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健康

うつ病と深い関係が!心と脳の健康に欠かせない栄養素“ビタミンD”
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うつ病と深い関係が!心と脳の健康に欠かせない栄養素“ビタミンD”

心の風邪といわれるほど身近な存在ながら、まだまだ未知の部分が多いうつ病。世界中で原因究明や治療法の研究が進む中、うつ病と体内のビタミンDの濃度に密接な関係があることがわかってきました。ビタミンDの欠乏とうつ病の関係とは? また、ビタミンDを利用したうつ病予防・治療とは? 世界の最新の研究報告に迫ります。

もしかして、うつ病? 臨床から見た“うつ”とは

うつ病の認知度が上がるにつれ、「最近、うつっぽいかも」と、心の不調を訴える声があちこちで聞かれるようになりました。アメリカや日本では10人に1人がうつ病といわれ、厚生労働省が行った2016年の調査では、111万6000人の日本人がうつ病で医療機関を受診していることがわかりました[1]。

気分が沈んだり悲しみがこみ上げたりというのは誰もが経験すること。一般的な落ち込みであれば、時が経つとともに悲しみが薄れ、やがて元気を取り戻すものです。うつ病が疑われるのは、心がどん底で苦しいまま全く気分が回復しない状態が数週間以上続いているとき。「生きることに興味を失い何も楽しめない」「決断力が鈍くなり物事に集中できない」「いつも気分が沈んでいる」「睡眠困難で疲れやすい」「絶望感を感じる」などのつらい状態がずっと続くようなら、うつ病かもしれません[2][3]。

うつ病は投薬や適切なカウンセリングで症状の緩和や治療が可能ですが、薬が全く効かずに何年も何十年も絶望感や不安感に苦しむ人がいるのも事実。よくある病気ながら、反復性・難治性のある厄介な病でもあるのです。しかし、そんなうつ病も、世界中の研究者のたゆまぬ努力で疾患の謎が徐々に解明されており、最近ではビタミンDがうつ病の罹患と関係があることがわかってきました。

うつ病になりやすいのはどんな人? ビタミンDとの関係は?

知っておくべきサプリメントの相互作用 その2
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連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(5)知っておくべきサプリメントの相互作用 その2

前回に紹介しましたサプリメントの相互作用まだ多くありますので、引き続き紹介したいと思います。

コラーゲンとビタミンC

コラーゲンは私たち人体の軟骨や関節などに存在する重要なたんぱく質の一種です。一口にコラーゲンといっても細かく見ると多くの種類のコラーゲンがあります。ゼリーとかに使用するゼラチンも実はコラーゲンの一種です。またコラーゲンペプチドはコラーゲンを低分子化したもので体内でアミノ酸に分解される為、サプリとしてもよく使用されています。また近年では化粧品にも使われています。このコラーゲンサプリを調べてみると、その多くがビタミンCを配合して販売されています。その理由は、コラーゲンの体内での合成にはビタミンCが補酵素として必要だからなのです。もしビタミンCが配合されていないコラーゲンを摂る際には是非ビタミンCも一緒に摂ってください。なお、皆様におなじみのこのビタミンCはコラーゲンだけでなく様々な栄養素の体内での分解、合成に重要な補酵素として働き、体内で必要になるので、サプリ合剤に含まれている微量のビタミンCだけでなく、十分な量を摂ることをお勧めします。
文献[1][2][3][4]

銅と亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの一種で、食品から摂る必要のある重要な栄養素です。亜鉛もまた体内の多くの酵素の活性に関与しているので欠乏すると様々な健康上の問題を引き起こします。
風邪、美肌、美髪サプリなどとして幅広く流通しているこの亜鉛、実は摂りすぎると銅欠乏症をひきおこすのです。これは、過剰な亜鉛が銅の吸収を阻害するからです。逆に銅が過剰だと今度は亜鉛が不足してしまいます。ですから亜鉛をサプリとして摂る場合、銅が配合されているものを使用するか、別途銅のサプリを摂取することがお勧めです。ただし、亜鉛、銅はサプリとして摂取すると容易に許容上限摂取量に達してしまうので、過剰摂取に注意しましょう。

