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健康

欠乏すると心と身体に大ダメージ!オメガ3の重要性と摂取法

欠乏すると心と身体に大ダメージ!オメガ3の重要性と摂取法

体内で合成できないため、食事で摂る必要のある必須脂肪酸オメガ3とオメガ6ですが、最近はオメガ6の摂り過ぎに警鐘を鳴らす意見が続々と上がっています。健康に欠かせない良質の必須脂肪酸も摂取バランス次第で薬にも毒にもなるのです! 心疾患などの重大成人病から、心の病、子供の発達、アンチエイジング効果まで、ありとあらゆる生命活動に影響を与える脂肪酸のオメガ3とオメガ6。ぜひ、正しい知識を身に着けて、自分や大切な人の心と身体を守りましょう。

その脂肪はオメガ3?オメガ6?誤解しやすい脂肪酸

健康と美容に興味のある人なら、脂肪酸という言葉は耳にしたことがあるでしょう。大きく分けて脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、健康に良い影響を与えるとされるオメガ3やオメガ6は不飽和脂肪酸の中でも多価不飽和脂肪酸(PUFA)という種類に分類されます。また、この2つは自分の身体の中で合成することができない必須脂肪酸。つまり、 オメガ3とオメガ6は食物などを通して身体の外から摂取するしかありません。

混同しがちな不飽和脂肪酸の分類と代表的な食品をわかりやすく表にまとめてみましょう。

ちなみにバターやココナッツオイルなど、常温で固まりやすい油は飽和脂肪酸と呼ばれ、これも身体には重要な要素。健康に悪影響があるといわれるマーガリンやショートニングなどは人工的に作られたトランス脂肪酸に分類されます。同じ固まりやすい脂肪でも良質なバターなどの飽和脂肪酸とマーガリンなどのトランス脂肪酸は全くの別物なのでご注意を。

現代人はオメガ6を摂り過ぎ。必須脂肪酸はバランスが命

物性必須脂肪酸のオメガ6は、コーン油やキャノーラ油など普段からよく使う食品に豊富に含まれています。でも、「オメガ3の青魚は足りないけど、オメガ6で必須脂肪酸が十分に足りているから大丈夫!」と思うのは大きな間違い。あるアメリカの調査によれば、オメガ3とオメガ6をバランスよく身体に取り入れる食事をする国の心疾患による死亡率が7%だったのに対し、オメガ6の摂取率のみが高くオメガ3が少ない国の心疾患による死亡率は45%もあったようです[1]。

カビ毒と生体アミンの基礎知識

カビ毒と生体アミンの基礎知識

毎日の食生活の中で、体に悪影響を与える物質は可能な限り避けたいものです。これは、添加物ではなく、食品中の自然な成分であったり、製造や保存の過程で自然に発生したものであったりするため、成分表などに記載されることもなく、ほとんどの人が気づかずに口にしてしまっています。

これらの物質が全て直ちに人に害を与えるわけではありませんが、『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』では、頭脳と肉体のパフォーマンスに悪影響を与えると考えられているカビ毒素と生体アミンの2つに注目しています。

何かを「足し算」していくことだけが健康に良いわけではありません。日々のパフォーマンスを制限するこれらの要因を見つけて取り除く「引き算」をすることがパフォーマンス向上への大切な第一歩なのです。

カビ毒(マイコトキシン)とは?
梅雨の時期や、雨が続きジメジメすると発生するカビ。カビの種類は大変多く、3万種を超えるカビが地球上にあるのだそうですが、これらの中には健康に無害なものもあれば極めて発癌性が高い毒を発生するものまでいろいろあります。

遺伝的体質によってカビによるアレルギーなどの悪影響を特に受けやすい人がいるといわれています[1]。また、特に人体に有害なのが一部のカビが産生するカビ毒(マイコトキシン)と呼ばれる物質[2]。従来の医療ではあまり着目されて来なかった物質なのですが、食品業界では、例えば食品の輸入をする場合の検査基準でカビ毒の量の上限が規定されていたりします[3]。

我々に最も身近なカビ毒は、実はペニシリンのような抗生物質です。病原菌をやっつけてくれるけれど、肝臓などの臓器への負担も大きいという点では人間にとってもある種の「毒」といえます[4]。

