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栄養素たっぷりの「イクラ」、でも加工品に注意?
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栄養素たっぷりの「イクラ」、でも加工品に注意?

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・栄養素がたっぷりなイクラ
・水銀含有量も少なく安心
・着色料や砂糖などの添加には注意が必要

 

色鮮やかにお寿司やおせち料理などを彩るイクラ。このイクラは、栄養素がたくさん凝縮された食材です。今回は、栄養素を豊富に含み、魚介類において注意が必要な水銀含有量も少なめのイクラの魅力と注意点をご紹介します。

 

イクラにはミネラルがいっぱい!

一般的に、タラコやカズノコのような魚の卵には多くのミネラルが含まれていますが、特にマグネシウムや鉄、葉酸などのミネラルがイクラには豊富に含まれています。

 

以下は、イクラと一般的に食べられている銀鮭の比較表(100g中)                                                                        

  イクラ 銀鮭(養殖生)
マグネシウム 95.0mg 25.0mg
2.0mg 0.3mg
ナトリウム 910.0mg 48.0mg
葉酸 100μg 9μg

 

 

豊富な栄養素と健康効果

タンパク質
イクラはタンパク質がとても豊富な食材。100gに29gものタンパク質を含みます。このタンパク質を構成するアミノ酸のうち、リジンが、100g中6,213mgと豊富に含まれていて、タンパク質合成、自己免疫機能の維持、カルシウム吸収の促進効果が期待されます[#]Mol, S. & Turan, S. (2008). Comparison of proximate, fatty acid and amino acid compositions of various types of fish roes. International Journal of Food Properties, 11(3), 669-677.  [#] Zeng, P. L., Yan, H. C., Wang, X. Q., Zhang, C. M., Zhu, C., Shu, G. & Jiang, Q. Y. (2013). Effects of dietary lysine levels on apparent nutrient digestibility and serum amino acid absorption mode in growing pigs. Asian-Australasian journal of animal sciences, 26(7), 1003.  [#]Tomé, D. & Bos, C. (2007). Lysine requirement through the human life cycle. The Journal of nutrition, 137(6), 1642S-1645S.  [#]Civitelli, R., Villareal, D. T., Agnusdei, D., Nardi, P., Avioli, L. V. & Gennari, C. (1992). Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 8(6), 400-405.

 

アスタキサンチン
鮭の赤い色の源泉であるアスタキサンチンですが、イクラにも豊富に含まれています。このアスタキサンチンは、以前の記事でも紹介したように、抗酸化作用や紫外線に対しての保護作用[#] Ito, N., Seki, S. & Ueda, F. (2018). The protective role of astaxanthin for UV-induced skin deterioration in healthy people—A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 10(7), 817. 、肝臓の保護作用[#]Anuradha, C. V. (2018). Astaxanthin, a marine carotenoid against hepatic oxidative stress: A systematic review. In The Liver (pp. 211-228). Academic Press. などのある強力な抗酸化物質です。

 

オメガ3脂肪酸(EPAとDHA)
オメガ3脂肪酸の効果は、以前geefeeの記事で掲載されましたが、イクラにはその代表格EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が100g中3,000mg以上しっかりと含まれています[#]National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. [Internet] [cited on 25th November 2019] Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/  [#]Rincón‐Cervera, M. Á., Suárez‐Medina, M. D. & Guil‐Guerrero, J. L. (2009). Fatty acid composition of selected roes from some marine species. European journal of lipid science and technology, 111(9), 920-925. 。特に注目されているのは生活習慣病に対する効果で、血液中のオメガ3脂肪酸が心臓に関する疾患のリスクを下げることがいくつかの研究で明らかにされています[#]Superko, H. R., Superko, S. M., Nasir, K., Agatston, A. & Garrett, B. C. (2013). Omega-3 fatty acid blood levels: clinical significance and controversy. Circulation, 128(19), 2154-2161.  [#]Yanai, H., Masui, Y., Katsuyama, H., Adachi, H., Kawaguchi, A., Hakoshima, M. & Sako, A. (2018). An improvement of cardiovascular risk factors by omega-3 polyunsaturated fatty acids. Journal of clinical medicine research, 10(4), 281.  [#]Garneau, V., Rudkowska, I., Paradis, A. M., Godin, G., Julien, P., Perusse, L. & Vohl, M. C. (2012). Association between plasma omega-3 fatty acids and cardiovascular disease risk factors. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 243-248. 。EPAとDHAの摂取をするのに、イクラは良い選択肢と言えます。

 