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食事

高血圧や脳卒中の予防効果も!? 注目すべきミネラル「カリウム」
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高血圧や脳卒中の予防効果も!? 注目すべきミネラル「カリウム」

汗と共に出ていってしまい、不足すると夏バテの原因にもなってしまうミネラル「カリウム」。インスタント食品や加工食品を食べる頻度が多く、濃い味付けを好んで食べてしまう方が陥りやすい塩分過多の状況で塩分の排出を手助けしてくれるのもカリウムです。カリウムは人体に多く含まれる電解質ですが、近年カリウムの積極的摂取により様々な病気の予防が期待できるという研究結果も発表されています。今回はこの「カリウム」について紹介したいと思います。 

体内でのカリウムの働きとは?

カリウムは、英語ではポタシウム(Potassium)と呼ばれています。ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持しているだけでなく、神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能を調節する働きなどもあります。また、腎臓においてはナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果もあります。

カリウムの1日の目標摂取量

1日の目標摂取量は女性2600㎎以上、男性3000㎎以上と設定されています。腎機能が健常なら、腎臓の調節機能により過剰分は尿中に排泄されます。したがってカリウム濃度は抑制され過剰摂取になるリスクは少ないので、上限摂取量は特に定められていません[1]。

目標摂取量をサプリで摂るのは非現実的?

カリウムを補給するためのサプリは、主に塩化カリウム(potassium chloride)として流通しています。塩化カリウムは、利尿剤の副作用で血中のカリウム濃度が低くなるような症状を防ぐためによく処方されることがあります。

「シリコンバレー式」アルコールマップ~何を飲む?~
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「シリコンバレー式」アルコールマップ~何を飲む?~

お酒が大好きで毎日飲む人、職場の付き合いで時々飲む人など、お酒のたしなみ方はいろいろかと思いますが、多くの人は付き合いとかでお酒を口にする機会が月に何回かはあるのではないでしょうか? でも、お酒といってもさまざま。製造方法や原料等で種類や味も変わってきますよね。今回は、ベストセラー本『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』には掲載されておらず、その著者の会社のウェブサイトに掲載されている「アルコールマップ」をご紹介します。二日酔い対策もありますよ!

アルコールって実際どうなの?
アルコールは肝臓内で人体にとって有毒なアセトアルデヒドに分解されます。また、老化の原因になるともいわれ、特に、加糖されたお酒類は、シリコンバレー式からは程遠い飲み物と言えるでしょう。また、アルコールや糖質の悪影響以外にも、アルコール飲料の種類によって様々な有害物質が含まれています。

シリコンバレー式の著者デイヴ・アスプリーは、「少量のアルコールは健康にいい、というのは間違った考え方であり、一切のアルコールをカットするのがベスト」との見解をお持ちです。でも、一切お酒を飲まないというのは社会人としてはなかなか難しいのが現実でしょう。そこで、今回は、上記の「アルコールマップ」をもとに、もしどうしてもお酒を飲むのであれば、どの種類のお酒が最も健康へのマイナスが少なくて済むか、ということをお話ししたいと思います。

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美容と運動

美しい “魅せバスト” を手に入れよう!魅せ胸(みせむね)ストレッチ&エクササイズ
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美しい “魅せバスト” を手に入れよう!魅せ胸(みせむね)ストレッチ&エクササイズ

残念ですが、太らずに乳房を“大きくする”ことは不可能かもしれません……。でも、太らずにバストを美しく“魅せる”ことは可能です。

みなさんは“乳房を大きくしたい”のでしょうか? それとも、“バストを美しくみせたい”のでしょうか? 今回は、多くの女性のみなさんが気にされているバストに関する簡単な知識を学びながら、美しい “魅せバスト” を手に入れるための運動をシェアします!

