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健康

テストステロン値を向上させる方法、教えます!
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テストステロン値を向上させる方法、教えます!

男性だけでなく女性の健康にも大きな影響を与えるテストステロン。健全な性欲や生殖機能、筋肉の形成など、人間の健康と成長に欠かせない性ホルモンですが、昔に比べ低テストステロンの人が増えていると言われています[1]。

今回のテストステロンシリーズ第2弾では、テストステロン値を向上させるための食生活や生活習慣、サプリメントをご紹介します。テストステロンレベルをアップして活力に満ちた豊かな日常生活を取り戻しましょう。

テストステロンが人の健康に欠かせない理由

まずは前回の記事でお話した、テストステロンの役割についておさらいをしましょう。テストステロンは強く逞しい筋肉や力強い骨格の形成に関係する男性ホルモンですが、テストステロンが男性に不可欠なのは容貌のためだけではありません。テストステロンが不足すると性欲が減退する、勃起不全に陥る、精液量が低下するなど、性活動に大きな影響をもたらすほか、疲れやすい、気分が落ち込むなど、体力面・精神面での不調も現れます[2]。

テストステロンは女性にとっても大切なホルモンです。女性のテストステロン量は男性の5~10%と少量ですが、テストステロン値が低くなると、男性同様に女性も性欲が減退したり、筋肉が落ちたり、気分変調や疲労の原因になったりするなど、さまざまな問題が生じます[3][4]。

テストステロンは加齢とともに自然に低下していき、また肥満になると低下するというデータもあります[5][6]。急激なホルモン低下や極端なホルモンの欠乏は心身に悪影響を与えてしまいます。テストステロンを健康なレベルに維持するためにも、その育成に効果的な食事や生活習慣を心がけましょう。

テストステロン強化に効果的な食事・生活は?

負荷が高めの筋トレ

健康維持には適度なエクササイズが欠かせませんが、それはテストステロン値向上のためにも有効です。定期的にエクササイズをしている人はしていない人と比べてテストステロンレベルが高いことがわかっています[7][8]。中でも比較的高負荷のウェイトトレーニングや高強度インターバルトレーニング(HIIT)はテストステロンの増加に効果的であることがわかっています[9][10][11]走るのであれば、数秒間の全力疾走と歩きを交互に繰り返すようなHIITをおススメします。

これらの高負荷トレーニングはハードではありますが、1回のセッションの長さは短時間で大丈夫。むしろ、ゆっくり長時間走りっぱなし、というのはテストステロンの観点からは良くない可能性があるとの報告もありますので、ジョギングが大好きな人はご注意を。

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスの良い食事

座り過ぎは体に毒!仕事場をハックする
バイオハッキング
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座り過ぎは体に毒!仕事場をハックする

最近、『座ってばかりいると寿命が縮まる』ということがメディアで取り上げられています。『座ることは喫煙と同じ』という刺激的な言葉もアメリカではよく聞きます。実は、世界的にみて日本人は座る時間が特に長い国民で、ある統計によれば、先進20か国の中で、サウジアラビアと並んで最も座位時間の長く、平均一日7時間座っているのだそうです[1]。家でテレビを見ている時間や食事の時間まで含めると、実際にはこれよりずっと多いのでは、とも思えてきます。そこで今回は、座り過ぎずに毎日を過ごす方法について考えてみましょう。

座り過ぎることでどのようなリスクが起きる?

