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テストステロン値を向上させる方法、教えます!
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テストステロン値を向上させる方法、教えます!

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・男性だけでなく女性の健康にも影響を与えるテストステロン
・負荷が高めの筋トレは短時間でもテストステロン値向上に効果的
・日々のストレスを軽減し、質の良い睡眠を心がける
・食事はタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく
・テストステロン値の向上に役立つと言われている7種のサプリメントを紹介

 

男性だけでなく女性の健康にも大きな影響を与えるテストステロン。健全な性欲や生殖機能、筋肉の形成など、人間の健康と成長に欠かせない性ホルモンですが、昔に比べ低テストステロンの人が増えていると言われています[#]Abram McBride J, Carson CC, III, Coward RM. Testosterone deficiency in the aging male. Ther Adv Urol. SAGE Publications; 2016;8: 47.

今回のテストステロンシリーズ第2弾では、テストステロン値を向上させるための食生活や生活習慣、サプリメントをご紹介します。テストステロンレベルをアップして活力に満ちた豊かな日常生活を取り戻しましょう。

 

テストステロンが人の健康に欠かせない理由

まずは前回の記事でお話した、テストステロンの役割についておさらいをしましょう。テストステロンは強く逞しい筋肉や力強い骨格の形成に関係する男性ホルモンですが、テストステロンが男性に不可欠なのは容貌のためだけではありません。テストステロンが不足すると性欲が減退する、勃起不全に陥る、精液量が低下するなど、性活動に大きな影響をもたらすほか、疲れやすい、気分が落ち込むなど、体力面・精神面での不調も現れます[#]Namiki M, Akaza H, Shimazui T, Ito N, Iwamoto T, Baba K, et al. Clinical practice manual for late-onset hypogonadism syndrome. Int J Urol. 2008;15: 377–388.

テストステロンは女性にとっても大切なホルモンです。女性のテストステロン量は男性の5~10%と少量ですが、テストステロン値が低くなると、男性同様に女性も性欲が減退したり、筋肉が落ちたり、気分変調や疲労の原因になったりするなど、さまざまな問題が生じます[#]Davis S. Testosterone deficiency in women. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 28 Feb 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11304877  [#]Maria Chiara Decaroli VR. Aging and sex hormones in males. Virulence. Taylor & Francis; 2017;8: 545.

テストステロンは加齢とともに自然に低下していき、また肥満になると低下するというデータもあります[#]Fui MNT, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian J Androl. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2014;16: 223.  [#]Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982085 。急激なホルモン低下や極端なホルモンの欠乏は心身に悪影響を与えてしまいます。テストステロンを健康なレベルに維持するためにも、その育成に効果的な食事や生活習慣を心がけましょう。

 

テストステロン強化に効果的な食事・生活は?

負荷が高めの筋トレ

健康維持には適度なエクササイズが欠かせませんが、それはテストステロン値向上のためにも有効です。定期的にエクササイズをしている人はしていない人と比べてテストステロンレベルが高いことがわかっています[#]Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males. Int J Neurosci. 2004;114: 623–637.  [#]Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012;112: 3267–3273. 。中でも比較的高負荷のウェイトトレーニングや高強度インターバルトレーニング(HIIT)はテストステロンの増加に効果的であることがわかっています[#]Kraemer WJ E al. The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 28 Feb 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159  [#]Hayes LD E al. Exercise training improves free testosterone in lifelong sedentary aging men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 28 Feb 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515052/  [#]Sato K E al. Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 3 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26518151 走るのであれば、数秒間の全力疾走と歩きを交互に繰り返すようなHIITをおススメします。

これらの高負荷トレーニングはハードではありますが、1回のセッションの長さは短時間で大丈夫。むしろ、ゆっくり長時間走りっぱなし、というのはテストステロンの観点からは良くない可能性があるとの報告もありますので、ジョギングが大好きな人はご注意を。

【関連記事】「最短時間で最大効果を出す運動法-高強度インターバルトレーニング(HIIT)

 

hit training

 