女性の乳房は胸の皮膚や筋肉から伸びる靭帯(じんたい)で吊り下げられている

女性の乳房は、主に”乳葉や乳腺”という赤ちゃんが飲むミルクを分泌する部分と、その乳腺を守るための”乳房内脂肪組織”という脂肪の集まりからなっています。そしてこの乳房は、表面の皮膚やその下にある筋肉(みなさんマッチョな上半身、腹筋の上にあって胸の前で左右2つに分かれている筋肉、”大胸筋” をご存知ですよね?)から “クーパー靭帯” という靭帯によって吊られています[1]。

じゃあ、乳房の脂肪を増やして大胸筋を鍛えればバストは大きくなるの?

当然ながら脂肪や靭帯は筋肉とは違って、鍛えて大きくすることは不可能です。脂肪を増やすためには太ればいいのですが、「女性ホルモンの摂取などによって乳房に集中的に脂肪をつけることができる」といった情報は、その科学的な根拠が見つかっていないのが現状です。 

また、大胸筋には肩を内側に巻き込む働きと胸(専門的にいえば“胸郭 [ きょうかく]”)を前に引き下げる働きがあります[2]。この筋肉をストレッチをせずに鍛えすぎるとどうなるでしょうか?……はい、“猫背”の完成です。
 
猫背の原因は鍛えすぎだけではありません。長時間のスマートフォンやパソコンの使用など、現代社会には猫背の要因になることがたくさん[3]。海外には下の画像のような人間の進化と退化を表している面白い風刺画もあるくらいです。

グレープシードオイルで肌も心もクレンジング
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連載コラム 肌においしいオイルの時間(2)グレープシードオイルで肌も心もクレンジング

最初に簡単な質問をしましょう。ただし究極の質問です。あなたの回答を2つの選択肢から直感で選んでください。

食品用のひとさじのオイルを顔に塗ることと、顔に塗る化粧用のオイルをひとさじ飲むこと。一つ選べと言われたらどちらを選ぶでしょう。なんとなく前者を選びませんか?化粧品だと常温での保存や、ばい菌対策のために、食するには適さない保存料が使われることが多くなってしまいます。一方、食品用のオイルは、冷蔵が必要だったり長期保存が利かなかったりという点はありますが、純粋に健康の面から見たら、フレッシュであればあるほど肌にとっても魅力的。酸化したオイルは危険なので、食べるにも塗るにも遠慮したいところです。リーズナブルかつアグレッシブに美容と健康を考えるgeefeeユーザーの皆様に、今回は食品用のグレープシード油をスキンケアに取り入れることをご提案します!

スキンケアに適したグレープシードオイル
今回ご紹介するのはスーパーマーケットでもよく見かけるグレープシードオイルです。『シリコンバレー式』の食事では調理に使うオイルとして特にはお勧めしていませんが、スキンケアオイルとしてはとても優秀なのです。さっそくですが、オイルの特性を知るために成分(脂肪組成)を見てみましょう。

グレープシードオイルはオメガ-6不飽和脂肪酸が70%近くを占めているのが特徴です。オメガ-6は特別に意識しなくても、現代人の食生活では十分な量を補えているといわれています。調理オイルとして日常的に使うと過剰に摂取することになるので要注意ですが、グレープシードオイルは特に指の滑りがよいので肌に塗るにはお勧めです。

- Heart & Mind -

心と頭脳

実は科学的!? “感謝の気持ち”が健康に良い影響を与える理由
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実は科学的!? “感謝の気持ち”が健康に良い影響を与える理由

感謝とは自分に良くしてくれた人々、自分を支えてくれた人々に対して抱く感情であり、それゆえに感謝することで人間関係は強くなります。また、この世のあらゆる物事に感謝することで、人は幸せを感じることができると言われています。仏教をはじめ世界の多くの宗教でも、感謝の気持ちの大切さが説かれています。この感謝の気持ちの大切さ、とっても非科学的で説教じみた感じがしますが、実は精神と身体の健康に多大な好影響を及ぼすことが科学的に実証されてきているのです。

