Skip to navigation メインコンテンツに移動
味も栄養も満点。海のスーパーフード「牡蠣」
50  

味も栄養も満点。海のスーパーフード「牡蠣」

geefee Staff Writers

geefee ポイント geefee ポイント

・一日に必要な数倍の量のビタミンB12、銅、亜鉛が摂れる
・多価飽和脂肪酸のオメガ３の供給源
・独自の抗酸化物質DHMBAを含み肝臓の健康を守る
・9つすべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質
・食中毒を避けるには生を避けて十分に加熱調理を

 

とろけるような触感と磯の香り、奥深い旨味。海のミルクと称される牡蠣は世界中のグルメに愛される食材です。しかもビタミン、ミネラル、タンパク質、亜鉛など多くの栄養素が詰まった牡蠣は、健康に良いシーフードの中でも群を抜いていて、鳥などのレバーと並んで、２大動物性スーパーフードと言われています。知っているようで知らなかった牡蠣の栄養と効果、食べる際の注意点をご案内します。

 

海の恵みが凝縮された牡蠣は栄養素の宝庫

「貝は身体に良い」と聞いたことがあっても、どれぐらい栄養があり、どんな健康効果をもたらしてくれるのかを知っている人は少ないのではありませんか？　

貝殻に守られた牡蠣の軟体部はただ味が良いだけでなく豊富な栄養素をたっぷりと含んでいます。

牡蠣を100ｇ食べるだけでRDI（一日の食事摂取基準）の324％のビタミンB12、605％の亜鉛、223％の銅、91％のセレン、80％のビタミンＤなど、大量のビタミンとミネラルが摂取できるのです[1]。さらには、炎症を抑制し、心臓や脳を健康に保つ効果がみられる多価不飽和脂肪酸のオメガ3もたっぷり[2]。牡蠣が美味しい上に身体にもよい海のスーパーフードといわれるのも納得です。

また、牡蠣やアサリ、ムール貝といった二枚貝は海水をろ過して浄化する働きを持つ広大なエコシステムの一部です[3]。地球の浄化に貢献する牡蠣は、私たちの身体にも惜しみない恩恵をもたらしてくれます。

 

牡蠣に含まれる栄養素の効果は？

牡蠣には身体によいとされる数多くの物質や栄養素が含まれていますが、その中でも特に豊富な栄養素5つとその効能をご案内します。

 

1. 神経系を維持し代謝や血球の形成を助けるビタミンB12 [4]
2. 免疫システムや代謝、細胞の増殖に欠かせない亜鉛 [5]
3. 抗酸化作用でフリーラジカルの害を取り除くセレニウム [6]
4. 免疫システム、細胞増殖、骨の健康の鍵を握るビタミンＤ [7]
5. 細胞へ酸素を運搬するヘモグロビン、ミオグロビン、プロテインを造る鉄 [8]

 

牡蠣に含まれる多くの栄養素には抗酸化効果があることも特徴。酸化ストレスから細胞を守るセレニウムだけでなく、亜鉛やビタミンB12、ビタミンＤにも抗酸化効果が認められており、心臓病や糖尿病、突然死などのリスクが減少すると考えられています[9] [10] [11]。

 

 

牡蠣ならではの強力な抗酸化物質DHMBAのパワー

2011年、北海道大学大学院とワタナベオイスター研究所の共同研究チームにより、牡蠣には独自の抗酸化物質DHMBAが含まれていることが発見されました[12]。DHMBAは強力な抗酸化効果のあるフェノール化合物。酸化ストレスを下げるトロロックス（ビタミンE水溶性アナログ）の15倍もの抗酸化作用があり、特に肝臓の健康に効果を発揮します[13]。また、悪玉のLDLコレステロールの酸化作用を抑えることで、心臓病のリスク要因となるアテローム性動脈硬化を防ぐ効果も期待されています[14] [15]。

この強力な抗酸化物質は肝臓病や心臓病など、酸化ストレスが起因となる疾患の救世主として多くの可能性を秘めています。牡蠣を食事に取り入れて錆びない健康な身体作りに役立てましょう。

 

