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栄養ドリンクでおなじみのアミノ酸「タウリン」はこうやって摂取しよう！

栄養ドリンクの広告でよく見られる「タウリン配合」の文言。滋養強壮の代名詞のようなタウリンですが、タウリンのもつ特徴や働き、そしてその素晴らしい効果を安全に取り入れる方法や注意点などをご紹介します。

タウリンってそもそもどんな物質？

２－アミノエタンスルホン酸の別名を持つタウリンは、一部体内でも生成できる準必須アミノ酸です[1][2]。タウリンは体内では特に脳や目、心臓、筋肉などに多く存在します。しかし、体内で生成されるタウリンの量は多くの場合十分ではなく、食事などで補給する必要があると言われています。
肉や魚、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、中でも貝類やイカ、タコなどの軟体生物にはタウリンが豊富です[3]。
では、その準必須アミノ酸のタウリン。具体的にどのような健康効果をもたらしてくれるのでしょうか？　

メリットたくさん。タウリンの5大ポイント

タウリンは体の細胞内の水分量を適切に調整し、身体を酸化ダメージから守り、内臓のカルシウム量を調整するなど、極めて重要な役割を果たしています。心臓、神経、筋肉など、人の身体を健康に保つにはタウリンのパワーは欠かせません。多数あるタウリンのメリットの中でも特に重要なのは以下の5点。

１、心血管への健康効果
心臓と心血管の健康にタウリンは密接にかかわっています[4][5][6]。22人の健康な中年の女性がタウリンのサプリメントを毎日3ｇずつ4週間摂取したところ、心臓病と相関関係にあるホモシステインの数値が下がったという報告があり、高コレステロールや心臓発作の予防に役立つと考えられています[7]。また、タウリンは心拍異常を防ぐ役割があるとも考えられています[8]。

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栄養素たっぷりの「イクラ」、でも加工品に注意？

色鮮やかにお寿司やおせち料理などを彩るイクラ。このイクラは、栄養素がたくさん凝縮された食材です。今回は、栄養素を豊富に含み、魚介類において注意が必要な水銀含有量も少なめのイクラの魅力と注意点をご紹介します。

イクラにはミネラルがいっぱい！
一般的に、タラコやカズノコのような魚の卵には多くのミネラルが含まれていますが、特にマグネシウムや鉄、葉酸などのミネラルがイクラには豊富に含まれています。

以下は、イクラと一般的に食べられている銀鮭の比較表
豊富な栄養素と健康効果

タンパク質
イクラはタンパク質がとても豊富な食材。100gに29gものタンパク質を含みます。このタンパク質を構成するアミノ酸のうり、リジンが、100g中6,213mgと豊富に含まれていて、タンパク質合成、自己免疫機能の維持、カルシウム吸収の促進効果が期待されます[1][2][3][4]。

アスタキサンチン
鮭の赤い色の源泉であるアスタキサンチンですが、イクラにも豊富に含まれています。このアスタキサンチンは、以前の記事でも紹介したように(LINK)、抗酸化作用や紫外線に対しての保護作用[5]、肝臓の保護作用[6]などのある強力な抗酸化物質です。

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安心・快適な菜食生活のために…植物性食品だけだと不足しがちな栄養素を知ろう！

ベジタリアン、ビーガン、マクロビ、宗教や思想に基づくもの等々、菜食主義は様々な形を取りますが、近年ではもはや特別な思想や主義というよりも、一般的な健康法として全世界で多くの人の生活習慣として取り入れられていたりします。また減量目的のダイエットとしても、植物由来の食事を心がけている人も多いですよね。しかし、魚やお肉を摂らないと不足する栄養素があることをご存知ですか？今回は植物由来の食品だけでは不足してしまう栄養素とその栄養素を補助するサプリメントとの向き合い方をご紹介します。geefeeとしては菜食主義を推奨しておらず、むしろ適度な量の良質の動物性たんぱく質を摂ることの重要性を説いていますが、上手に行えば菜食主義でも健康に生活することが可能と考えています。もしあなたが何らかの理由から菜食主義を採っているのであれば、是非この記事の情報をご参考にしてくださいね。