感謝の気持ちを持つことで具体的にどんな効果がある?
心で感謝を感じている時は、同時に恐怖とか怒りとか不安とかのマイナスの感情を感じることはできないですよね。感謝することで人はストレスに強くなり、気持ちが明るくなり、不安が減り、良く眠れるようになると考えられています[1][2]。そして心臓にも良い影響があるということがわかってきました[3]。
約200人の心不全患者を対象とした調査では、感謝の気持ちが強い患者は 感謝の気持ちが弱い患者より、気分が良く、よく眠れ、疲労が少なく[4]、また心不全を悪化させる炎症も少ないことがわかりました。これらの患者の心不全はステージBといわれる段階で、より深刻なステージCに進むと死亡率が5倍に上がることを考えれば、感謝の気持ちを持つことで命が救われたと言っても過言ではないでしょう。

脳と精神衛生の専門家であるドライスワミー博士は言います。
「もし感謝が薬だとしたら、人間のすべての臓器に効く、世界で一番売れる薬となるであろう」と。

お酒を飲むと眠れる、はとっても危険な習慣!徹底解説!アルコールと睡眠
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お酒を飲むと眠れる、はとっても危険な習慣!徹底解説!アルコールと睡眠

寝つきをよくするために寝酒を習慣にしているという人もいると思います。「寝酒」や「ナイトキャップ」という言葉が浸透しているとおり、アルコールは脳中枢の機能を低下させ、眠気を誘う作用があります[1]。「睡眠薬は依存性があるから[2]」という理由でアルコールを睡眠薬代わりにしている人も少なくないでしょう。しかし、寝酒の習慣は、アルコール依存症や、深刻な睡眠障害を引き起こす原因にもなりかねません[3]。今回は、眠りのメカニズムと、睡眠前のアルコール摂取がなぜ良くないのかについて解説していきます。

脳の睡眠=ノンレム睡眠、体の睡眠=レム睡眠
皆さんご存じの通り、睡眠は「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2つのステージに分かれています[4]。ノンレム睡眠は一般に脳の睡眠といわれており、脳を休ませる段階です。脳が休憩している間には次のような良い効果があります[5][6]。

・成長ホルモンが生成される
・毒素の排出が行われる
・記憶の整理が行われる

ヒトが眠っている間には、様々なホルモンが生成されます。特に成長ホルモンは疲労回復の要であり、皮膚の修復や、筋組織、血管の修復、骨の再生などを助けてくれる重要なホルモンです[7][8]。「睡眠不足は美容の大敵」といわれる理由は、睡眠不足ではこの成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌や自律神経に乱れが起こり、ダメージを受けたまま修復ができないため、しわやシミの原因となるからなのです[9]。

さらに、寝ている間に脳の記憶の整理が行われることで、記憶力がアップするといわれています。睡眠不足では、記憶の整理がうまく行われず、日中の生産性が低下します[10]。新しい情報を学んだとしても、それが記憶として定着しにくく、同じミスを何回も繰り返したり、作業が覚えられなかったりすることで効率が下がるのです[11][12][13]。

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レビュー

自宅で簡単にできる腸内フローラ検査「Mykinso(マイキンソー)」に挑戦!
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自宅で簡単にできる腸内フローラ検査「Mykinso(マイキンソー)」に挑戦!

毎日偏った食生活を送っているとお通じにも大きな影響を与えます。個人的にも、お腹の調子が良くないことが多く、頻繁にお腹をくだします。その原因には食物アレルギーなどいろいろな要素が含まれていますが、腸内環境も大きな要素の1つと言われています。また、腸内細菌の状況は、胃腸の具合だけでなく、心と体のさまざまな側面に影響を与えることが徐々に分かってきています。

そこで、今回は自宅で簡単にできる次世代型腸内細菌叢(腸内フローラ)検査キット「Mykinso(マイキンソー)」を使用し、自分の腸内と向き合ってみました!

腸内フローラって?

