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- Articles by geefee Staff Writers -geefee Staff Writersのお気に入り記事

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健康によいはずの多くの食材に含まれる「反栄養素」を撃退する方法とは？

健康のために考えながら食事をしたのに、栄養素やミネラルの吸収を妨げるものも摂っていたと知ったらショック！以前geefeeでも特集した「反栄養素（アンチニュートリエント: antinutrient）」。カラダに良いといわれている野菜などの食物には、同時にその吸収を阻害する物質が存在することがあります。害虫などから身を守るための植物の防御機能ともいわれています。

これら反栄養素による健康への悪影響は個人差があるものの、やはり摂らないに越したことはありません。でも栄養豊富な野菜を食べないというのでは本末転倒。そこで、ちょっとした調理の工夫で野菜の反栄養素を減らす方法を伝授します！

こんなにある、野菜に潜む反栄養素たち！！
① フィチン酸塩（フィチン酸)
日本食の定番、おなじみの玄米や米ぬか、大豆、ゴマ、麦のフスマ、アーモンド、ピーナッツ、ブラジルナッツなどの穀物、種子、豆類やナッツに多く含まれます。食事からの鉄部や亜鉛、マグネシウム、カルシウムの吸収を阻害します[1]。

②タンニン
タンニンとは「渋さ」をもたらすカテキンのことで、お茶・赤ワイン・柿などに含まれます。ポリフェノール類に属し、抗がん作用や異常細胞の抑制、殺菌作用、自己免疫機能の改善など多くの効果が明らかにされています。しかし、摂りすぎで消化酵素の働きを抑制し、タンパク質の吸収やビタミン、ミネラルの活用を阻害してしまいます[2]。

③レクチン
小麦、大豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナス、ホウレンソウなどに多く含まれていますが、ほぼ全ての植物に様々な種類のレクチンが多かれ少なかれ含まれています。よく耳にする「グルテン」もレクチンの一種。個人差がありますが、レクチンは腸内の表面を傷つけ炎症を助長することがあります。ミネラルなどの栄養素の吸収を阻害するだけでなく、リーガーキット症候群の原因の一つといわれており、アレルギーやリューマチなどの自己免疫疾患をはじめ、多くの深刻な慢性病の根本原因ではないかと疑われています [3][4]。

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【ニュース記事】加糖飲料(100％果汁含む)はガンのリスクを高めるという最新研究結果

加糖飲料の摂取が、肥満、2型糖尿病、循環器系疾患と明確な関連性があるということはほぼ定説として定着してきました。また、マウスを使った過去の研究で、ソフトドリンク（砂糖入り）が、ガンの転移および腫瘍の成長促進に関連があるとの結果が出ています。今回の研究結果は、フランス・パリ第13大学のEloi Chazelasにより、人間を対象とした加糖飲料とガンとの関係を大規模な詳細な追跡研究で調べたもの。

研究チームは、ガン(全ガン、乳ガン、前立腺ガン、大腸ガン)と加糖飲料摂取の関連性についてフランス人101,257人（平均年齢42歳の成人）を９年間追跡調査したもの。研究対象となった加糖飲料には、シロップ飲料、フルーツ飲料、100％果汁飲料、乳清飲料、スポーツ飲料、エナジー系飲料が含まれ、人工甘味料入り飲料も研究対象に入っています。

解析の結果、一日100mlの加糖飲料摂取増加による全ガンリスクは18％上昇し、乳ガンについては22％も上昇。

また、個別に100％果汁飲料摂取について解析したところ、大腸がんと前立腺がんとの関連性は見当たらなかったが、別の研究では１００％果汁も全ガンと関連があると報告されています[1]。人工甘味料入り飲料についてはサンプル数が少なく、決定的な結果は得られませんでした。

そもそも砂糖の過剰摂取は、ガンのリスクを増大させる内臓脂肪増加、血糖値上昇、体内炎症と関連が深いので、この調査結果には納得。なるべく加糖飲料は避けたほうが良さそうです。