全ての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質源

牡蠣に含まれるタンパク質は9つのすべての必須アミノ酸を含むきわめて良質なもの。その極上のタンパク質が牡蠣100g中に7gも含まれています。

タンパク質を多く含む食べ物は、ペプチドYYやコレシストチニンというような満腹感をつかさどるホルモンを増加させ、その結果、食べすぎをストップして体重減少につながるのです[16] [17]。また、糖尿病2型の血糖値マーカーとなるヘモグロビンA1c値を下げて糖尿病の改善に効果が見られるなど、高プロテインの食事は血糖値のコントロールにも役立ちます[18]。

 

生ガキは美味しいけれど上手に選ばないと危険もいっぱい。安全に牡蠣を食べるには

新鮮な生の牡蠣はジューシーでミルキーなまさに海のご馳走。絶大なファンがいる一方で、生ガキの食中毒の恐ろしさも無視できません。食中毒の原因は細菌感染。ビブリオ・バルニフィカスや腸炎ビブリオのようなビブリオ属菌が感染し、下痢や嘔吐、熱などの激しい食中毒症状をもたらします。ひどい場合は敗血症などで死に至るケースも報告されています[19]。

海の浄化作用を司るろ過接触性貝類の牡蠣は、その働きの代償として体内に生息した環境に存在した毒素や細菌を凝縮してしまいます。上記のビブリオ菌のほか、ノーウォーク系ウィルスやエンテロウィルス、重金属や鉛、カドニウム、水銀などをため込むリスクもあります[20]。

 

加熱調理でも生食用カキを使うのがポイント！

食品安全委員会によると、生食用として出荷されている牡蠣は、海水中の微生物が（細菌数、大腸菌最確数、腸炎ビブリオ最確数）定められた基準以下の海域で採取されたもの、または同等の基準を満たした海水または人工塩水で浄化したもので、これを洗浄殺菌した器具を用いて衛生的な場所で加工したものなど、保健所の基準を満たしたものになります。生ガキを食べる際は、たとえ加熱調理をする目的であっても、生食用を選ぶことを強くおススメします。生食用を選ぶことで、上記の衛生基準や浄化工程を経た牡蠣を買うことができます。なお、生食用の牡蠣であっても、できれば十分に加熱したものを食するほうが安全のためにおススメです。

とくに免疫力が弱い子供や妊婦、授乳中の人などは影響を受けやすいため生食はNG。

 

 

 

さて、具体的な調理法ですが、例えば下記のようなお料理を推奨します！

 

蒸牡蠣のレモン掛け
鍋で殻付きの生ガキを２～5分（大きさにより異なる）蒸して、レモン汁を掛けて頂く。亜鉛はビタミンCとクエン酸と一緒にとるとキレート作用により吸収されやすくなります。超簡単で、低温調理。素材のおいしさをそのまま味わえます。

 

オイスターロックフェラー
ほうれん草を使った牡蠣のグラタンです。ビタミンB12・鉄分が豊富な牡蠣に、ほうれん草を加えより貧血防止や疲労回復に役立ちます。geefee的にはベシャメルソースはオススメしませんので、カリフラワーを使ったグルテンフリーのベシャメルソースで。

【関連記事】「ズッキーニの重ね焼き ～geefee レシピ～」

 

オイスターキルパトリック
ベーコンと合わせてオーブンで焼いた料理です。牡蠣は脂分がないので、油のあるベーコンと相性バッチリです。

 

牡蠣のトマトスープ～geefeeレシピ～
最もヘルシーな食べ方ができます。もちろん、生と比べると粒が縮んでしまいますが、煮込むことでより出汁が出て美味しくなります。

【関連記事】「牡蠣のトマトスープ～geefeeレシピ～」

 

 

 

牡蠣フライは揚げ物のため、geefeeではおススメできません。でも、それ以外でもバリエーションは豊富。過熱調理をした牡蠣料理で豊かな海の恵みを堪能しましょう。

【関連記事】「揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由」

 

 

マガキや岩ガキなど、日本の海には20種ほどの牡蠣が生息しています。豊富な栄養素を含む牡蠣は肝臓を強くしたり、造血作用で貧血を軽減したり、抗酸化効果や免疫力アップで心臓病や糖尿病などを防ぐのに役立ったり、驚くほど多くの恩恵を与えてくれます。

美味しくて身体によく、ローカロリー。体重の減少にも一役買うスーパーフードの牡蠣。食中毒が怖いからとむやみに敬遠せず、生食用を選ぶことで安全な海で衛生管理をしている確かな生産者のものを、加熱調理でお料理をして上手に食事に取り入れましょう。

 

引用文献

[1]“Website.” n.d. Accessed September 9, 2019. ttps://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

[2]pubmeddev, and Et al Swanson D. n.d. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits throughout Life. - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096.