心臓病、糖尿病などの発症リスクを高める
研究によると、運動以外の身体活動が健康的な血糖値の維持に重要であることが示され[2]、また、座り過ぎが心臓病、糖尿病などの発症リスクを高めることが指摘されています[3][4]。座ってばかりいると血液およびリンパ液の流れも鈍くなり、またどうしても猫背になりやすくなり、首、肩、腰などを痛めたりします[5][6][7][8]。
体重増加につながる
立って歩いて座ってキョロキョロして等の生活内での一連の動きは非運動活動熱発生(NEAT)と呼ばれ、自然とカロリーを消費するのですが、このNEATの欠如は体重増加の危険因子となるのです[9]。また、研究では、農業に従事している人とデスクワークをしている人では、前者が1日に最大1000カロリー多く消費し、肥満の人達は痩せている人達よりも毎日2時間長く座っているというデータも示されており、肥満と座り過ぎの関連性も指摘されています[10][11]。
メンタルヘルスにも影響
日本で近年問題となっている勤労者のメンタルヘルス。平成29年度(平成26年から変更)には、労災請求件数および支給件数が過去最多となっています[12]。
2016年に発表された研究結果によると、日本人男性勤労者において、1日の座位時間が6時間未満の研究対象群に比べ、12時間以上の群ではメンタルヘルス不良が2倍以上になったと報告されています[13]。

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食事

避けるべき甘味料の筆頭は「アスパルテーム」?
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避けるべき甘味料の筆頭は「アスパルテーム」?

健康に良くないとなんとなく理解していても、どうしても甘い物が食べたくなるときもありますよね。そのようなとき、できるだけ砂糖の過剰摂取を避けたいとの思いから、人工甘味料を使用した糖分ゼロや低カロリーなどと表示された食品を買って健康的なチョイスをした気になっていませんか?

こうした食品に含まれている甘味料にはさまざまな種類があります。身体に比較的安全なものから避けるべきものまで幅広くあるので、しっかりと知識を付けておきたいところですね。

その中でも危険性が高いと欧米の一部の専門家が警鐘を鳴らしているのがアスパルテーム。世界的に普及していて安易に手に入る人工甘味料の代表的なものです。現在進行形で是非を問う論争が巻き起こっており、SNSやメディア等でもアスパルテームの危険性について頻繁に発信・議論されています。

健康に有害という研究と悪影響はないという研究が錯綜しているなか、今回geefeeでは、アスパルテームの健康への影響について論文を精査して検証してみました。

アスパルテームとは?

2つのアミノ酸、アスパラギン酸とフェニルアラニン、で構成された人口甘味料[1]で、1965年科学者であるジェームズ・M・シュラッターによって偶然発見されました。アスパルテームは体内でアミノ酸と少量のメタノールに分解されます。中学の化学の時間で習ったかもしれませんが、このメタノールはアルコールの一種で(お酒に含まれるエタノールとはちがい)人間にとって毒性がとても高い物質です。これだけでも賢いgeefeeユーザーは「なんかやばそう!」と感じるのでは?

料理に使う食用油、健康のためにはどれがいいの?代表的な5つの油を徹底比較!
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料理に使う食用油、健康のためにはどれがいいの?代表的な5つの油を徹底比較!

調理用油は料理の必需品。「コレステロールゼロ」「ビタミンたっぷりヘルシーオイル」「血圧が気になる方に」など、さまざまな商品がスーパーの陳列棚に並んでいます。漠然と、使用する油の種類は健康にとって重要だということは分かっていても、その種類の多さに直面すると、どれを購入して良いのか分からなくなりますよね。ただ何となく健康そうな表示の油を購入しているだけという人も多いのでは?

油はその種類によって光や酸素や加熱で劣化しやすいものもあり、また、劣化していなくても摂りすぎると健康によくないものもあります。そのため、油の選択は毎日のパフォーマンスや体調にも大きな影響を与えます。どうせ選ぶのであれば、体に優しい油を選びませんか? 今回は、日本で調理用の油として一般によく使用されているものを中心に取り上げ、その化学的成分や性質を分析し、5つ星で評価していきます。

料理に適した油の3つのポイント
料理用の油を選ぶ際には、以下の3つのポイントを考慮する必要があります。

1 酸化に強い油を選ぶ
飽和脂肪酸は、常温でも固体のものが多く、酸化しにくい性質があります。動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み、植物性ではココナッツオイルが飽和脂肪酸を多く含む油の代表です。

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美容と運動

Cross Syndrome(クロスシンドローム)による腰痛を予防・改善してかっこいい姿勢をゲットしよう!!
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腰痛持ちの方に朗報!Cross Syndrome(クロスシンドローム)による腰痛を予防・改善してかっこいい姿勢をゲットしよう!!

