Skip to navigation メインコンテンツに移動
大人女性のための『代謝力を上げて痩せる食べ方』 林佳奈
10  

大人女性のための『代謝力を上げて痩せる食べ方』 林佳奈

 

「食べる量は変わっていないのに、昔に比べて太ってきた」「食べ過ぎて増えた体重が、戻りにくくなった」と感じる方はいませんか?それは10代、20代に比べて、30代以降の大人女性の体は「代謝力が下がっていく」からです。

代謝とは、食物を消化吸収し、エネルギーに変換して脳や内臓、筋肉など体の活動に役立てることを指します。体内では様々な代謝活動が行われていますが、体重コントロールに関係の深い代謝力を高める食べ方を知って、美味しく健康的にダイエットしましょう。

 

大人女性は、食べて痩せよう!

一日に消費するエネルギーのうち約60%を占めるのが基礎代謝であり、運動をしなくても、臓器の活動や筋肉の熱産生によって自動的にエネルギーが消費されています。一般的に年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下しますが、加齢によって筋肉量が減ると太りやすい体になるだけでなく、ボディラインが緩んでしまう原因にもなります。

総合的な栄養バランスと量を考えずに朝は欠食、果物だけ、サラダだけなどの極端な食事制限をすると、筋肉量が減少しやすくなります。単純にタンパク質の摂取量が不足しやすくなることも原因ですし、エネルギー不足の環境下では摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうため、タンパク代謝が低下してしまうのです。

大人女性はコラーゲン合成力も低下しているため、タンパク代謝が低下しているとシワやたるみ、肌荒れといった肌のお悩みが出やすくなります。また、骨もタンパク質から出来ているので、骨密度が低下して将来の骨粗鬆症リスクが上がるなど、大人女性が「食べないダイエット」をすることは美と健康に大きなダメージを与えるのです。

大人女性の代謝を維持しながら健康的に美しく痩せるためにはある程度のエネルギー量が必要であり、特にタンパク質を十分に摂取することが重要であることは大きなポイントです。

 

ミトコンドリアを活性化して代謝力を上げる

私たちの身体は37兆個ともいわれる細胞で成り立っており、その細胞の中にミトコンドリアという器官が多数存在しています。ミトコンドリアは、栄養素と酸素を消費して、私たちが生命活動をするために必要なエネルギーを生産する働きをもっています。ミトコンドリアの活性度はエネルギー消費量に影響しますが、その機能が加齢とともに低下することがわかっています。エネルギーが作りづらくなるということは、代謝力が下がり疲れやすく、太りやすくなるということです。

また、空腹のときに、体脂肪が分解されてできた脂肪酸をミトコンドリアの中に運び込む際に必要なビタミン様物質は、L-カルニチンです。そして、それをもとにミトコンドリア内でエネルギーを生産するために必要な栄養素は鉄・ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなど)です。これらの栄養素を摂取することはミトコンドリアを活性化して代謝力を高め、効率よくエネルギーを作り、体脂肪を燃焼することに役立ちます。

 

食べるほど痩せやすくなる!?DITを上げる食べ方

食事を摂った後は安静にしていても代謝量が増えます。三大栄養素を消化吸収する時に発生する熱や、食事で交感神経が刺激されて全身のエネルギー代謝が亢進することで代謝が上がるのです。これは食事誘導性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)というもので、全エネルギー消費のうち約10%を占めます。

エネルギーになる三大栄養素は糖質、脂質、タンパク質の三つですが、実はタンパク質は、糖質と脂質に比べて代謝時に多くのエネルギーを消費します。タンパク質のみ摂取した時は約30%、糖質のみでは約5~10%、脂質のみでは約3~5%のエネルギーが消費されます。肉や魚、卵、豆製品などを食べて食事のエネルギー比率のタンパク質が占める割合を高めることで、DITを上げることができると言えます。

そして、よく噛んで食べることもDITを高める方法の一つです。しっかりよく噛むと、満腹中枢も刺激され食欲が落ち着きますし、お顔のリフトアップにもつながりますよ。

 

 

痩せたい大人女性にお勧めの食材

筋肉量や美肌、健康な骨を維持し、DITを高めてくれるタンパク質。そしてミトコンドリアを活性化させてエネルギー代謝を上げるために必要なL-カルニチン、鉄、ビタミンB群を含む食材は以下の通りです。なお、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、より吸収率の高いヘム鉄を含む食材から選択しました。

 

  • 牛ヒレ肉・牛もも肉…ヘム鉄、L-カルニチンを豊富に含む。
  • 豚ヒレ肉・豚もも肉…糖質代謝に必要なビタミンB1を豊富に含む。ヘム鉄、L-カルニチンを含む。
  • 鴨肉…ヘム鉄、脂質代謝に必要なビタミンB2を含む。
  • 砂肝…ヘム鉄を含む。低エネルギーで、噛み応えがある。
  • カツオ…ヘム鉄、糖質・脂質・タンパク質代謝に必要なナイアシンを含む。

 

 

これらの食材をソテーする、煮る、蒸す、カツオは刺身でいただくなど、油脂や調味料を多く使わずに低温でシンプルに調理すると良いでしょう。鉄は酸味のあるものと一緒に摂ると吸収率が上がるため、お肉にレモンを絞ったり、刺身をポン酢で調味するといった工夫をしましょう。

以上のタンパク質食材を意識的に主菜に取り入れながら、副菜を2品、主食(非ダイエット時よりも量を少し控えめに)…と組み合わせて日々バランス良く食べることで、代謝力の高い痩せやすい体に近づいていくことでしょう。

 

大人女性は、長い目で見てより「健康」を意識した方法でダイエットをしていきましょう。食べることを楽しみながら、いつまでもイキイキとした健康美を保ちたいですね。
 

 

コメント

コメントを追加