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自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(前編)
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自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(前編)

 

皆さんは、今までどんな食事法やダイエット法を経験してきましたか?世界中にはさまざまな食事法があり、それぞれに大勢の信奉者が存在します。その多くは何らかの健康上のメリットが期待できますが、なかには科学的根拠に乏しく、かえって健康を害する恐れのあるものも。

ダイエットと言えば減量が目的というイメージが強いですが、同じ痩せるにしても余分な脂肪を落として筋肉は維持することで美しく痩せたいですよね。また、心と身体の健康も伴っていないと元も子もありません。あと、いつも空腹と戦わなければならないダイエット法だと長続きしないでしょうし、リバウンドが怖いですよね。特定の疾患に対処するための特殊な食事法を除き、短期のダイエットよりも長期的にライフスタイルの一部として取り入れられる健康的な食事法のほうが理想的だとgeefeeは考えます(ただし、特定の疾患に対処するための特殊な食事法は短期で良い場合もあります)。

今回の企画では、世界で流行中のダイエット法や食事法の中から12種類を2回に分けてご紹介します。この12種類は大きく3つに分類しています。一つ目の分類は「低糖質系」で、これが5種類。二つ目は具体的な疾患や体質への対応のための特殊ダイエットを2種類。三つ目は、特定の国の伝統的なダイエットにヒントを得たものが2種類。四つ目は、盲目的に信奉していると栄養が偏ってしまいがちなダイエットが3種類。ダイエットの知識を豊富にすることで、間違った情報やその場だけの流行に惑わされずに自分に合った食事法を見つけられるかも!?

 

まずは、前半の7種類の食事法です。

 

<低糖質系>

1)原始人のような食生活!?<パレオダイエット>

人類が現在のような食生活になったのはごく最近のことであり、太古の原始時代の食生活こそが実は人間の進化の過程で適応した最も理想的な食事である、とする考え方から発祥した食事法。現在、欧米を中心に支持者急上昇中です。

原始人は、野菜、どんぐり、獣や鳥類の肉、魚や貝、粟やひえといった自然に生えている穀類など、その日に野生で採れたものしか食べられなかった、と想像できます(原始人の食事が本当にそうだったのか疑問を呈する専門家もいますが)[#]Challa HJ, Uppaluri KR. Paleolithic Diet. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2018.  [#]Pitt CE. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 30 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27051985 。もちろん加工食品や添加物は存在せず、塩分摂取も少なめ。穀類は豊富には食べられず、主食は木の実と肉や魚だったと思われます[#]Challa HJ, Uppaluri KR. Paleolithic Diet. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2018.

「パレオダイエット」は、この想像上の食生活を真似することで面倒なカロリー計算や空腹を我慢するストレスもなく減量を実現でき、さらにリバウンドもしにくいダイエット法。ただ、パレオダイエットと一口で言っても幅が広く、いろいろな流派があります。

各流派でほぼ共通しているのが、加工食品はなるべく控えて自然に近い状態のものを食べる、それから穀類などの糖質は減らす、ということ。タンパク質や脂質の総量の加減とか、どこまで糖質を減らすか、などの点についてはいろいろなバリエーションがあります。1970年代にウォルター・ヴォーグトリン医師が創始したものとされています[#]Voegtlin WL. The stone age diet: based on in-depth studies of human ecology and the diet of man. New York: Vantage Press; 1975. 。実は結構昔からあるのですね。

 

2)断食より負担の少ない糖質ゼロの食事法-ケトン食療法(ケトジェニックダイエット・ケトーシスダイエット)

ケトン食療法は、数十年にわたり「てんかん」の治療法として用いられてきました[#]Wheless JW. History of the ketogenic diet. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 30 Nov 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049574 。炭水化物、砂糖、果物などの糖質の摂取量を極度に減らす代わりに、アボカド、ココナッツ、ブラジルナッツ、種子類、動物性の脂肪(もちろん動物性タンパク質とともに)、オリーブ油などのヘルシーな脂質は自由に摂取します[#]Masood W, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; 2018. 。その他、葉野菜なども自由に摂取。こうすることで、蓄積された脂肪をケトン体と呼ばれる燃料に分解する体質に変化し、きれいに効率よく痩せるなど、さまざまな健康効果があるとされています[#]Adam-Perrot A, Clifton P, Brouns F. Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects. Obes Rev. 2006;7: 49–58. 。(詳しいケトーシスの説明はこちら)

近年、この「ケトン食」(低炭水化物高脂肪食)によって癌を抑制できるのでは、との研究が盛んに行われていて、一定の成果を出しています[#]Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Ketogenic diet in cancer therapy. Aging . Impact Journals, LLC; 2018;10: 164.