菜食志向で不足しがちな栄養素
・ビタミンB12
植物性食品にほとんど含まれていない必須栄養素であるビタミンB12は、赤血球の発達や神経の保護、脳の機能維持に必要な水溶性の栄養素です。ベジタリアンやビーガンで不足してしまうリスクが高く[1]、不足すると、疲労[2]や貧血[3]、しびれなどの神経症状[4]、脳の機能低下[5]の原因となります。スピルリナや海苔や海藻類、発酵大豆食品等にも少量含まれています[6][7]が、これだけだと十分な量ではないため[8]、サプリメントで補充する必要があります。

・クレアチン
動物性食品のみに含まれている分子のクレアチンは、筋肉や脳に蓄えられ、即座に細胞のエネルギーとして筋力や持久力に利用されます。肝臓で生成できるため、食事から摂取する必要のない非必須栄養素に分類されていますが、菜食主義者は、体内のクレアチンの量が少ないことが統計的に分かっています[9]。このクレアチンは、主に筋力増強をサポートするサプリメントとして販売されていますが[10][11]、運動パフォーマンスの改善[12]、脳機能の改善[13]の効果も期待できます。また、後者の脳機能の改善は、肉食の人よりも、菜食主義の人の方が大幅に改善したという興味深い研究結果もあります[14]。

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抗酸化作用が数百倍から数千倍！飲む日焼け止めとも呼ばれるアスタキサンチンとは？

今回シェアするのは、天然の色素「アスタキサンチン」について。ただの色素ではありません。その抗酸化能力は一般に抗酸化作用があるとされる物質をはるかに凌ぐことも！その効果は健康から美容に関わる分野にまで広く渡ります。ではその効果と効率的な摂取方法を一緒に学びましょう！

アスタキサンチン　～その正体と効果～
アスタキサンチンとは1938年に発見された天然の色素物質。ニンジンやかぼちゃに含まれるβ-カロテンやトマトのリコピンなどと同じく、黄色・橙・赤などを示す天然の色素であるカロテノイドの一種で、様々な健康効果が明らかになっています。目の疲労改善や眼精疲労から来る肩こり・腰痛の軽減[1]、筋肉疲労の回復[2]の他、動脈硬化や高血圧の予防[3][4]、認知機能の改善[5]、糖尿病や認知症、サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）の改善[6]など、予防分野での活用も期待されています。

アスタキサンチンの健康・美容に関わる商業的な利用は90年代初頭から増え始め、ミトコンドリアの機能向上[7]、運動のエネルギー源となる脂肪の利用促進[8]が報告されています。とりわけ美容に関わる効果としては、水分を保持し肌の潤いを守る美肌効果[9][10]も報告されています。

多くの良い効果が次々と明らかになっているアスタキサンチン、そのベースとなっている作用は、これまでも多くの記事でご紹介した「抗酸化作用」です。もともと天然色素カロテノイドには活性酸素を消去する力があります。特にアスタキサンチンはその能力が高く、同じ仲間β-カロテンの40倍、ビタミンE（α-トコフェロール）の550倍、カテキンの560倍、コエンザイムQ10の800倍…ビタミンCと比べると6,000倍…！！であることがわかっています[11]。

カラダの外側も内側もいつまでも美しくありたい…と願う皆さんにとって、これだけの高い抗酸化作用は魅力的。アスタキサンチンを摂取してみたくなりますよね？ではどのような食品に多く含まれているのでしょうか？

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健康によいはずの多くの食材に含まれる「反栄養素」を撃退する方法とは？

