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思ったほど足りていない抗ウイルス免疫を高める必須ミネラル「亜鉛」を摂取する方法。
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思ったほど足りていない抗ウイルス免疫を高める必須ミネラル「亜鉛」を摂取する方法。

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・人の体で重要な役割を果たす必須栄養素の亜鉛が不足すると?
・抗ウイルス効果が期待できる亜鉛
・亜鉛が多く含まれる食品と避けるべき食べ併せ
・亜鉛の吸収を促進させる方法

 

人の生命活動を維持するために重要な役割を果たす必須ミネラルは全部で16種類ありますが、その中でも、300以上もの体内の酵素に含まれる元素として体内で機能する亜鉛は[#]Melissa L. Zastrow, Vincent L. Pecoraro. 2014. “Designing Hydrolytic Zinc Metalloenzymes.” Biochemistry 53 (6): 957. 、ウイルスに対する保護効果があることも海外の研究や文献で示されています。コロナ対策だけでなく、これからの風邪が流行する季節に免疫力を高めていくには亜鉛はしっかりと摂取しておきたいところ。でも、吸収を阻害する要素などもあるようです。今回は、亜鉛を上手に摂取する方法にフォーカスしていきます。

 

人が生きる上で欠かせない亜鉛

植物性食品と動物性食品の両者に含まれる亜鉛は、鉄に次いで体内で2番目に多いミネラルで、すべての細胞に存在します[#]Lim, Karen H. C., Lynn J. Riddell, Caryl A. Nowson, Alison O. Booth, and Ewa A. Szymlek-Gay. 2013. “Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review.” Nutrients 5 (8): 3184. 。タンパク質やDNAの合成、創傷治癒、免疫機能、酵素活性、肌や髪の健康及び発育や成長等、人の体の機能を正常に働かせるために重要な役割を果たす必須栄養素です。吸収率の低い亜鉛は多くの人が摂取不足と言われ[#]Jurowski, Kamil, Bernadeta Szewczyk, Gabriel Nowak, and Wojciech Piekoszewski. 2014. “Biological Consequences of Zinc Deficiency in the Pathomechanisms of Selected Diseases.” Journal of Biological Inorganic Chemistry: JBIC: A Publication of the Society of Biological Inorganic Chemistry 19: 1069. 、日本人の平均亜鉛摂取量も推奨量に比べやや低いため、亜鉛欠乏は蔓延していると言えます[#]“[亜鉛欠乏症の診療指針 2018].” n.d. Accessed October 12, 2020. http://jscn.gr.jp/pdf/aen2018.pdf.

 

亜鉛が欠乏すると、

  • 皮膚炎・脱毛
  • 貧血
  • 味覚障害
  • 発育障害
  • 食欲低下
  • 下痢
  • 骨粗しょう症

 

などの日常生活に支障をきたす症状や障害が起こる可能性があります[#]“[亜鉛欠乏症の診療指針 2018].” n.d. Accessed October 12, 2020. http://jscn.gr.jp/pdf/aen2018.pdf.

 


 

 

抗ウイルス効果のある亜鉛

コロナウイルスをはじめ、肺炎や風邪などのウイルスによる感染症の予防は、いかに免疫力を上げるかが鍵となります。その感染症の原因となる外部から体内に侵入してきたウイルスや細菌を撃退し体を保護する働きをする免疫細胞の生成と働きをサポートするのが亜鉛。免疫システムに不可欠な微量元素です。亜鉛が欠乏するとその免疫細胞の一種であるリンパ球が不足し免疫力の低下を招く可能性があります[#]“[ここまで分かった亜鉛の免疫システムにおける役割].” n.d. Accessed October 12, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjh/68/3/68_145/_pdf. 。この亜鉛の抗ウイルス効果は、新型コロナウイルス感染症のウイルスであるSARS-CoVの複製を阻害する可能性も研究で示唆されています[#]Razzaque, Mohammed S. 2020. “COVID-19 Pandemic: Can Maintaining Optimal Zinc Balance Enhance Host Resistance?” The Tohoku Journal of Experimental Medicine 251 (3): 175–81. 。また、上記で亜鉛不足による味覚障害を記載しましたが、コロナウイルス感染の初期症状の1つに味覚障害が含まれます。ある興味深い研究では、この2つの味覚障害が同種である可能性が示唆され、亜鉛の補給がコロナウイルスによる味覚障害の改善につながる可能性があると言われています[#]Lozada-Nur, Francina, Nita Chainani-Wu, Giulio Fortuna, and Herve Sroussi. 2020. “Dysgeusia in COVID-19: Possible Mechanisms and Implications.” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral Radiology 130 (3): 344. 。しかし、これらはまだまだ研究段階。どちらにしろ、十分な亜鉛を摂取することは免疫機能を高めるのにとても大切です。

 

亜鉛が多く含まれる食品とは?

