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自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(後編)
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自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(後編)

 

前回の「自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(前編)」に引き続き、今回は<伝統的ダイエット>と<栄養の偏りに気を付けたいダイエット>の2種類から全部で5つの食事法をご紹介します。

 

<伝統的ダイエット>

8)パスタ食べ放題とは違います(地中海式ダイエット)

地中海式ダイエットは、クレタ島、ギリシャ、南イタリアなど地中海沿岸地域の人々の栄養習慣をもとにした食事法で、以下のような特徴があります[#]Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2015;7: 9139.

  • 新鮮な野菜や果物、ナッツ類、豆類、全粒の穀類、種子類を多く摂る
  • オリーブ油を摂る
  • 魚を多めに摂る
  • 乳製品や肉類は控えめに(週に4個程度の卵、少量の赤身肉)
  • 赤ワインを少々

地中海食は生活の質を高め、病気リスクを低下させるとして広範に研究されています[#]Donato F. Romagnolo OIS. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. Wolters Kluwer Health; 2017;52: 208.

 

9)海外でも支持者がいます(日本の伝統食)

皆さんよくご存じの日本の伝統食も、世界で注目される健康的な食事法の一つです。魚、発酵性大豆食品、季節の野菜、低脂質、コメを中心とした高炭水化物・低脂質ダイエットです。日本人の寿命の長さを理由にもてはやされたりしていますが、塩分過多ではないか? 寿命は長くても健康寿命はあまり長くないのでは?といった問題点も指摘されています。

 

 

 

<栄養の偏りに気を付けたいダイエット>

10)ダイエットというよりは宗教?(マクロビオティックダイエット)

中国の伝統医学の陰陽理論などの影響を受け、日本の思想家の桜沢如一が1928年に考案したと言われるマクロビオティックダイエット。身体と環境の両方で陰陽のバランスをとる菜食主義の低脂肪食をベースとしたダイエットです。タンパク質、炭水化物、脂質、さまざまなビタミンやミネラルをバランス良く摂取することで陰陽のエネルギーも整うと考えます[#]Lerman RH. The macrobiotic diet in chronic disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139126

マクロビオティックの思想では、身体の健康だけでなく、生態系や自然な生活秩序も支えるような自然食品を食べるように心がけます。地元産の農産物、農薬不使用の有機食品、旬の食べ物、新鮮で生食できるもの、そして肉や乳製品や動物製品より植物由来のものを摂ることを勧めています[#]Lerman RH. The macrobiotic diet in chronic disease. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139126

現在では、科学的根拠に基づかない食事法として欧米を中心に批判されています。主な問題点として以下のようなものが挙げられます。

  • 玄米などの全粒穀物を奨励しているが、フィチン酸やレクチンの害を考慮していない
  • 揚げ物を特に制限していない
  • 菜種油(オメガ9とオメガ6中心の油)を調理に使用することを奨励しており、酸化のリスクに対する認識が甘い
  • グルテンを食材として多用する
  • 大豆の過剰摂取の弊害を考慮していない(関連記事)
  • 動物性タンパク質を摂らないことによる特定の栄養素の欠乏[#]Dagnelie PC, van Staveren WA, Vergote FJ, Dingjan PG, van den Berg H, Hautvast JG. Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr. 1989;50: 818–824.
  • 質について、精製された糖でなければあまり問題視していない[#]Kushi M. Standard Macrobiotic Diet. 1996. ため、糖質過多に陥りやすい

このように多くの問題点のあるマクロビ食。一見何となく伝統的っぽくて心地よいイメージの食事法で、採用初期は健康によい影響も見られることもあるようですが、geefeeは決して推奨しません。

 

11)どうしてもやりたい人はサプリを上手に利用しましょう(ベジタリアン・ビーガンダイエット)

ベジタリアン
ベジタリアンにはさまざまな種類があります。

  • ラクト・ベジタリアン(Lacto-Vegetarian:乳菜食)
  • フルーツベジタリアン、フルタリアン
  • ラクト・オボ・ベジタリアン (Lacto-Ovo-Vegetarian:乳卵菜食。卵、乳製品、ハチミツを除いて、動物ベースの食べ物を食べない)
  • 卵ベジタリアン
  • ペスコベジタリアン(植物性食品・乳・卵・魚を食べる)
  • セミベジタリアン(肉類を少なく、野菜などを中心に食べる)

動物愛護の観点から採用している人と健康のために採用している人とに大きく分かれます。ここ数年の研究によると、菜食主義者は体重が低く、病気が少なく、肉食の人よりも平均寿命が長いとされています。

