくろ、キウィ、りんごが入ったお水など、高いこだわりを感じます。ブッフェは¥1,980、単品とセットの注文で¥1,280に。

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geefee カフェ

アボカドベーコンラップ
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アボカドベーコンラップ

アボカドはケトジェニックダイエット中の強い味方!健康にも良いので色々とアレンジレシピがあるといいですよね。これはその中の一つ。しかも、ベーコンで巻いてオーブンで焼くだけの簡単レシピなのに、温まったアボカドがクリームのようになって、ビックリするほどの美味しさです。ベーコンの味がダイレクトに伝わるので、良質のものを選びましょう。小腹が空いた時のおやつ代わりや、前菜にも最適の一品です。

<材料>
・ベーコン 8枚
・アボカド 1個
・パプリカパウダー 少々
・プチトマト(付け合わせ)

<作り方>
1.オーブンを予熱で220℃に温めておく。
2.アボカドは半分に切り、種を取り、8等分に縦にスライスする。
3.ベーコンを巻いて、クッキングシートの上に乗せる。
4.220℃に熱したオーブンで10分程焼く。
5.お皿にもり、お好みでパプリカを振り、プチトマトを添えて出来上がり。

ターメリックラテ geefeeスタイル
コーヒー
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ターメリックラテ geefeeスタイル

ターメリックは日本語でウコン。肝機能障害や二日酔いなどに効果があることで知られていますが、抗炎症作用など多くの優れた健康効果のあることで全世界で注目されているスパイスです。今の時期ですと、年末年始にアルコールを飲み過ぎで疲れてしまった肝臓に特におススメかも。ココナッツミルクをベースに、シナモンとジンジャーを効かせて風味豊かになっていますが、想像以上に飲みやすく、体も温まります。

甘味はお好みで調整しましょう。夜、寝る前のリラックスタイムにも最適です。

<材料>
・オーガニックココナッツミルク* 1カップ
・水 1/2カップ
・ターメリック 小さじ1
・シナモンパウダー 小さじ1
・ジンジャーパウダー 小さじ1
・バニラパウダー 小さじ1/2(またはオーガニックバニラペースト 少々)
・胡椒 一つまみ(お好みで)
・MCTオイル** 小さじ1/2
・グラスフェッドバター(またはギー) 小さじ1/2
・ゼラチン 小さじ1(小さじ2~3の水でふやかしておく。)
・ラカント***(お好みで)

<作り方>
1.小鍋に材料を入れ、グラスフェッドバター(またはギー)とゼラチンを解けるまで混ぜながら中弱火で火を通す。
2.材料が全部混ざるように、ミキサーで30秒から1分ほど撹拌する。
3.お好みのカップにいれ、追加でシナモンパウダーをかけて出来上がり。