牡蠣は食品の中でも13.2g/100gと亜鉛含有量がダントツ。また、チーズや牛肉も優れた亜鉛の供給源。牛肉からは3g~4g/100g前後の亜鉛を摂取することができます。以下が主な食品の亜鉛の含有量です[七訂より抜粋]。

 

食品 100あたり
牡蠣 13.2mg
ビーフジャーキー 8.8mg
パルメザンチーズ 7.3mg
牛かたロース生 6.4mg
ゴマ(乾) 5.5mg
牛もも生 4.1mg
国産大豆 3.1mg

 

ビーフジャーキーは亜鉛の含有量が高めですが、加工肉なのであまりおススメできません。また、大豆やひよこ豆のようなマメ科の植物には亜鉛の吸収を阻害する要素が含まれます。次のセクションで説明していきます。

 

 

 

カルシウムは注意?亜鉛の吸収を妨げる要素

食物から摂取された亜鉛が消化器官で吸収される率は、年齢に差はみられるものの、約30%と決して高くはありません。これは、食物に含まれるフィチン酸、食物繊維、加工食品に含まれる食品添加物であるリン酸などが亜鉛の吸収を阻害するのが要因の1つ[#]“[亜鉛吸収を向上させる食品因子の探索].” n.d. Accessed October 12, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/107/11/107_836/_pdf. 。フィチン酸といえば、玄米や大豆などのマメ科の植物に含まれる反栄養素。マグネシウムや鉄、カルシウムなどの栄養素の吸収を妨げるのでできるだけ避けるべき食材 [関連記事:意外な食べ物にも含まれている?避けるべき4つの反栄養素]。また、実はカルシウムも亜鉛の吸収を阻害する1つの要因です。ある研究で、カルシウムのサプリメントを食事と一緒に摂取したところ、亜鉛の吸収率が50%も減少したことが分かっています[#]Lozada-Nur, Francina, Nita Chainani-Wu, Giulio Fortuna, and Herve Sroussi. 2020. “Dysgeusia in COVID-19: Possible Mechanisms and Implications.” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral Radiology 130 (3): 344. 。せっかく亜鉛が豊富な食事を作ってもこういった吸収を阻害する可能性のある食品との併食は注意しましょう。

また、ここに牛肉とその他の食品との食べ合わせで興味深いデータがあります[#]“Zinc Availability from Beef Served with Various Carbohydrates or Beverages.” 1990. Nutrition Research 10 (2): 155–62. 。亜鉛の含有量が比較的高い牛肉は、牛肉単体で食べた場合、平均亜鉛吸収率が35.4%という数字になりました。牛肉に炭水化物を加えたらどうなるのでしょうか?

牛肉+白米 23.8%
牛肉+白パン 20.2%
牛肉+じゃがいも 17.6%

と、炭水化物と併食すると吸収率が相当低くなります。

また、飲料では

牛肉+コーヒー 29.5%
牛肉+オレンジジュース 29.2%
牛肉+牛乳 28.0%

という結果になりました。これは、上記でも示したカルシウムやタンパク質ガゼインが亜鉛の吸収を抑制するためと考えられます[#]“How to Boost Zinc Absorption.” n.d. Accessed October 12, 2020. https://healthyeating.sfgate.com/boost-zinc-absorption-8203.html. 。よって、

玄米、大豆、白米、パン、じゃがいも、小松菜、わかさぎ、牛乳

のような 

  • フィチン酸が含まれるマメ科の植物
  • 炭水化物全般
  • 高カルシウムが含まれる食品

との食べ併せ次第では亜鉛の吸収率が下がるということは覚えておきたいポイントです。

 

 

 

亜鉛の吸収をサポートする要素

さて、その牛肉ですが、動物性タンパク質は、植物性タンパク質の場合よりも、タンパク質に含まれる亜鉛が効率よく吸収されます[#]“How to Boost Zinc Absorption.” n.d. Accessed October 12, 2020. https://healthyeating.sfgate.com/boost-zinc-absorption-8203.html.  [#]Sandström, B., A. Almgren, B. Kivistö, and A. Cederblad. 1989. “Effect of Protein Level and Protein Source on Zinc Absorption in Humans.” The Journal of Nutrition 119 (1). https://doi.org/10.1093/jn/119.1.48. 。ある研究によると、植物性タンパク質のマメに亜鉛の含有量が比較的低い鶏肉を追加したところ、亜鉛の吸収率が2倍に。牛肉を加えると3倍に増えたというデータが報告されています[#]Sandström, B., A. Almgren, B. Kivistö, and A. Cederblad. 1989. “Effect of Protein Level and Protein Source on Zinc Absorption in Humans.” The Journal of Nutrition 119 (1). https://doi.org/10.1093/jn/119.1.48. 。菜食主義を貫くのではなく、牛肉などの動物性タンパク質源を食事に加えるだけで身体に吸収される亜鉛の量が大幅に増えるのです。

