オートファジーを活性化させるプロテインファスティング。それって現実的？

私たちの食生活には欠かせない三大栄養素の1つでもあるタンパク質。厚生労働省が推奨するタンパク質の摂取量は成人で1日の総カロリーの約13%～20％、ケトジェニックダイエットでも約20%とされています。しかし、タンパク質は加齢に伴い異常タンパク質として細胞内外で蓄積されアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患の原因になるとも言われています。この異常タンパク質をお掃除してくれるのが細胞のリサイクルシステムのオートファジー。ファスティングが近道と言われているこのオートファジーの活性化ですが、タンパク質摂取量を周期的に減らすプロテインファスティングでもオートファジーの活性化を促進できるとも言われてます。今回は、タンパク質摂取の休日とも言えるプロテインファスティングをお伝えしていきます。

タンパク質とオートファジーの関係性をおさらい。

以前の記事でも詳しく説明しましたが、細胞内で不要となった脂質やミトコンドリアをはじめ、異常タンパク質などを細胞内からお掃除してリサイクルしてくれるシステムがオートファジーです。加齢に伴う細胞や組織機能の低下により蓄積されやすい異常タンパク質は、体内で機能が逸失あるいは低下した不要なタンパク質。過剰に蓄積されることで、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患に繋がる可能性も^{[#]“How an Alzheimer’s Protein Impairs Brain Cells.” 1547. 1547. https://qbi.uq.edu.au/article/2018/12/how-alzheimer%E2%80%99s-protein-im....  [#] (幸雄 et al. 2007) 幸雄内藤, 想藤波, 進池田, 裕彦清水, 道弘古坂, 順山口, 徹安田, et al. 2007. “異常タンパク質の初期凝集と脳疾患の発症 アルツハイマー病やパーキンソン病の原因タンパク質であるタウ、シヌクレインの初期的な凝集.” In 高分子学会予稿集 第56回高分子討論会, 1883–1883. 公益社団法人 高分子学会.} 。この異常タンパク質を取り除くためにはオートファジーの活性化が鍵になります。このオートファジーの活性化は、一番の近道と言われているファスティングの他にHIITやケトジェニックダイエット、良質な睡眠等があると言われていますが、ある研究では、タンパク質の摂取制限を行うことでもオートファジーを活性化できる可能性が示唆されています^{[#]Brandhorst, Sebastian, and Valter D. Longo. 2019. “Protein Quantity and Source, Fasting-Mimicking Diets, and Longevity.” Advances in Nutrition 10 (Supplement_4): S340–50.} 。これは、タンパク質を制限することによりタンパク質の分解を抑制するタンパク質キナーゼの一種であるmTORが不活性化し、オートファジーが活性化することによるもの。このロジックを用いた健康法がプロテインファスティングです。

【関連記事】「ファスティングをしなくても実践できる。細胞のリサイクル「オートファジー」の活性化。」

プロテインファスティングとその方法とは？

プロテインファスティングの方法は簡単。1日おきに実践することを推奨する専門家もいますが、研究データベースによると、週に1回タンパク質の摂取を激減させる日を設けるだけ。推奨されている1日に摂取するタンパク質の量はわずかに15mg未満。ほとんどのタンパク質の摂取を断つことになりますので、結構ハードな健康法であると共に、そもそも何を食べれば良いの？という疑問も残ります。次のセクションで見ていきます。
 

低タンパク質食ってどんなのがある？

タンパク質はさまざまな食品に含まれているので、1日15g未満と言われてもどんな食品を選べば良いかは悩みどころでもあります。牛もも肉が、約21.2g/100g、鶏のササミでも23g/100gとほとんどの肉類には豊富な動物性タンパク質が含まれている他、植物性タンパク質の大豆も約33g/100gとタンパク質が豊富。よって、食卓に並ぶようなメインとなるおかずは基本NG。そうなると残りは炭水化物になります。特に糖質制限をしていない人であれば、パンやお菓子といった加工食品などの炭水化物に頼らずに、質の良い炭水化物の量をやや増やすだけで1日を乗り切れますが、ケトジェニックダイエットを実践している人にとっては、この炭水化物の摂取も避けたいところ。プロテインファスティングは、炭水化物を食べるチートデイではないため、過剰な炭水化物の摂取を避けつついつもより少しだけ多めの炭水化物を摂取し、残りは脂質や野菜などで補うしか方法は無さそうです。しかし、注視したいのが野菜に含まれている意外なタンパク質量。ブロッコリーには5.4g/100g、ニンニクで6.4g/100gのタンパク質が含まれていることからも分かる通り、実は様々な食材から日常的に多くのタンパク質を摂取している可能性があることに気が付きます。野菜であれば、タンパク質の量はこんな感じです。

その他キノコ類や海藻類などを組み合わせてみるのも良いかも。

こうしてリストにしてみると、1日だけであれば意外と食べる物がありそうな印象。エネルギー切れを起こすことが懸念されますが、そんなときは、タンパク質が0gで良質な脂質が摂取できるMCTオイルを野菜などにかけて食べるのも良いかも。
 

プチ断食を取り入れるとより合理的。

以前の記事で何度も掲載していますが、朝食をスキップし夕食から昼食までの間の約16時間摂食を断つプチ断食は、ケトジェニックダイエットを実践している人の間では活用されている傾向にありますが、ケトジェニックダイエットを実践していない人でも、週に一回のプチ断食を取り入れてそれと同時にプロテインファスティングも追及すれば、食事のストレスを週に1日だけにまとめることができるのでより楽に健康的な食生活を実践することができます。プチ断食の方法は以前の記事を参考にしてみてくださいね。
 

こんな人は注意！

プロテインファスティングは、摂取できる栄養素も偏るため、妊娠中や特定の疾患を持っている人は極力避けるようにしましょう。また、普段からあまり健康意識が高くない人や暴飲暴食などをしている人が急にこういった健康法を実践することで、体へどのような悪影響を与えるかは予測できません。徐々にタンパク質の量を減らす日を設けるなど、長期的に段階を経て行う方が得策です。

また、前後の過度な筋肉トレーニングは控え、運動をするのであればウォーキングや簡単なエクササイズ程度に。タンパク質の摂取低下に伴い筋肉量の減少が懸念されますが、実際には、オートファジーの活性化は筋肉量を保持するのを助けると言われています^{[#]Masiero, E., L. Agatea, C. Mammucari, B. Blaauw, E. Loro, M. Komatsu, D. Metzger, C. Reggiani, S. Schiaffino, and M. Sandri. 2009. “Autophagy Is Required to Maintain Muscle Mass.” Cell Metabolism 10 (6). https://doi.org/10.1016/j.cmet.2009.10.008.} 。プロテインファスティングの日は筋肉トレーニングの休息日に行うと良いかも。

まとめ～オートファジーを活性化させるプロテインファスティング。それって現実的？～
1日15mg未満のタンパク質の摂取は非常に厳しい条件であるように思えますが、そもそも、健康効果が大いに期待できるハードなファスティングの実践と比較すれば、まだ現実的ですし、健康に好影響を与える可能性は高そうです。また、過度なタンパク質の摂取が、異常タンパク質の蓄積を促進し、脳疾患などのリスクをもたらす可能性もあり、日常の食生活においてのタンパク質の摂取量を管理するきっかけにもなります。オートファジーが私たちの体に有意に働くことは多くの研究で分かっていますので、無理のない範囲でプロテインファスティングに挑戦してみるか、もしくは、その他の方法でオートファジーの活性化を試みるのも良いかもしれません。

【関連記事】「オートファジーの活性化によるアンチエイジング効果が期待できるスペルミジンって何？」