ビタミンD
イクラは豊富なビタミンDを私たちに提供してくれます[#]Schmid, A. & Walther, B. (2013). Natural vitamin D content in animal products. Advances in nutrition, 4(4), 453-462. 。イクラは100Gに232IU、推奨される1日摂取量の約58%のビタミンDを含みます。骨の形成などに不可欠なビタミンDですが、自己免疫機能への貢献や感染症のリスクを減らすなど、たくさんの重要の役割があります[#]National Institutes of Health. Vitamin D. [Internet] [cited on 25th November 2019] Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h7  [#]Prietl, B., Treiber, G., Pieber, T. R. & Amrein, K. (2013). Vitamin D and immune function. Nutrients, 5(7), 2502-2521.

【関連記事】「日本人が不足しがちなビタミンDと日光との気になる関係

 

ビタミンB12
イクラにはビタミンB12が100gに20μgという量が含まれ、これは1日に必要な量のなんと約3倍に相当します。特にDNAの合成や赤血球の形成、神経の保護に重要な役割を果たすため、不足すると貧血、しびれなどの神経症状を引き起こすことも[#]National Institutes of Health. Vitamin B12 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20B12-HealthProfessional/#h1  [#]Gröber, U., Kisters, K. & Schmidt, J. (2013). Neuroenhancement with vitamin B12—underestimated neurological significance. Nutrients, 5(12), 5031-5045.  [#]Aslinia, F., Mazza, J. J. & Yale, S. H. (2006). Megaloblastic anemia and other causes of macrocytosis. Clinical medicine & research, 4(3), 236-241. 。野菜中心の生活の人に不足することが懸念されているビタミンB12ですので、イクラを時々意識して食卓に並べてみるのもよいかも?

 

プリン体も少なく安心!

エビや牡蠣など栄養価の高い魚介類は、痛風の原因ともなるプリン体が多いイメージですが、サクラエビの含有量が100g中512mg、鮭が100g中92mgなのに対して、イクラはたったの4mg。その他の、筋子やカズノコなどの魚の卵もプリン体が極めて低いので、痛風の予防対策をしている人でも、食べやすい食材です。

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魚介類の中でも少ない水銀量

栄養価が豊富な魚介類を食べる上で心配なのが神経毒のメチル水銀です。食物連鎖によって海水中の水銀が魚介類に蓄積されやすく、大きなサイズの魚になればなるほど、基本的には水銀含有量も増えていきます。それでは、イクラのような魚の卵はどうなのでしょうか?

イクラ・筋子では0.015μg/gで、マグロの刺身の0.568μg/gと比べると、その量は比較にならないほどイクラの方が少ないことが分かります[#]National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. [Internet] [cited on 25th November 2019] Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/  [#]Rincón‐Cervera, M. Á., Suárez‐Medina, M. D. & Guil‐Guerrero, J. L. (2009). Fatty acid composition of selected roes from some marine species. European journal of lipid science and technology, 111(9), 920-925. 。ちなみに、タラコからは総水銀、メチル水銀は検出されないほど微量にしか含まれておらず [#]西村一彦.桂英二.高橋 哲夫.山口 博美.平間 祐志.2012年“[水産加工食品中の総水銀・メチル水銀に関する実態調査 ].” n.d. Accessed December 16, 2019. http://www.iph.pref.hokkaido.jp/Kankobutsu/Shoho/annual62/13_n07.pdf 、水銀濃度が極めて低いイクラを含めた魚の卵は、魚介類の中でもしっかりと栄養素が摂取できて水銀リスクの低い食材と言えるでしょう。

 

 

加工品のイクラに注意

イクラと言っても、種類は1つではありません。鮭の卵というイメージがあると思いますが、鱒(マス)の卵「鱒子(マスコ)」もイクラとして流通されています。イクラの特徴でもある輝かしいオレンジは、発色剤の亜硝酸塩で着色していることもありますので[#]Suzuki, Yoichi, and Izumi Sakagami. 2013. Method for processing of fish egg and processed fish egg produced by the method. USPTO 8535742. US Patent, filed February 19, 2008, and issued September 17, 2013. http://www.freepatentsonline.com/8535742.html. よく原材料表を確認しましょう。中には、砂糖や粉末水飴などが含まれ加工品とも言える状態で販売されているものも。

 

栄養素が豊富で水銀による汚染が少ないイクラについてご紹介しました。イクラをはじめとする魚卵は、お正月などこれからの季節に食べる機会が増えますよね。もし、スーパーなどで新鮮で良質なイクラを見かけたら積極的に献立に取り入れてみてはいかがでしょうか?