[3]pubmeddev, and Et al Swanson D. n.d. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits throughout Life. - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096. “漁業活動による環境保全：水産庁.” n.d. Accessed September 9, 2019. http://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/tamenteki/kaisetu/gyogyou_katudou/.

[4]pubmeddev, and C. W. Wong. n.d. “Vitamin B12 Deficiency in the Elderly: Is It Worth Screening? - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756278.

[5]Roohani, Nazanin, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, and Rainer Schulin. 2013. “Zinc and Its Importance for Human Health: An Integrative Review.” Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences 18 (2): 144.

[6]Tinggi, Ujang. 2008. “Selenium: Its Role as Antioxidant in Human Health.” Environmental Health and Preventive Medicine 13 (2): 102.

[7]Linsey Utami Gani, Choon How How. 2015. “Vitamin D Deficiency.” Singapore Medical Journal 56 (8): 433.

[8]pubmeddev, and Coad J And Pedley. n.d. “Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia in Women. - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25083899.

[9]Aune, Dagfinn, Nana Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, and Teresa Norat. 2018. “Dietary Intake and Blood Concentrations of Antioxidants and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer, and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” The American Journal of Clinical Nutrition 108 (5): 1069.

[10]Flores-Mateo, Gemma, Ana Navas-Acien, Roberto Pastor-Barriuso, and Eliseo Guallar. 2006. “Selenium and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 84 (4): 762.

[11]Ran Zhang, Declan P. Naughton. 2010. “Vitamin D in Health and Disease: Current Perspectives.” Nutrition Journal 9: 65.

[12]“保健栄養学（渡辺オイスター）分野 北海道大学 大学院 保健科学研究院 食品機能解析.” n.d. Accessed September 9, 2019. https://www.hs.hokudai.ac.jp/kifu/lab1.html.

[13]pubmeddev, and Et al Villuendas-Rey Y. n.d. “Assessing the Protective Activity of a Recently Discovered Phenolic Compound against Oxidative Stress Using Computational Chemistry. - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26624520.

[14]“Isolation and Characterization of a Phenolic Antioxidant from the Pacific Oyster (Crassostrea gigas).” n.d. Accessed September 9, 2019. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf2038532?src=recsys&journalCode=ja...

[15]Parthasarathy, Sampath, Achuthan Raghavamenon, Mahdi Omar Garelnabi, and Nalini Santanam. 2010. “Oxidized Low-Density Lipoprotein.” Methods in Molecular Biology 610: 403.

[16]Leidy, Heather J., Cheryl L. H. Armstrong, Minghua Tang, Richard D. Mattes, and Wayne W. Campbell. 2010. “The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men.” Obesity 18 (9): 1725.

[17]pubmeddev, and Et al Brennan IM. n.d. “Effects of Fat, Protein, and Carbohydrate and Protein Load on Appetite, Plasma Cholecystokinin, Peptide YY, and Ghrelin, and Energy Intake in Lean ... - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556143.

[18]pubmeddev, and Et al Dong JY. n.d. “Effects of High-Protein Diets on Body Weight, Glycaemic Control, Blood Lipids and Blood Pressure in Type 2 Diabetes: Meta-Analysis of Randomised Co... - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939.

[19]Brett A. Froelich, Rachel T. Noble. 2016. “Vibrio Bacteria in Raw Oysters: Managing Risks to Human Health.” Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences 371 (1689). https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0209.

[20]pubmeddev, and Et al Guéguen M. n.d. “Shellfish and Residual Chemical Contaminants: Hazards, Monitoring, and Health Risk Assessment along French Coasts. - PubMed - NCBI.” Accessed September 9, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21541848.

