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欠乏すると心と身体に大ダメージ!オメガ3の重要性と摂取法
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欠乏すると心と身体に大ダメージ!オメガ3の重要性と摂取法

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・オメガ3とオメガ6は摂取バランスが重要
・西洋化した食生活はオメガ3が不足しがち
・オメガ3をバランスよく摂取することで多くの健康メリット
・子供の学力にも効能あり
・お勧めのサプリメント、避けるべきサプリメント

 

体内で合成できないため、食事で摂る必要のある必須脂肪酸オメガ3とオメガ6ですが、最近はオメガ6の摂り過ぎに警鐘を鳴らす意見が続々と上がっています。健康に欠かせない良質の必須脂肪酸も摂取バランス次第で薬にも毒にもなるのです! 心疾患などの重大成人病から、心の病、子供の発達、アンチエイジング効果まで、ありとあらゆる生命活動に影響を与える脂肪酸のオメガ3とオメガ6。ぜひ、正しい知識を身に着けて、自分や大切な人の心と身体を守りましょう。

 

その脂肪はオメガ3?オメガ6?誤解しやすい脂肪酸

健康と美容に興味のある人なら、脂肪酸という言葉は耳にしたことがあるでしょう。大きく分けて脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、健康に良い影響を与えるとされるオメガ3やオメガ6は不飽和脂肪酸の中でも多価不飽和脂肪酸(PUFA)という種類に分類されます。また、この2つは自分の身体の中で合成することができない必須脂肪酸。つまり、オメガ3とオメガ6は食物などを通して身体の外から摂取するしかありません。

混同しがちな不飽和脂肪酸の分類と代表的な食品をわかりやすく表にまとめてみましょう。

 

 

ちなみにバターやココナッツオイルなど、常温で固まりやすい油は飽和脂肪酸と呼ばれ、これも身体には重要な要素。健康に悪影響があるといわれるマーガリンやショートニングなどは人工的に作られたトランス脂肪酸に分類されます。同じ固まりやすい脂肪でも良質なバターなどの飽和脂肪酸とマーガリンなどのトランス脂肪酸は全くの別物なのでご注意を。

【関連記事】「種類さまざま!「脂質」についておさらいしよう!

 

現代人はオメガ6を摂り過ぎ。必須脂肪酸はバランスが命

植物性必須脂肪酸のオメガ6は、コーン油やキャノーラ油など普段からよく使う食品に豊富に含まれています。でも、「オメガ3の青魚は足りないけど、オメガ6で必須脂肪酸が十分に足りているから大丈夫!」と思うのは大きな間違い。あるアメリカの調査によれば、オメガ3とオメガ6をバランスよく身体に取り入れる食事をする国の心疾患による死亡率が7%だったのに対し、オメガ6の摂取率のみが高くオメガ3が少ない国の心疾患による死亡率は45%もあったようです[#]Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 11 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145

オメガ6の摂りすぎにより慢性炎症疾患のリスクが上がる可能性もあるほか、悪玉コレステロールの酸化の促進や血液を固める血小板凝集作用が強まってしまうなど、数々の問題点が指摘されています[#]Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449  [#]Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. J Nutr Metab. Hindawi Limited; 2012;2012. doi:10.1155/2012/539426

オメガ3とオメガ6の摂取比率は1:1~1:5が理想的と考えられていますが、アメリカではオメガ6をオメガ3の20~50倍も摂ってしまっているそう[#]Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 11 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145 。魚をよく食べる日本人なら大丈夫かもしれませんが、欧米的な食生活の人は必須脂肪酸のバランスがアメリカなみに崩れているかも。そのような方はサラダ油などに含まれているオメガ6は普段の食事で十分にまかなえる可能性が高いので、できるだけオメガ3をたくさん摂るように意識して摂取量を調整してくださいね。

 

 

