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世界で一番栄養価の高い果実?生命の泉、アボカドの驚くべき健康効果。

世界で一番栄養価の高い果実?生命の泉、アボカドの驚くべき健康効果。

 

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・世界で一番栄養価の高い果物
・良質の脂肪分の宝庫
・1個でゴボウ1本分に匹敵!不溶性の食物繊維
・関節炎の予防と痛みの緩和や眼の調子を整える
・アボカドを選ぶとき・食べるときの注意点

 

アボカドは野菜ではなく果物で、名前は原産地である中南米のアステカ族の言語で「生命の泉」という意味の言葉に由来していると言われています。スーパーマーケットで見かけるアボカドは、ほとんどがメキシコから輸入されたハス(HASS)種という品種で、年々右肩上がりで輸入量も増大しており[#]東京税関, 2014. アボカドの輸入 需要が増えていることがうかがえます。日本の食生活でもすっかりおなじみの食材になりました。ワニのようなごつごつとした黒い皮の中に、はっとするような美しい薄緑色の果肉と、大きな丸い種子が詰まっています。

コクのある果肉と、ずっしりと持ち重りのするアボカドは、とても豊富な栄養素を含んでおり、世界で一番栄養価の高い果物としてギネス認定されているほど。スーパーで手に入るスーパーフード、アボカドに秘められた健康効果をご紹介します。

 

ギュッ!と詰まったアボカドの栄養素のいろいろ

アボカドの持つ栄養でとても特徴的なのは、「森のバター」と呼ばれるほど脂質に富んでいること。その割合は全体の20%ほど。青果としては圧倒的な比率で、他の栄養素についても優等生ぶりを見せてくれます。

アボカドの脂肪は「不飽和脂肪酸」

よく耳にするオレイン酸やリノール酸という物質は、「脂肪酸」と呼ばれ、脂肪を構成する重要な物質です。脂肪酸はその構造から大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。アボカドの脂質を構成する脂肪酸は、大部分がオレイン酸やリノール酸が属する不飽和脂肪酸です。脂質と言うと、あまり健康や美容によくないイメージがあるかもしれませんが、アボカドに多く含まれる不飽和脂肪酸には、体に不可欠なものや機能性が報告されているものも存在し、積極的に取り入れたい良質の脂質なのです。

 






   

脂肪酸総量

 

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

 

一価

多価

アボカド 生
(g/可食部100g)

16.22

3.21
(19.8%)

10.82
(66.7%)

2.16
(13.3%)

(日本食品標準成分表2015年版 脂肪酸成分表編より %は脂肪酸総量に対する割合)

 

特にアボカドに多く含まれるのが「不飽和脂肪酸」であるオレイン酸。オリーブ油に多く含まれることで知られていますが、心血管系の病気のリスクを下げることが示唆されています[#]Estruch, R. et al., 2013. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England journal of medicine, 368(14), pp.1279–1290. 。  アボカド以外にも一価不飽和脂肪酸を多く含む食品としては、オリーブ油、キャノラ油などがあります。ただ、多価不飽和脂肪酸と比べると酸化しにくいとはいえ、熱を使う調理をするとどうしても酸化は避けられません。その点で、熱を加えずに生で食べられるアボカドは優秀な食材と言えるでしょう。







 

オリーブ油

菜種油
(キャノーラ油)

米ぬか油

ごま油

大豆油

一価不飽和脂肪酸
(g/可食部100gあたり)

74.07
(78.3%)

60.09
(64.4%)

39.80
(43.3%)

37.59
(40.1%)

22.12
(23.8%)

(日本食品標準成分表2015年版 脂肪酸成分表編より %は脂肪酸総量に対する割合)

 

豊富で多様なビタミンとミネラル

アボカドには約20種類のビタミンとミネラルを含まれています。

ビタミン類では、抗酸化作用のあるビタミンEや、タンパク質、脂質の代謝を促進する効果を発揮するビタミンB2やB6といったB群が特に豊富です。
ミネラルにおいては、カリウム、マグネシウム、リン、鉄などを含み、カリウムは青果でトップクラスの含有量を誇ります。なお、腎臓病や透析をされている方は制限が必要となるため注意が必要です。
カリウムは、血圧を下げる作用があり、筋肉の緊張をほぐしてくれるリラックス効果が示唆されています[#]Bonaccorsi, A. et al., 1977. Mechanism of Potassium Relaxation of Arterial Muscle. Journal of vascular research, 14(5), pp.261–276. 。また、睡眠の質にもカリウムが関わっているとする実験データもあります[#]Drennan, M.D. et al., 1991. Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep, 14(4), pp.357–360.