健康のために考えながら食事をしたのに、栄養素やミネラルの吸収を妨げるものも摂っていたと知ったらショック！以前geefeeでも特集した「反栄養素（アンチニュートリエント: antinutrient）」。カラダに良いといわれている野菜などの食物には、同時にその吸収を阻害する物質が存在することがあります。害虫などから身を守るための植物の防御機能ともいわれています。

これら反栄養素による健康への悪影響は個人差があるものの、やはり摂らないに越したことはありません。でも栄養豊富な野菜を食べないというのでは本末転倒。そこで、ちょっとした調理の工夫で野菜の反栄養素を減らす方法を伝授します！

こんなにある、野菜に潜む反栄養素たち！！
① フィチン酸塩（フィチン酸)
日本食の定番、おなじみの玄米や米ぬか、大豆、ゴマ、麦のフスマ、アーモンド、ピーナッツ、ブラジルナッツなどの穀物、種子、豆類やナッツに多く含まれます。食事からの鉄部や亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を阻害します[1]。

②タンニン
タンニンとは「渋さ」をもたらすカテキンのことで、お茶・赤ワイン・柿などに含まれます。ポリフェノール類に属し、抗がん作用や異常細胞の抑制、殺菌作用、自己免疫機能の改善など多くの効果が明らかにされています。しかし、摂りすぎで消化酵素の働きを抑制し、タンパク質の吸収やビタミン、ミネラルの活用を阻害してしまいます[2]。

③レクチン
小麦、大豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナス、ホウレンソウなどに多く含まれていますが、ほぼ全ての植物に様々な種類のレクチンが多かれ少なかれ含まれています。よく耳にする「グルテン」もレクチンの一種。個人差がありますが、レクチンは腸内の表面を傷つけ炎症を助長することがあります。ミネラルなどの栄養素の吸収を阻害するだけでなく、リーガーキット症候群の原因の一つといわれており、アレルギーやリューマチなどの自己免疫疾患をはじめ、多くの深刻な慢性病の根本原因ではないかと疑われています [3][4]。

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意外な食べ物にも含まれている？避けるべき4つの反栄養素

普段から健康のために積極的に食べている野菜や穀物、豆類、ナッツ類。しかし、これらの一部には「反栄養素」と言われる有害化学物質が含まれています。この反栄養素は、食物に含まれる必須栄養素やミネラルを吸収するのを妨げ、腸管壁漏洩症候群（リーキーガット）、体内炎症、関節炎、頭のモヤモヤなど、人の体に害を与える要因となりえます。

今回は、意外な食べ物にも含まれているこの反栄養素の中から特に注意が必要と言われている4つをご紹介。それぞれの身体への影響と避ける方法を見てみましょう。

これが避けるべき4つの反栄養素

特に注意が必要な反栄養素はレクチン、フィチン酸塩、シュウ酸塩とグルテンです。

レクチン
レクチンは腸壁にダメージを与え、消化器系に問題を引き起こすタンパク質の一種です。食べ物は、消化管を通過するとき腸の内壁に接触してわずかな傷をつけていきます。通常、問題になる前にそれら傷は修復されますが、レクチンがそのプロセスを妨げてしまうのです。傷が治らない消化管には低レベルですが炎症が起こります。
レクチンを過剰摂取すると、腸壁に穴ができ、それが大きくなって未消化の食べ物の成分が血流に入ってしまうという腸管壁漏洩症候群を引き起こしてしまう危険があるのです。

レクチンはほとんどの植物に存在し、種類は何千もあります。すべてが有毒または腸の損傷を引き起こすというわけではありません。特に穀物、豆類、ナス科の植物に多くのレクチンが含まれます。ですから、小麦、大豆、キノア、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナスなどには気を付けましょう。
レクチンが多いと言われるこうした食材を食べた後に炎症、頭のモヤモヤ、片頭痛、胃の不快感、ニキビ、または関節痛が発現した場合は、レクチンが原因の可能性があります。レクチンへの感度は人によって様々。自分でテストするには、トマト、ピーマン、ジャガイモなどナス科の植物を摂取後、経過観察をしてみてください。
ちなみに、小麦以外であれば、ほとんどの場合、最初にしっかり調理（１０分以上煮る、など）したりあく抜きすることで、食物中のレクチンをなくしたり減らしたりすることができます。

