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サプリメントではなく食事から。CLA(共役リノール酸)に期待できる健康効果とは?
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サプリメントではなく食事から。CLA(共役リノール酸)に期待できる健康効果とは?

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・リノール酸が異性化した脂肪酸「CLA(共役リノール酸)」とは?
・ダイエット効果は?CLAの健康効果
・ベニバナ油などの植物性を避け動物性食品からCLAを取るべき理由
・サプリメントからの摂取は要注意

 

脂肪にはさまざまな種類がありますが、以前のグラスフェッドバターの記事[関連記事:意外と知られていない!グラスフェッドバター・グラスフェッドギーの魅力とは?]やグラスフェッドビーフ記事[関連記事:食べるならグラスフェッド・ビーフ! その驚きの栄養価とは!?]の中でもご紹介したCLA(共役リノール酸)は、脂肪のエネルギー源という性質以外でも、様々な健康効果が期待できます。色々な食品から摂取をすることができるこのCLAですが、特に含有量が多く安全性が高いのが牧草飼育された動物のお肉。今回はこのCLAをまとめて解説していきます。

 

 

CLA(共役リノール酸)とは?

オレイン酸やEPA、リノール酸など、脂肪酸と言っても種類さまざま[関連記事:種類さまざま!「脂質」についておさらいしよう!]。リノール酸が異性化した構造を持つ脂肪酸であるCLAは、科学的にはトランス脂肪酸の一種です。一般に言われているトランス脂肪酸は健康に有害ですが [#]Mozaffarian, D., A. Aro, and W. C. Willett. 2009. “Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence.” European Journal of Clinical Nutrition 63 Suppl 2 (May). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602973. 、このCLAはその意味では全くの別物。一般のトランス脂肪酸とは違い天然のトランス脂肪酸で、多価不飽和オメガ6脂肪酸の一種であり、多くの健康効果が期待できる脂肪酸です[#]Gebauer, S. K., J. M. Chardigny, M. U. Jakobsen, B. Lamarche, A. L. Lock, S. D. Proctor, and D. J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies.” Advances in Nutrition 2 (4). https://doi.org/10.3945/an.111.000521.

 

ダイエットも?CLAに期待できる健康効果。

脂肪を燃焼し減量効果があると言われているCLAですが、劇的な体重減少が期待できるというよりは、ゆっくりとその効果が表れると言われています。ある研究では、最初の6か月で週に平均90gの減量、その後最大2年間ゆっくりと体重が減少していることが示されています[#] Whigham, L. D., A. C. Watras, and D. A. Schoeller. 2007. “Efficacy of Conjugated Linoleic Acid for Reducing Fat Mass: A Meta-Analysis in Humans.” The American Journal of Clinical Nutrition 85 (5). https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203. 。しかし、この減量効果、あくまでも体重を減少させる傾向にある、という程度の認識に留めておいた方が良さそうです。下記のセクションでも詳しく説明しますが、特にサプリメントでの減量効果はあまり期待できなさそうなので注意しましょう。

よく言われているこうした減量効果よりも、むしろCLAの効果として以下のような注目すべき点があります。

・免疫機能の向上
特に食事によるCLAの摂取は、生まれながら備わっている自然免疫と病原体や毒素などの異物等により誘導される適応免疫の両者を高めます[#]O’Shea, M., J. Bassaganya-Riera, and I. C. Mohede. 2004. “Immunomodulatory Properties of Conjugated Linoleic Acid.” The American Journal of Clinical Nutrition 79 (6 Suppl). https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1199S. 。また、アレルギーの免疫応答、結腸の炎症の軽減等の効果も期待できます[#]Nutrition, Dairy. n.d. “The Effects of CLA on Health | Dairy Nutrition.” Accessed June 29, 2020. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/the-effects....

