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運動前の食事で運動効果が変わる!?テストステロンを下げる食事を避け、最適な食事の選択を!
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運動前の食事で運動効果が変わる!?テストステロンを下げる食事を避け、最適な食事の選択を!

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・運動に多大な影響を与えるテストステロン
・運動前に避けるべき食事とは?
・「何も食べない」「少し食べる」「しっかり食べる」が運動前の最適な食事

 

最近、「腹筋は台所で作られる」という言葉を頻繁に耳にしますが、食べ物は、想像以上に筋肉づくりと脂肪燃焼と深い関りがあり、ジムでのトレーニング効果にも変化を与えます。運動前に間違った食事を摂ると、体脂肪の減少や筋肉の育成の妨げにもなりかねません。大切なのは適切な食事選びと摂取方法。

今回は、ジムでのパフォーマンスを効率的に上げるための運動前の避けるべき食事とベストな食事をご紹介します。

 

テストステロンを下げる食事は避ける

男性のみならず女性の健康にも大きな影響を与える性ホルモンであるテストステロン。健康的なテストステロン値を維持することは、筋肉増強や性機能の向上、身体的強さを高めるために重要です[#]Joel S. Finkelstein, Et al. n.d. “Gonadal Steroids and Body Composition, Strength, and Sexual Function in Men” n.d. Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142768/.  [#]Mederos MA, Et al. n.d. “Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health? - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26839520. 。運動やタンパク質・脂質・炭水化物のバランスの良い食事もテストステロン値を上げるために効果的ですが、逆に、テストステロンを下げると言われている食事もあるのでそういうものはなるべく避けたいところ。

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テストステロン値を下げてしまいやすい食品
 

  • ハーブティー
    特に女性がスペアミントのハーブティーを毎日飲むとテストステロンを減少させるという研究結果があります[#]Grant, P. n.d. “Spearmint Herbal Tea Has Significant Anti-Androgen Effects in Polycystic Ovarian Syndrome. A Randomized Controlled Trial. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19585478.
     
  • 植物油
    キャノーラ油、コーン油などの一般的な植物油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸がテストステロンを減少させるということが研究でわかっています。多価不飽和脂肪を頻繁に消費する69人の男性を調査した研究では、テストステロン値がかなり低いという結果が[#]Nagata C, Et al. n.d. “Relationships between Types of Fat Consumed and Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11525593.
     
  • ナッツ類
    食物繊維、心臓病に優しい脂肪、葉酸やセレン、マグネシウムなど多くの重要な栄養を取れる素晴らしい食品であるナッツ[#](Ros 2010) Ros, Emilio. 2010. “Health Benefits of Nut Consumption.” Nutrients 2 (7): 652. 。しかし、いくつかの研究では、クルミとアーモンドはテストステロンを減少させるとしていますので気を付けましょう[#]Kalgaonkar S, Et al. n.d. “Differential Effects of Walnuts vs Almonds on Improving Metabolic and Endocrine Parameters in PCOS. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157477.
     
  • 加工食品(トランス脂肪酸)
    加工食品やマーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸の摂取は、精子の数を減らすという研究結果や[#]Chavarro, Jorge E., Lidia Mínguez-Alarcón, Jaime Mendiola, Ana Cutillas-Tolín, José J. López-Espín, and Alberto M. Torres-Cantero. 2014. “Trans Fatty Acid Intake Is Inversely Related to Total Sperm Count in Young Healthy Men.” Human Reproduction 29 (3): 429. 、209人の男性中、最も多い量のトランス脂肪酸を摂取した人が15%テストステロン値が下がったという研究結果があります[#]Mínguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, Roca M, Tanrikut C, Vioque J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2017;19: 184.

 

 

食べない、少し食べる、しっかり食べる。運動前に最適な食事とは?
 

  1. 何も食べない[断続的絶食・ファスティング]

    そもそも断続的なファスティング自体が身体を脂肪燃焼モードにし[#]Ati J, Et al el. n.d. “Increased Fat Oxidation during Ramadan Fasting in Healthy Women: An Adaptative Mechanism for Body-Weight Maintenance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7625336. 、さらにトレーニングをすることで身体の脂肪をますます燃焼させることができます[#]Frawley, Kendall, Gabrielle Greenwald, Rebecca R. Rogers, John K. Petrella, and Mallory R. Marshall. 2018. “Effects of Prior Fasting on Fat Oxidation during Resistance Exercise.” International Journal of Exercise Science 11 (2): 827. 。脂肪の燃焼を早め筋肉を維持するために、運動前のファスティングは素晴らしい効果が期待できるのです。

    また、ファスティングは、筋肉が付くのを促進し筋肉の修復も速めるヒト成長ホルモン[HGH]を劇的に増やします。24時間の絶食はHGH値を2倍に、48時間の絶食はHGH値を5倍にするというデータも[#]Hartman ML, Et al. n.d. “Augmented Growth Hormone (GH) Secretory Burst Frequency and Amplitude Mediate Enhanced GH Secretion during a Two-Day Fast in Normal Men. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337. 。その効果により筋肉痛も起こりにくくなります[#]Blackman MR, Et al. n.d. “Growth Hormone and Sex Steroid Administration in Healthy Aged Women and Men: A Randomized Controlled Trial. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705.  [#]Rudman D, Et al. n.d. “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952.

