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薬に頼らず健康維持。炎症を起こしにくい食生活とは?
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薬に頼らず健康維持。炎症を起こしにくい食生活とは?

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・クルクミンとジンゲロールは代表的な抗炎症物質
・ビタミンA、C、Eと不飽和脂肪酸の抗酸化作用が炎症を抑える
・フラボノイドなどのポリフェノールは炎症にも効果的
・人気の抗炎症ダイエットで健康的な食事を

 

慢性化すると心臓や腸疾患、癌などの大病につながりかねない炎症。腫れや疼痛、発熱などつらい症状を抑えるために、さまざまな医薬品が開発されていますが、日々の食事習慣を見直すことでより自然に炎症の予防と治療ができるならそれに越したことはありません。今回は炎症の鎮静に効果的な食べ物や栄養素のほか、アメリカで話題の抗炎症ダイエットをご案内いたします。

 

慢性炎症を緩和する食事・サプリメント

痛み止めとしてよく用いられるアスピリンやイブプロフェンといったNSAIDS(非ステロイド系抗炎症薬)など、炎症を抑える医薬品は多数あります。しかし、残念ながらNSAIDSは症状を抑えるだけで根本的に炎症を治療するものではなく、腸にダメージを与えたり心臓発作などのリスクを高めたりする恐れもあります[#]Iwamoto J, Saito Y, Honda A, Matsuzaki Y. 1. Clinical features of gastroduodenal injury associated with long-term low-dose aspirin therapy. World J Gastroenterol. Baishideng Publishing Group Inc; 2013;19: 1673.  [#]Varga Z, Sabzwari SRA, Vargova V. Cardiovascular Risk of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs: An Under-Recognized Public Health Issue. Cureus. Cureus Inc.; 2017;9. doi:10.7759/cureus.1144  [#]Center for Drug Evaluation, Research. Drug Safety and Availability - FDA Drug Safety Communication: FDA strengthens warning that non-aspirin nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) can cause heart attacks or strokes. Center for Drug Evaluation and Research; Available: https://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm451800.htm 。副作用を気にせずに炎症の原因を取り除くには、日々の食事やサプリメントを利用したより自然な方法がおすすめです。

ウコンに多く含まれるクルクミンや生姜の根に多いジンゲロールなど、炎症抑制効果が高く安全性にも優れた栄養素を下記にご紹介します。

 

クルクミン
クルクミンは有効な抗炎症化合物で、ウコンの根のわずか2~6%にしか含まれていません[#]Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. AAPS J. Springer; 2013;15: 195. 。炎症細胞と炎症性サイトカインを抑制することで炎症を抑えます。関節炎や手術後の炎症、過敏性腸症候群、癌などが原因の炎症への効果が検討されつつあり、研究が進められています [#]Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. AAPS J. Springer; 2013;15: 195.  [#]達也秋月, 正人三辺. 歯周組織の炎症に対するクルクミンの効果. 日歯周誌. 特定非営利活動法人 日本歯周病学会; 2015;57: 70–75. 。クルクミンを摂取するにはサプリメントの利用が便利ですが、商品を選ぶ際はウコンの根の粉末ではなく、クルクミンを選ぶことをおすすめします。

 

ジンゲロール
生姜も炎症を抑えて痛みを和らげる自然の鎮痛薬として有名です。生姜が健康に良い影響を与えるのは、抗酸化合物のジンゲロールを含んでいるからといわれています[#]Young HY E al. Analgesic and anti-inflammatory activities of [6]-gingerol. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588672  [#]Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. AAPS J. Springer; 2013;15: 195. 。生姜はTNF-αなどの炎症性サイトカインを抑制し、癌や糖尿病、過敏性腸症候群、アルツハイマーなどを予防する可能性があるとして、研究が進められています[#]Habib SH E al. Ginger extract (Zingiber officinale) has anti-cancer and anti-inflammatory effects on ethionine-induced hepatoma rats. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19061005  [#]Saxena R E al. Ginger augmented chemotherapy: A novel multitarget nontoxic approach for cancer management. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26842968  [#]Zhang M E al. Edible ginger-derived nanoparticles: A novel therapeutic approach for the prevention and treatment of inflammatory bowel disease and colitis-associ... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019].  [#]Khandouzi N, Shidfar F, Rajab A, Rahideh T, Hosseini P, Taheri MM. The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients. Iranian Journal of Pharmaceutical Research : IJPR. Shahid Beheshti University of Medical Sciences; 2015;14: 131.  [#]Son MJ, Miura Y, Yagasaki K. Mechanisms for antidiabetic effect of gingerol in cultured cells and obese diabetic model mice. Cytotechnology. Springer; 2015;67: 641.  [#]Zeng GF E al. The Role of 6-Gingerol on Inhibiting Amyloid β Protein-Induced Apoptosis in PC12 Cells. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811848