タンパク質・脂質・炭水化物のバランスの良い食事

ホルモンの量は食事によって大きく左右されます。習慣的に甘い飲み物を摂取することはテストステロンの減少につながると報告されています[#]Chen L, Xie Y-M, Pei J-H, Kuang J, Chen H-M, Chen Z, et al. Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States. Reprod Biol Endocrinol. BioMed Central; 2018;16. doi:10.1186/s12958-018-0378-2 。また、栄養不足や過食などもテストステロン値を乱す元凶[#]Lado-Abeal J, Prieto D, Lorenzo M, Lojo S, Febrero M, Camarero E, et al. Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis. Nutrition. 1999;15: 351–358.  [#]Hu T-Y, Chen YC, Lin P, Shih C-K, Bai C-H, Yuan K-C, et al. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism. Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2018;10. doi:10.3390/nu10111786  [#]Mäestu J E al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 3 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017  [#]Santos AM E al. Effects of undernutrition on serum and testicular testosterone levels and sexual function in adult rats. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 3 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14983403 。特に食事に脂質が不足するとテストステロン値が下がる傾向があり[#]Sallinen J E al. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008/  [#]Hämäläinen E E al. Diet and serum sex hormones in healthy men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 3 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617 、良質な脂肪をしっかり摂ることはテストステロンのレベル回復につながります[#]Sallinen J E al. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008/  [#]Volek JS E al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197/ 。一方で、言わずと知れた健康の大敵であるトランス脂肪酸はテストステロンにも悪影響を及ぼすという報告があります[#]Mínguez-Alarcón L, Chavarro JE, Mendiola J, Roca M, Tanrikut C, Vioque J, et al. Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian J Androl. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2017;19: 184.

過食や偏った食生活はタブー。魚や青菜、果物、全粒穀物を含む地中海ダイエットのような食生活は、肥満対策にもなり、1日に必要なタンパク質・良質な脂質・適度な炭水化物が摂れ、テストステロン値の向上に関連しているとの研究があります[#]Jurewicz J, Radwan M, Sobala W, Radwan P, Bochenek M, Hanke W. Dietary Patterns and Their Relationship With Semen Quality. Am J Mens Health. 2018;12: 575–583. 。また、肥満男性を被験者とした研究で、カロリー制限をすることで、短期間でテストステロンが増加したという結果も報告されています。

 

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ストレスを避けコレチゾール値を最小限に

ストレスは万病のもと。ストレスホルモンのコルチゾールが急増すればテストステロンがあっという間に減少します[#]Cumming DC E al. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348068 。テストステロンを減少させるだけでなく、ストレスやコルチゾール増加は過食や体重増加につながり内臓脂肪を増やす原因にもなります[#]Epel EE E al. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725  [#]Rosmond R E al. Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108

 

太陽の光を浴びてビタミンDを補給

太陽の光を浴びることで生成されるビタミンDは、テストステロンの増加にも一役買います[#]Nimptsch K E al. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22220644 。しかし、現代人は太陽に当たる機会が少なく、ビタミンDも不足しがち[#]Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738 。ある研究では、1日に3000IU以上のビタミンDサプリメントを12カ月間摂取したところ、テストステロンの値が25%回復したそうです[#]Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43: 223–225. 。ビタミンD不足を補うには日々適度な日光浴を行い、それが充分にできない場合や冬の時期はビタミンDのサプリメントを摂取するとよいでしょう。

【関連記事】「日本人が不足しがちなビタミンDと日光との気になる関係

 

質の良い睡眠をたっぷりととる

睡眠は食事や運動と同じく、健康な身体づくりの基本です。テストステロンのレベルにも大きな影響を与えます。ちなみに毎日の睡眠時間が5時間だとテストステロンレベルは10~15%減少し、それ以下だとテストステロン欠乏症すれすれにまで値が下がってしまうという研究結果が報告されています[#]Rachel Leproult EVC. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. NIH Public Access; 2011;305: 2173.  [#]Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786 。質の良い睡眠は健康なテストステロンを維持するための必須要素といえそうです。

【関連記事】「睡眠をハックする

 

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テストステロンを高めるのに役立ちそうなサプリメント7種

太陽の光をたっぷり浴びて、ストレスを上手に管理し、バランスの取れた栄養価が高い食事と良質な睡眠をとる…。テストステロンを高める生活は心身のための理想のライフスタイルと重なります。しかし、実際の生活では理想通りにいかないこともありますよね。そこで、テストステロンを高める効果があると言われているサプリメントを利用するのも上記のライフスタイルの改善と併せて試してみる価値があるかもしれません。特に研究で効果が示唆されている7つのサプリメントを下記にご紹介します。
 

  • ビタミンD
    血中ビタミンDの増加はテストステロンを増加させるほか精子の質も高めます。ビタミンDが不足するとテストステロンの値も下がる、という相関関係も認められています[#]Tak YJ E al. Serum 25-hydroxyvitamin D levels and testosterone deficiency in middle-aged Korean men: a cross-sectional study. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25532570 。また年配者の場合、ビタミンDとカルシウムを適量摂取することでテストステロンのレベルが向上し、転倒のリスクが減少します[#]Bischoff-Ferrari HA E al. Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
     
  • 亜鉛
    必須ミネラルの亜鉛はビタミンDと同様にテストステロンと深い相関関係があり、食事制限などで亜鉛の摂取量を減らしてしまうとテストステロンも減少します[#]Prasad AS E al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519 。テストステロンが欠乏している人にサプリメントを試したところ、テストステロンだけでなく精子数も増えることがわかっています[#]Netter A E al. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365
     
  • アシュワガンダ
    インドの古代療法で多用されてきたアシュワガンダはストレスや不安を取り除く自然のアダプトゲン(ストレスへの抵抗能力を高める働きのある天然のハーブの総称)として有名です。男性不妊の人が摂取するとテストステロンレベルが17%上昇し、精子数が167%増加[#]Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study [Internet]. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2013. pp. 1–6. doi:10.1155/2013/571420 。また健康な男性ではテストステロンが17%上昇、コルチゾールが25%以上減少したという報告があります[#]Wankhede S E al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282

    【関連記事】「インドのアーユルヴェーダに欠かせない万能ハーブ“アシュワガンダ”が凄い!
     

