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病気やウイルス感染などに負けない免疫力を付ける方法。

geefee ポイント

・軽視してはいけない十分な睡眠時間
・日光浴を積極的にしてビタミンDを摂取
・家庭でできる温水冷水シャワー
・ウイルスや細菌の防御に働くTh1細胞を刺激する食品とは？

「病気にならない体を作るには、免疫力を上げる」、という言葉を良く耳にします。細菌やウイルスは、体の外部から私たちの体内に侵入し、繁殖します。このウイルスが、病原体となるわけですが、このウイルスと戦う役割を果たすのが免疫細胞。この免疫細胞を活性化、すなわち免疫力を上げることで病気に負けない体を作ることができます。毎年インフルにかかってしまう人、年に何度も風邪をひく人がいる一方、そうした病気とは無縁の人もいますよね。この違いの一要因と言えるのが個人個人のこの免疫力の強さ。では、いったいこの免疫力はどのようにすれば強化することができるのでしょうか？この原稿の執筆時点でコロナウイルス騒ぎが最高潮に達している感じなのですが、手洗いや外出控え以外にできることとして、地味ではありますが、検討に値すると考えます。

１きちんと睡眠をとる

ウイルスや細菌の侵入を認識した体内のT細胞が、粘着性のたんぱく質であるインテグリンを活性化させ、感染した細胞に付着し死滅させる働きをします。

きちんと睡眠をとっている人のT細胞機能は、睡眠不足の人よりも高いレベルでインテグリンが活性化していることが研究で分かっています^[1]。睡眠は健康に良いということが漠然と分かっていても、実際には軽視してしまっている人は多いのではないでしょうか？特にこの時期はきちんと意識的に睡眠をとりたいところ。

2 ビタミンDをしっかり採る

ビタミンDの健康効果は数多くあります。その中でも、ビタミンDを充分に摂るべき大きな理由の１つが免疫システムの強化。病気の原因となるウイルスや細菌を撃退するため細胞と直接的に相互作用します^[2]。特に、風邪、気管支炎、呼吸器感染症のリスク軽減とも関連しています^[3] ^[4]。人ごみを避けて外出を控えている人は、太陽が出ている天気の良い日には積極的に日光浴をするように心がけましょう。また、ビタミンDのサプリメントも呼吸器感染症のリスク低下の効果が報告されています^[5]。サプリメントを摂るならビタミンD3のものを。

【関連記事】「日本人が不足しがちなビタミンDと日光との気になる関係」

3 定期的な遠赤外線サウナ

赤外線サウナを使用すると体の深部まで温度が上昇します。その際に、白血球とT細胞の数が増加し、体内の有害な病原体への抵抗力が増すと考えられています^[6]。また、シャワーで温水と冷水を交互に浴びることで停滞したリンパを活性化し、循環を促進し、免疫機能と代謝を高める効果があると言われています^[7]。

4 Th細胞のバランスをTh1寄りにする食事

食事は免疫システムと大きな関りを持ちます。ブロッコリーやホウレン草、生姜やニンニクなどの野菜は免疫力を高める食事として民間療法のレベルで挙げられることがあります。しかし、それよりもgeefeeとしては以前の記事でも掲載したように、ヘルパー細胞と言われるTh1細胞とTh２細胞のバランスに注目をしています。この二つの細胞は体に備わっている免疫力を細胞内への侵入を撃退する方向に向けるか（Th1）細胞外の毒素やアレルゲンに向けるか（Th2）を制御し、片方が増えればもう片方が減るという天秤のような関係を持っています。ウイルス系感染症に対する免疫力を向上させるためにはまさにTh1を刺激し増強するのがよいのではないかとの推測が働きます。Th1を刺激すると考えられている食物やハーブには霊芝キノコやマイタケなどのキノコ類 ^[8] ^[9]、北アメリカ原産のハーブで風邪の予防効果があると考えられているエキナセアなどが挙げられます^[10]。霊芝キノコやエキナセアはサプリメントの形で摂るのがおススメです。

免疫システムを下げる要因を排除することも大切

高いストレスレベルの人は要注意
慢性的なストレスは、リンパ球、感染症と戦うのを助ける白血球を減らし免疫力を低下させます^[11]。ウィルスの影響で仕事や子育て上のストレスがかかりやすい状況だと思いますが、是非ストレス低減の工夫を。
喫煙と飲酒には要注意
ストレス解消がよいからと言って喫煙^[12]や飲酒^[13]に走ってしまうとこれらも免疫力を下げる原因に。

地味な印象ですが、ウイルス性疾患にかからなくしたり軽い症状で済むようにするには、免疫力を上げることが重要。正しい知識をもとに食事や睡眠や飲酒・喫煙のような生活習慣を改善するだけでも効果が期待できます。マスクや手洗いといった外面的な対策だけでなく、自身の免疫力向上で内面からもコロナウイルス対策を心がけてみては？

引用文献

[1]Stoyan Dimitrov,Tanja Lange “coupled_receptor_signaling_and_sleep_regulate_integrin_activation_of_human_antigen-specific_T_cells.” n.d. Accessed March 16, 2020. https://www.researchgate.net/publication/331051155_Ga_s_-coupled_recepto...

[2]pubmeddev, and G. K. Schwalfenberg. n.d. “A Review of the Critical Role of Vitamin D in the Functioning of the Immune System and the Clinical Implications of Vitamin D Deficiency. - PubMed - NCBI.” Accessed March 16, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824663.

[3]pubmeddev, and Et al Pletz MW. n.d. “Vitamin D Deficiency in Community-Acquired Pneumonia: Low Levels of 1,25(OH)2 D Are Associated with Disease Severity. - PubMed - NCBI.” Accessed March 16, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24766747.

[4]pubmeddev, and K. R. Jat. n.d. “Vitamin D Deficiency and Lower Respiratory Tract Infections in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. - PubMed - NCBI.” Accessed March 16, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27178217.

[5]Bergman, Peter, Åsa U. Lindh, Linda Björkhem-Bergman, and Jonatan D. Lindh. 2013. “Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” PloS One 8 (6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065835.

[6]“Complete Balance Health - Immune System Therapy | Far North Infrared Wellness.” n.d. Accessed March 16, 2020. http://completebalancehealth.com/index.php?page=immune-system-therapy-fa....

[7]Nelson, Marilee. 2018. “16 Ways to Activate Your Lymphatic System.” Branch Basics. March 5, 2018. https://branchbasics.com/blog/16-ways-to-activate-your-lymphatic-system/.

[8]pubmeddev, and Et al Cheng CH. n.d. “The Effects of Two Different Ganoderma Species (Lingzhi) on Gene Expression in Human Monocytic THP-1 Cells. - PubMed - NCBI.” Accessed March 16, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20574926.

[9] “[ヒトにおけるフコイダンおよびキノコ菌系体含有食品の安全性と有用性に関する検討].” n.d. Accessed March 16, 2020. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/10/2/10_99/_pdf.

[10]pubmeddev, and Et al Melchart D. n.d. “Immunomodulation with Echinacea - a Systematic Review of Controlled Clinical Trials. - PubMed - NCBI.” Accessed March 16, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23195946.

[11]“Stress Weakens the Immune System” n.d. Accessed March 16, 2020. https://www.apa.org/research/action/immune.

[12]“[SMOKING AND OVERALL HEALTH].” n.d. Accessed March 16, 2020. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs....

[13]Sarkar, Dipak, M. Katherine Jung, and H. Joe Wang. 2015. “Alcohol and the Immune System.” Alcohol Research: Current Reviews 37 (2): 153.