一方、特に人体に有毒とされていて、いろいろな食品に潜んでいる可能性のあるカビ毒はアフラトキシンやオクラトキシンAと呼ばれるものです[5,6]。

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食事

揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由

揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由

揚げ物はカロリーが高いイメージや、漠然と健康に良くないイメージは、皆さんもお持ちかと思います。でも、その弊害を掘り下げると想像以上に恐ろしいことがどんどん明らかになります。健康的な食事法とされているマクロビでは揚げ物について許容していることもあり、食事に気を付けている人でも揚げ物が盲点になっていることが多いのです。初回のgeefeeチャレンジが「揚げ物を控える」というテーマだったのは、揚げ物の健康への弊害が大きい割には日本においてそのことが比較的軽視されているから。

それでは、具体的になぜ揚げ物が健康に悪いのかをご説明します。

油は酸化によって劣化する

油脂は、光や酸素、加熱等で分解し劣化します。常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いのです。一般的に揚げ物で使われているのは植物由来の食用油です[1]。植物由来と聞いたらヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は植物由来の油(サラダ油、コーン油、ごま油など)の方が分子構造上、不飽和脂肪酸を多く含み、酸化しやすいのです。
劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく、人体に有害な物質が生成されます[2]。腸から循環器に吸収される酸化した油は、循環器をはじめ、肝臓、腎臓、肺、そして腸などのあらゆる器官にダメージを与える炎症反応を活性化させる有害な化学物質として作用し、心臓病やがんなどの疾患になるリスクが生じます[3]。

発がん性物質が生成される

ヘテロサイクリックアミン、アクロレインなどの毒性アルデヒド、多環芳香族炭化水素(PAH)、アクリルアミド (炭水化物を揚げる際にできる物質)、などなど……タバコにも含まれるようなさまざまな発がん性物質が酸化により生成されます[4]。

欧米で今話題のウコンのすごい効能

欧米で今話題のウコンのすごい効能

日本では肝臓に良いとして知られている「ウコン(学名:Curcuma longa)」。飲み会前にぐっとウコンドリンクを一飲みするという方も多いのではないでしょうか? 英語では「ターメリック」と呼ばれるウコンですが、ビビッドな黄色が特徴的で、インド料理によく使用されています。古くから「インディアン・サフラン」と呼ばれ、その根茎を食するハーブの一種です。皮は茶色で、生姜のように厚くごつごつとしており、生姜とオレンジを混ぜたような独特の風味があります。

ウコンは昔から健康に良い影響があるといわれており、「命のスパイス」とも呼ばれています。この「命のスパイス」は、実はとても身近で、日常生活に取り入れる方法がいくつもあります。ウコンとはいったい何なのか、どのような健康効果・効能があるのか、ひも解いていきましょう。

ウコンの健康効果・効能とは!?

ウコンがウコンたるゆえん、その健康成分は「クルクミン」です。冒頭で述べたように、ウコンは「命のスパイス」として知られていますが、ウコンに含まれる健康成分クルクミンがウコンをその地位に押し上げたといっても過言ではありません。この成分は以下のような機能性を示すといわれています。

抗炎症作用:クルクミンは発赤、熱感、腫脹、疼痛などの症状に対し、抗炎症剤として働くとされています。しかも過剰摂取しない限り副作用はほとんどありません。

関節炎:今年行われた研究によると、12週間、約300ミリグラムのクルクミンを毎日3回投与された患者は、関節炎の痛みが軽減され、関節の可動性も増したという効果が報告されています[1]。その他の先行研究では、ウコン抽出物が炎症経路を遮断し、腫れや痛みを引き起こすタンパク質の発生を効率的に抑えてくれるという結果も出ています[2]

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美容と運動

肌に優しい実用的なお薦めオイル シアバター

-連載コラム- 肌においしいオイルの時間(1)シアバター!あなたの髪や肌だけでなく、遠いアフリカの女性たちの自立も助ける自然の恵み

これまでにシアバター配合のハンドクリームやリップクリームを使ったことはありますか? シアバターを配合したプロダクトは確かに皮膚をしっとりと潤わせてくれます。漠然と肌にいいというイメージもありますが、その製法や成分を知ると、もっとシアバターのとりこになるでしょう。

シアバターが原産地から世界中に広まるまで
シアバターとは、西アフリカから中央アフリカに生息するシアーバターノキの実から採れる植物性油脂のことです。地元の人たちは、シアバターを食用油脂として利用したり、厳しい日差しから肌や髪を守るために全身に塗ったりしています。そのほか、けがの手当てや赤ちゃんのボディケアに使われるなど、シアバターは昔から日常生活に欠かせない万能薬のような存在でした。

1980年代、西アフリカを訪れたヨーロッパの化粧品メーカーがその効能に着目し、さまざまなスキンケアアイテムを開発、今では誰もが知る化粧品原料となっています。また、西アフリカ諸国でも有力な輸出品目としてシアバターの生産が根付いてきました。

連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?

