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菜食主義、運動をする人は不足気味？最近話題の栄養素「コリン」の必要性。
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菜食主義、運動をする人は不足気味？最近話題の栄養素「コリン」の必要性。

geefee Staff Writers

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・必須栄養素のコリンの体内での働きは？
・こんな人はコリン不足に注意
・コリンが豊富に含まれる食品とサプリメント
 

 

1998年の医学研究によって認知されるようになった必須栄養素のコリン[1]。日本では特に推奨摂取量が定められておらず1日の摂取量も不明とされ、一般的にあまり認知度が高くありませんが、コリン欠乏症とまではいかなくとも、アメリカ人の多くはコリン不足というデータもあります[2]。今回は、最適な健康を維持するために必要な必須栄養素のコリンにフォーカスしていきます。

 

必須栄養素のコリンとその役割とは？

ビタミンB群に分類されることもあるコリンは、実際にはミネラルでもビタミンでもなく水溶性の有機化合物です[3]。肝臓で少量のコリンが生成されますが、それだけでは足りず、食品やサプリメント等で摂取する必要があります。体内でのコリンの働きは、神経伝達物質（アセチルコリン）の合成、細胞膜シグナル伝達（リン脂質）、脂質輸送（リポタンパク質）、およびメチル基代謝（ホモシステイン還元）等、非常に複雑で[4]、肝機能、脳、筋肉の動き、神経系、代謝等に大きな影響を与え、健康を維持するには十分な量が必要とされています[5]。

上記で述べた中でも、特に注目されているのが記憶力や、知性、心の健康に重要な役割を果たすアセチルコリン[6]。脳の機能の発達に重要なDNAを合成するプロセスにも必要な神経伝達物質です[7]。まだ、解明されていない部分が多々ありますが、多くの認知症の患者のアセチルコリンレベルが低いことから、脳の働きと大きな関りがあると言われています[8]。

 

 

アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)が推奨する適切な摂取量は、女性では425mg/日、男性で550 mg /日。日本人の食事摂取基準では数値が設定されていないため、まずはこれらの数値を目安とすべきでしょう。
 

 

どんな人がコリン不足に？

体の多くの機能で重要な役割を果たすコリンですが、コリン欠乏症は稀と言われています。しかし、推奨摂取量を摂取した26人の男性のうち6人がコリン欠乏症の症状の１つである臓器機能障害の兆候を発症した研究データもあります[9]。これは、遺伝子構成や性別によって人それぞれの必要摂取量が異なるためと言われています[10] [11]。推奨摂取量が設定されていますが、これはあくまでも目安。特に、

 

  • マラソンなどの長時間の有酸素運動や持久力運動をする人[12] [13]
  • 動物性食品を摂取しない菜食主義者[14]
  • 脂肪を多く摂取するケトジェニックダイエットの人[15]
  • 妊婦[16]
  • コリンの生成を促進するエストロゲンレベルが低下する閉経後[17]

 

 

これらの人はコリンが不足がちになると言われています。閉経後にコリンが不足した被験者が、コリンを摂取したことで肝臓や筋肉の損傷が改善された例もあるので[18]、十分な量のコリンを摂取することは、健康を維持するために大切です。

 

コリンが豊富に含まれるレバーと卵

コリンが豊富に含まれるのは内臓肉。特に、牛のマメ(腎臓)やレバー(肝臓)は、85gで女性の推奨摂取量のすべて、男性の摂取量のほとんどを供給することができます。レバーがスーパーフードと呼ばれる理由はたくさんありますが、これもその１つです[関連記事：地味にスゴイ？レバーは栄養の宝庫]。また、卵もコリンが豊富に含まれる食品です。1つの卵に1日に必要な量の20%～25%が含まれています[19]。その他、サーモン、カリフラワー、ブロッコリーなどにも含まれています。

 


 

 

どんなサプリメントがおススメ？

コリンのサプリメントはさまざまな種類が販売されていますが、体内での吸収性が高くおススメなのがCDP-コリンとアルファ-GPC[20]。オンラインショップなどで頻繁に見かける大豆レシチンから抽出されたコリンのサプリメントは、製造過程に化学物質や添加物が含まれている可能性、また、大豆そのものの健康リスクを考えるとあまりおススメできません[21][関連記事：実は身体によくない！？畑の肉といわれる大豆の正体]。

 

摂取のし過ぎに注意！

コリンの摂取量が多いと血圧の低下、発汗、体臭、下痢、吐き気、嘔吐などの副作用が発生する可能性があります[22]。安全な上限は3,500mg[23]。この数値を超えることは稀ですが、レバーなどが好きな人、また、サプリメントなどを服用している人は注意が必要です。特に、レバーは痛風を引き起こす可能性もあるので控えめに[関連記事：若い人も痛風に！？プリン体を抑えて健康的な生活を]。

 

まとめ～コリンという栄養素の重要性～
比較的最近認知されるようになった必至栄養素であるコリンは、人の健康には不可欠でありながら知らない人がまだまだ多いです。コリン欠乏症は稀と言われていますが、特に持久力運動をする人や菜食主義者、ケトジェニックダイエットの支持者は意識的に摂取するようにするのがよいでしょう。

引用文献

[1]英彦日比野, and 剛大久保. 2017. “脂質系栄養素：コリンの普及に際し、アメリカの現状から.” 脂質栄養学 26 (1): 89–106.

