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亜鉛の吸収を助けるケルセチンを有効活用して免疫力を高めるには

フラボノイドの一種で多くの野菜や果物に含まれるケルセチン。以前のgeefeeの記事「オメガ７のパルミトレイン酸も！美と健康に良い成分が満載のシーバックソーン」では、
シーバックソーンの種や葉に含まれるケルセチンが、血中コレステロールを値を抑え心臓病のリスクを軽減するということをお伝えしましたが、ケルセチンには抗菌抗ウィルス作用がありウイルスとの闘いを促進する可能性があると言われています。また、免疫力の維持に重要な働きを持つ亜鉛との相乗効果もあると考えられています。今回は、このケルセチンの健康効果と亜鉛との関連性にフォーカスしていきます。

ケルセチンって何？
人の体内で生成することができない植物化合物であるケルセチンは、ブドウやリンゴなどの果物や、ブロッコリやトマト、タマネギなどの野菜、お蕎麦にも含まれています。また、イチョウやセントジョーンズワートなどのハーブやお茶にも含まれています。

免疫力を向上させる亜鉛の吸収を助けるケルセチン
免疫力を保つことは、コロナウイルスの対策に限らず風邪やインフルエンザなど、さまざまな疾患に対して人の体に有益な効果を与えます。その免疫システムを維持するのに重要な働きをするのが亜鉛。

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プロテインパウダーは種類によってこんなに違う！

十分なたんぱく質を摂取することは、筋肉、骨、皮膚など人間の体を構成するのに必要不可欠です。お肉や魚や卵などに豊富に含まれるため、栄養バランスの良い食生活をしていれば、良質なたんぱく質を十分に摂取できますが、アスリートや体を活発に動かす人や、ダイエット目的で補助的にプロテインパウダーを積極的に摂取している人も多いと思われます。しかし、一概にプロテインパウダーといっても種類はさまざま。今回は、プロテインパウダーの種類別の特徴にフォーカスしていきます。

プロテインパウダーを摂取する利点は？
厚生労働省によると、食事による1日のたんぱく質の摂取基準量が成人男性60g/女性50g（妊婦は除く）です。成人のほとんどがこの摂取量をクリアーしています。しかし、以下のような理由で、たんぱく質を補うためにプロテインパウダーを摂取する人が増えてきています。

運動
運動でエネルギーを多く消費すると、糖質や脂質が消費されつくされると、体内のたんぱく質がエネルギー源となります。したがって、体脂肪の少ないアスリートはプロテインパウダーでたんぱく質を補うことがあります。特に激しい運動をするアスリートは、通常の摂取量の2倍のたんぱく質を補う必要があることが分かっています[1]。また、トレーニング時にプロテインパウダーを摂取することで筋肉量の増加を促すことができることも分かっています[2]。

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食事を重視する歯科医が伝授！私がたまごを選ぶ際の重要なポイント

日本人一人当たり1日1個のたまごを食べているというデータがあるように、毎日食べられている人気食材のたまご。その栄養価は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて（アミノ酸スコアが100）、その良質なタンパク質（アミノ酸）以外にも、ビタミンB群（特にB2、B12、ビオチンが多い）、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、鉄、亜鉛、セレン（セレニウム）、その他にも多くの栄養素がバランスよく含まれており、食物繊維とビタミンC以外はほぼ全てクリアしていると言われています！

良質なタンパク質で免疫細胞を増産して、ビタミンB群で代謝を活性、ビタミンDや鉄で免疫力アップ、ビタミンE、亜鉛、セレンで抗酸化！さらに、たまごに多く含まれるビタミンAとグルタミン（準必須アミノ酸の一つ）は、気道などの粘膜に存在しウイルスなどの外来異物の排除に関わる粘膜免疫の立役者「分泌型IgA抗体」の産生に欠かせない栄養素です。

