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これからの鍋の季節にオススメ!食べて美味しい体に嬉しい日本のキノコ5種
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これからの鍋の季節にオススメ!食べて美味しい体に嬉しい日本のキノコ5種

 

「Shiitake」や「Maitake」など日本名がそのまま英語化されていることでも分かるように、海外でも話題となっている日本のキノコ。そもそも、日本でのキノコ食の歴史は4000年以上も前の縄文時代にさかのぼると言われ、古くから親しまれています。日本の食用キノコは約200種類。カロリーが低く食物繊維が豊富なため、整腸作用がありダイエット食にも適していますが、他にもいろいろな驚きの健康効果が期待できるのを知っていましたか? 今回は、これからの季節、鍋の具材にもオススメのキノコ5種(椎茸、えのき茸、舞茸、しめじ、エリンギ)の栄養価と健康効果をご紹介します。

 

椎茸(シイタケ)

グアニル酸とグルタミン酸が旨味成分として含まれる椎茸。特に干した椎茸にはグアニル酸成分が多く発生し、グルタミン酸含有量も生椎茸の100g中70mgに比べ、干した椎茸は1060mgと10倍以上になり、旨味が大幅に増します(参考サイト 特定非営利活動法人 うま味インフォメーションセンター)。また、椎茸に含まれるベータグルカンという種類の物質は、精製された上で抗悪性腫瘍剤のレンチナンとして認可されており、免疫作用を活性化することが分かっています[#]“Website.” n.d. Accessed December 5, 2018. https://www.researchgate.net/publication/233523075_Shiitake_Mushrooms_Co....  [#]Nakajima, N., Ichikawa, K., Kamada, K. & Fujita, E. (1961) Food chemical studies on 5′-ribonucleotides. Part I. On the 5′-ribonucleotides in foods (1) Determination of the 5′-ribonucleotides in various stocks by ion exchange chromatography. J. Agric. Chem. Soc. Jpn. 35:797–803. 。コレステロール値・血圧を下げるエリタデニンという、他のキノコにはない成分が含まれているのも特徴。

 

 

えのき茸(エノキダケ)

白くて長細い外観から栄養素が低そうな印象のえのき茸ですが、他のキノコ同様ビタミンや食物繊維を多く含み、葉酸の含有量は他のキノコよりも少し多めです[食品成分表 七訂 2017]。えのき茸に含まれるエノキタケリノール酸成分は内臓脂肪率を低下させる効果が期待でき[#]Journal of Pharmacological Sciences (1347-8613)121巻Suppl.1 Page131P(2013.03) 、食物繊維、多糖類、マイコステロールなどは血糖値、血圧、コレステロールを低下させる効果が実証されています[#]Yeh, Ming-Yei, Wen-Ching Ko, and Li-Yun Lin. 2014. “Hypolipidemic and Antioxidant Activity of Enoki Mushrooms (Flammulina Velutipes).” BioMed Research International 2014. https://doi.org/10.1155/2014/352385.

 

 

舞茸(マイタケ)

健康食品やサプリメントにも利用されている舞茸。研究によると、舞茸の成分であるD-フラクションが、乳癌んの予防および治療に有用な可能性があるということが分かっています[#]“[No Title].” n.d. Mary Ann Liebert, Inc., Publishers. Accessed December 5, 2018. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2012.0222. 。また、抗酸化物質を含む天然ハーブのアダプトゲンとしても知られ、自律神経、免疫、内分泌(ホルモン)などのバランスを調整してくれると言われています。

 

 

しめじ

しめじにはいろいろな種類がありますが、一般的にスーパーなどで売られているのは「ぶなしめじ」。他のキノコに比べカリウムの量が多く、むくみの改善効果があると言われています。また、脂質や炭水化物、タンパク質の代謝に不可欠なビタミンB3であるナイアシンを多く含み、調理の際に茹でても栄養価はさほど下がりません。

 

 

エリンギ

アジアだけでなく、ヨーロッパ、中東、北アフリカの地中海地方でも育つエリンギは、タンパク質を多く含むのでビーガンやベジタリアンのタンパク源としても世界中で食されています。また、研究では乳癌細胞および結腸癌細胞の増殖を抑制することが示唆されています[#]Jedinak, A., and D. Sliva. n.d. “Pleurotus Ostreatus Inhibits Proliferation of Human Breast and Colon Cancer Cells through p53-Dependent as Well as p53-Independent Pathway. - PubMed - NCBI.” Accessed December 5, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020765.

 

 

茹でたキノコの栄養価(七訂 食品成分表 2017より抜粋)

可食部100g当たり 葉酸 ビタミンD カリウム 脂質 食物繊維 炭水化物
しいたけ(菌床栽培) 14µg 0.5µg 200mg 0.4g 4.4g 5.1g
えのき 30µg 0.8µg 270mg 0.1g 4.5g 7.8g
マイタケ 24µg 5.9µg 110mg 0.5g 4.3g 6.4g
ぶなしめじ 25µg 1.1µg 340mg 0.3g 4.8g 6.5g
エリンギ 20µg 2.6µg 260mg 0.5g 4.8g 6.5g

可食部100g当たりのビタミンDの値を比較してみると、さんまの刺身が26㎍、生の卵黄が5.9㎍、生の椎茸は0.4㎍で乾燥椎茸が12.7㎍です。乾燥した椎茸はビタミンDの数値もグンと上がるので、魚類や卵類以外でビタミンDを採りたい際には干した椎茸がオススメ。

 

キノコを食べる上での注意点としては、古くなって傷んだキノコは食べないこと。古いキノコはカビの温床になりやすいからです。

さまざまな体によい効果が期待できるキノコ。この秋冬は、いろいろなキノコ料理にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

 

 


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