連載コラム カナダ在住薬剤師が伝授!実践サプリ講座(1)美肌・美髪に“効く”サプリメントに欠かせない5つの成分とは!?

美に関心の高い多くの女性が高価な化粧品を購入し、美を保つために日々努力をしていますが、肌や髪のコンディションは体内コンディションのバロメーターともいえます。高価な化粧品を使用していても一向に肌や髪の調子が良くならない方は、一度サプリメントでインナーケアを試してみませんか?

北米女性に人気の美肌・美髪サプリ!その成分に注目すると…

北米では、美肌や美髪を保つための重要な栄養素を効率よく摂取できるサプリメントを数多くのサプリメーカーが製造販売しています。そして合理的な北米女性にとても人気です。この人気サプリの内容成分に注目してみたいと思います。どのメーカーにも共通して含まれている成分を紹介します。

成分その1)ビタミンC
ビタミンCは美容の王道。強力な抗酸化作用があり、美肌に必要なコラーゲン再生に大きな役割を果たします。また、ビタミンCには他のビタミンの吸収を助けるという非常に重要な働きもあります[1]。

成分その2)ビタミンE
強い抗酸化、抗炎症、血行促進などの作用があり、ビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果が生まれます。また、ビタミンEは女性ホルモン(卵胞ホルモンと黄体ホルモン)と密接な関係があります。黄体ホルモンの材料となり、妊娠に効果的なビタミンとして多くの研究もなされているのです[2][3][4][5]。

成分その3)ビタミンB群(ビオチン)
最近、アレルギー症状やアトピー体質などで過剰分泌されるヒスタミンを抑制する働きがあることが実証され、皮膚科領域で注目されています[6][7]。ビオチンの吸収をアップさせるにはビタミンCが必要です。

成分その4)亜鉛
体内に存在し、たんぱく質の代謝に最も重要なミネラルです。髪の毛の成分はケラチンというたんぱく質が90%を占めています。食事で良質なたんぱく質をたっぷり取っても、亜鉛が不足していると髪の毛は健康に育ちません。

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心と頭脳

12 Rules for Life: An Antidote to Chaos

『12 Rules for Life: An Antidote to Chaos(人生の12のルール:カオスへの対抗法)』 ジョーダン・B・ピーターソン著

昔から米国人は自己啓発系の本を好む傾向が見られます。『人を動かす』や『道は開ける』などの著書で有名なデール・カーネギーは日本でも良く知られていますが、米国の書店に行くと自己啓発書コーナーがとても広いのにいつも驚かされます。

そんな米国で今ベストセラーになっているのがこの自己啓発本。著者はカナダ人の心理学者でトロント大学教授。米国のハーバード大学の教授だったこともあり、歴史、哲学、宗教学など多くの分野の見識が深い一方、現役の臨床心理学者としての慈悲深さも備え、最良の意味でのインテリ。一方、歯に衣着せぬ発言でも知られ、最近の北米の大学キャンパスの行き過ぎた左傾化に警鐘を鳴らし、物議をかもしている話題の人でもあります。

過去の人類の英知を結集して、説得力や面白さを倍増

米国の自己啓発物の多くは、読んだ直後はすごく元気になるのですが、内容自体は身に染み渡るような深みに欠け、時間が経つとその元気効果が薄れ、再度気分を奮い立たせるために似たような本を買う、という消費とも言えるような使われ方をされているとよく皮肉混じりに言われます。自己啓発書コーナーが巨大なのもこれが大きな理由とも。

でも、今回ご紹介する著書は、こうした部類の本とは一味も二味も違い、著者が生涯をかけて蓄積した深い見識を惜しげなく盛り込んでいて、じっくり読めば読むほどに味わい深く、一つ一つの文が吟味に吟味を重ねて書かれている、という感じ。特に興味深いのが、聖書や古代文明の神話、童話やディズニーアニメ、ニーチェ、ドストエフスキー、フロイト、ゲーテ、道教や陰陽道など、引用している文献の多様さ。過去の人類の英知を結集して、説得力や面白さを倍増させている点がこの本の人気の秘密と思われます。

意味のある人生を送るための「12のルール」とは?