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肌、髪、骨の健康に効果絶大！？「ケイ素」を上手に摂取する方法

地球上の地殻に最も多く含まれる物質、ケイ素。人間の身体に与えるケイ素の大きな恵みに、今、注目が集まっています。骨や血管、関節のほか、髪や肌などの健康に大きな影響を与えますが、ケイ素の種類や摂取用法によっては毒にも薬にもなるのです。身体に有益なケイ素とは？安全な摂取方法とは？健康と美しさの鍵を握るケイ素を上手に利用するための基礎知識と注意点をご紹介します。

地球上に溢れるさまざまなケイ素。良いケイ素と危ないケイ素の違いは？

ケイ素は地球の地殻に最も多く含まれる物質で、なんと地殻成分の59%を占めるのだそうです[1]。でも、現代人の多くがケイ素不足だと考えられています[2]。

現時点では必要量が明確に設定されていませんが、恐らくケイ素は、カリウムやナトリウムと同じく人間の生命維持に欠かせない微量ミネラルと示唆されています[3]。体内のケイ素が欠乏すると、発達遅延を引き起こしたり、骨や血管の健康にもよからぬ影響を与えたりすると考えられています[4][5]。

また、ケイ素なら何でもよいというわけではありません。地球上にはさまざまな形態のケイ素が存在し、健康に良いケイ素だけでなく人体に深刻な副作用をもたらす避けるべきケイ素もあるのです。

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こんなにたくさんある！ルイボスティーの健康効果

豊かな香りと自然な甘みで特に女性に人気のルイボスティーは、20世紀初頭より南アフリカで愛飲されている歴史あるハーブティーです。その美味しさもさることながら、見逃せないのはルイボスティーに秘められた健康・美容効果。強力な抗酸化作用をはじめ、血液の健康、美肌・美髪やダイエット効果に至るまで、たくさんのメリットがあるのです。今回はルイボスティーの持つ素晴らしい健康促進力と豊富な栄養素についてご紹介します。

美味しいのに健康にもいい天然ハーブ

南アフリカの山岳地帯、セダバーグに生息する低木から作られるルイボスティー。アフリカンレッドティー、レッドブッシュティーなど、地域によって呼び名は異なりますが、アフリカの片田舎のお茶が世界中で名を知られるようになった大きな理由は、その驚くべき抗酸化作用にあります。ルイボスティーにはノトファギンとアスパラチンという抗酸化物質が多く含まれ[1][2]、緑茶や紅茶はもちろん、抹茶をも凌ぐこの特質が注目され、急速に世界に普及したのです。

「健康に良いものは美味しくない」と思っているなら、それはルイボスティーには当てはまりません。バニラやはちみつを思わせる何ともいえない良い芳香、優しくほんのりとした自然な甘みなど、ルイボスティーは嗜好品としてもかなりハイレベル。発酵・酸化の過程で赤茶に染まる茶葉から抽出されたエキゾチックな深紅のお茶は、見た目も香りも味わいも素敵。麦茶や番茶、煎茶に代わる毎日のお茶としてそのままストレートでも、あるいはレモンや甘味料を足しても美味しく味わえます。

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玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。

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おならやげっぷがよく出るあなた、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）かも。

全長4mほどある「小腸」は人間の栄養の消化、吸収を担っています。この小腸、大腸と違ってあまり細菌が存在しないのが健康な状態[1]。でも、様々な理由で小腸に細菌（いわゆる善玉菌も含め）が大量発生してしまうと、多くのやっかいな慢性病の原因となるのです。IBS（過敏性腸症候群）や消化器官のトラブルにおいて、一部の研究では実に80%近くの患者がある共通の原因を抱えていることがわかってきています[2]。それが小腸内細菌異常増殖症。英語だとシーボ（SIBO）。Small Intestinal（小腸） Bacteria （バクテリア⁻細菌）Overgrowth（増殖）の略語です。

