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あなたも不足しているかもしれない?マグネシウムの重要性と上手な摂取法
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あなたも不足しているかもしれない?マグネシウムの重要性と上手な摂取法

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・日本人の多くが不足しているマグネシウム
・マグネシウム不足は多くの疾患の原因になる
・ミトコンドリアを増やして活性化させる鍵となるマグネシウム
・種類豊富なサプリメントから自分に合うものを選別するための知識

 

サプリメント等で頻繁に名前を見かけるマグネシウムは、骨や細胞内液に多く存在し、多くの酵素反応に関与し、神経伝達や血管の拡張に関わったりと、健康のために幅広い役割を持つ必須ミネラルです。現代人のマグネシウム不足が懸念されていますが、欠乏すると様々な健康問題を引き起こす可能性があります。今回はこのマグネシウムの健康への影響と、その効果的な摂取法について見てみましょう。

 

マグネシウムはこんなに不足している!

欧米でマグネシウム不足[#]Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70: 153–164. が深刻な問題になっていますが、日本でも同じようにマグネシウムが不足している傾向にあります。以下の表は厚生労働大臣により定められた食事によるマグネシウムの1日の推奨量。

 

マグネシウムの食事摂取基準・推奨量(mg/日)[#]Ministry of Health, Labour and Welfare. 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要. In: 厚生労働省 [Internet]. Available: https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantai...

年齢層 男性 女性
18~29歳 340mg 270mg
30~49歳 370mg 290mg
50~69歳 350mg 290mg
70歳以上 320mg 270mg

 

これに対し、

『国民健康・栄養調査』[#]厚生労働省 国民健康・栄養調査 [Internet]. [cited 9 Apr 2019]. Available: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は推奨量よりも少なめで年々減少しています。

  男性 女性
平成15年 270mg 242mg
平成20年 258mg 231mg
平成29年 252mg 229mg

 

また、以前geefeeスタッフ3人がクリニックで体の必須ミネラルの量を計測してもらった結果、3人ともマグネシウムが大幅に不足していました。サンプル数が少ないとは言え、緑黄色野菜を摂るなど日ごろの食事に気を付けているgeefeeスタッフにとって、これは衝撃でした。マグネシウム量が不足する原因として、野菜、ナッツ類、、海藻、全粒穀類などに多く含まれているマグネシウムが、食生活が戦後に欧米化したことで摂取量が大幅に減少したこと、塩の品質が変化したこと、また、過度なストレスなどが挙げられています。また、近代的な農法の影響などにより、畑の土壌に含まれるミネラル分が昔よりも大きく減少しているため、野菜から摂れるマグネシウムなどのミネラルの量も減っていることが指摘されています[#]Guo W, Nazim H, Liang Z, Yang D. Magnesium deficiency in plants: An urgent problem [Internet]. The Crop Journal. 2016. pp. 83–91. doi:10.1016/j.cj.2015.11.003

 

マグネシウム欠乏症になりやすいのは……?

ミトコンドリアによるエネルギー代謝やタンパク質合成を含む600以上の酵素反応に関与し[#]de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95: 1–46. 、健康的な身体を支えるのに重要な役割を果たすマグネシウム。体内のマグネシウムは、約60%が骨や歯、残りが、筋肉、軟部組織、血中に含まれます[#]Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy [Internet]. Nutrients. 2015. pp. 8199–8226. doi:10.3390/nu7095388 。体内のマグネシウムが減ると体内の濃度を維持するために骨から溶出され、この際にカルシウムも同時に溶け出されますので、骨の健康維持のためにも十分なマグネシウムの摂取が必要です[#]de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95: 1–46. 。こうして骨から補われているため、症状で事前にマグネシウム摂取量の欠乏を判断することが難しいと言われています。特に、慢性的なアルコールの摂取や[#] Romani AMP. Magnesium homeostasis and alcohol consumption. Magnes Res. 2008;21: 197–204. 、高齢者の栄養素の欠乏や胃腸機能の変化[#]Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22: 235–246. 、2型糖尿病患者や[#]Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015;6: 1152–1157. セリアック病患者[#]Caruso R, Pallone F, Stasi E, Romeo S, Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann Med. 2013;45: 522–531. 等は、マグネシウム欠乏症になりやすい傾向にあると言われています。