- Related -関連記事

コメント

コメントを追加

- Popular -よく読まれている記事

油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。
コーヒー
7597  

油断禁物。ブラック缶コーヒーに含まれている添加物。

geefeeでも何度かお伝えしているコーヒーの健康効果。ビフィズス菌を増やしたり、血糖値の調節、血管の健康維持、脳にも良い影響を与えるということが科学的にも分かっています。コーヒーを飲むのであればストイックにブラック、という方が多いのでは？ミルクやクリーム入りのコーヒーは抗酸化物質のクロロゲン酸が体内で吸収されるのを阻害し、糖質である砂糖は血糖値を上げインスリン抵抗性を増やすことに。人工甘味料もさまざまなリスクを懸念するとおススメできません。お気に入りの豆を挽いて家で飲むコーヒーがベストではありますが、外出先ではブラック缶コーヒーという選択肢もありますよね。でも、ブラック缶コーヒーには添加物が入っているものもあることを知っていましたか？今回は、添加物の観点から要注意のブラック缶コーヒー製品とおススメの製品をピックアップしてみました。

添加物入りのブラック缶コーヒー
全国公正取引協議会連合会によると、ブラックコーヒーとは、

乳製品又は乳化された食用油脂を使用しない場合に限り表示できる。また、糖類を使用したものにあっては、「ブラック」の文字と同一視野に「加糖」と表示する。

とあります。よって上記以外の食品添加物が入っている場合にはブラックコーヒーと呼ぶことができます。無糖のブラック缶コーヒーであれば、さすがに添加物を入れることはないだろうと思うかもしれませんが、実際には添加物が含まれているものも多いのです。それではどのような添加物が含まれているか実際の商品をみてみましょう。5つピックアップしてみました。
健康そうで実は体に良くない和食ワースト5
4836  

健康そうで実は体に良くない和食ワースト5

昔から健康に良いと言い伝えられている和食。農林水産省が実施したアンケートでは、栄養バランスがよく、カロリーが低くというイメージを持った人が30%以上、健康に良いと感じている人が50％近く、というデータが報告されています。確かに、魚や発酵食品など栄養素のみにフォーカスすれば、和食は健康に良いと言えるかもしれませんが、健康に良いとは言い切れない和食もあるのです。今回は、健康そうで実は体に良くない和食TOP５をお伝えします。

焼き魚や魚の干物
見るからに不健康そうな焦げ焦げの焼き魚を違和感なく食べている人も多いのでは？魚が高温調理されることでアミノ酸(タンパク質)とクレアチンが反応し、発ガン性および変異原性の有毒化合物である複素環(式)アミン(ヘテロサイクリックアミン)が生成されます(LINK)。肉などの動物性食品も同様ですが、いわゆる焦げにはこういった有害物質が含まれているため、焼き魚を食べる際は必ず皮を避けて食べるようにするべきです。また、魚に含まれる健康に良いはずのオメガ３脂肪酸ですが、これは酸化して有害になりやすいことが特徴。高温調理や干物処理によってせっかくのオメガ３がむしろ健康に有害なものに変化することをお忘れなく。

選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。
8417  

選び方が下手だとかえって体に悪い？健康効果が期待できるお酢の選び方。

砂糖や塩、醤油などに続いて使用率の高い調味料の１つで、ほとんどの家庭に一本は常備されているのがお酢。オンラインショップやスーパーなどではさまざまな種類のお酢を見かけますが、一体どんなお酢を選べば良いか分からず、ついつい安価な物を購入してしまう人もいるのではないでしょうか？また、健康効果のみがフォーカスされがちですが、種類によっては意外と健康リスクもあるということをご存じでしたか？今回は、このお酢の健康へのインパクトと選び方にフォーカスしていきます。

意外と少ない、お酢に期待できる健康効果。
米酢、黒酢、アップルサイダービネガー、バルサミコ酢などさまざまな種類のお酢が販売されていますが、簡単に言うと、糖質を含む原料をアルコール発酵させた後に酢酸発酵させたものがお酢です。米を原料にしたものが米酢、リンゴを原料にしたものがアップルサイダービネガー。その原料によって健康へのインパクトも多少異なるわけですが、基本的にはお酢の健康効果はお酢に含まれる酢酸によるもの。とはいえ、その健康効果はせいぜい