    一般的なダイエットのようにカロリー制限をして過ごすよりもファスティング最中の方が4倍も筋肉の維持の効果があることも分かっていますが[#]Rudman D, Et al. n.d. “Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952. 、そうなると体のエネルギーとなる糖質もない状態なので、貧血や眩暈などには注意が必要です。激しい運動などは避けた方が良いでしょう。

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  2. 少し食べる[バターコーヒー]

    ファスティングをしながらのトレーニングは少しハードすぎる、でも、トレーニング前に重いものは食べたくないという方には、バターコーヒーがおすすめ。サイクリングなどの耐久力トレーニングの前にコーヒーを飲むなどカフェインを摂取すると、カフェインレスのものを摂取したときよりパフォーマンスが改善されたという研究結果があります[#]Hodgson, Adrian B., Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup. 2013. “The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise.” PloS One 8 (4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561.

    また、カフェインは新陳代謝を促し、脂肪をより燃焼させるのを助け[#]Harpaz E, Et al. n.d. “The Effect of Caffeine on Energy Balance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614. 、ウェイトリフティングの選手による研究でも同じようなカフェインのパフォーマンス向上効果が報告されています[#]Richardson, D. L., and N. D. Clarke. n.d. “Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890974.

    バターコーヒーに欠かせないのがMCTオイルグラスフェッドバターやギー。中鎖脂肪酸であるMCTオイルは代謝が早く、素早くエネルギーに変換されパフォーマンスが向上。グラスフェッドバターやギーは、カフェインの新陳代謝をスローダウンさせるので、長いトレーニングをする際に長くゆっくり効果を持続させてくれます。

    バターコーヒーは軽めながらもしっかりとエネルギーを与えてくれるトレーニング前に適した飲み物と言えます。

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  3. しっかり食べる[脂肪とタンパク質]

    もし、トレーニング前に十分な食事を摂るのであれば、脂肪とタンパク質中心の食事が最適。運動中にゆっくり燃えてエネルギーを維持してくれる脂肪分と、筋肉の成長[#]Willoughby DS, Et al. n.d. “Effects of Resistance Training and Protein plus Amino Acid Supplementation on Muscle Anabolism, Mass, and Strength. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909.  [#]Kraemer WJ, Et al. n.d. “Effects of a Multi-Nutrient Supplement on Exercise Performance and Hormonal Responses to Resistance Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421. 、筋肉パフォーマンスの向上[#]Willoughby DS, Et al. n.d. “Effects of Resistance Training and Protein plus Amino Acid Supplementation on Muscle Anabolism, Mass, and Strength. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909.  [#]Kraemer WJ, Et al. n.d. “Effects of a Multi-Nutrient Supplement on Exercise Performance and Hormonal Responses to Resistance Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421.  [#]Cribb, P. J., and A. Hayes. n.d. “Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924. 、筋肉の回復[#]Kraemer WJ, Et al. n.d. “Effects of a Multi-Nutrient Supplement on Exercise Performance and Hormonal Responses to Resistance Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421. を助けるタンパク質の合わせ技で、より優れたトレーニング結果をもたらせてくれるでしょう。

    また、気になるのがエネルギーになると言われている糖質。75グラムの砂糖を摂取したのち、テストステロンが数時間の間25%低下したという研究結果[#]Ati J, Et al el. n.d. “Increased Fat Oxidation during Ramadan Fasting in Healthy Women: An Adaptative Mechanism for Body-Weight Maintenance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. が示すように、糖質の摂取は、テストステロンの低下を引き起こす、すなわち運動効果の低下という理由で避けた方が良いでしょう。

    さらに脂肪燃焼を促進し、エネルギーチャージの即効性を高めたいなら、この食事に大さじ1杯のMCTオイルをかけましょう!
     

  4. その他、サプリメント

    疲労を遅らせ、筋肉量と強度とパワーを増加させてくれる効果が期待できるサプリメントである「クレアチン」[#]Maughan, R. J. n.d. “Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454.  [#]Antonio, J., and V. Ciccone. n.d. “The Effects of Pre versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405. Maughan, R. J. n.d. “Nutritional Ergogenic Aids and Exercise Performance. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454. がまずオススメ。また、トレーニング前に摂取することで、筋肉の損傷を減らし、タンパク質合成を増やすのに役立つことが研究で示されている「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」[#]Tipton KD, Et al. n.d. “Timing of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.  [#]Shimomura Y, Et al. n.d. “Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434. や、疲労を軽減しながら運動能力と筋肉の持久力を高めることが期待できる高強度の運動に適した「ベータアラニン」[#]Trexler, Eric T., Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, et al. 2015. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y.  [#]Ghiasvand R, Et al. n.d. “Effects of Six Weeks of β-Alanine Administration on VO(2) Max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486.  [#]Hoffman, Et al, JR. n.d. “Short-Duration Beta-Alanine Supplementation Increases Training Volume and Reduces Subjective Feelings of Fatigue in College Football Players. - PubMed - NCBI.” Accessed June 19, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385. 等のサプリメントは、目的やトレーニング法に合わせて選ぶと良いでしょう。

 

 

 

運動前に食べる派の人も食べない派の人も、運動前の正しい食事を選択することでトレーニングのパフォーマンス効果を最大限に高めることができます。大量の添加物や砂糖が入っていると思われるプロテインバーやスポーツドリンクは避けましょう!