オメガ3は何が有益?血液サラサラだけじゃない、驚きのパワー

具体的にオメガ3にはどのような効果が期待できるのでしょうか? 有名なのは血液をサラサラにして血栓ができにくくし、動脈硬化、不整脈、脳梗塞を予防する働き[#]Ulu A, Harris TR, Morisseau C, Miyabe C, Inoue H, Schuster G, et al. Anti-inflammatory Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Soluble Epoxide Hydrolase Inhibitors in Angiotensin-II Dependent Hypertension. J Cardiovasc Pharmacol. NIH Public Access; 2013;62: 285. 。青魚などの脂肪分(いわゆるフィッシュオイル)を週に1~2度程度飲むだけで、急性の心臓疾患のリスクが50%も低くなるというアメリカの研究結果もあります[#]Albert CM, Hennekens CH, O’Donnell CJ, Ajani UA, Carey VJ, Willett WC, et al. Fish Consumption and Risk of Sudden Cardiac Death. JAMA. American Medical Association; 1998;279: 23–28.

また、オメガ3は血中の中性脂肪のトリグリセライドを減らして脂肪肝や肥満を防ぐほか、子供の脳の発達や学力に影響するという報告も[#]Colombo J, Carlson SE, Cheatham CL, Shaddy DJ, Kerling EH, Thodosoff JM, et al. Long-term effects of LCPUFA supplementation on childhood cognitive outcomes. Am J Clin Nutr. Oxford University Press; 2013;98: 403–412.  [#]Ferramosca A, Conte L, Zara V. A krill oil supplemented diet reduces the activities of the mitochondrial tricarboxylate carrier and of the cytosolic lipogenic enzymes in rats. J Anim Physiol Anim Nutr . 2012;96: 295–306. 。EPAやDHAは脳内のドーパミンレベルを高く保つことで、前頭葉の神経細胞を成長させたり、脳内の血液循環を促進したりするなど、非常に脳に良い働きをもたらすのです[#]Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. Frontiers Media SA; 2015;7. doi:10.3389/fnagi.2015.00052  [#]Weiser MJ, Butt CM, Hasan Mohajeri M. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;8. doi:10.3390/nu8020099  [#]Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017;58: 1189–1199. 学齢期の子供の読み書き能力、ADHD、行動障害、学習障害などはオメガ3の摂取量と関連があるそう[#]Richardson AJ. Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777670 。妊娠中や授乳期に母親がオメガ3を積極的に摂取すれば、子供の将来に大きな違いが出るかもしれません!

そのほか、ドライアイや目の疲れ、炎症を抑える効果、うつ病、抗酸化効果によるアンチエイジングなど、心と身体、そして美容にも効果が期待できるオメガ3の万能力は見逃せません[#]Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A. A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. Int J Ophthalmol. Press of International Journal of Ophthalmology; 2013;6: 811.  [#]Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187  [#]Anderson EJ E al. Do fish oil omega-3 fatty acids enhance antioxidant capacity and mitochondrial fatty acid oxidation in human atrial myocardium via PPARγ activation? - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24597798  [#]Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. Hindawi Limited; 2014;2014. doi:10.1155/2014/313570

 

知らないと損!オメガ3は摂取の仕方で効果に差が出る

オメガ3を摂取するため、積極的に魚を食べるのはよいことですが、マグロやカジキなどの大型魚や養殖された魚は重金属の悪影響が心配です[#]S.K. Abolghait AMG. Determination of cadmium, lead and mercury residual levels in meat of canned light tuna (Katsuwonus pelamis and Thunnus albacares) and fresh little tunny (Euthynnus alletteratus) in Libya. Open Veterinary Journal. Faculty of Veterinary Medicine, University of Tripoli; 2015;5: 130.  [#]Jiang D E al. Heavy metals levels in fish from aquaculture farms and risk assessment in Lhasa, Tibetan Autonomous Region of China. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24671559 。水質汚染の及ばない天然物のアラスカサーモンやイワシなどの小魚がおすすめですが、毎日、天然物で食卓を飾るのもなかなか難しいですよね。

 

 