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味も栄養も満点。海のスーパーフード「牡蠣」

とろけるような触感と磯の香り、奥深い旨味。海のミルクと称される牡蠣は世界中のグルメに愛される食材です。しかもビタミン、ミネラル、タンパク質、亜鉛など多くの栄養素が詰まった牡蠣は、健康に良いシーフードの中でも群を抜いていて、鳥などのレバーと並んで、２大動物性スーパーフードと言われています。知っているようで知らなかった牡蠣の栄養と効果、食べる際の注意点をご案内します。

海の恵みが凝縮された牡蠣は栄養素の宝庫

「貝は身体に良い」と聞いたことがあっても、どれぐらい栄養があり、どんな健康効果をもたらしてくれるのかを知っている人は少ないのではありませんか？　
貝殻に守られた牡蠣の軟体部はただ味が良いだけでなく豊富な栄養素をたっぷりと含んでいます。
牡蠣を100ｇ食べるだけでRDI（一日の食事摂取基準）の324％のビタミンB12、605％の亜鉛、223％の銅、91％のセレン、80％のビタミンＤなど、大量のビタミンとミネラルが摂取できるのです[1]。さらには、炎症を抑制し、心臓や脳を健康に保つ効果がみられる多価不飽和脂肪酸のオメガ3もたっぷり[2]。牡蠣が美味しい上に身体にもよい海のスーパーフードといわれるのも納得です。
また、牡蠣やアサリ、ムール貝といった二枚貝は海水をろ過して浄化する働きを持つ広大なエコシステムの一部です[3]。地球の浄化に貢献する牡蠣は、私たちの身体にも惜しみない恩恵をもたらしてくれます。

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ホタテのミントソース～geefeeレシピ～

イギリスではラム肉に付けて食べることが多いミントソースですが、今回はホタテのボイルに合わせてみました。ゆっくり火を通した柔らかいホタテに、ココナッツを加えたミントソースが良く合います。ホタテは高タンパクで、鉄分や亜鉛などのミネラルなどの様々な栄養が含まれています。

他にもタウリン、グリシン、アスパラギン酸など、疲労回復や美容効果の高い栄養素も豊富です。

＜材料＞
・ホタテ　200g
・塩コショウ　少々
・ココナッツオイル

-ミントソース-
・ミントの葉　1カップ
・ココナッツロング　1／4カップ
・レモン果汁　大さじ１
・リンゴ酢　大さじ２
・オリゴ糖　小さじ１
・塩　少々
・水　小さじ１～大さじ１（調整用）

＜作り方＞
１．ホタテはクッキングペーパーで水気を切り塩コショウをかけてからジップロックに入れ空気を出来る限り抜く。
２．約50度のお湯に12分程入れる。ホタテの大きさによって調整。（ホタテが大粒の場合は20分程）
３．フライパンでココナッツオイルオイルを熱し、２．のホタテの表面を軽く焼く。
４．ミントソースを作る。水以外の材料を合わせミキサーで攪拌する。混ざらない場合は水で調整する。
５．ホタテをお皿に盛り、ミントソースを掛けて出来上がり。

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バターコーヒーが楽しめるハワイのワイキキのコーヒースタンド「The Sunrise Shack」

アメリカの実業家、「デイヴ・アスプリー」が、2014年にベストセラー『シリコンバレー式自分を変える最強の食事（The Bulletproof Diet）』を出版。それ以来、コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れて代謝を促進できるバターコーヒーが日本でも静かに流行し、これを専門に扱う「COFFEE MAFIA」や「最強のバターコーヒー」などのカフェがオープンし、geefeeでも以前に紹介させて頂きました。

アメリカでは、本家「Bulletproof Coffee」をはじめ、バターコーヒーを扱うカフェが多数ありますが、今回は、日本の観光客も多いハワイのワイキキビーチで出会った「The Sunrise Shack」をご紹介します。