 

第6の栄養素、食物繊維

アボカドは不溶性の食物繊維を多く含み、1個でゴボウ1本分に匹敵する量を摂ることができます。また水溶性食物繊維もアボカド1個にはゴボウ3分の2本分程度の量が含まれています。食物繊維が大きく活躍するのは腸における効果です。
1990年代以降の研究により、腸は単なる消化器官ではなく、神経系や免疫においても様々な役割を果たしていることが明らかとなり、とても複雑で重要な組織だと再認識されました[#]Atkins, D. & Furuta, G.T., 2010. Mucosal immunology, eosinophilic esophagitis, and other intestinal inflammatory diseases. The Journal of allergy and clinical immunology, 125 (2 Suppl 2), pp.S255–61. [#]Furness, J.B. et al., 2014. The enteric nervous system and gastrointestinal innervation: integrated local and central control. Advances in experimental medicine and biology, 817, pp.39–71. 。  その腸内環境を良好な状態に保つために欠かせない食物繊維は「第6の栄養素」とも言われており、老廃物の排出や、腸内の有害物質を減らすために欠かせない成分です[#]Lattimer, J.M. & Haub, M.D., 2010. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients, 2(12), pp.1266–1289.
アボカドは、食物繊維を積極的に取り入れることができる優れた食材のひとつなのです。

妊活に必須の注目成分、葉酸

葉酸は細胞分裂に関与する栄養素のひとつで、とくに胎児を宿す妊婦さんや、赤ちゃんを持つ家庭には欠かせない栄養素のひとつです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人における葉酸の推奨量は240μg/日ですが、妊娠中には480μg/日、授乳時には340μg/日の摂取が推奨されています。ちなみに生アボカドには、可食部100g辺り、葉酸が84μg含まれています(日本食品標準成分表2015年版)。

 

関節炎の予防と痛みの緩和

アボカドの成分に含まれるASU(アボカド・大豆不鹸化物)が、軟骨の修復に効果を示し、あわせて炎症反応を促進する炎症性サイトカインをブロックする働きが検証されています[#]Christiansen, B.A. et al., 2015. Management of Osteoarthritis with Avocado/Soybean Unsaponifiables. Cartilage, 6(1), pp.30–44. 。  欧米では、ASUが関節の健康を維持する栄養成分として広く認知され用いられています。
 

眼の調子を整える

アボカドに含まれるルテインというカロテノイドは、人間の体内では生産されませんが、健康には大きなメリットのあるファイトケミカルで、目から入る光の刺激から目を守るといわれています。自然の紫外線や、スマートフォンやディスプレイから出ている人工の青色光(ブルーライト)から目を守る性質があるといわれ、眼の調子を整える機能が期待できます[#]Koushan, K. et al., 2013. The role of lutein in eye-related disease. Nutrients, 5(5), pp.1823–1839.

 

アボカドを選ぶとき・食べるときの注意点

アボカドは未熟な状態で収穫し、追熟することで食べごろを迎えます。熟したアボカドは果皮が黒っぽくなり、手にすると果肉も柔らかくなっているのがわかります。またアボカドは厚い皮を持ち、残留農薬の心配が少ないことも魅力のひとつですが、注意すべきポイントもあります。

ヘタがとれているアボカドは、選んではいけない

ヘタがとれた跡は、ポコンと穴のようにくぼんで見えます。そこからカビが生えたり、腐敗が始まっている可能性があるので、選ばないようにしましょう。ヘタがとれている時点で外界と果肉の壁が破られています。
また、体質によりアレルギー反応を示す可能性も決して否定できません。症状はさまざまですが、食前とからだの様子が違うと感じられたらアレルギーの可能性も疑って、専門医の診察を受けるようにしましょう。