食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」
4751  

食事を重視する歯科医が伝授！「イシイのミートボールはこんなにすごいんです！！」

前回は「これはよくない」系の記事でしたが、今回は皆さんがよく知っている食品がすごく消費者の安心安全を考えて作られていることをご紹介いたします。

その商品とはイシイ食品株式会社の『イシイのミートボール』です。

ミートボールに限らずその他の「ハンバーグ」や「鶏そぼろ」などのレトルト商品のすべてが安全面に配慮されたオススメ商品ばかりなのです。

今回は手軽に楽してイシイ食品の看板メニューでもある、イシイのおべんとクン♬ミートボールについて詳しく説明していきましょう。

変わりゆくミートボールの安全性

よくレトルト食品なんて、レトルトのミートボールなんて、ミンチの肉とかどんなもの使っているのか分からないので問題外！と最初から全否定する人も多いと思います。

私が小さい頃からイシイのミートボールはテレビCMでもお馴染みで、お弁当のお供として広く愛用されてきました。ところが、その頃のイシイのミートボールは、お世辞にも安全なものではありませんでした。多くの食品添加物を使用しており、その安全性に問題があるのでは？と言われたりしたこともありました。

それが1997年頃からイシイ食品株式会社が安心＆安全に取り組み始め、2006年、無添加調理と原材料にこだわり素材の味を活かすことによって、ミートボールやハンバーグがさらに美味しくなり、卵や乳は不使用になりました。

また特定原材料7品目を使用しないアレルギー配慮商品「いっしょがいいね」や震災での教訓からそのまま食べられる非常食も開発、商品化しました。

現在では、個々の商品に与えられた品質保証番号によって情報を管理し、安全を提供しています。

それでは実際に最近家庭用に発売になった『プレーン ミートボール』を例にとっていろいろ解説していきましょう。

大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。
8716  

大好きな焼き鳥。ハツと砂肝とレバー、栄養価の高いのはどれ？焼き鳥の部位によって栄養価はこんなに違う。

肉類は、植物性の食品からは得られないすべての必須アミノ酸が摂取できる貴重なタンパク源です。一般に牛肉、豚肉、鶏肉が一般的に多く生産されていますが、アメリカや日本では数年前から鶏肉が最も好まれて食べられているお肉になったのだそうです。鶏肉料理には色々なものがありますが、特に人気なのが焼き鳥。しかし、焼き鳥と言っても扱われている鶏の部位がたくさんありますよね。いったいどの部位が健康面で一番良いのでしょうか？また、味付けに使われる塩やタレは？今回は、これらの疑問を解決すべく焼き鳥にフォーカスしてみました。

鶏肉の各部位のビタミンは圧倒的にレバーが一番。

まずは、各部位の生肉のミネラルとビタミンの量を見てみましょう。
本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。
7641  

本当に効果あるの？磁気を使った健康効果を検証。

我が国には、昔から体に良いとされている日本特有の健康法があります。これらの健康法の一部は実際に効果がありそうなものもありますが、多くは欧米では相手にされていないようないわゆる「ガラパゴス」的な健康法だと言えます。以前の記事[関連記事：日本のガラパゴス的な健康神話に挑戦するサイトをgeefee的切り口でレビュー！「疑似科学とされるものの科学性評定サイト」]でもこういったガラパゴス健康情報の分析をしました。先日の青汁に関する記事もガラパゴス健康情報とも言えるでしょう[関連記事：青汁なんて本当は飲まないほうがよい？]。健康効果の真偽は、研究結果による科学的根拠を基に検証される必要があります。また、最新の科学的検証によって海外ではすでに否定されているような健康法もいまだに日本では信じられていたりします。今回は、ネックレスやブレスレットや貼り付けシール等で代替治療として今でも一般家庭で使用されている磁気を使った健康法にフォーカスをしていきます。

そもそもなぜ磁気が健康に良いと言われだしたのか？
磁気の健康効果は、今から500年位前のルネサンス期に、磁気が持つエネルギーが病気や感染症を防ぐということが信じられたことから始まったと言われています。その後、医学の進歩に伴い1800年代には磁気の健康効果はないとされましたが、磁性と生体のシステムを研究したいたカナダ人の博士Albert Roy Davis(アルバートロイデイビス)により1970年代後半に、磁気エネルギーは悪性の細胞を殺し、関節炎の痛みを和らげるという主張と共に本を出版したことから磁気の健康効果の実用化が加熱されたと言われています。