ハワイのワイキキのアウトリガー・ホテルの入り口にある超人気店のこの「The Sunrise Shack」では、アサイーなどを使用したフルーツジュースやサラダ、ライスボウルなども提供していますが、geefeeとして一番のオススメは、このお店で「BULLET COFFEE」と呼ばれているバターコーヒー。

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「うそでしょ？！」と思ってしまう過激な肉食ダイエットがアメリカで話題になっている理由

パレオダイエットや糖質制限ダイエットなどさまざまな種類のダイエット方法が流行っている中、今、アメリカで話題となっているのが肉食ダイエット（carnivore diet）。FACEBOOKの肉食ダイエットのコミュニティーページでは、世界中から2万5千人以上ものフォロワーがいるくらい過熱しています。

名前を聞いた限り、あまり健康に良いイメージが持てない感じではありますが、実際はどうなのでしょう？今回は、この肉食ダイエットにフォーカスを当ててみました。

肉食ダイエットって何？

肉、魚、卵などの動物性食品のみの食事をするダイエットで、果物、野菜、穀物などは一切摂らない、という過激な食事法です。乳製品に関しては、低ラクトースの摂取を許容するやりかたもあるようですが、NGという支持者も多くいます。コーヒーやお茶などの植物由来の飲料も控え、飲み物はお水とボーンブロスのみという考えが一般的。

つまり、摂れる食材は以下のようなもののみ

・肉 : 牛肉、豚肉、鶏肉、子羊、内臓肉など
・魚 : サケ、サバ、イワシ、甲殻類など
・その他の動物製品；卵、ラード、ボーンブロス
・飲料：水（場合によってはコーヒーなど）

塩や胡椒などの調味料も摂取しないケースも。

また、更に厳しく、牛肉しか食べない、という超極端なバージョンもあります。甲殻類や卵などは多くのアレルギー体質の人にとってアレルゲンですので、実際には個人個人の体質にカスタマイズする必要があります。さらに、内臓肉は、筋肉系の一般の肉には含まれない各種ビタミンが豊富なため、特定の栄養素が欠如しないようにメニューに積極的に含めることを推奨する専門家もいます。

特に、カロリーや1度の食事で食べる量は定められておらず、食事のタイミングも特に拘束なし。好きな時に好きな量を食べる。これが一般的な肉食ダイエットの考え方です。

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肌、髪、骨の健康に効果絶大！？「ケイ素」を上手に摂取する方法

地球上の地殻に最も多く含まれる物質、ケイ素。人間の身体に与えるケイ素の大きな恵みに、今、注目が集まっています。骨や血管、関節のほか、髪や肌などの健康に大きな影響を与えますが、ケイ素の種類や摂取用法によっては毒にも薬にもなるのです。身体に有益なケイ素とは？安全な摂取方法とは？健康と美しさの鍵を握るケイ素を上手に利用するための基礎知識と注意点をご紹介します。

地球上に溢れるさまざまなケイ素。良いケイ素と危ないケイ素の違いは？

ケイ素は地球の地殻に最も多く含まれる物質で、なんと地殻成分の59%を占めるのだそうです[1]。でも、現代人の多くがケイ素不足だと考えられています[2]。

現時点では必要量が明確に設定されていませんが、恐らくケイ素は、カリウムやナトリウムと同じく人間の生命維持に欠かせない微量ミネラルと示唆されています[3]。体内のケイ素が欠乏すると、発達遅延を引き起こしたり、骨や血管の健康にもよからぬ影響を与えたりすると考えられています[4][5]。

また、ケイ素なら何でもよいというわけではありません。地球上にはさまざまな形態のケイ素が存在し、健康に良いケイ素だけでなく人体に深刻な副作用をもたらす避けるべきケイ素もあるのです。

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玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。