前回、“あなたの頭痛の原因は姿勢にあった!?カラダの対角線に注目!Cross Syndrome(クロスシンドローム)を予防・改善して頭スッキリ!!”で、緊張性頭痛は姿勢を整えることで予防・改善できることをご紹介しました。

このクロスシンドローム、下半身にも見られます。Lower Cross Syndrome(ローワー・クロスシンドローム:下部交差性症候群)と呼ばれる姿勢の崩れが、またしても皆さんの生活の質を奪う症状をもたらしてしまうのです。今回もその予防・改善方法をシェアしていきます!

Cross Syndrome(クロスシンドローム:交差性症候群)を軽く復習しよう

前回も説明させていただきましたが、クロスシンドロームとは、チェコ共和国の神経学者・リハビリテーション医、ウラディミール・ヤンダ氏によって提唱された、姿勢の崩れとその原因となりそうな筋肉の短縮や筋力低下を症候群としてまとめた概念です[1]。正しい姿勢ももう一度おさらいしておきましょう。正常に立った姿勢を横から見ると、耳たぶ・肩の上にある骨が出ている部分・股関節の骨が出ている部分・膝のお皿の後ろ・外くるぶしのすぐ前が垂直線上に並びます[2]。

あなたの頭痛の原因は姿勢にあった!? カラダの対角線に注目! Cross Syndrome(クロスシンドローム)を予防・改善して頭スッキリ!!
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あなたの頭痛の原因は姿勢にあった!? カラダの対角線に注目! Cross Syndrome(クロスシンドローム)を予防・改善して頭スッキリ!!

この記事を読まれている方のなかにも、“頭痛持ち”の方がいらっしゃるのではないでしょうか? 「楽しい時間や“ここぞ!”というときの集中力が台無し…」「どうにかしたいこの原因の分からない頭痛…」と悩んでいる方がいらっしゃるかもしれません。

“緊張性頭痛”という言葉をご存知でしょうか? 原因がなく起こる頭痛(専門的には一次性頭痛)は、正確には片頭痛(偏頭痛)と緊張性頭痛に分けられています[1]。日本で緊張性頭痛を持つ人の割合は約20%(片頭痛は10%以下)、研究にもよりますが、“慢性頭痛”と呼ばれる頭痛の最大70~80%を占めているそうです[2]。

頭痛対策で仕方なく鎮痛剤を恒常的に飲んでいる方も多くいらっしゃるのでは? もし、この頭痛が姿勢を直すことで解消できるなら…。今回はそんな緊張性頭痛の原因と予防・改善方法をシェアします!

緊張性頭痛とその発生メカニズム

緊張性頭痛では、おでこや後頭部で圧迫されるような、締めつけられるような痛みが一般的です。痛みは軽度から中等度、日常での活動や運動によって悪化することは特にないとされています[3]。では、どのようにして生じるのでしょうか? 諸説ありますが、代表的なメカニズムを一緒に学びましょう。

頭や首まわりの筋肉の過剰な収縮は、その周辺に血流の減少(虚血状態)をもたらします[4]。このとき、血液と一緒に流れている物質であるプロスタグランジンやブラジキニンがとどまってしまいます。それらの物質が筋肉内の痛みを伝える神経の末端(侵害受容器)を刺激してしまうことで痛みが生じると考えられています[5][6][7][8]。頭や首の筋肉や筋肉を覆っている“筋膜”が凝り固まることでも虚血状態が引き起こされ、頭痛が生じます。また、神経が、硬くなった筋肉に直接圧迫されることも頭痛が発生するメカニズムの1つと考えられています[9]。

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「スクリーンタイム」を使ってデジタルデトックス!
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「スクリーンタイム」を使ってデジタルデトックス!