小腸の働きを理解する

食べ物は、胃から大腸へ向けて流れていき、栄養のほとんどは小腸で消化、吸収されます。つまり小腸は「身体に良いもの」を選別して血流に取り込む働きがあり、逆に「身体に良くないもの」は大腸へ送り出し、排泄させる仕組みを持っています。

それだけではありません。小腸はリンパ系細胞が集まっていることから、免疫系統をつかさどる重要な臓器だということがわかっていますが、トラブルが起こると消化や吸収が正常に行われず、未消化のタンパク質が血流に乗ってしまいます[3][4]。免疫系統では、未消化タンパク質は「異物」としてとらえられるため、アレルギー反応を起こします[5]。このため、小腸の健康は、多くの自己免疫系疾患に関連があると考えられているのです。

大腸には多くの細菌が存在し、これらは人間の健康のためにとても重要な働きをすることがわかってきていますが、小腸には本来、大腸と比べてあまり細菌は存在しません[6]。しかし様々な理由で、小腸のぜん動運動が低下し、大腸などに常駐するバクテリアが小腸に逆流してしまうことがあります[7]。小腸の腸内環境がバクテリア発生に適したものだと、この逆流したバクテリアが繁殖してしまい、腸粘膜がただれ、健康上の様々なトラブルを起こすことがあります[8]。それがSIBO（シーボ）です。

多くの人が患っているものの、その原因究明が難しいとされている過敏性腸症候群も大半は実はSIBOが原因ではないかと考えられています[9]。欧米では2000年頃からSIBOという概念が提唱され、研究が進められてきました[10]。しかし日本ではまだあまり知られていない概念であり、医療現場でも対策があまり進んでいないのが現状です。そのため、SIBOの影響によるIBSなどの消化器トラブルを抱えている患者に、効果的な治療を提供できていないケースが多いのではないかと推察されます。

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揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由

揚げ物はカロリーが高いイメージや、漠然と健康に良くないイメージは、皆さんもお持ちかと思います。でも、その弊害を掘り下げると想像以上に恐ろしいことがどんどん明らかになります。健康的な食事法とされているマクロビでは揚げ物について許容していることもあり、食事に気を付けている人でも揚げ物が盲点になっていることが多いのです。初回のgeefeeチャレンジが「揚げ物を控える」というテーマだったのは、揚げ物の健康への弊害が大きい割には日本においてそのことが比較的軽視されているから。

それでは、具体的になぜ揚げ物が健康に悪いのかをご説明します。

油は酸化によって劣化する

油脂は、光や酸素、加熱等で分解し劣化します。常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いのです。一般的に揚げ物で使われているのは植物由来の食用油です[1]。植物由来と聞いたらヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は植物由来の油（サラダ油、コーン油、ごま油など）の方が分子構造上、不飽和脂肪酸を多く含み、酸化しやすいのです。
劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく、人体に有害な物質が生成されます[2]。腸から循環器に吸収される酸化した油は、循環器をはじめ、肝臓、腎臓、肺、そして腸などのあらゆる器官にダメージを与える炎症反応を活性化させる有害な化学物質として作用し、心臓病やがんなどの疾患になるリスクが生じます[3]。

発がん性物質が生成される

ヘテロサイクリックアミン、アクロレインなどの毒性アルデヒド、多環芳香族炭化水素（PAH）、アクリルアミド　（炭水化物を揚げる際にできる物質）、などなど……タバコにも含まれるようなさまざまな発がん性物質が酸化により生成されます[4]。

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ケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには？

最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。

ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。

このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。こうして極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。