 

マグネシウム欠乏症の主な症状

マグネシウム不足になると

  • 筋肉のけいれん、しびれ、疼き等の、神経系や筋肉の不調
  • 手首の痛みや腕、足、顎などの筋力低下
  • 骨粗鬆症
  • 睡眠障害や睡眠不足
  • 高血圧
  • 精神疾患(うつ病も含む)
  • 頭痛と片頭痛
  • メタボリックシンドローム

のような症状が起きるのですが、マグネシウム不足が原因かどうかの特定が難しいのが実情です[#]Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy [Internet]. Nutrients. 2015. pp. 8199–8226. doi:10.3390/nu7095388 。上記のような症状かある方はマグネシウム不足がその原因の一つである可能性がありますので、摂取量を増やす必要があるかの判断が必要となります。

 

ミトコンドリアの活性化にはマグネシウムが必要不可欠

細胞内のマグネシウムの多くはミトコンドリアで貯蔵されており[#]Kubota T E al. Mitochondria are intracellular magnesium stores: investigation by simultaneous fluorescent imagings in PC12 cells. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Apr 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15878394/ 、そのマグネシウムはエネルギーを産生するミトコンドリアの機能に大きく関与しています[#]Ko YH E al. Chemical mechanism of ATP synthase. Magnesium plays a pivotal role in formation of the transition state where ATP is synthesized from ADP and inorg... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Apr 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10506126/ 。マグネシウムレベルが不十分であると、ミトコンドリアの活性を妨げるだけでなく、抗酸化作用も低下することで結果的に様々な症状や疾患が引き起こされると示唆されています [#]Yamanaka R, Tabata S, Shindo Y, Hotta K, Suzuki K, Soga T, et al. Mitochondrial Mg2+ homeostasis decides cellular energy metabolism and vulnerability to stress. Sci Rep. Nature Publishing Group; 2016;6. doi:10.1038/srep30027  [#]Pilchova I, Klacanova K, Tatarkova Z, Kaplan P, Racay P. The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxid Med Cell Longev. Hindawi Limited; 2017;2017. doi:10.1155/2017/6797460  [#]Zheltova AA, Kharitonova MV, Iezhitsa IN, Spasov AA. Magnesium deficiency and oxidative stress: an update. Biomedicine. EDP Sciences; 2016;6. doi:10.7603/s40681-016-0020-6  [#]Ha, B G, Moon DS, Kim HJ, Shon YH. Magnesium and calcium-enriched deep-sea water promotes mitochondrial biogenesis by AMPK-activated signals pathway in 3T3-L1 preadipocytes. - PubMed - NCBI. Biomed Pharmacother. 2016;83: 477–484.

また、geefeeではHIIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれる運動法でミトコンドリアの代謝を促進させることをおすすめしていますが、その効果を引き出すためにはミトコンドリアを十分に活性化させるために適切なマグネシウムの量が必要となると考えられています[#]Ha BG, Park J-E, Cho H-J, Shon YH. Stimulatory Effects of Balanced Deep Sea Water on Mitochondrial Biogenesis and Function. PLoS One. Public Library of Science; 2015;10. doi:10.1371/journal.pone.0129972

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効果的な摂取方法とは?

マグネシウムを含む食品は比較的多いので、その気になれば食事で摂取することはそれほど難しくないとよく言われています。また、サプリメントなどで補うこともできます。

①オススメの食材
以下の食品はマグネシウムを多く含みオススメ[#] Joseph M. The Top 20 Foods High In Magnesium. In: Nutrition Advance [Internet]. 11 Oct 2018. Available: https://www.nutritionadvance.com/foods-high-in-magnesium/  [#]USDA Food Composition Databases [Internet]. Available: https://ndb.nal.usda.gov/ndb

食品 マグネシウム量(100g中) ※RDIの消費量
ココア 499mg 125%
ほうれん草 79mg 20%
納豆 115mg 29%
アーモンド 268mg 67%
ココナッツミルク 37mg 9%
チアシード 393mg 98%
さば 76mg 19%
かぼちゃの種 262mg 65%