IT技術の進歩に伴い、日に日に便利になっていくスマートフォン。暇さえあればスマホを見てSNSやモバイルゲームに夢中になり、時にはニュースサイトを閲覧し気になるキーワードを検索し、ストレス発散にショッピングサイトを訪問、といった感じで、合計すると毎日ものすごい時間をスマホに割いているという人も多いのでは?

インターネットの日本国内のデータ通信量が、3年で3倍まで(2014年5月~2017年5月まで)に膨れ上がっていること[1]からも、スマホの使用量が、思っている以上に右肩上がりだということが分かります。そんな中で、たまに旅行先や飛行機の中でネットがつながらない環境になると、不便ではあるものの、なんだか不思議とホッとしたという経験もあるのでは? 今回は、このデジタル漬けの現代人の問題点を説明し、この状態を打破すべく簡単にできるデジタルデトックスの方法をご紹介します。この際、思い切ってスマホとの適切な関係を再検討しましょう!

そもそもなぜスマホの過度の使用が良くないの?-

研究によると[2]、スマホなどのテクノロジーの過剰使用により、次のような悪影響があります。

1.睡眠に悪影響
特に、スマホやパソコンからのブルーライトが不眠の原因になります(詳しくはLINK)[3]。また、スマホの使用時間が長くなるにつれて、睡眠に影響が出るという研究結果もあります[4]。

2.生産性に悪影響
スマホでの夜の作業は、眠りを妨げるだけでなく、翌日の仕事の効率にも影響します[5]。

3.心のケアに悪影響
若い人たちの間で、中毒的なSNSの使用によりナルシシズム、不安、うつ病、自尊心の低下などが増加しています [6][7]。特にまだ心のガードが充分構築されていないティーンエイジャー(特に女子)にSNSは有害と言われ、米国などではSNSが原因の自殺などが社会問題化しています。

~お役立ち健康サポートアプリシリーズ(5)~ 「Pzizz」(ピジーズ)使うと眠れるアプリ  
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~お役立ち健康サポートアプリシリーズ(5)~ 「Pzizz」(ピジーズ)使うと眠れるアプリ  

お役立ち健康サポートアプリシリーズ連載(2)では、睡眠を分析するアプリをご紹介しましたが、 今回は「使うと眠れる」と評判のアプリを試してみました。連載(2)で触れたとおり、睡眠の質は日常生活の様々な要因で左右します。ですから、携帯アプリひとつで眠れるなんて話が良すぎると半信半疑でしたが、予想以上の効果があったのでご紹介したいと思います。

「Pzizz(ピジーズ)」とは?

不眠症の一番の原因は頭のスイッチをオフにできないこと、すなわち「考えすぎ」という「病気」にあるそうです。このアプリを使うと、科学的検証に基づいて作られたいかにもリラックス効果のありそうな音楽や効果音のトラック「ドリームスケープ」と、瞑想ガイドのようなリラックスに役立つナレーションの組み合わせを携帯電話のスピーカーかイヤホンで聞いて頭のスイッチをオフにすることによって速やかに眠りにつき、質の高い睡眠を翌朝まで継続できるとのこと。

まずは3つのモード、「Sleep」(夜の眠り)、「Nap」(昼寝)、「Focus」(集中力アップ)の中から使いたいモードをひとつ選びます。「Sleep」モードを使用する場合、音楽とナレーションのボリュームを個別に設定することができます。その他、ナレーターの声(女性か男性)、就寝時間リマインダー、目覚まし設定もあります。ドリームスケープを聞く方法はスピーカーでもイヤホンでもオッケーですが、イヤホンを使った方がより良い効果を期待できるそうです。また、「3D Voice」をオンにすると、ダイナミックなサラウンドサウンドで再生することができます。約40種類のドリームスケープがリストアップされていて、好みのドリームスケープをその都度選択するか、ランダム再生を選択することもできます。