・糖尿病の改善
8週間食事にCLAを追加した糖尿病患者の体重の減少及び血糖値が低下されたという報告があるように[#]foodnavigator.com. 2003. “CLA Impact on Diabetes Control,” January. https://www.foodnavigator.com/Article/2003/01/29/CLA-impact-on-diabetes-.... 、CLAには、インスリン作用の改善、血糖値の低下の効果が期待できます。

・がんの抑制
乳がんに関するラットの研究では、飼料に0.5%~1%のCLAを追加することで、化学発がんの誘導を抑制された結果が報告されています。この研究結果により乳腺の成熟を抑制し, 乳ガン発症の頻度低下させる可能性が示唆されています。これと同様に、皮膚がん、胃がん、大腸がんの発がん抑制も確認されていて、CLAには、発がん抑制効果が期待できます[#]“[Journal Club].” n.d. Accessed June 29, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/38/8/38_8_529/....

 

CLAを摂取するなら動物性を!

CLAが多く含まれている食物は主に牛、羊、山羊などの反芻動物ですが、ベニバナ油やひまわり油などの植物性油にも少量含まれています。以下がその含有量[#] “Dietary Sources of Conjugated Dienoic Isomers of Linoleic Acid, a Newly Recognized Class of Anticarcinogens.” 1992. Journal of Food Composition and Analysis: An Official Publication of the United Nations University, International Network of Food Data Systems 5 (3): 185–97.  [#]Nutrition, Dairy. n.d. “How Much CLA Is Enough? | Dairy Nutrition.” Accessed June 29, 2020. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/fat/how-much-cl....

mg/g(脂肪) 6.0mg
一般的なバター 6.0mg
羊肉 5.6mg
モッツァレラチーズ 4.9mg
プレーンヨーグルト 4.8mg
牛ひき肉 4.3mg
サーモン 0.3mg
ベニバナ油 0.7mg
ひまわり油 0.4mg

 

肉や乳製品の場合、穀物飼育の家畜よりも、牧草飼育の家畜の方が3倍~5倍と圧倒的に多くCLAが含まれています[#]Dhiman, T. R., G. R. Anand, L. D. Satter, and M. W. Pariza. 1999. “Conjugated Linoleic Acid Content of Milk From Cows Fed Different Diets.” Journal of Dairy Science 82 (10). https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(99)75458-5. 。これがgeefeeがグラスフェッドの食品をおススメする理由の1つです。

 

 

では、ベニバナ油などのCLAを含む植物性油はどうなのでしょう?

 

ベニバナ油はCLAの供給源としてどうなの?

CLAの供給源として食卓やサプリとして使用されているベニバナ油ですが、上記の表にあるようにそもそものCLAの含有量が非常に少ないのがまず最初の難点。また、ベニバナ油は、オメガ3がほとんど含まれておらず、75%がオメガ6。これは、以前の記事でも掲載したオメガ3とオメガ6の理想的な比率(1:1~1:5)からかけ離れているために[関連記事:欠乏すると心と身体に大ダメージ!オメガ3の重要性と摂取法]、オメガ6の過多摂取による慢性炎症疾患のリスクが上がる可能性があります。

また、不飽和脂肪酸を多く含む植物油は料理の際に酸化しやすいので、CLAを供給するという理由でベニバナ油やひまわり油を選ぶと逆に健康リスクが増してしまう恐れがありますので、やはりこうした植物油や避けることを推奨します。料理用の油としては、CLAが豊富に含まれているバターやギーは、酸化しにくく最新の研究をもとに一般的に健康に良いと考えられているタイプの飽和脂肪酸なので、おススメです[関連記事:料理に使う食用油、健康のためにはどれがいいの?代表的な5つの油を徹底比較!]。

 

 

サプリメントからの摂取は要注意!