このように、たまごはウイルス撃退のための栄養素を豊富に含むスーパーフードと言っても過言ではありません！

小さなお子さんからお年寄りまで、様々な調理法で美味しく食べられるたまごだからこそ、消費者として日本の養鶏の現状についてもう少し関心を持つ必要があると思います。

以下に、私が日頃から日本の養鶏について、また生産されているたまごについて調査した結果、私がたまごを選ぶ際に重要視しているポイントについてまとめてみました。

卵選びの重要なポイント６つ

① 採卵鶏がどんな飼料を食べているのか。また飼料に抗生物質やその他の薬剤を混ぜていないかどうか（これは最低レベルの条件）

人と同じように鶏のカラダも食べたものでできています。そこで、採卵鶏の飼料に使われるトウモロコシやコーングルテンミール、大豆類などが、海外輸入の安価な遺伝子組み換え飼料でないかどうかが最重要です。そしてできるだけ国産飼料にこだわっていること。もし一部に外国産の飼料を使っていたとしても、その飼料がPHF（ポストハーベストフリー）であること。また採卵鶏の飼育環境が良くない場合（窓がないウインドウレスの狭い鶏舎で詰め込まれて飼育されているなど）、様々な感染症のリスクが高まるので、飼料に抗生剤を混ぜたり、その他の薬剤を使用したりするので、それらが使われていないたまごを選びましょう。

② どんな飼育環境で育てられているのか

日本の養鶏の飼育方法は「バタリーケージ」というウインドウレスのケージ飼いがほとんど（99%以上）です。ケージ飼いは狭い飼育環境にて一度にたくさんの鶏を管理することができるため、その分生産効率も上がり、たまごを安価で生産することができます。世界の養鶏と比較してみると、スイスではケージ飼いは0%（平飼いまたは放し飼いのみ）、オランダは2008年にケージ飼いを禁止しており、ケージ飼育の完全廃止が実現しています。さらにEUでは2012年から日本などで使用されている従来の狭いケージは禁止となっていて、ドイツやフランスでは大手スーパーや製パン、製菓業界の多くが平飼い飼育のたまごのみを使用すると宣言しています。

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うれしい利点がいっぱい。食べるなら断然アブラナ科野菜。

野菜を食べることが健康に良いということは、みなさんもご存じの通り。しかし、一概に野菜と言っても種類は色々です。中には、避けるべき反栄養素や残留農薬が含まれる野菜やGMOの問題もあるので注意が必要です。どんな野菜を特に食べるべきかを考える際に、以前geefeeの記事で掲載したフードマップのリストが参考になりますが、そこでリストアップされているおススメ野菜のカリフラワーやブロッコリーやケールや芽キャベツは、すべてアブラナ科の野菜です。今回は、豊富な栄養素の供給源であるアブラナ科の野菜にフォーカスしました。

アブラナ科ってどんな野菜？
野菜は、キュウリやナスのような果菜類、白菜やレタスのような葉菜類、ダイコンやジャガイモのような根菜類といったように利用部分によって大きく3つに分けられますが、マメ科やセリ科やシソ科といったように植物学に基づき分類する方法もあります。その中の1つがアブラナ科です。以下が主なアブラナ科の野菜。

ダイコン
キャベツ
小松菜
ブロッコリー
白菜
チンゲンサイ
カリフラワー

アブラナ科の野菜は低カロリーで、葉酸、ビタミンC、E、Kや食物繊維が豊富に含まれていますが、豊富な栄養素は他の多くの野菜にも言えること。しかし、アブラナ科の野菜には、他の野菜にはない特殊な物質グルコシノレートが含まれていることで注目を集めています。

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ケトジェニックダイエットで不足する栄養素と適切な食品とは？

geefeeではウェブサイト開設当初からケトジェニックダイエットに関して定期的な記事やYOUTUBE動画を配信して情報を発信しつづけています。geefee読者の中でも、ケトジェニックダイエットを行っている人も多いのではないでしょうか？

適度なタンパク質、低糖質、そして高脂質の食事をすることで知られているこのケトジェニックダイエットにも、ケトフルーやダーティケトなどさまざまな注意点や懸念すべき点がありますが、今回は、ケトジェニックダイエットを行う際に不足する可能性のある栄養素とこれを補うのに適した食品にフォーカスを当ててみました。

ケトジェニックダイエットで不足がちな栄養素は？
多くの食品に糖質が含まれているため、ケトジェニックダイエット中は食事の種類がかなり制限されます。食事が制限されると潜在的に特定の栄養素も不足がちになり[1]、健康にさまざまな悪影響を与える要因となりえます。