イヤホンをつけたまま寝るのは寝苦しいかな、と思ったのですが、とりあえず試してみました。イヤホンの優れた点は、雑音・騒音を遮断する耳栓効果があることです。予想どおりイヤホンをしたままでは寝苦しいと感じたのですが、何度か試すと少しずつ慣れてきました。しかし、これは個人差があると思われますし、イヤホンのタイプにもよると思いますので各自試してみて下さい。私はスピーカーも試し、最終的にスピーカーvsイヤホンは引き分けという判断に至りました。イヤホンで音声が周囲をぐるぐると回転するような効果がでる「3D Voice」も回転スピードを調整しながら試してみましたが、サラウンド効果が裏目に出て、めまいのような感覚を覚え、私には向いていないようでした。

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レビュー

花粉シーズン到来!「バイオネット」で薬を使わない花粉対策
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花粉シーズン到来!「バイオネット」で薬を使わない花粉症対策

いよいよ今年も花粉シーズンに突入しました。地域によって異なりますが、今年の花粉飛散量は、例年比の110%とやや多め。特に中国地方と、北陸の飛散量が多いようです[1]。また、東京都内におけるスギ花粉症有病率が、48.8%!2人に1人が花粉症持ちということになりますので電車内でマスクをしている人を多く見かけるのも納得です。東京都が行った平成28年度の花粉症患者実態調査では、7.8%の人が「医療機関にかかっても日常生活に支障がある」と回答している現実をみると、花粉症で八方塞の人も多いのではないでしょうか?実は、筆者もその一人。花粉症にかかってから既に20年以上経過していますが、毎年対策に苦労しています。

そこで、今回は新たな試みとして、薬を使わない花粉対策「バイオネット(bionette)」にチャレンジしてみました。鼻に2本の棒を差し込むだけというこの不思議なデバイスの効果はいかに?詳しく解説していきます。

―これまでの花粉症対策の経緯―
ここ数年で行ってきた花粉症対策ですが、その時期の飛散量によって変わってきます。頭痛や眼の痒みが酷い年には、病院でお薬を貰ったこともあれば、ひたすら目薬だけで我慢する年も。花粉症に良いと言われているルイボスティーも発酵食品もあまり効果がないというのが実感。極力薬や予防接種等には頼りたくないので、試行錯誤しながらなんとか自力で乗り越えてきました。

昨年からは、逆立ち(脳に血を送り込む)が花粉に良いという情報を得ましたので、毎日約1分間の逆立ちを4~5回しています。そして次にトライしてみたのがこのバイオネットです。

レストランレビュー フレンチレストラン ソルト(SALT)白金
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レストランレビュー フレンチレストラン ソルト(SALT)白金

低糖質をコンセプトに体に優しいケアフードを提供するフレンチ。

美意識の高い女性に特におすすめなレストラン。

SALTという看板名の通り、お塩にこだわる珍しいレストラン発見!食材も厳選されていて、見た目も美しく、さらに体に良い。低糖質なフレンチというのも珍しいですが、アレルギーなどによる制限もばっちり聞いてくれる、美食家も唸るレストランです。「心もからだもクリーンになる」をコンセプトに、旬の美味しい食材に加えてスーパーフードも取り入れられています。「意識の高い人だけが取り入れている」「日常に活かすには難しい」、さらには「美味しさに欠ける」などとヘルシーな食事を敬遠する人が多いと感じていたオーナーが「からだをケアする食事の素晴らしさを伝えたい」という思いからオープンしたのだとか。今までに見たことのない、味わったことのない料理を堪能できます。

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レバーのココナッツオイル炒め
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レバーのココナッツオイル炒め

高タンパク質、低カロリー、ビタミンやミネラルも豊富なスーパーフードであるレバー。スーパーでも新鮮なものが比較的安く手に入る嬉しい食材です。
今回はココナッツオイルで炒めてみました。ココナッツの粉末(ココナッツファイン)で食感も楽しめます。ココナッツギーも加えるとより風味がましますよ。ポイントは焦がさないように、かつ火が中まで通るよう弱火でじっくり火を通すことで、しっとり仕上がります。レバーの栄養素や、注意する点などはこちらの記事をご参考に!