個人の体質によって向き不向きが分かれます。また特定の栄養素を計画的に摂取しないと動物や魚を摂らないことによる多くの弊害も指摘されています[#]Key TJ E al. Health effects of vegetarian and vegan diets. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942 。例えば、

  • 良質のタンパク質が不足しがち(必須アミノ酸不足など)[#]Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health. Oxford University Press; 2010;15: 303.
  • 大豆製品の摂りすぎによる弊害(関連記事)
  • 良質の飽和脂肪酸やオメガ3などの健康に重要な脂質が不足しがち[#]Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Med J Aust. 2012;1: 22–26.
  • カルシウム・鉄・亜鉛などの重要なミネラルが不足しがち[#]Key TJ E al. Health effects of vegetarian and vegan diets. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942
  • ビタミンB12、クレアチン、コリン、カルニチン、レチノールなど、一部の重要な栄養素が不足しがち[#]Key TJ E al. Health effects of vegetarian and vegan diets. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942  [#]Blancquaert L E al. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a ... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29569535  [#]Sanders TA, Ellis FR, Dickerson JW. Studies of vegans: the fatty acid composition of plasma choline phosphoglycerides, erythrocytes, adipose tissue, and breast milk, and some indicators of susceptibility to ischemic heart disease in vegans and omnivore controls. Am J Clin Nutr. 1978;31: 805–813.

 

●ビーガン
ビーガンは、卵、乳製品、ハチミツなども含めて、動物由来のものは食べません。ビーガンは通常、健康のためだけでなく、環境、倫理、情け深さの観点からビーガンでいます[#]Pribis P, Pencak RC, Grajales T. Beliefs and Attitudes toward Vegetarian Lifestyle across Generations. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2010;2: 523. 。彼らは現代の集中的農業経営方法は環境に悪く、長期的に持続不可能であると考えています。

このように良い動機であっても、ビーガンが本当に環境や動物にとって良い結果をもたらすのかについては、多くの議論があります[#]Davis SL. The Least Harm Principle May Require that Humans Consume a Diet Containing Large Herbivores, Not a Vegan Diet. J Agric Environ Ethics. Kluwer Academic Publishers; 2003;16: 387–394. 。健康への影響としては栄養学的に計算されていなければ、上記のベジタリアンと同様の弊害が当てはまり、さらに顕著になる恐れがあります。

 

12)多くの問題点も指摘されている(生食ダイエット)

生食ダイエット(raw food diet)は、「食物摂取量のうち少なくとも4分の3は、熱で調理されていない食品を」という考え方です。生食ダイエットを実践する人々の大多数はビーガンで、動物性食品を摂取しません。

生食ダイエットをする人には以下のタイプがあります。
※生の食品を中心に食べる以外に、

  • 植物由来の食品と卵と乳製品を食べる
  • 動物製品を全く食べない(ロービーガン)
  • 植物由来および動物由来の両方の食品を食べる ※肉は食べるが生肉

生食ダイエットの利点としては、以下が挙げられます。

  • 調理によって失われる水溶性ビタミンB群やCなどが摂取できる[#]Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Front Psychol. Frontiers Media SA; 2018;9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00487
  • 調理された食物より消化がよい場合がある

 

しかし、問題点も多く、以下のようなことが指摘されています[#]Scott E. Food safety and foodborne disease in 21st century homes. Can J Infect Dis. Hindawi Limited; 2003;14: 277.  [#]Cunningham E. What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? Journal of the American Dietetic Association. 2004;104: 1623.  [#]Dietary Lectins as Disease Causing Toxicants [Internet]. [cited 1 Dec 2018]. doi:10.3923/pjn.2009.293.303

  • 食品の中には加熱しないと危険なものもある
  • 熱調理すれば分解されるレクチンなどの反栄養素の問題
  • 食事の楽しみが半減してしまうと思われる
  • ビーガンの場合には上記のビーガンの箇所で記載した栄養学的問題
  • バクテリアやウイルスの感染リスク

 

迷信まがいの食事法には要注意
ここで取り上げた食事法以外にも世の中にはたくさんの食事法やダイエット法が存在し、それぞれ熱狂的な支持者がいます。食事法との相性は人それぞれです。一方、迷信まがいの食事法には注意しましょう。どの食事法があなたに適しているかは、その安全性や科学的根拠などを十分に調査した上で「この食事法、私にいいかも!」と思ったものを一つ一つ試していくしかありません。

あなたはどのような食事法から試すべきか、この記事が少しでも参考になれば幸いです。もちろん、必要に応じて医師や栄養士などの専門家に相談し、自分に合った無理のないダイエット法を見つけてくださいね。

 

自分に合ったダイエットを見つけよう。世界で流行中の食事法12選(前編)


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