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栄養ドリンクでおなじみのアミノ酸「タウリン」はこうやって摂取しよう！

栄養ドリンクの広告でよく見られる「タウリン配合」の文言。滋養強壮の代名詞のようなタウリンですが、タウリンのもつ特徴や働き、そしてその素晴らしい効果を安全に取り入れる方法や注意点などをご紹介します。

タウリンってそもそもどんな物質？

２－アミノエタンスルホン酸の別名を持つタウリンは、一部体内でも生成できる準必須アミノ酸です[1][2]。タウリンは体内では特に脳や目、心臓、筋肉などに多く存在します。しかし、体内で生成されるタウリンの量は多くの場合十分ではなく、食事などで補給する必要があると言われています。
肉や魚、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、中でも貝類やイカ、タコなどの軟体生物にはタウリンが豊富です[3]。
では、その準必須アミノ酸のタウリン。具体的にどのような健康効果をもたらしてくれるのでしょうか？　

メリットたくさん。タウリンの5大ポイント

タウリンは体の細胞内の水分量を適切に調整し、身体を酸化ダメージから守り、内臓のカルシウム量を調整するなど、極めて重要な役割を果たしています。心臓、神経、筋肉など、人の身体を健康に保つにはタウリンのパワーは欠かせません。多数あるタウリンのメリットの中でも特に重要なのは以下の5点。

１、心血管への健康効果
心臓と心血管の健康にタウリンは密接にかかわっています[4][5][6]。22人の健康な中年の女性がタウリンのサプリメントを毎日3ｇずつ4週間摂取したところ、心臓病と相関関係にあるホモシステインの数値が下がったという報告があり、高コレステロールや心臓発作の予防に役立つと考えられています[7]。また、タウリンは心拍異常を防ぐ役割があるとも考えられています[8]。

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ノンアルコールビールって健康にどうなの？

2003年の道路交通法改正に伴い、飲酒運転への罰則が強化されたことにより需要が高まったノンアルコールビール。運転しなければ人や妊婦など幅広い層に人気があります。自分の健康管理のために通常のビールの代わりにノンアルコールビールを飲んでる人も多いはず。先日の記事「１日１杯のお酒は健康効果あり？アルコールの持つメリットデメリットとは？」では、適量のアルコール摂取でも体に悪影響があることをお伝えしましたが、それでは一見健康に良さそうなノンアルコールビールはどうなのでしょう？今回は健康に良いと錯覚しがちなノンアルコールビールについてお伝えしていきます。

ノンアルコールビールって本当にアルコールゼロなの？
ノンアルコールビールの製造方法はさまざまですが、通常のビールと比べて味は似ているがアルコール分を極端に少なくした飲料のこと。ここで注意したいのが、「極端に少なくした」という点。ノンアルコール飲料は、必ずしもアルコール分が0%でなければいけないわけではありません。日本の法令上、アルコール分が1%未満であればノンアルコール飲料として提供することができますが、一般的にはノンアルコール飲料として扱われるのは0.05%以下のもの。限りなくゼロに近いものを飲みたい場合は、「Alc.0.00%」と明記されているものを選ぶ必要があります。

通常のビールとノンアルコールビールの栄養素の違いは？糖質は？
アルコールビールとノンアルコールビールは、カロリー、タンパク質、脂肪含有量の点では似ていますが、一般的にはアルコール分はもとより炭水化物の含有量で異なります。
以下が、アメリカ連邦食品・医薬品・化粧品法発表の「レギュラービール」と「ノンアルコールビール」の比較表です。

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水の代わりに炭酸水をたくさん飲んでも大丈夫？正しい炭酸水の知識。

欧米では普通のお水の代わりに飲まれている炭酸水。日本ではどちらかというとお酒の炭酸割で使用されていて単体で飲む人は少ないかもしれません。味のない炭酸水は、それ自体で飲むには少し物足りなく、また、独特な炭酸ガスのシュワシュワにより何となく不健康なイメージを持っている人も多いのではないでしょうか？しかし、実はこの炭酸水にはさまざまな健康効果が期待できるのです。今回は、この炭酸水の健康効果や健康リスクの誤解、注意点などにフォーカスを当てていきます。