<材料>
・鶏レバー 250g
・塩 少々
・ココナッツファイン* 大さじ1
・ニンニク 1/2片
・オレガノ(ドライ)小さじ1/4
・タイム(ドライ)小さじ1/4
・ローズマリー(フレッシュ) 1本
・ココナッツオイル** 大さじ1
・ココナッツギー***(あれば)小さじ1
・イタリアンパセリ 少量
・レモン 一切れ

<作り方>
1. レバーの下処理をする。流水で脂肪分や白い筋、膜を取り除く。食べやすい大きさに切り、血管を水で洗い流す。
2.ボールに冷たい水と塩(大さじ1)を入れ、レバーを洗う。水を取りかえ、ある程度水が濁らなくなるまで2~3度繰り返す。
3.レバーを水からあげ、キッチンペーパーで水気を軽く拭いておく。
4.ボールに、ココナッツファイン、みじん切りにしたニンニク、オレガノ、タイムを入れ、レバーを混ぜ合わせる。
5.フライパンに、ココナッツオイル、ココナッツギーを入れ溶かし、レバーとローズマリーを入れる。中火から弱火で片面3分ぐらい、ひっくりかえして3~4分、じっくり火を通す。ただし火を通し過ぎで、焦げて固くならないように注意。
6.お皿にもり、イタリアンパセリを飾り、レモンを絞って出来あり。

グラスフェッドビーフ ステーキ丼~geefeeレシピ~
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グラスフェッドビーフ ステーキ丼~geefeeレシピ~

グラスフェッドビーフを使用したヘルシーなステーキ丼です。栄養バランスのよい食材がシンプルに味付けされているので、朝、昼、夜とお腹がすごく空いている時に最適。牛肉はグラスフェッド、卵は平飼いで健康的で新鮮なものを使いましょう。油分はグラスフェッドギー、ココナッツオイルなど良質なものを。お米のかわりにカリフラワーライスを使用しました。新鮮でオーガニックな野菜を選べば完璧です!

<材料>
・グラスフェッドビーフ 200g
・塩、胡椒 少々
・カリフラワー(みじん切りにする) 100g
・平飼いの卵 1個
・ミニアスパラガス 2~3本
・アボカド 1/4個
・小松菜 1枚~2枚
・グラスフェッドギー* 大さじ1
・アボカドオイル**(またはオリーブオイル)大さじ1
・ココナッツオイル*** 大さじ1
・万能ねぎ(またはイタリアンパセリ)飾り用

<作り方>
1.グラスフェッドビーフは冷蔵庫から出して30分から1時間ほど常温に近い温度にしておく。
2.フライパンを中火で温め、アボカドオイルを引き、塩を振ったグラスフェッドビーフを片面3分~5分くらい火を通し、アルミホイルに包んで休ませておく。
3.みじん切りにしたカリフラワーは、ココナッツオイルで炒めて火を通し、軽く塩で味をつける。
4.卵はお好みのオイルで目玉焼きを作る。小松菜とアスパラガスは軽く茹でて水気を切りギーを絡めておく。アボカドは2~3枚にスライスしておく。
5.休ませておいたグラスフェッドビーフを薄くスライスする。
6.丼ぶり(またはお好きなお皿に)にカリフラワーライスを盛り、グラスフェッドビーフ、卵、小松菜、アボカドを乗せ、小口切りにした万能ねぎを散らして出来上がり。味が足りない場合は塩、胡椒、ギーを足してお召し上がりください。