生姜は筋肉の痛みにも有効性を示していて、毎日2g摂ることで、11日目には筋肉痛が緩和されたという調査結果も報告されています[#]Black CD E al. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184/ 。生姜を取り入れる場合はカビが生えやすいパウダーは避けましょう[#]Trucksess MW E al. Use of multitoxin immunoaffinity columns for determination of aflatoxins and ochratoxin A in ginseng and ginger. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760342 。生の生姜を購入するか生姜の根のサプリメントを利用するのがおすすめです。

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ビタミンA、C、E
酸化ストレスによって生成されるフリーラジカルには炎症促進作用があるため、ケールやパセリ、ピーマンなどの野菜に多く含まれる抗酸化ビタミンであるビタミンCの摂取が重要です[#]Cathcart RF 3rd. Vitamin C: the nontoxic, nonrate-limited, antioxidant free radical scavenger. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4069036  [#]Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza’ai H, Abed Y. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Drug Des Devel Ther. Dove Press; 2015;9: 3405.  [#]Inflammation. In: Linus Pauling Institute [Internet]. 7 Nov 2016 [cited 5 Jan 2019]. Available: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/inflammation 。60~79歳までの男性3258人を対象に行われた調査では、ビタミンCの摂取量が多ければ多いほど炎症マーカーのC反応性蛋白(CRP)の値は下がる逆相関の関係となり、ビタミンCに一定の抗炎症効果があると示唆されています[#]Wannamethee SG E al. Associations of vitamin C status, fruit and vegetable intakes, and markers of inflammation and hemostasis. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522902

また、ビタミンA不足は炎症を誘発・悪化させる原因になります[#]Reifen R. Vitamin A as an anti-inflammatory agent. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12230799 。レバー類やモロヘイヤ、うなぎやアナゴなどでビタミンAを補給しましょう。カボチャやアボカドなどに多いビタミンEも抗炎症の味方。ビタミンEの一種であるαトコフェロールが炎症を誘発するサイトカインを阻止します[#]Singh U, Jialal I. Anti-inflammatory effects of alpha-tocopherol. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15753145 。ビタミンが豊富な食事を心がけるのが一番ですが、サプリメントで手軽にビタミン補給をすることも可能です。

 

オメガ3脂肪酸とオレイン酸
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はどちらも必須脂肪酸ですが、食事で摂取するオメガ3の比率が高いほど、炎症が関与している疾患にかかるリスクが低くなるとされています[#]有田誠. ω3脂肪酸の代謝と抗炎症作用に関する研究. 脂質栄養学. 2017;26: 27–34. 。一般的にオメガ6は日常の植物油などで十分な量を摂取することができていますが、オメガ3は不足しがち。オメガ3脂肪酸には炎症を抑制する機能があるため、青魚に含まれるEPA・DHA、えごま油のαリノレン酸などのオメガ3を積極的に摂取しましょう[#]Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28900017

また、オリーブオイルやアボカドに多く含まれているオレイン酸も抗炎症作用があるとされているため、普段の食生活に取り入れるとよいでしょう[#]Carrillo C E al. Role of oleic acid in immune system; mechanism of action; a review. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23165533

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フラボノイド
フラボノイドはポリフェノールの中でも抗炎症作用の性質が強い物質[#]Serafini M E al. Flavonoids as anti-inflammatory agents. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20569521 。大豆などに含まれるイソフラボン、緑茶などに多いカテキン、ブドウやブルーベリー、赤ワインに含まれるアントシアニンなどもフラボノイドの一種です[#]Francisco J. Pérez-Cano MC. Flavonoids, Inflammation and Immune System. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2016;8. doi:10.3390/nu8100659 。フラボノイドの摂取量も炎症マーカーのCRP値と逆相関になることが確認されています[#]Chun OK, Chung S-J, Claycombe KJ, Song WO. Serum C-reactive protein concentrations are inversely associated with dietary flavonoid intake in U.S. adults. J Nutr. 2008;138: 753–760.