  • フェヌグリーク
    フェヌグリークはテストステロンをエストロゲンへと変換させる酵素を減らすことで、間接的にテストステロン値を高めると言われています。毎日500gのフェヌグリークを摂りながら週4日筋トレを続けたところ、テストステロンが増加した上、脂肪が減少。身体の強靭さも増したという研究結果があります[#]Wilborn C E al. Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on hormone profiles in college-age men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116018
     
  • ジンジャー
    ジンジャーは代替療法に使用される代表的なスパイス。炎症を軽減するなど身体によい影響が多々あり、テストステロンレベルの向上にも効果があると言われています[#]Banihani SA. Ginger and Testosterone. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30360442 。男性不妊症に悩む75名が3カ月間ジンジャーのサプリメントを摂取したところ、テストステロンレベルは17%アップ。また、テストステロンの産生に必要な黄体形成ホルモンの値もほぼ倍増したと報告されています[#]Abid Al-Kadir Mares W, Najam WS. The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men. Tikrit Medical Journal. 2012;18: 322–329.
     
  • ハマビシ
    長年、植物療法で使用されているハーブのひとつがハマビシ。勃起不全の人にハマビシを処方するとテストステロンレベルが16%上昇しました[#]Sellandi TM, Thakar AB, Baghel MS. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu. Wolters Kluwer -- Medknow Publications; 2012;33: 356. 。ただし、テストステロンレベルが正常値の場合、ハマビシによってテストステロンがさらに増加することはないとのこと[#]Rogerson S E al. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby le... - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942
     
  • マグネシウム
    テストステロンの働きはマグネシウムと相関関係があると言われています[#]Maggio M, De Vita F, Lauretani F, Nouvenne A, Meschi T, Ticinesi A, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. Hindawi Limited; 2014;2014. doi:10.1155/2014/525249 。65歳以上の男性のマグネシウム摂取量を調べたところ、マグネシウムをより多く摂取している男性ほどテストステロン値が高いことがわかりました[#]Maggio M E al. Magnesium and anabolic hormones in older men. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 6 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21675994/ 。また、健康な被験者がマグネシウムのサプリメントの摂取と運動を続けたところ、テストステロンが向上したという結果が報告されています[#]Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. - PubMed - NCBI. Biol Trace Elem Res. 2011;140: 18–23.

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それでもテストステロンの値が上昇しない場合

これらの生活習慣やサプリを上手に取り入れることで多くの人のテストステロン値は上昇するはず。それでも上昇しないという人は、アンチエイジング系のクリニックに行ってみてください。医師の指導のもと、より劇的な効果が期待できるDHEA錠剤(テストステロンなどのホルモンの前段階の材料のような物質)や、直接テストステロンを含むクリームを肌に塗って体に吸収させるといった治療を受ける、という選択肢を検討することも可能です。

しかし、使用には数々の副作用も報告されているため、それぞれのメリット・デメリットを把握することはとても大切です[#]Stoll BA. Dietary supplements of dehydroepiandrosterone in relation to breast cancer risk. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10556982?dopt=Abstract  [#]van Vollenhoven RF. Dehydroepiandrosterone in systemic lupus erythematosus. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10768216?dopt=Abstract  [#]Kishore M Lakshman SB. Safety and efficacy of testosterone gel in the treatment of male hypogonadism. Clin Interv Aging. Dove Press; 2009;4: 397.   [#]Calhoun KE E al. Dehydroepiandrosterone sulfate causes proliferation of estrogen receptor-positive breast cancer cells despite treatment with fulvestrant. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 7 Mar 2019]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12912747?dopt=Abstract 。人間のホルモン系はとてもデリケートなバランスの上に成り立っていますので、自己判断での利用はせず、また、他のサプリメントや薬と兼用する場合には担当医に必ず事前に相談してください。

 

原因不明の体調不良や疲れやすさ、活力低下などは低テストステロンが原因かもしれません。テストステロン値が上昇するにつれ、身体的にも精神的にも活力が出てくるはず。ストレスが少ない生活スタイル、バランスの良い食事や良質の睡眠を心がけながら、必要な時はサプリメントも併用してテストステロンのホルモンバランスを整え、豊かで健康な生活を楽しみましょう。

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