また、ヒトの免疫系をサポートする働きのあるビタミンCは亜鉛の吸収を促進するので、この2つの組み合わせは免疫力を上げるのをサポートします[#]Maggini, S., S. Beveridge, and M. Suter. 2012. “A Combination of High-Dose Vitamin C plus Zinc for the Common Cold.” The Journal of International Medical Research 40 (1). https://doi.org/10.1177/147323001204000104. Sandström, B., A. Almgren, B. Kivistö, and A. Cederblad. 1989. “Effect of Protein Level and Protein Source on Zinc Absorption in Humans.” The Journal of Nutrition 119 (1). https://doi.org/10.1093/jn/119.1.48.

 

 

そして、以前の記事でもお伝えした多くの野菜や果物に含まれるケルセチンは、抗ウイルス効果が期待できる植物に含まれる化合物ですが、亜鉛の吸収のサポートに効果があると言われています。ビタミンCがしっかりと含まれたブロッコリやトマト、タマネギなどの野菜にはケルセチンが含まれているので、肉との食べ併せにおススメです。

以下がケルセチンを含む主な食品です[#]“Food Chart.” n.d. Accessed October 12, 2020. https://www.quercetin.com/overview/food-chart. 。比較的手に入れやすい食材も多いので参考にしてみてください。

 

食品 100gあたり
ポブラノ(ペッパー) 27.6mg
そば 23.1mg
ココアパウダー(乾燥、無糖) 20.1mg
赤玉ねぎ(生) 19.9mg
ネギ(生) 14.2mg
クランベリー(生) 14.0mg
コリアンダー(生) 5.0mg
セロリ(生) 3.5mg
ブロッコリー(生) 3.2mg
ブルーベリー(生) 3.1mg
ミニトマト(生) 2.8mg
緑茶 2.7mg
レモン(皮なし、生) 2.3mg

 

 

 

菜食主義者は注意。亜鉛の推奨摂取量は?

厚生労働省によると、亜鉛の1日の推奨摂取量は成人男性で約12mg、女性で9mgとされていますが、吸収率が高めの亜鉛の供給源である動物性タンパク質を食べない菜食主義者は限られた植物性の食品から亜鉛を摂取する上に、吸収を妨げる反栄養素を含む植物性の食材も多く摂取することから、上記の推奨摂取量よりも更に50%増に設定する必要があると言われています。菜食主義者は、サプリを活用するなど、特に亜鉛を意識的に摂取しましょう。

また、欠乏すると様々な健康上の問題が生じますが、過剰摂取も吐き気、食欲減少、下痢、頭痛、免疫機能の低下等、急性及び慢性症状を引き起こす可能性も[#]Tubek, S. 2007. “Zinc Supplementation or Regulation of Its Homeostasis: Advantages and Threats.” Biological Trace Element Research 119 (1). https://doi.org/10.1007/s12011-007-0043-7. 。1日100gを超える亜鉛を毎日10年以上摂取した男性は前立腺ガンになるリスクが上がるという研究結果も[#]Razzaque, Mohammed S. 2020. “COVID-19 Pandemic: Can Maintaining Optimal Zinc Balance Enhance Host Resistance?” The Tohoku Journal of Experimental Medicine 251 (3): 175–81. 。鉄や銅の吸収を妨げる可能性もあるので[#]Amelia Villagomez, Ujjwal Ramtekkar. 2014. “Iron, Magnesium, Vitamin D, and Zinc Deficiencies in Children Presenting with Symptoms of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder.” Children 1 (3): 261. 、適切な量を摂取することが大切です。特に、牡蠣などの亜鉛含有量が高い食品の食べ過ぎには注意しましょう。

 

まとめ~抗ウイルス免疫を高める必須ミネラル「亜鉛」を摂取する方法。~
体内での吸収率が約30%以下と低い亜鉛は、食べ併せ次第では思っているほど体に活用されていない可能性も。十分に摂取するためには、植物性の反栄養素[関連記事:意外な食べ物にも含まれている?避けるべき4つの反栄養素]などの亜鉛の吸収を阻害する食品を避け、動物性のタンパク質源とともに、ビタミンCやケルセチンを含んだ食品を積極的に取り入れると良いでしょう。これからの季節、免疫力を上げて万全な抗ウイルス対策を!

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