フラボノイド以外のポリフェノールも抗酸化・抗炎症の効果が期待できます。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールやウコンに含まれるクルクミンもポリフェノールの一種です[#]Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. Frontiers Media SA; 2017;8. doi:10.3389/fimmu.2017.00677  [#]Susan J. Hewlings DSK. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2017;6. doi:10.3390/foods6100092  [#]Khandouzi N, Shidfar F, Rajab A, Rahideh T, Hosseini P, Taheri MM. The Effects of Ginger on Fasting Blood Sugar, Hemoglobin A1c, Apolipoprotein B, Apolipoprotein A-I and Malondialdehyde in Type 2 Diabetic Patients. Iranian Journal of Pharmaceutical Research : IJPR. Shahid Beheshti University of Medical Sciences; 2015;14: 131.

この他にもブロッコリースプラウトなどアブラナ科の野菜に多く含まれるスルフォラファン、クローブやローズマリー、シナモンなどのハーブ類も炎症を抑える働きがあります[#]Durham A, Jazrawi E, Rhodes JA, Williams C, Kilty I, Barnes P, et al. The anti-inflammatory effects of sulforaphane are not mediated by the Nrf2 pathway. Eur Respir J. European Respiratory Society; 2014;44: P3332.  [#]Boddupalli S E al. Induction of phase 2 antioxidant enzymes by broccoli sulforaphane: perspectives in maintaining the antioxidant activity of vitamins a, C, and e. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22303412/  [#]Han X, Parker TL. Anti-inflammatory activity of clove (Eugenia caryophyllata) essential oil in human dermal fibroblasts. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407719  [#]Pasupuleti Visweswara Rao SHG. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant. Evid Based Complement Alternat Med. Hindawi Limited; 2014;2014. doi:10.1155/2014/642942  [#]Habtemariam S. The Therapeutic Potential of Rosemary (Rosmarinus officinalis) Diterpenes for Alzheimer’s Disease. Evid Based Complement Alternat Med. Hindawi Limited; 2016;2016. doi:10.1155/2016/2680409  [#]Son MJ, Miura Y, Yagasaki K. Mechanisms for antidiabetic effect of gingerol in cultured cells and obese diabetic model mice. Cytotechnology. Springer; 2015;67: 641.

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抗炎症ダイエットで炎症しにくい身体を手に入れる

万病のもととなる慢性炎症を予防・抑制してアンチエイジングにも効果的なことから、アメリカでは抗炎症ダイエットが話題を呼んでいます。アメリカの関節炎財団やハーバード大学も推奨する抗炎症ダイエットの特徴を下記にご紹介します[#]Anti Inflammatory Diet. In: arthritis.org [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-infla...  [#]Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation - Harvard Health. In: Harvard Health [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflamma...  [#]Zeng GF E al. The Role of 6-Gingerol on Inhibiting Amyloid β Protein-Induced Apoptosis in PC12 Cells. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811848  [#]Black CD E al. Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184/

  • 飽和脂肪やトランス脂肪を避け、オリーブオイル(オレイン酸)やEPA・DHA(オメガ3)を摂取する。
  • 抗炎症作用のあるトマトやほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜を積極的に食べる。
  • 炎症性サイトカインを誘発する精白パンや白米などの炭水化物を避け、穀物類はなるべく全粒粉を選ぶように心がける。
  • ブルーベリーやイチゴ、チェリー、オレンジなどの抗酸化作用の高い果物を食べる。
  • 加工肉は避け、抗酸化酵素を作り出すセレン[#]Rayman MP. Selenium and human health. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 5 Jan 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456/ を含むマグロやオメガ3が豊富な青魚などを食べる。
  • 炎症を抑える一価不飽和脂肪酸が豊富なナッツやアーモンドなどのナッツ類を食べる。

※妊娠中や授乳中の女性や糖尿病などの疾患を持つ人は、抗炎症ダイエットに取り組む前に、医師に相談されることをお勧めします。

 

身体の機能を正常に戻すために起こる急性炎症は健康な人間の免疫活動のひとつです[#]Marcelo O. Freire TEVD. Natural resolution of inflammation. Periodontol 2000. NIH Public Access; 2013;63: 149. 。しかし、長引く慢性炎症は重大な病にもつながりかねず、長引けば長引くほど深刻さが増していきます[#]Hunter P. The inflammation theory of disease: The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO Rep. European Molecular Biology Organization; 2012;13: 968. 。ケガがいつまでたっても治らなかったり病気の症状が何カ月も続いたりするようなら、慢性炎症を起こしている恐れがあります。普段から抗炎症作用の強い食事をとり、症状を緩和するサプリメントを摂取するなど、自然で健康的な生活習慣を身に付けて、炎症に強い身体づくりを心がけましょう。

 

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