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緑茶は体にいいこといっぱい！でも注意も必要？

日本人にとってはとてもなじみのある緑茶。一息つきたい時に緑茶を一杯飲むと、何だかほっとした気分にさせてくれます。
緑茶のリラックス効果もさることながら、世界では 緑茶の健康成分 が注目され、さまざまな研究が行われているのをご存知でしょうか？そもそもお茶の歴史はとても古く、紀元前2700年頃までさかのぼり、現在に至るまで約4700年の間、嗜好品として世界中で親しまれてきました。

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魚介類の食べすぎで体に水銀が蓄積！？そのリスクを避ける方法とは

栄養学の面から言うと、魚介類は良質なタンパク質や、体に良いといわれる多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸を豊富に含むものとして、積極的な摂取が勧められています[1]。しかし、欧米では、魚の栄養的な利点は認識されているものの、多くの魚が水銀などの重金属に汚染されていることによる健康への悪影響が危惧されています[2]。

水銀はなぜよくないのか

水銀は重金属の一つで、常温で唯一液体の状態になる金属元素です。揮発性が高く、さまざまな排出源から環境に溶け込み、汚染が広がります[3]。

排出源の代表的なものとして化石燃料が挙げられます。石炭などを燃やす際に水銀が空中に排出され、それが雨などにより地上に落ちて地中にしみこみ、河川を流れ、そして海に流出するのです[4]。川や海に流れ出した水銀は微生物によりメチル水銀に変化しますが、これが特に有害だといわれています。それをプランクトンが食べ、そのプランクトンを魚が食べ、そして人の口に入るというわけです[5]。

人の体内に入って蓄積された水銀はさまざまな弊害を引き起こします。大きな影響を受けるのが脳や神経組織[6]。特に、発達段階にある小児や、妊婦への影響が心配されています。お腹の中にいる胎児はメチル水銀を排出できないので、母親が摂取し過ぎてプラセンタにまで到達すると胎児の発育に問題が生じます[7]。米疾病予防センター（CDC）が2005年に発表した報告書では、出産可能年齢の女性17人に1人の血中水銀濃度は5.8㎍に達しており、胎児にダメージを与える恐れがあると警告しています[8]。

世界保健機関（WHO）の報告によると、水銀の蓄積によって引き起こされる症状は、アトピー性皮膚炎、記憶力低下、情緒不安定、中枢神経障害、肝機能障害、運動失調などさまざまです。小児の近視の進行や、重度の遠視にも関連する可能性が指摘されています[9]。

水銀は中枢神経系構造と強固に結合するため、積極的な排泄措置を取らなければ、15年から30年の長きにわたって、中枢神経系にとどまり続けると考えられます[10]。

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ケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには？

最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。

ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。

このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。こうして極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。

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食べるならグラスフェッド・ビーフ！その驚きの栄養価とは！？

健康ブームの到来で、最近徐々に注目を集めている食品があります。それは、グラスフェッド・ビーフ（牧草飼育牛）。牧草を食べて育った牛の肉のことです。牛肉というと「不健康な脂が多い」「腸内環境を悪化させる」「太る」など、健康とはほど遠いイメージがありますよね。でも、その考え方は大きく見直され始めています。知られざる健康フード、グラスフェッド・ビーフの驚きの効果と、グレインフェッド・ビーフ（穀物飼育牛）との違いを検証していきましょう。

グレインフェッド・ビーフにはカビ毒や農薬が蓄積されている！？

ベジタリアンやマクロビの考え方では、肉は食べないのが良い、とされていますが、この考え方は最近の多くの研究で否定されてきています。栄養学的に肉は必須アミノ酸がバランス良く含まれており、ビタミンB群も摂取できることから、基本的にとても体に良いのです。

しかし、肉牛の飼育方法によって、その肉の人体への影響は変わってきます。日本で販売されている牛肉のほとんどはグレインフェッド・ビーフ（穀物飼育牛）。つまり、米やトウモロコシなどの穀物を食べて育った牛の肉です。