炭酸水ってなに？成分は？
炭酸水の炭酸は、二酸化探炭素。中にはクエン酸Naなどが入っている炭酸水もありますが、基本は、水と炭酸のみが成分となります。水道水に比べて少しだけ酸性です。

炭酸水の健康効果とリスクを解く
炭酸水の歯や骨の健康への影響
炭酸が歯の健康に悪いという印象を持っている人も多いのではないでしょうか？「酸」というイメージから来ているのかも知れません。しかし、研究によると、炭酸水は通常の水よりも若干エナメル質に影響を与えるものの、特段害はないとされています[1]。注意すべきは、砂糖入り炭酸飲料。炭酸水の100倍ものダメージを与える可能性があると言われています[2]。また、炭酸水は特に骨密度に悪影響がないということも分かっています[3]。炭酸水は逆に、骨の強度が増す可能性があることが動物の実験で分かっています[4]。

炭酸水のダイエット効果
炭酸水を飲むことで、食べ物が胃に長く留まることを促進し膨満感を高めることがある[5]という研究がある一方で、他の研究では、空腹ホルモンであるグレリンを増加させるという研究結果も[6] [関連記事；最新科学に基づいた減量法。満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」をハック！]。いずれにせよ、炭酸水はカロリーフリーですので、これを飲むことだけで体重が増えることはありません。

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ケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには？

最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。

ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。

このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。こうして極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。

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食事を重視する歯科医が伝授！意外と知られていない梅酒や日本酒の毒性について

5月〜7月か旬の梅の実ですが、この時期は「梅仕事」として、青梅を漬けて梅酒や梅シロップを作ったり、梅干しを仕込むご家庭が多くなっていると思います。

実は世の何気ない習慣の中には意外と知られていない危険が潜んでいて、身近な食品の中にも毒性のある物質が含まれていたりします。

その１つが 「梅酒」 です。実は梅酒には発ガン性物質が含まれています。それは 「エチル(エチレン)カーボネート」 といいます。

（このお話は「梅酒は毒だから吞んじゃダメ！」ということではなくて、豆知識みたいな感じで読んで下さいね。）

発がん性物質「エチル(エチレン)カーボネート」が含まれている梅酒

ご存知かと思いますが、もともと梅のようなバラ科(サクラ属)の植物には毒があるといわれています。これらの植物の花や葉、未熟な果実や種子には、青酸(シアン)配糖体が含まれていて、未熟な種子などを摂取することにより、胃酸や腸内細菌が持つ酵素の作用により体内でシアンが生成してしまうことがあります。ヒトがこれを食べた場合、胃酸などにより有毒性を発揮する恐れがあり、痙攣や呼吸困難、さらには麻痺状態になって死亡することがあるといわれています。

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玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。

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食事を重視する歯科医が伝授！熱中症対策のスポーツドリンクって…本当に必要なのでしょうか？

ついでにエネルギーチャージのゼリーも熱中症対策の塩飴もタブレットも要りませんけど…

日中の気温が30度を超えてくるこの時期から気になってくるのが、高齢者や炎天下で活動する方の熱中症対策や、部活の水分補給としてのスポーツドリンクや清涼飲料水のこと。

塩分チャージの飴やタブレット、私の大嫌いなゼリータイプ（インゼリーとか）の栄養チャージ系などはこの世に必要ないと思っています。ましてや空腹時にいきなり甘いドリンクやゼリーなんて考えられません！血管が悲鳴をあげちゃいます！

昔からのポカリスエットやアクエリアス、比較的あたら新しいヒット商品だとソルティライチとか、全部果糖やブドウ糖がたっぷり入っていますし…そういうものを毎日のように飲んでいたらアタマもカラダもおかしくなってしまいます…（あ、もちろん歯も歯周組織も口腔粘膜もおかしくなりますからね！）。専門的（病者用食品）なものでいうとOS-1（経口補水液：これは腸管で吸収されやすいように調整されているので緊急時には役に立ちます）とかありますが、脱水症や熱中症の「予防」としての水分補給は、電解質濃度をある程度高くして水分の吸収を考慮し、糖質を少なくしているもので良いのかな…と思います。

下記に各スポーツドリンク系や○○ウォーター系の炭水化物（ほとんどすべてが糖質）の量をまとめてみました。