なお、糖尿病(特に1型糖尿病)の場合、ケトーシス状態が深まることで、ケトアシドーシスを引き起こすリスクがあり、重度の場合は死亡する危険性もあります[#]Preeti Kanikarla-Marie SKJ. Hyperketonemia and ketosis increase the risk of complications in type 1 diabetes. Free Radic Biol Med. NIH Public Access; 2016;95: 268. 。糖尿病の方はケトン食療法をする際には主治医に必ず相談してください。

 

 

3)ちょっと緩めの低糖質ダイエット(ローカーボダイエット)

糖質を完全にカットするのでなく、毎食の糖質量を20~40gくらいに抑えて食べる「ゆるやかな糖質制限」ダイエットです[#]Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Curr Diab Rep. NIH Public Access; 2013;13: 271. 。米飯ならお茶碗普通盛りの半分~3分の1にし、糖質を減らした分、高タンパク質・高脂質のおかずを増やします。ただし、高品質の脂質の摂取が重要。高タンパク質・高脂質のおかずを食べられるので満足感を得やすく腹持ちも良好。空腹を我慢する必要がありません。

 

 

4)それぞれの栄養素の摂取比率に着目したパレオ系(ゾーンダイエット)

「ゾーンダイエット」は、食事に起因する慢性炎症を軽減するためにバリー・シアーズ博士により考え出された食事法です[#]The Zone Diet | Dietary Program To Reduce Inflammation. In: Dr. Sears’ Zone Labs [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.zonediet.com/the-zone-diet/

毎回の食事を、野菜(とフルーツ少々)4割、脂質3割、タンパク質3割の栄養バランスで摂ると、血糖値とホルモンが安定して、慢性炎症を予防するとされています[#]Cheuvront SN, US Department of Defense; Defense Technical Information Center. The zone diet phenomenon: A closer look at the science behind the claims [Internet]. PsycEXTRA Dataset. 2003. doi:10.1037/e430142005-001 。脂肪の蓄積を抑制するためにインスリンのレベルを一定にすることも重要とのこと[#]Cheuvront SN, US Department of Defense; Defense Technical Information Center. The zone diet phenomenon: A closer look at the science behind the claims [Internet]. PsycEXTRA Dataset. 2003. doi:10.1037/e430142005-001 。体重の減少や管理が成功する可能性があります。

卵の白身、魚、鶏肉、赤身の牛肉などの動物性の脂質に、オリーブオイル、アボカドやアーモンドなど一価不飽和脂肪酸を含む植物性の脂質を少し加えて摂るのがおすすめ。野菜については糖質の多いイモやトウモロコシなどは控えめにし、フルーツについてはブルーベリーやラスベリーなどの甘みの少ないものを少量摂ることが推奨されています。

 

5)タンパク質過多の人が急増したパレオの先駆け(アトキンスダイエット)

アトキンスダイエットは、炭水化物をできる限り減らし、代わりにタンパク質と脂質を好きなだけ摂るダイエット法。2000年前後に世界中でブームになったので、記憶されているかたもいらっしゃることでしょう。現在のパレオダイエットの先駆けのような存在です。

パレオと最も違う点は、アトキンスダイエットだとタンパク質の量を特に制限していないこと。そのため、糖質を摂らない代わりに大量のタンパク質を食べてしまい、タンパク質過剰による各種弊害が出てしまうケースが多かったのが問題でした[#]Reddy ST E al. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12148098/  [#]Newgard CB. Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22560213/ 。そのため、アトキンスダイエットは、今では過去のものといった扱いをされることが多くなっています。

 

<特定の疾患や体質に対応するための特殊ダイエット>

6)抗炎症ダイエット法(アンチインフラマトリーダイエット)

慢性的な便秘や疲労、にきび、生理不順などは体内で起こる「炎症」が原因だといわれています[#]Karshikoff B, Sundelin T, Lasselin J. Role of Inflammation in Human Fatigue: Relevance of Multidimensional Assessments and Potential Neuronal Mechanisms. Front Immunol. Frontiers Media SA; 2017;8. doi:10.3389/fimmu.2017.00021  [#]Tanghetti EA. The Role of Inflammation in the Pathology of Acne. J Clin Aesthet Dermatol. Matrix Medical Communications; 2013;6: 27.  [#]Saha S, Zhao Y, Shah SA, Esposti SD, Lidofsky S, Salih S, et al. Menstrual Cycle Changes in Women with Inflammatory Bowel Disease: A Study from the Ocean State Crohn’s and Colitis Area Registry. Inflamm Bowel Dis. NIH Public Access; 2014;20: 534. 。「炎症」は体内の免疫機能が異物を排除する際に起こる現象ですが、ウィルスなどが侵入した際に起こる急性炎症とは違い、慢性炎症は体内の「活性酸素」が過多になり、周囲の組織にダメージを与えてしまいます[#]真鍋一郎. 慢性炎症と加齢関連疾患. 日老医誌. 一般社団法人 日本老年医学会; 2017;54: 105–113.