[2]“Choline.” 2014. April 28, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline.

[3]“[対象外物質※ 評価書コリン ].” n.d. Accessed October 7, 2020. https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/pc2_hishiryo_choline_250514.pdf.

[4]Steven H. Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 2009. “Choline: An Essential Nutrient for Public Health.” Nutrition Reviews 67 (11): 615.

[5]Steven H. Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 2009. “Choline: An Essential Nutrient for Public Health.” Nutrition Reviews 67 (11): 615.

[6]Poly, Coreyann, Joseph M. Massaro, Sudha Seshadri, Philip A. Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F. Jacques, and Rhoda Au. 2011. “The Relation of Dietary Choline to Cognitive Performance and White-Matter Hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort.” The American Journal of Clinical Nutrition 94 (6): 1584.

[7]Dauncey, M. J. 2014. “Nutrition, the Brain and Cognitive Decline: Insights from Epigenetics.” European Journal of Clinical Nutrition 68 (11). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.173. Poly, Coreyann, Joseph M. Massaro, Sudha Seshadri, Philip A. Wolf, Eunyoung Cho, Elizabeth Krall, Paul F. Jacques, and Rhoda Au. 2011. “The Relation of Dietary Choline to Cognitive Performance and White-Matter Hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort.” The American Journal of Clinical Nutrition 94 (6): 1584.

[8]Blusztajn, Jan Krzysztof, Barbara E. Slack, and Tiffany J. Mellott. 2017. “Neuroprotective Actions of Dietary Choline.” Nutrients 9 (8): 815.

[9]Fischer, L. M., K. A. daCosta, L. Kwock, P. W. Stewart, T. S. Lu, S. P. Stabler, R. H. Allen, and S. H. Zeisel. 2007. “Sex and Menopausal Status Influence Human Dietary Requirements for the Nutrient Choline.” The American Journal of Clinical Nutrition 85 (5). https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1275.

[10]Steven H. Zeisel, Kerry-Ann da Costa. 2009. “Choline: An Essential Nutrient for Public Health.” Nutrition Reviews 67 (11): 615.

[11]Costa, K. A. da, K. D. Corbin, Niculescu, J. A. Galanko, and S. H. Zeisel. 2014. “Identification of New Genetic Polymorphisms That Alter the Dietary Requirement for Choline and Vary in Their Distribution across Ethnic and Racial Groups.” FASEB Journal: Official Publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 28 (7). https://doi.org/10.1096/fj.14-249557.

[12]Buchman, A. L., M. Awal, D. Jenden, M. Roch, and S. H. Kang. 2000. “The Effect of Lecithin Supplementation on Plasma Choline Concentrations during a Marathon.” Journal of the American College of Nutrition 19 (6). https://doi.org/10.1080/07315724.2000.10718076.

[13]Allwörden, H. N. von, S. Horn, J. Kahl, and W. Feldheim. 1993. “The Influence of Lecithin on Plasma Choline Concentrations in Triathletes and Adolescent Runners during Exercise.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 67 (1). https://doi.org/10.1007/BF00377711.

[14]Wallace, Taylor C., Jan Krzysztof Blusztajn, Marie A. Caudill, Kevin C. Klatt, Elana Natker, Steven H. Zeisel, and Kathleen M. Zelman. 2018. “Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient.” Nutrition Today 53 (6): 240.

[15]Schugar, Rebecca C., Xiaojing Huang, Ashley R. Moll, Elizabeth M. Brunt, and Peter A. Crawford. 2013. “Role of Choline Deficiency in the Fatty Liver Phenotype of Mice Fed a Low Protein, Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet.” PloS One 8 (8). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0074806.

[16]Zeisel, S. H. 2006. “Choline: Critical Role during Fetal Development and Dietary Requirements in Adults.” Annual Review of Nutrition 26. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111156.

[17]Fischer, L. M., K. A. da Costa, L. Kwock, J. Galanko, and S. H. Zeisel. 2010. “Dietary Choline Requirements of Women: Effects of Estrogen and Genetic Variation.” The American Journal of Clinical Nutrition 92 (5). https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.30064.

[18]Fischer, L. M., K. A. da Costa, L. Kwock, J. Galanko, and S. H. Zeisel. 2010. “Dietary Choline Requirements of Women: Effects of Estrogen and Genetic Variation.” The American Journal of Clinical Nutrition 92 (5). https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.30064.

[19]“Egg, Whole, Cooked, Hard-Boiled Nutrition Facts & Calories.” n.d. Accessed October 7, 2020. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2.

[20]Chris Kresser, M. S. 2013. “Harmful or Harmless: Soy Lecithin.” October 25, 2013. https://chriskresser.com/harmful-or-harmless-soy-lecithin/.

[21]Chris Kresser, M. S. 2013. “Harmful or Harmless: Soy Lecithin.” October 25, 2013. https://chriskresser.com/harmful-or-harmless-soy-lecithin/.

[22]“Choline.” n.d. Accessed October 7, 2020. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/.

[23]Harvard Health Publishing. n.d. “A Possible Brain Food That You’ve Probably Never Heard of.” Accessed October 7, 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/a-possible-brain-food-tha....

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