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ココナッツオイルを越えると話題のMCTオイルの5つの効能とは?
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ココナッツオイルを越えると話題のMCTオイルの5つの効能とは?

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・MCTオイルとココナッツオイルの違い
・さまざまな種類があるMCTオイル
・5つの効能とは
・手軽な摂取方法
 

 

健康にいいオイルといえば、フラックスシードオイル、オリーブオイル、オメガ3などいろいろありますが、脂肪が代謝される身体になるために、ココナッツオイルを食生活に取り入れている方も多いのでは? 今、その「ココナッツオイルを超える」と話題になっているのがMCTオイル。一体どんなオイルなのでしょうか。

MCTオイルとはどんなオイル? ココナッツオイルとどう違うの?

私たちが日常的に使う食用油や体内脂肪など、天然に存在する脂肪のほとんどはグリセリンと3つの脂肪酸が結合してできているトリグリセリドというタイプの脂質です。トリグリセリドを構成する脂肪酸は、炭素・水素・酸素が鎖のようにつながっていてそれぞれの炭素数によって大きく以下の3つに分類されます。

  • 短鎖脂肪酸(炭素6個以下:~C6)(SCT)…酪酸など
  • 中鎖脂肪酸(炭素6~12個:C6~C12)(MCT)…カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸
  • 長鎖脂肪酸(炭素12~14個:C13~C21)(LCT)…オメガ3など

 

MCT(中鎖脂肪酸トリグリセリド)とは、炭素数6〜12の脂肪酸からなる飽和脂肪のことをいいます。ココナッツオイルに含まれている脂肪酸のうち中鎖脂肪酸は55%程度ですので、MCTオイルだと同じ量を食べてもより多くの中鎖脂肪酸を摂取できることになります[#]Food Composition Databases Show Foods -- Oil, coconut [Internet]. [cited 16 Mar 2018]. Available: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/659?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&l...

一般的な食用油のほとんどはLCT(長鎖脂肪酸トリグリセリド)です。MCTはLCTとは消化吸収性が大きく異なるため、それぞれの代謝も違います。LCTは、主にリンパ管経由で吸収され、ゆっくり全身を回って代謝されるのに対し、MCTオイルの中鎖脂肪酸は、門脈経由で直接肝臓のミトコンドリアで素早くエネルギー源となるので、体脂肪として蓄積されにくいのです[#]敏明青山. 中鎖脂肪酸の栄養学的研究. オレオサイエンス. 公益社団法人 日本油化学会; 2003;3: 403–410,386.

 

MCTオイルの5つの効能とは?

では、具体的にはどんな機能があるのでしょう。

1. 代謝を上げて脂肪を燃やし、体重を減らす
MCTオイルは、体内に蓄積した脂肪をエネルギー源として代謝することを促進します[#]Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220 。中鎖脂肪酸は鎖が短い分、消化が良く、長鎖脂肪酸より早くエネルギーになり、脳や身体活動のために使われます。すぐにエネルギーとして消費されるので、体内に脂肪が蓄積されにくいのです[#]St-Onge MP E al. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436

人間の身体は通常、ブドウ糖を主なエネルギー源として使います。ブドウ糖が減少すると、今度は脂肪が分解され始めて「ケトン体」が創出され、身体中に運ばれてブドウ糖の代わりに働きます[#]Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. W H Freeman; 2002; Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/

MCTオイルを取ることで、身体がケトン体を生産するのを助け、完全に炭水化物をカットしなくてもケトン体ダイエットをするのと似た効果が見込めます[#]Yeh YY, Zee P. Relation of ketosis to metabolic changes induced by acute medium-chain triglyceride feeding in rats. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1245892  [#]Liu YM, Wang HS. Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515148 。また、MCTを摂取することで満腹感が得られるため、食欲も抑制できます[#]Rolls BJ E al. Food intake in dieters and nondieters after a liquid meal containing medium-chain triglycerides. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3389331  [#]Van Wymelbeke V, Himaya A, Louis-Sylvestre J, Fantino M. Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men. Am J Clin Nutr. 1998;68: 226–234.