手軽に摂れる油で植物性のα-リノレン酸を摂取しようと考える人もいますが、植物性油から得られるα‐リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換されるのですが、変換される割合はほんのわずかです[#]Nettleton JA. Omega-3 fatty acids: comparison of plant and seafood sources in human nutrition. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1825498 。このため、変換しなくても良い動物性食品から得られるEPAやDHAなどの方が効率的にオメガ3を摂取できると考えられます。

動物性のオメガ3を効率よく身体に取り入れるには多くの人の場合サプリメントが現実的と思われます。その場合、注意したいのはサプリメントの品質。オメガ3は非常に酸化しやすい脂肪酸で、酸化したオメガ3はタバコを吸うよりも健康に悪いとまでいわれているのです[#]Albert BB, Cameron-Smith D, Hofman PL, Cutfield WS. Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. Biomed Res Int. Hindawi Limited; 2013;2013. doi:10.1155/2013/464921

また、重金属もとても心配。日本製の安いサプリメントにはマグロのような大型魚を原料としたものもよく見かけますが、これは避けるべきと考えます。酸化や重金属汚染に厳重な配慮がなされているブランドは必ずそのことを製品説明の中で謳っていますので、ぜひよく見てから選んでくださいね。iherbなどで売っているこれらの高品質製品は、価格は高めですが、それだけコストもかかっているわけで、これはある程度仕方がありません。

【関連記事】「魚介類の食べすぎで体に水銀が蓄積!?そのリスクを避ける方法とは
 

geefeeのお勧めは、南極などに繁殖するオキアミから作られるクリルオイル。クリルオイルはフィッシュオイルの3割増しの吸収率を誇る優れもので、少量でオメガ3の恩恵が受けられる上、コレステロールのトリグリセライドを減らす働きも強力です[#]Schuchardt JP E al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations--a comparative bioavailability stud... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650

 

 

また、クリルオイルに含まれるアスタキサンチンの恩恵も見逃せません。アスタキチンサンは植物性プランクトン、エビやカニ、サーモン、そしてクリルオイルのもとになるオキアミなど、一部の海洋生物のみがもつ貴重な海の栄養素で、人間の体内の活性酸素を除去するなど強い抗酸化作用で知られます[#]Dose J, Matsugo S, Yokokawa H, Koshida Y, Okazaki S, Seidel U, et al. Free Radical Scavenging and Cellular Antioxidant Properties of Astaxanthin. Int J Mol Sci. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;17. doi:10.3390/ijms17010103 。フィッシュオイルはアスタキサンチンと一緒に摂取することで、免疫力が高まることが明らかになっていますが、クリルオイルはわざわざ別途でサプリメントを服用しなくても、クリルそのものがすでにアスタキサンチンを含んでいるのです[#]Barros MP E al. Combined astaxanthin and fish oil supplementation improves glutathione-based redox balance in rat plasma and neutrophils. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 10 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465178

なお、甲殻類アレルギーの人などはクリルオイルにアレルギー反応を示す可能性がありますので要注意。その場合、北極や南極に近い海で採れた小型青魚を使用し、酸化と重金属に厳重に配慮がなされた高品質のサプリメントがお勧め(もちろん青魚アレルギーのかたは注意が必要)。

 

オメガ3が身体によいことは何となく知っていても、ビタミンやミネラルと同じくらい重要な栄養素だということはあまり知られていません。心臓や脳の健康、生活の質や幸福感に著しく影響を及ぼす心の健康、アンチエイジングや子供の学習能力までを左右する必須脂肪酸、その中でもバランス的に食事の西洋化が進んだ現代人が不足しがちなオメガ3はクオリティ・オブ・ライフに欠かせないものです。豊かさと引き換えに水質汚染が懸念される今、食品から品質の高い栄養素を取り入れることが年々難しくなっています。健康習慣は続けることが一番大切。品質の高いサプリメントなども利用しながら、無理なくオメガ3を摂取しましょう。

 

 

 


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