この本は、人生という苦難に立ち向かい、意味のある人生を送るための12のルールを提唱し、それぞれを詳しく解説しています。
気になるその12のルールとは次の通り。それぞれ簡単に概要をまとめました。ただ、実際の本の内容は当然のことながらこれよりはるかに豊かで深いです。邦訳版が出るかどうかわかりませんが、ご興味を持たれた方はぜひ原文に挑戦してみることをお勧めします。

<ルール1 胸を張り、まっすぐ立つこと>
生物の長い進化の過程において、リーダー格の者は堂々と胸を張り、覇権を争う戦いに負けた者はしょんぼりとして去っていく、という行動パターンが、ロブスターのような原始的な動物でさえ植え付けられている。勝った方と負けた方の脳内の神経伝達物質の構成には大きな違いが現れ、それぞれの集団内での地位が固定化していく。

睡眠不足を解消

睡眠を知ろう!貯まった睡眠不足を解消!

「何だか毎日イライラする」、「日々のパフォーマンスが上がらない」、「ケアレスミスが多い」、「なぜかいつもだるい」。こういった症状、心当たりありませんか?それ、睡眠不足が溜まった状態かもしれません。睡眠不足が数日間でも蓄積すると、身体的にも精神的にも深刻な影響を引き起こすことが近年の研究で明らかになってきています。OECDのデータによれば日本人の平均的な睡眠時間は約7時間50分。その中でも働き盛りの30-50代に至っては男女ともに平日の平均睡眠時間は軒並み7時間を下回っているという調査結果も。今回は、日本人の睡眠事情に加えて、効果的な睡眠へのアプローチと、睡眠の重要性、薬やアルコールに頼らずに眠りの質を上げる具体的な方法をご紹介します。

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レビュー

重金属・必須ミネラルテストを3種類チャレンジ!~オリゴスキャン編~

重金属・必須ミネラルテストを3種類チャレンジ!~オリゴスキャン編~

体に蓄積された重金属はどれくらい?

歯の詰め物や大型魚からは水銀、空気や水道水からは鉛、農薬からはヒ素、などなど。普段口にしている食べ物や環境には有害な重金属がどうしても含まれており、これらをうまく排出しなければ体内に蓄積され、健康を損なう要因になりかねません。日本人は魚介類を多く食べるので、重金属の問題は切実です。

一方、現代人の多くがマグネシウムや亜鉛などの身体にとって必要なミネラルが不足しているといわれています。理由は様々ですが、農作物が育つ土壌に含まれているミネラル分が昔と比べて大幅に減っているから、というのが理由の1つとしてよく挙げられています。

病気ではないけど何となく健康でない人、多いですよね。その原因が重金属の蓄積や必須ミネラルの欠乏である可能性があります。

この重金属・必須ミネラルテストシリーズでは、

1. 毛髪メタル検査キット(自宅検査)
2. 尿負荷検査(院内検査)
3. オリゴスキャン

の3つの重金属検査を順番にチャレンジ。それぞれに特徴がありますので、検査方法やメリット、デメリットなどを紹介します。

これは画期的!オリゴスキャンで簡単検査!

髪の毛と尿を使った検査が終わり、最後はオリゴスキャンと呼ばれる検査へ。この検査はヨーロッパで開発されたもので、光を手のひらに当てることにより、光の吸収・蛍光または反射などの量で体内に存在する元素の量を測るというもの。最新のスキャニング技術と膨大なデータベースを用いたかなり画期的な検査です。

検査項目は以下の通り。

有害重金属14元素
アルミニウム、カドミウム、アンチモン、水銀、銀、ニッケル、ヒ素、白金、バリウム、鉛、ベリリウム、タリウム、ビスマス、トリウム

必須&参考ミネラル20元素
カルシウム、クロム、マグネシウム、バナジウム、リン、臭素、ケイ素、コバルト、ナトリウム、モリブデン、カリウム、ヨウ素、銅、リチウム、亜鉛、ゲルマニウム、鉄、セレン、マンガン、硫黄

