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意外な食べ物にも含まれている?避けるべき4つの反栄養素
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意外な食べ物にも含まれている?避けるべき4つの反栄養素

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消化器系に問題を引き起こすタンパク質であるレクチン
・栄養素の吸収を妨げるフィチン酸
・生野菜を多く食べる人は特に影響を受けやすいシュウ酸
・消化器系の難消化性物質は免疫反応を引き起こし、炎症を起こすグルテン
・反栄養素を避ける方法

 

普段から健康のために積極的に食べている野菜や穀物、豆類、ナッツ類。しかし、これらの一部には「反栄養素」と言われる有害化学物質が含まれています。この反栄養素は、食物に含まれる必須栄養素やミネラルを吸収するのを妨げ、腸管壁漏洩症候群(リーキーガット)、体内炎症、関節炎、頭のモヤモヤなど、人の体に害を与える要因となりえます。

今回は、意外な食べ物にも含まれているこの反栄養素の中から特に注意が必要と言われている4つをご紹介。それぞれの身体への影響と避ける方法を見てみましょう。

 

これが避けるべき4つの反栄養素

特に注意が必要な反栄養素はレクチン、フィチン酸塩、シュウ酸塩とグルテンです。

 

レクチン

レクチンは腸壁にダメージを与え、消化器系に問題を引き起こすタンパク質の一種です。食べ物は、消化管を通過するとき腸の内壁に接触してわずかな傷をつけていきます。通常、問題になる前にそれら傷は修復されますが、レクチンがそのプロセスを妨げてしまうのです。傷が治らない消化管には低レベルですが炎症が起こります。

レクチンを過剰摂取すると、腸壁に穴ができ、それが大きくなって未消化の食べ物の成分が血流に入ってしまうという腸管壁漏洩症候群を引き起こしてしまう危険があるのです。

レクチンはほとんどの植物に存在し、種類は何千もあります。すべてが有毒または腸の損傷を引き起こすというわけではありません。特に穀物、豆類、ナス科の植物に多くのレクチンが含まれます。ですから、小麦、大豆、キノア、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナスなどには気を付けましょう。
レクチンが多いと言われるこうした食材を食べた後に炎症、頭のモヤモヤ、片頭痛、胃の不快感、ニキビ、または関節痛が発現した場合は、レクチンが原因の可能性があります。レクチンへの感度は人によって様々。自分でテストするには、トマト、ピーマン、ジャガイモなどナス科の植物を摂取後、経過観察をしてみてください。

ちなみに、小麦以外であれば、ほとんどの場合、最初にしっかり調理(10分以上煮る、など)したりあく抜きすることで、食物中のレクチンをなくしたり減らしたりすることができます。

 

-ポイント-

  • 米の場合レクチンは外皮に多いので玄米より白米を選ぶ
  • ジャガイモよりサツマイモのほうがレクチン含量が圧倒的に少ない
  • ピーナッツのレクチンは多くの人に炎症反応を起こす。ピーナッツバターが好きな人はアーモンドバターに替えるようにする

【関連記事】「「健康的な食事」が病気の原因?レクチンの謎に迫る。

 

 

 

フィチン酸(フィチン酸塩)

フィチン酸は最も悪名高い反栄養素の1つであり、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄などの栄養素の吸収を妨げます。全粒穀物、ナッツ、大豆、種子に含まれるフィチン酸はこれらのミネラルに結合してその吸収を防ぎます。

フィチン酸塩はまた、消化酵素のペプシン、トリプシン、アミラーゼを抑制します。アミラーゼはデンプンの分解に、トリプシンとペプシンはタンパク質の分解に必要です。これらの酵素の適切な量を保てないと、食物は正しく消化されず重要な栄養素を逃してしまいます。

多少のフィチン酸塩はならば摂取しても平気です。でも、必要なミネラルをしっかり吸収するためには、阻害要因は排除するに越したことはありません。

筋肉を作ったり脂肪を燃やしたりするには、一定量のタンパク質や炭水化物を必要としますが、その必要量は腸がどれだけ健康であるかによって変わってきます。消化器系が万全なら食物量は少なくて済むのです。

フィチン酸は穀物の「ふすま」に特に集中しています。これも玄米より白米をお勧めする理由の一つ。マメ科植物では、フィチン酸は子葉層に含まれています。除去するのは難しいため、インゲンマメ、レンズ豆、大豆などのマメ科植物は摂らないほうが無難。食べる場合は水に浸すあく抜きをし、熱でしっかり調理して下さい。

 

-ポイント-

  • キャノーラ油や他の種子油を避けて、アボカドオイルやココナッツオイル、バター、ギーなどを使う。
  • 豆類はあまり食べないように。

 

 

シュウ酸(シュウ酸塩)

ほうれん草とケールグリーンのスムージーはとても健康的なイメージがありますが、健康に良いどころか害を及ぼしているかもしれません。シュウ酸は、生のアブラナ科の野菜(ケール、ラディッシュ、カリフラワー、ブロッコリー)、フダンソウ、ほうれん草、パセリ、ビート、ブラックペッパー、チョコレート、ナッツ、ベリー、豆など、多くの植物に含まれる反栄養素です。

シュウ酸塩が血液中のカルシウムと結合すると、小さくて鋭いシュウ酸の結晶が形成され、体内のどこにでも沈着して筋肉痛を引き起こす可能性があります。これが腎臓で起こると腎臓結石を引き起こします。シュウ酸塩は女性の外陰部にも影響し、陰唇内のシュウ酸結晶は性交中の痛みにつながります。

少量のシュウ酸塩でも、目、耳、口、喉に炎症を引き起こす原因となりえます。大量に摂取すると、腹痛、筋力低下、吐き気、下痢を引き起こすことがあります。生野菜を多く食べる人は特に影響を受けやすいかもしれません。

フィチン酸塩のように、シュウ酸塩は調理したり、水に浸すあく抜きをしたりすることで減らすことができます。

 

-ポイント-

  • 生のケール、ほうれん草、フダンソウをサラダやスムージーに加えない。最初に蒸すこと。
  • シュウ酸を避けるために黒コショウは使わないこと。

 

 

グルテン

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦、オート麦に含まれるタンパク質で、腸管壁漏洩症候群を引き起こす可能性が指摘されています。
消化器系の難消化性物質は免疫反応を引き起こし、炎症となります。炎症は、私たちの脳のモヤモヤ、消化器系の不快感、栄養吸収阻害の原因となります。
グルテン含有穀物は、ヘロインのような麻薬と同じ脳内受容体を刺激するグルテオモルフィンと呼ばれるオピオイド化合物に腸内で分解されます。つまり、中毒性が非常に高いのです。
グルテンは、醤油、ビール、加工肉など、意外な食物にも隠されています。

 

-ポイント-

  • グルテンを避けるために、小麦ベースの粉の代わりにキャッサバ粉に替える。
  • アルコールは、ビールを避け、ウォッカかジンに替える。​

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すべての反栄養素がすべての人に悪いわけではありませんし、すべてを避けることはそもそも不可能。でも、少しでも摂取量を減らすために、反栄養素の有無も考慮したフードマップを参照しながら、出来るだけ避ける努力をしてみてくださいね!これで体調が好転すれば、その後一つ一つ食べる食材を増やすことで、どの食材に反応しているかを特定していきましょう。