「抗炎症ダイエット法」は、慢性炎症の予防と抑制のため、積極的に炎症を抑える(または炎症を起こしにくい)食物を摂取する食事法のことをいいます[#]Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, Baka A, Roche HM, Tuohy KM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. Cambridge University Press; 2015;114: 999. 。慢性炎症は過剰体重や脂質異常とも関連しているので、抗炎症ダイエットは減量促進につながることもあります[#]Barry Sears CR. Anti-Inflammatory Nutrition as a Pharmacological Approach to Treat Obesity. J Obes. Hindawi Limited; 2011;2011. doi:10.1155/2011/431985 。抗炎症ダイエットでは、「炎症性食物」を控えて「抗炎症性食物」を取りいれることを推奨しています[#]Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017;32: 318–325.

「抗炎症性」の食物とは、例えば……

  • ポリフェノール豊富なオーガニックフルーツや野菜[#]Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, Baka A, Roche HM, Tuohy KM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr. Cambridge University Press; 2015;114: 999.
  • プロバイオティクスに富んだ発酵食品[#]Asa Hakansson GM. Gut Microbiota and Inflammation. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2011;3: 637.
  • 腸を癒して免疫を増強する、骨からとった出汁(ボーンブロス[#]Rennard BO E al. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11035691/  [#]Konijeti GG, Kim N, Lewis JD, Groven S, Chandrasekaran A, Grandhe S, et al. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. Wolters Kluwer Health; 2017;23: 2054.
  • オメガ3系脂肪酸が豊富な食材(サケ、青魚、ナッツ、種子など)[#]Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017;32: 318–325.  [#]Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome. J Am Coll Cardiol. 2006;48: 677–685.
  • スパイスやハーブ[#]Kunnumakkara AB, Sailo BL, Banik K, Harsha C, Prasad S, Gupta SC, et al. Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? J Transl Med. BioMed Central; 2018;16. doi:10.1186/s12967-018-1381-2  

 

 

炎症を誘発するとされている「炎症性食物」は以下のようなものがあります[#]Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017;32: 318–325.

  • 精製された穀物
  • 揚げ物や加工食品
  • オメガ6系脂肪酸の過剰摂取(大豆油、コーン油、ごま油)
  • トランス脂肪酸 (マーガリン、ショートニングなど)
  • アルコールの過剰摂取

 

7)ガスがたまりやすいあなたによいかも?(低フォドマップダイエット)

「低フォドマップダイエット」は「発酵性炭水化物がIBS(過敏性腸症候群)やSIBO(小腸内細菌異常増殖)の原因かもしれない」という考えに基づいた食事法[#]Suma Magge AL. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol . Millenium Medical Publishing; 2012;8: 739. 。フォドマップ(FODMAP: Fermentable、Oligo-、Di-、Mono-saccharides and Polyols)とは、「発酵性のオリゴ糖、2糖類、単糖類、ポリオール」のことで、それぞれ炭水化物の種類を指します[#]Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989/

まずはこれらを含む食物の摂取を最小限に抑え、次にどの食品が不調の原因かを知るために1つずつ摂取して体調を見ます[#]Suma Magge AL. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol . Millenium Medical Publishing; 2012;8: 739. 。このように食材一つ一つについて調べるのに時間と手間はかかりますが、知れば腸内環境の改善が期待できます。実施については栄養士さんに相談してみましょう。

 

FODMAP/避けるべき食品リスト

  • フルクトース:果糖、果汁、ハチミツ、コーンシロップ、メープルシロップ、加工糖
  • ラクトース:乳製品および乳製品、乳糖を加工した食品
  • フルクタン:小麦、ニンニク、タマネギ、アスパラガス、ニラ、ブロッコリー、キャベツ、アーティチョーク
  • ガラクタン:豆類
  • ポリオール:ソルビトール、イソマルト、ラクチトール、マルチトール、キシリトール、エリスリトールなど、無糖ガムや医薬品などに含まれる甘味料

 

今回は12種類の食事法のうち、「低糖質系」の5種類と、「特定の疾患や体質に対応するための特殊ダイエット」2種類をご紹介しました。次回の後編では、「伝統的ダイエット」2種類、「栄養の偏りに気を付けたいダイエット」3種類を取り上げます。

 

 


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