腸内フローラとは、小腸から大腸にかけて腸の壁に生息する多種多様な細菌の集まりのこと。お花畑に例えてフローラと呼ばれています。その腸内フローラの構成は、人種や年齢、食生活、生活習慣などで変わってきます。

さらにこの腸内細菌は、腸内を良い状態に保ち、お通じの改善作用がある「善玉菌」、腸内環境を悪化させる「悪玉菌」と、どちらとも言えない「日和見菌」の3つに大きく分かれます。この日和見菌は、悪玉菌が優勢になってくると悪玉菌に加勢したりします。ちなみに、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が理想的と言われ、これらのバランスを保つことで腸の調子が決まってくるといっても良いでしょう。

レストランレビュー Super Bacana (スーペルバッカーナ)
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レストランレビュー Super Bacana (スーペル バッカーナ)

ブラジリアン料理の定番シュラスコは日本でもだいぶ定着してきました。そこに変化球を投げ込んでいるのが、ここスーペルバッカーナ。変化球という名の「何か新しいこと」を提供するために、「儲けなしでも美味しいお肉を食べて欲しい!」という良心で牧草牛のステーキを驚くほどリーズナブルに提供しています。

銀座の一等地、建設されてまだ2年のPuzzleビルの最上階に位置するのがこのブラジリアンレストラン。ワンフロア1店舗という贅沢な創りのビルで、そのペントハウスともなればこの開放感あふれる景色。2面丸々フロアトゥーシーリングの壁一面のガラスが銀座のど真ん中で浮遊している気持ちにさせてくれます。

① 牧草牛(グラスフェッドビーフ)のステーキ
ランチの牧草牛ステーキ150gは「出れば出るほど赤字だけど、喜んでいただければいいんです!」となんとも良心的なバッカーナ株式会社取締役の中橋薫樹さん。表記上は150グラムとなっていますが、実際は成形の段階では200グラムのカット。鉄板の上で熱々に焼かれて出てくるステーキが、「150グラムにしては大きい!」と感じるのも納得。でもここが牧草牛の不思議。臭みなく、お肉本来の旨味をぎゅっと閉じ込めた焼き加減で、楽しめるからペロッといただけてしまいます。そのままでも十分に味付けもされ、脂身に甘みがあるので塩胡椒と合間って半分はソースなしで、味に変化をつけてみようと残りはステーキソースをトライ。この特性ステーキソースは商品化してほしいと思うほど日本人の舌に合わせた醤油ベースで美味しいのです。大満足の一皿。

- Cafe -

geefee カフェ

LEMON BASIL GELATO
レシピ
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レモンとバジルのグラニータ

ココナッツミルクを使ったレモンとバジルのさっぱりとしたグラニータです。ハーブの香りが爽やかなので、食後のお口直しにも。甘さはお好みで調節して下さいね。

<材料>
・ココナッツミルク* 1缶(400ml)
・フレッシュバジル カップ 1(約20g)
・レモン果汁 大さじ3
・メープルシロップ⁑ 大さじ1~2
・海塩 少々

<作り方>
1.材料を全てミキサーに入れて攪拌する。
2.冷凍庫で6時間以上冷やし固める。途中、何度かスプーンなどで混ぜて空気を含ませると柔らかく仕上がります。
3.器に盛り、お好みでフレッシュバジルを飾る。

スモークサーモンのサラダ ケッパードレッシング
レシピ
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スモークサーモンのサラダ ケッパードレッシング

サッと出来るのに、華やかな一皿になるので、おもてなし料理にもぴったり。

スモークサーモンは北太平洋産のベニサケがベスト。良質のものを使おう。

<材料>
・スモークサーモン(可能な限り天然もの) 10枚(約80g)
・ハーブ(ディル、ベビーリーフ、イタリアンパセリ、エンダイブ等)適量

・ケッパー 小さじ1(約10g)
・レモン果汁 小さじ2
・リンゴ酢 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
・MCTオイル*、(またはココナッツオイル**)小さじ2
・海塩 少々

<作り方>
1.ドレッシングを作る。ケッパーはみじん切りにし、レモン果汁とリンゴ酢、オリーブオイル、MCTオイルも混ぜ、海塩で味を調える。
2.お皿にスモークサーモンを並べ、ハーブを載せる。
3.ドレッシングをかけて出来上がり。