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体と脳に効く!定期的なプチ断食のススメ
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体と脳に効く!定期的なプチ断食のススメ

geefee ポイント geefee ポイント

・プチ断食は朝食を抜くだけでできる
・午前中の空腹は完全無欠コーヒーでクリア
・昼食の糖質は制限するのがお勧め
・プチ断食で脳も活性化
 

 

断食というのは昔から人間が行ってきた歴史があり、多くの宗教とも関わりがあったりします。近年の日本においてもジュース断食などさまざまな断食の方法が健康法として流行ったので、試された方もいらっしゃるのではないでしょうか。欧米で今一番話題の断食法は「断続的な断食(intermittent fasting)」です。毎日16時間程度のプチ断食をしてケトーシス状態に入ったり抜けたりすることで、体と脳に良い影響をもたらすのが目的です。

 

体をケトーシス状態へ

人のエネルギーとなっていた糖質が体内からなくなると、体は脂質や脂肪をエネルギー源として代謝し始めます。この状態をケトーシスといい、断食、絶食をして何時間も食べ物を摂取しないと、この状態になります[#]Valter D. Longo MPM. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. NIH Public Access; 2014;19: 181.

断食をすれば、体に栄養分が入ってこなくなるわけですから、蓄えられた栄養分をエネルギーとして消費し始めます。その際に最初に消費されるのが体の中で蓄えられている糖質ですが、これは、一日ともたずに枯渇します[#]Valter D. Longo MPM. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. NIH Public Access; 2014;19: 181. 。その次に消費されるのが脂質や脂肪です。脂質や脂肪を燃やす。これって多くの人たちが一番目指していることですよね?

 

では、どれくらい断食すればケトーシス状態になるのでしょうか?

 

だいたい12時間くらい断食していると軽度のケトーシス状態になります。過酷で長いイメージのある断食と比べると思ったより短い印象ですよね。でも、可能であればもう少し長い時間だとより効果が上がります。14時間~18時間程度がよいといわれています[#]Hayward S, Outlaw J, Urbina S, Burks B, Holt J, Stone M, et al. Effects of intermittent fasting on markers of body composition and mood state. J Int Soc Sports Nutr. BioMed Central; 2014;11: P25. 。この14時間~18時間。朝食を抜くことで比較的簡単に生活に取り入れることができます。それぞれ皆さんの日々の生活に当てはめてみるとよりイメージがわくかもしれません。geefee point character コメント! シリコンバレー式ですと朝食を抜くわけですが、朝食と昼食は普通に食べて夕食を抜く、という方法もあります。あとは寝るだけ、というのに夕食で豪勢な食事を摂るのは色々な意味で体に良くないとされていますので、そもそも夕食を抜く、というのは理にかなっているとも言えますね。個人的には夕食を抜くと睡眠時間が1,2時間少なくて済む実感があります。 

20時までに夕食を済ませ一切の食事をストップ。そのあと睡眠に入り、朝起床。朝食を抜いて正午から昼食。これは普通にやると午前中の空腹に耐えるのが大変なのですが、そこさえクリアできれば普通の時間に昼食と夕食をとり、夜食を控える、というだけの単純なもの。また、問題の午前中の空腹対策については次に説明する方法で簡単にハッキング可能です! 

 

コーヒーに脂質を混ぜてお腹満足!

この空腹対策ですが、『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』を読まれている方はもうお分かりですよね。「完全無欠コーヒー」とか「バターコーヒー」と呼ばれている脂質を加えたコーヒーを朝食代わりに飲むと午後まで空腹感を抑えられるのです。

この空腹感を抑える効果において重要なのは脂質なので、コーヒーが好きでない方はお茶やハーブティー、あるいはストレートに脂質をスプーン一杯分飲むだけでもほぼ同様の食欲抑制効果が得られます。一方、コーヒー自体にさまざまな健康上の良い効果があり、また脂質と合わせたときの味もコーヒーが一番良いと思われるため、geefeeとしてはやはりコーヒーをベースにしたものをお勧めしています。

さて、ここで問題となるのがこのコーヒーに混ぜる脂質の種類。一番手っ取り早いのがココナッツオイルです。ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が多く含まれており、体の代謝を上げる作用やケトーシス状態を導く作用を持ちます。しかし、ココナッツオイルには、ラウリン酸という、ケトーシス状態のためには効果的でない脂質も多く含まれているため、ケトーシス状態のために効果的な脂肪酸を多く含むMCTオイルと呼ばれているココナッツオイル由来の製品を使用することをお勧めします。

 

 

コーヒーに砂糖を混ぜる習慣のある人は代わりにステビアかキシリトールかエリスリトールを使用してみてください。これらは比較的体への害が少ない甘味料とされていますが、製造法や使用原材料によって悪影響があったりもしますし、専門家によっては食欲増進作用などやはりマイナス点を指摘していますので、なるべくなら甘味料は使わないほうがよいでしょう[#]Rebecca J. Brown KIR. Clinical Review: Non-Nutritive Sweeteners and their Role in the Gastrointestinal Tract. J Clin Endocrinol Metab. The Endocrine Society; 2012;97: 2597

 

ケトーシス状態は入ったり抜けたりがお勧め

ケトーシス状態は脳や体にとても良い効果があることが分かっています。一方、常にケトーシス状態にいると、個別の体質にもよりますが、睡眠障害、やせ過ぎ、生理不順、体内の粘液分泌不良などの不具合が発生する場合があります[#]Bilsborough SA, Crowe TC. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 22 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14672862 。そこで、『シリコンバレー式』では夕食時に少量の良質の炭水化物を食べることを提案しています。プチ断食と糖質ゼロを続けていると常に深いケトーシス状態が継続することになりますので、上記のような不具合が気になる人は夕食時に少量の炭水化物を食べてください。

ちなみに、炭水化物を昼食時にとらず夕食時(およそ寝る4時間前がお勧め)にとる理由は、炭水化物を摂取することで、睡眠を促す脳内物質の血漿濃度を増加させることができるからです[#]Afaghi A E al. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 22 May 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739 。この現象を利用して、夜に炭水化物を食べれば睡眠導入を促進することが期待できるわけです。

プチ断食による脳の活性化
プチ断食を行うと、体のエネルギー源が糖質から脂質に代わります。エネルギー源となる脂質はケトン体といい、これを脳細胞は効率的に代謝できるため、脳が活性化されるのです[#]Mattson MP. Lifelong Brain Health is a Lifelong Challenge: From Evolutionary Principles to Empirical Evidence. Ageing Res Rev. NIH Public Access; 2015;0: 37. 。糖質がないと脳細胞が働かないというのは実は不正確。やってみると分かりますが、ケトン体の方がはるかに脳のパフォーマンスが上がります。

このようにさまざまな効果が期待できるプチ断食とケトーシス状態。まずは朝食の代わりに完全無欠コーヒーを飲むことから始めてみては? その場合、なるべく材料にこだわり、ココナッツオイルでなくMCTオイルを使用してみましょう。次に昼食の炭水化物を減らすこと。これでどのような変化があるか感じてみてください。