CLAのサプリメントの安全性については長い間議論されています[#]Salas-Salvadó, J., F. Márquez-Sandoval, and M. Bulló. 2006. “Conjugated Linoleic Acid Intake in Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46 (6). https://doi.org/10.1080/10408390600723953.  [#]Salas-Salvadó, J., F. Márquez-Sandoval, and M. Bulló. 2006. “Conjugated Linoleic Acid Intake in Humans: A Systematic Review Focusing on Its Effect on Body Composition, Glucose, and Lipid Metabolism.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46 (6). https://doi.org/10.1080/10408390600723953. 。ある研究では、CLAサプリメントの補充により、炎症反応マーカーのCRP(C-反応性蛋白)の増加が示されています[#]Haghighatdoost, F., and Nobakht M. Gh BF. 2018. “Effect of Conjugated Linoleic Acid on Blood Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials.” European Journal of Clinical Nutrition 72 (8). https://doi.org/10.1038/s41430-017-0048-z.  [#]Mazidi, M., E. Karimi, P. Rezaie, and G. A. Ferns. 2017. “Effects of Conjugated Linoleic Acid Supplementation on Serum C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Cardiovascular Therapeutics 35 (6). https://doi.org/10.1111/1755-5922.12275. 。これはサプリメントでの摂取によるもの[#]Gebauer, S. K., J. M. Chardigny, M. U. Jakobsen, B. Lamarche, A. L. Lock, S. D. Proctor, and D. J. Baer. 2011. “Effects of Ruminant Trans Fatty Acids on Cardiovascular Disease and Cancer: A Comprehensive Review of Epidemiological, Clinical, and Mechanistic Studies.” Advances in Nutrition 2 (4). https://doi.org/10.3945/an.111.000521.  [#]Wanders, Anne J., Ingeborg A. Brouwer, Els Siebelink, and Martijn B. Katan. 2010. “Effect of a High Intake of Conjugated Linoleic Acid on Lipoprotein Levels in Healthy Human Subjects.” PloS One 5 (2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009000. 。これは、サプリメントのCLAが動物性脂肪ベースのCLAとはタイプが違うためであると言われています [#]Banni, S. 2002. “Conjugated Linoleic Acid Metabolism.” Current Opinion in Lipidology 13 (3). https://doi.org/10.1097/00041433-200206000-00005.  [#] “Dietary Sources of Conjugated Dienoic Isomers of Linoleic Acid, a Newly Recognized Class of Anticarcinogens.” 1992. Journal of Food Composition and Analysis: An Official Publication of the United Nations University, International Network of Food Data Systems 5 (3): 185–97.  [#]Benjamin, Sailas, Priji Prakasan, Sajith Sreedharan, Andre-Denis G. Wright, and Friedrich Spener. 2015. “Pros and Cons of CLA Consumption: An Insight from Clinical Evidences.” Nutrition & Metabolism 12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4. 。サプリメントに含まれているCLAは植物油に含まれるリノール酸を科学的に変化させたものがほとんど[#]Kramer, J. K., C. Cruz-Hernandez, Z. Deng, J. Zhou, G. Jahreis, and M. E. Dugan. 2004. “Analysis of Conjugated Linoleic Acid and Trans 18:1 Isomers in Synthetic and Animal Products.” The American Journal of Clinical Nutrition 79 (6 Suppl). https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1137S. 。CLAの脂肪燃焼効果をうたい文句にダイエットサプリとして販売されているケースが多いので注意しましょう。より安全性を考慮するのであれば、サプリメントからではなく、CLAが豊富な自然食品から摂取することをおススメします。そこで断然おススメなのがグラスフェッドのバター、ギー、羊肉、牛肉なのです。

【関連記事】「意外と知られていない!グラスフェッドバター・グラスフェッドギーの魅力とは?

 

 

まとめ~CLAはサプリメントではなく食事から~
ダイエット効果だけではなくさまざまな健康効果が期待できるCLAは多くの脂肪酸の中でも選択すべき脂肪酸の1つです。脂肪燃焼効果をうたっているサプリメントもよく見かけますが、それらのほとんどは植物性のもので、効果があまり期待できないどころか、かえって炎症を助長してしまう恐れすらあります。しっかりと動物性の食品から摂取することを心掛けるようにしましょう。しかも、グラスフェッドであればCLAの含有量は通常の穀物飼育の動物性脂肪の数倍です!

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