「スクリーンタイム」を使ってデジタルデトックス！

IT技術の進歩に伴い、日に日に便利になっていくスマートフォン。暇さえあればスマホを見てSNSやモバイルゲームに夢中になり、時にはニュースサイトを閲覧し気になるキーワードを検索し、ストレス発散にショッピングサイトを訪問、といった感じで、合計すると毎日ものすごい時間をスマホに割いているという人も多いのでは？

インターネットの日本国内のデータ通信量が、3年で3倍まで（2014年5月～2017年5月まで）に膨れ上がっていることからも^{[#][総務省 データ主導経済と社会変革]http://www.soumu.go.jp/johotsusintokei/whitepaper/ja/h29/html/nc121210.h...} 、スマホの使用量が、思っている以上に右肩上がりだということが分かります。そんな中で、たまに旅行先や飛行機の中でネットがつながらない環境になると、不便ではあるものの、なんだか不思議とホッとしたという経験もあるのでは？　今回は、このデジタル漬けの現代人の問題点を説明し、この状態を打破すべく簡単にできるデジタルデトックスの方法をご紹介します。この際、思い切ってスマホとの適切な関係を再検討しましょう！

そもそもなぜスマホの過度の使用が良くないの？

研究によると^{[#]Christian Montag & Peter Walla:Carpe diem instead of losing your social mind: Beyond digital addiction and why we all suffer from digital overuse Published online: 21 Mar 2016} 、スマホなどのテクノロジーの過剰使用により、次のような悪影響があります。
 

1. 睡眠に悪影響
   特に、スマホやパソコンからのブルーライトが不眠の原因になります^{[#]Tosini, Gianluca, Ian Ferguson, and Kazuo Tsubota. 2016. “Effects of Blue Light on the Circadian System and Eye Physiology.” Molecular Vision 22: 61.} 。また、スマホの使用時間が長くなるにつれて、睡眠に影響が出るという研究結果もあります^{[#]The effect of mobile phone usage on sleep quality in adolescents 2018 [internet]https://www.researchgate.net/publication/324231619_The_effect_of_mobile_...} 。
    
2. 生産性に悪影響
   スマホでの夜の作業は、眠りを妨げるだけでなく、翌日の仕事の効率にも影響します^{[#]KlodianaLanajaRussell E.JohnsonbChristopher M.Barnesc:Organizational Behavior and Human Decision Processes May 2014 [internet]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749597814000089} 。
    
3. 心のケアに悪影響
   若い人たちの間で、中毒的なSNSの使用によりナルシシズム、不安、うつ病、自尊心の低下などが増加しています ^{[#]Cecilie Schou Andreassenab Ståle Pallesena Mark D.Griffithsc:Addictive Behaviors Jan 2017 [internet]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460316301095  [#]Heather ClelandWoods HollyScott:Journal of Adolescence Aug 2016 [internet]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140197116300343} 。特にまだ心のガードが充分構築されていないティーンエイジャー（特に女子）にSNSは有害と言われ、米国などではSNSが原因の自殺などが社会問題化しています。
    
4. ストレス増大
   メールをチェックする頻度を制限することで、ストレスが軽減されることが分かっています^{[#]KostadinKushlev Elizabeth W.Dunn:Computers in Human Behavior Feb 2015 [internet]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563214005810} 。このことから、頻繁なメールのチェックはストレスを増大させているとも言えます。

また、歩きスマホや、姿勢の悪い状態での長時間の使用は、「スマホネック」と呼ばれる症状を招き、顔が前に突き出たカッコ悪い姿になり、頸椎にダメージを与えてしまいます。さらには腱炎や手根管症候群^{[#]Leonard J. 16 Seriously Damaging Side Effects of your Smartphone Addiction. [Last accessed on 2017 Jan 15]. Available from: http://www.naturallivingideas.com/16-seriously-damaging-side-effects-of-...} 、視力の悪化^{[#]Leonard J. 16 Seriously Damaging Side Effects of your Smartphone Addiction. [Last accessed on 2017 Jan 15]. Available from: http://www.naturallivingideas.com/16-seriously-damaging-side-effects-of-...} を引き起こす可能性もあるのです。

こんな自覚症状を持っている人は注意!

• 暇さえあればスマホをチェックしている
• 面と向かって会話をするのが苦手
• 気が散って些細なミスをする
• 良く眠れない
• 常に座りがち
• スマホの使用やテレビの見過ぎなどで屋外にあまり出ない

以上のような点に身に覚えがある人は、デジタルデトックスが必要かもしれません。自分自身の生活リズムを再確認してみましょう。

デジタルデトックスにはどんな方法がある？

さて、どのようにすればこのデジタル中毒から抜け出せるのでしょうか。電波も届かない山奥へ行って過ごすことができればそれに越したことはありませんが、現実的にはなかなか難しいですよね。より現実的な方法として、
 

• 家ではスマホをフライトモードにする
• メッセージ通知機能を削除する
• 癖でついつい見てしまうアプリケーションを削除
• 目覚ましとしてスマホを使用しない

のような方法がありますが、余程の意思の強さがないとなかなか実現できなさそう。そこで、まずは自分自身のスマホの利用状況を意識的に管理することをおオススメします。1日にどれくらいスマホを利用し、どんなアプリを頻繁に閲覧しているのかを知ることで、いかに自分がスマホ中毒になっているかを自覚できるのです。

「スクリーンタイム」でスマホをハック！

そこでオススメするのが（iPhone利用者限定ですが）、iPhone iOS12に装備されている「スクリーンタイム」。この機能は、アプリやウェブサイトにどれだけの時間を費やしたかを表示し、さらに利用制限を設定することができるという優れもの。「スクリーンタイム」をオンにするだけですぐに始められます。
 

1. 設定画面へ行く
2. 「スクリーンタイムをオンにする」をタップ
3. 「続ける」をタップ
4. 「これは自分用の [デバイス] です」または「これは子供用の [デバイス] です」を選択

これでセッティングは完了。実際にレポートを閲覧し、まずは自分の利用状況を確認してみましょう。

下のスクリーンショットでわかるように、私の場合、この日は合計4時間50分スマートフォンを使用。その内訳を見ることができます。

そして[休止時間]を選択することで、その選択された時間帯は、電話しか使用できなくなり、開始時間の5分前にリマインダーが表示されます。また、特定のアプリを[常に許可]に設定すると、休止時間帯でも使用できるようになります。仕事などでどうしても必要なアプリ以外は休止させてしまいましょう。最終的には[App 使用時間の制限]ツールで1日の使用時間をハック。たとえば「使用時間は1日2時間まで！」とすれば、2時間使った時点でそれ以上使えなくなるので、無理矢理にでもスマホ離れが実現できます。

また、お子さんの使用時間が気になる方は、[ファミリーでスクリーンタイムを設定]機能により、お子さんやご家族の利用管理もできます。

暇さえあればスマホを見ることが常態化していて、その弊害が気になる方は、このアプリを使用することで、少しずつ利用時間を減らしていけるのではないかと思います。

スマホの魔力から抜け出すのは容易ではありませんが、少しでもスマホを見る時間を減らしていければ、その分の時間を有意義に過ごせるだけでなく、良質な睡眠や各種パフォーマンスの向上にもつながります。これを機会に、習慣となってしまっているスマートフォンへの依存と向き合ってみては？