2. メタボになりにくくなる
中鎖脂肪酸は腹部肥満、脂質異常症、高血圧などのメタボリックシンドロームになるリスクを軽減するという研究結果が出ています[#]Nagao K, Yanagita T. Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19931617/

3. 脳に栄養が行き、活動的になる
MCTを摂取することで、ケトン体の生成が促進されます。ケトン体は、血液脳関門を通過し、脳細胞のエネルギー源として利用されます[#]Rebello CJ, Keller JN, Liu AG, Johnson WD, Greenway FL. Pilot feasibility and safety study examining the effect of medium chain triglyceride supplementation in subjects with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. BBA Clin. 2015;3: 123–125.  [#]Dongmei Wang ESM. Cognition and Synaptic-Plasticity Related Changes in Aged Rats Supplemented with 8- and 10-Carbon Medium Chain Triglycerides. PLoS One. Public Library of Science; 2016;11. doi:10.1371/journal.pone.0160159 。そのため、クリアな思考や職場でのパフォーマンスのためにも、普段から食事での安定した摂取がお勧めです。

4. 栄養の吸収を良くする
MCTオイルもココナッツオイルも、消化やエネルギーの放出、ビタミンやミネラルの吸収に良い影響を及ぼします。栄養を十分に吸収するためには、野菜を取るのと同時に良質な脂質を取る習慣が大切です。カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルや、ベータカロチン、ビタミンE、ルテインなどの脂溶性の栄養分は、脂質と一緒に取ることで効率的に消化吸収されます[#]Qian C E al. Nanoemulsion delivery systems: influence of carrier oil on β-carotene bioaccessibility. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22953878  [#]Abdel-Aal E-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2013;5: 1169.  [#]Lodge JK E al. Physiological factors influencing vitamin E biokinetics. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15753134  [#]Sulkers EJ E al. Comparison of two preterm formulas with or without addition of medium-chain triglycerides (MCTs). II: Effects on mineral balance. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1403449

5. 腸内環境を整えてくれる
腸内細菌叢が悪化すると、免疫力が下がったり、肥満の原因になったりします[#]Patterson E E al. Gut microbiota, obesity and diabetes. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912499/  [#]Mariño E. The gut microbiota and immune-regulation: the fate of health and disease. Clinical & Translational Immunology. Wiley-Blackwell; 2016;5: e107. 。MCTオイルがすごいのは、「善玉菌」の邪魔をすることが少なく、「悪玉菌」を主に減らせるところです[#]Zentek J E al. Effects of dietary combinations of organic acids and medium chain fatty acids on the gastrointestinal microbial ecology and bacterial metabolites i... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23798515/  [#]Rial SA, Karelis AD, Bergeron K-F, Mounier C. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;8. doi:10.3390/nu8050281 。腸内環境を整えることは、健康と消化機能にとって、とても重要です。

 