※マグネシウムに対する一日辺りの推奨摂取量を400mgに設定した場合のRDI(一日辺りの推奨摂取量)をパーセントとして示しています。

上記以外でも、濃い緑色の野菜は全てマグネシウムの宝庫と言えます。これは、野菜の緑色の元である葉緑素の分子の主な構成要素としてマグネシウムが含まれるため。

 

 

②サプリメントで摂取※
食事だけでは足りない場合には、サプリメントからの摂取がおすすめ。でも、具体的なマグネシウムのサプリ用の化合物の種類はとても豊富なため、どれを使えばよいのかが少しわかりと思います。下記の形態のマグネシウムは一般に推奨できますが個別に相性や禁忌症などを意識しながら選びましょう。種類によって特徴が微妙に変わるため、複数の種類を組み合わせて使うことを推奨している専門家もいます

※注意:医薬品によってはマグネシウムとの相互作用を有する可能性があります。お薬を服用している方はマグネシウムのサプリメントを摂取する前にまずは薬剤師にご確認ください。

  • 塩化マグネシウム (magnesium chloride)
    日本ではお馴染みのにがりの主成分で、海水から抽出することができます。苦みがあり、摂りすぎると下痢になります。水溶性が高く、便秘対策などに広く使われています。お風呂にバスソルトとして使用すると肌からもマグネシウムが吸収できると言われています。
     
  • 乳酸マグネシウム (magnesium lactate)
    乳酸マグネシウムのサプリは酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムのものよりも体への吸収性が良いとされています[#]Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005;18: 215–223. 。ですが腎機能に問題がある人(透析)には禁忌なので注意して下さい。
     
  • アスパラギン酸マグネシウム (magnesium aspartate)
    アミノ酸と結合したマグネシウム。乳酸マグネシウムと同程度の吸収性があるとされています[#]Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14: 257–262.
     
  • クエン酸マグネシウム (magnesium citrate)
    酸化マグネシウムと比較すると体への吸収率が高いとされています。
    便秘対策として医療でも広く使用されています[#]Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review. J Pharm Nutr Sci. 2014;4: 57–59.
     
  • リンゴ酸マグネシウム (magnesium malate)
    リンゴ酸と結合したマグネシウム。リンゴ酸マグネシウムを摂取することによりリンゴ酸による効能の恩恵も受けることができます。リンゴ酸は体内のエネルギー生産工場ともいわれるクエン酸サイクルにおいても重要な役割を果たしますので、このリンゴ酸マグネシウムは体内のATP生成を助け、筋肉たんぱく質の分解によって起きる筋肉痛や神経痛の症状改善に効果があるという研究もあります[#]Abraham GE, Flechas JD. Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. J Nutr Environ Med. 1992;3: 49–59.
     
  • タウリン酸マグネシウム (magnesium taurate)
    タウリンと結合したマグネシウムです。タウリンは含硫アミノ酸様化合物の一つで人間の体内では筋肉、心臓、脳、網膜などに含まれています。タウリン酸マグネシウムは摂取により白内障や循環器疾患に効果があるという報告もあります[#]McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996;46: 89–100.  [#]Agarwal R, Iezhitsa I, Awaludin NA, Ahmad Fisol NF, Bakar NS, Agarwal P, et al. Effects of magnesium taurate on the onset and progression of galactose-induced experimental cataract: in vivo and in vitro evaluation. Exp Eye Res. 2013;110: 35–43.
     
  • トレオン酸マグネシウム (magnesium threonate)
    トレオン酸という糖酸が結合したマグネシウムは他の形態のマグネシウムよりも脳へ吸収されやすく、ラットを用いた研究では、記憶力と学習能力を向上させたという報告があります[#]Slutsky I, Abumaria N, Wu L-J, Huang C, Zhang L, Li B, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65: 165–177.

 

 

マグネシウムは、生命を維持するために必要なミネラルで、欠乏すると多くの不調の原因となりえます。マグネシウム含有量の豊富な食品は身近に多くありますが、近代農法の影響で野菜のミネラル含有量が減っていることや食習慣が昔とは違ってきているため、それでも足りていない人がとても多いと考えられています。欠乏した場合の症状に心当たりのある方にはサプリメントを摂取するという選択肢もありますので、専門家とも相談しながら充分なマグネシウム摂取を心掛けてくださいね。