人間工学に基づいて作られたニーリングチェアで、職場のパフォーマンス向上を目指す

人間工学に基づいて作られたニーリングチェアで、職場のパフォーマンス向上を目指す

職場が最適化されれば仕事もスムーズに――。常日頃、快適なオフィス環境を求めて試行錯誤している、慢性腰痛持ち、軽度のアレルギー持ちのgeefee kenです。先日、geefeeオススメのスタンディングデスクをご紹介しましたが、立ったり座ったりを繰り返すと、椅子が結構邪魔になることに気づきました。そして出会ったのが、このニーリングチェア。単にスタンディングデスクとの相性が良いだけでなく、さまざまな効果が期待できるこのニーリングチェアを数カ月試したのでご紹介します。

人間工学に基づいて設計されたニーリングチェア

座った状態での長時間のオフィス仕事やパソコン作業をする人であれば、誰でも経験があるであろう腰痛。日本人の病気やケガの自覚症状の第1位が腰痛で、人口の約9%が何らかの形で腰痛の症状を持っているというデータがあります(厚生労働省調べ[1] )。約10人に1人が腰痛持ち。僕もその1人です。ストレッチをしたりスタンディングデスクを使ったりすれば少しは楽になりますが、腰痛とはまだまだ長い付き合いになりそうです。さて、そこで今回ご紹介するニーリングチェアの登場です。

人間工学に基づいて設計されたこのニーリングチェアは、身体に負担をかけずに背筋が自然とまっすぐになる状態での着座の実現を目指し、1976年初めに、ノルウェーのハンス・クリスチャン・メンショールが設計士と共に研究開発を開始しました。姿勢が日本の正座に近いことから、「balansNIPPON」という名前が付けられました。座面が20度の傾きに設定されていることにより、通常の椅子に座っているときよりも腰の湾曲を維持しやすくなります。背筋をピンと伸ばし、良い姿勢を保つことで腰への負担を削減できるのです。[2]


座るだけで姿勢が良くなる!

では、実際に座ってみましょう。

[普通の椅子に座っている写真と並べてみては?もっとぴったりしたシャツを着て背骨がよく見えるようにしたほうがわかりやすい。]

一見、姿勢を保つのに苦戦しているように見えますが、ひざまずいた姿勢と同じような形で椅子に座るため、自然と背筋の下半分が凹に湾曲し、お腹の辺りに少し重心がかかっているのを感じます。普段、腰ばかりにかかっていた重心が、バランスよく分散されている感覚。

- Cafe -

geefee カフェ

ベリーボール
レシピ

ベリーボール

ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴの低糖フルーツに、抗酸化物質を含む生はちみつを加えてみました。お手軽で、ディナーの後のデザートとして美味しく頂けます。ハーブはアクセントに。甘さはお好みで調節して。

<材料>
・ラズベリー 1/2カップ(約60g)
・ブルーベリー 1/2カップ(約60g)
・ブラックベリー 1/2カップ(約60g)
・イチゴ 1カップ(約100g)
・レモンの搾り汁 1/2個分(大さじ1.5)
・生はちみつ 大さじ1
・生オレガノ 10g

<作り方>
1.イチゴはヘタを取って4等分にカットしておく。
2.レモンの搾り汁に生はちみつを混ぜて溶かし込む。(生はちみつが全て溶けなくてもOK。)
3.ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴに、生はちみつを溶かしたレモンの搾り汁を入れ混ぜ合わせる。
4.冷蔵庫で30分ほど冷やす。
5.刻んだ生オレガノをトッピングして、出来上がり。

ラム肉のミートボール
レシピ

ラム肉のミートボール

ヘンプパウダーは麻の種子が原料の粉末で、植物性で良質なタンパク質が豊富に含まれています。今回はミートボールのツナギに使いました。
みじん切りにした生ハーブはお好みでアレンジして、お気に入りの味を探してみましょう。

<材料>
・ラムのひき肉 300g
・ヘンプパウダー 大さじ1
・セージ(みじん切り) 大さじ1
・パセリ(みじん切り) 大さじ1
・ローズマリー(みじん切り) 大さじ1/2
・ミント(みじん切り) 大さじ1/2 
・タイム(みじん切り) 大さじ1/2
・パプリカ 小さじ1/2 
・クミン 小さじ1/2
・海塩 小さじ1

・ギー

・チコリ

<作り方>
1.ラム肉とヘンプパウダー、ハーブ類、スパイス類、海塩をボールに入れしっかりと混ぜ合わせる。
2.9等分(約35~37g/1個)に分け、丸く形成する。
3.フライパンにギーを引き、中火で約2分程焦がさないように焼き、裏返して約2分、中まで火が通るよう様子をみながら火を通す。
4.チコリ等、お好みの野菜を添えて出来上がり。。