中鎖脂肪酸には4つの種類がある

MCTオイルを構成する中鎖脂肪酸もその分子の炭素の数により4種類に分けられます。

  • 炭素6個(C6)…カプロン酸:一番素早く代謝されますが、独特な臭いがあり、味が悪く、胃がむかつくことがあります。のどがヒリヒリすることも。ココナッツオイルにはあまり含まれていません[#] Pubchem. Caproic acid [Internet]. [cited 7 Mar 2018]. Available: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/8892
  • 炭素8個(C8)…カプリル酸:ココナッツオイルに少量含まれています。母乳にも含まれています[#]J. Bruce German CJD. Saturated Fats: A Perspective from Lactation and Milk Composition. Lipids. Springer; 2010;45: 915 。健康な腸を維持するための有益な抗菌作用があります[#]Shilling M E al. Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 9 Mar 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328700 。中鎖脂肪酸の中でも、ケトン体を最も効率的に作ることができるMCTオイルのタイプだと考えられています[#]Vandenberghe C, St-Pierre V, Pierotti T, Fortier M, Castellano C-A, Cunnane SC. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Curr Dev Nutr. Oxford University Press; 2017;1. doi:10.3945/cdn.116.000257 。そのため、もっとも早く脳細胞などのエネルギー源になるのです。低糖質ダイエットのケトーシス効果を効率的にサポートするには、MCTオイルはなるべくC8(カプリル酸)を多く含有しているものを選ぶのがお勧めです。
  • 炭素10個(C10)…カプリン酸:MCTの中で2番目に短く、C8よりはゆっくりですが、エネルギーへの代謝が比較的早いMCTです[#]Vandenberghe C, St-Pierre V, Pierotti T, Fortier M, Castellano C-A, Cunnane SC. Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults. Curr Dev Nutr. Oxford University Press; 2017;1. doi:10.3945/cdn.116.000257
  • 炭素12個(C12)…ラウリン酸:消化吸収のメカニズムはLCT(長鎖脂肪酸)と似ているため、他のMCTのように素早く脳細胞などのエネルギーに変わりませんが、ケトン体の生成が少量で持続するともいわれています[#]Mark F McCarty JJD. Review: Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity. Open Heart. BMJ Publishing Group; 2016;3. doi:10.1136/openhrt-2016-000467 。MCTオイルも、ブランドによって特にこのラウリン酸の量が変わってきます。

ココナッツオイルは、ラウリン酸(C12)が約42%、カプリル酸(C8)が約7%、カプリン酸(C10)が約5%、カプロン酸(C6)が1%以下です[#]Food Composition Databases Show Foods -- Oil, coconut [Internet]. [cited 16 Mar 2018]. Available: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/659?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&l...

 

手軽にMCTオイルを摂取するには?

MCTオイルは一般的に無味無臭なので、料理や飲み物に入れても風味を損ないません。1食に小さじ1~2杯程度、1日6杯程度を目安に取ってみてください。

消化吸収が非常に早く、直接肝臓に届くため、体質によっては身体がすぐに受け入れきれず、下痢や腹痛が起こることもあります。でも、だんだん慣れるはずですので、最初は少量から始め、様子を見ながら増やしていきましょう。

不飽和脂肪酸から構成される他の植物オイルと比較して、飽和脂肪酸であるMCTオイルは酸化に対して安定しています。ココナッツオイルとMCTオイルは両方とも弱火での軽いソテーなどに使用することができます。ただし、普通の植物油よりは低い温度で煙がでますので、炒めものなど高温になる調理法には使用せず、仕上げに回しかけることをお勧めします。

今、日本でも少しずつ人気が上昇しているいわゆるバターコーヒーもその中核となる原材料がMCTオイル。バターやギーを入れずにMCTだけを使っても結構おいしいです。

マヨネーズやドレッシングに混ぜてサラダにかけたり、シェイクやスムージー、ヨーグルトなどのほか、スープや味噌汁に入れたりするのもいいですね。

人気に伴い、どこでも「マイオイル」を楽しめるよう、機内持ち込み可能なほど小さい容器のものや、サプリメント形式のカプセルも販売されています。

 

身体の変化は必ず起きる

身体を脂肪燃焼モードにしてくれる中鎖脂肪酸は、ダイエットの強い味方。低糖質のバランスのとれた食生活と運動を心がけ、MCTオイルで代謝のいい身体と明晰な頭脳を手に入れてみては?

日本でも多くのMCTオイルのブランドが買えるようになりましたが、geefeeがお勧めしているのはこれMCTオイルでは珍しい有機認定のもので、値段は日本のブランドと同等(iHerbなので$40以上、つまり二つ以上、買えば送料は無料)。ほのかなココナッツの香りがします。