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香ばしく焼けたホットケーキが老化の元!?AGEs(高度糖化最終産物)について知るべきこと
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香ばしく焼けたホットケーキが老化の元!?AGEs(高度糖化最終産物)について知るべきこと

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・食習慣によるAGEの蓄積
・AGEsの蓄積によって起きる悪影響
・AGEsを発生させやすい調理法や食べ物
・食事以外でのAGEsを抑える方法

 

老化や病気を予防して、いつまでも若くいたいという想いは年齢や性別、はたまた国を越えて全人類が願うこと…その願いをおびやかす、高度糖化最終産物(Advanced Glycation End Products: AGEs)をご存知でしょうか?これまで加齢に伴って増加するだけだと思われていたAGEs、近年の研究で、食習慣によって増加のペースが早まり、加齢に関連する病気のリスクも増加することが分かってきており、日ごろの心がけの重要性が再認識されています。

老化や様々な病気との関連が明らかになってきているAGEsによる悪影響とそれを回避する方法についてシェアしていきましょう。

 

AGEs(高度糖化最終産物)とは

AGEs(Advanced Glycation End Productsの略)とは、体内のタンパク質が血中の過剰なブドウ糖と結びついて変性した体にとって有害な化合物です[#]Schmidt AM, Hori O, Brett J, Yan SD, Wautier JL, Stern D. Cellular receptors for advanced glycation end products. Implications for induction of oxidant stress and cellular dysfunction in the pathogenesis of vascular lesions. Arteriosclerosis and thrombosis: a journal of vascular biology. 1994; 14(10): 1521-1528. 。また、食べ物から直接体内へ取り込まれるルートもあります。タンパク質と糖分や脂質を含む食べ物(例:小麦粉と卵や牛乳をミックスするホットケーキなど)が加熱されたときに表面に生じるキツネ色の焼き色こそが糖化してAGEsが発生している部分です[#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/ 。もともと私たちの身体にはAGEsを取りのぞく機能が備わっているのですが、摂取し過ぎると蓄積され、様々な悪影響をもたらすことが明らかになっています[#]Wu X, Monnier VM. Enzymatic deglycation of proteins. Archives of biochemistry and biophysics. 2003; 419(1): 16-24.  [#]Uribarri J, Cai W, Peppa M, Goodman S, Ferrucci L, Striker G, Vlassara H. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2007; 62(4): 427-433.

 

AGEsの蓄積で何が起きてしまうの?

AGEsの蓄積によって全身に起きる悪影響を以下にまとめてみました。

  • 皮膚のたるみ・シワ
  • 筋力低下
  • 糖尿病
  • 心臓病
  • 腎不全
  • アルツハイマー病
  • 骨粗鬆症

これだけ深刻な病気がたくさん列挙されるとびっくりしますよね。なぜAGEsの増加がこんなに多くの病気と関連があるのでしょうか?人間の筋肉や皮膚、骨、軟骨、血管、心臓、胃腸、尿管など、全てたんぱく質が主要な構成要素です。このたんぱく質と糖質が結び付いてAGEsが発生するため、全身のいろいろな異常をもたらす可能性があるわけです[#]永井竜児, 堀内正公. 糖尿病による酸化ストレス. Complication. 2000; 5: 166-175.

 

AGEsを発生させやすい調理法や多く含む食べ物とは?

AGEsを多く含む食べ物の一例は以下の通り[#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/  [#]竹内正義, 瀧野純, 逆井(坂井)亜紀子, 高田尊信, 上田忠司. 生活習慣病の発症・進展 における Toxic AGEs (TAGE) の関与:-新たな予防戦略- ~食事性 AGEs および糖毒性の真実~. 金沢医科大学誌. 2015; 40: 95-103. 。AGEsの含有量は、AGEsの1種であるカルボキシメチルリジンの含有量に基づきキロユニットで表します。ちなみに1日の摂取目安量は15000ku(キロユニット)と言われています[#]山岸昌一. exAGEハンドブック. 福岡: 一般社団法人AGE研究協会, 2017. 。100gでこれだけのAGEs値(ku)…少しドキッとしてしまいます。

(以下の数値は正確性を伝えるため、参考物に記載されている数値をそのまま記載しています。)

 

焼いたベーコン 91,577ku
鶏肉(丸焼き、皮つき) 18,520ku
フランクフルト (直火焼き) 11,270ku
牛肉(ステーキ) 10,058ku
鶏肉(唐揚げ 9,732ku
マヨネーズ 9,400ku
フランクフルト(ゆでる) 7,484ku
ソーセージ(フライパンで焼く 5,474ku
ハンバーガー 5,418ku
鶏肉(フライパンで焼く) 4,938ku
チーズ(プロセス) 4,470ku
豚肉(スペアリブ) 4,430ku
エビ(冷凍を電子レンジ調理) 4,399ku
エビ(フライ) 4,328ku
豆腐(軽く炒める) 3,569ku
鮭(フライパンで焼く) 3,084ku
ミートボール 2,852ku
目玉焼き 2,749ku
牛肉シチュー    2,657ku
パンケーキ 2,263ku
鱒(焼く) 2,138ku
ミートローフ 1,862ku
ソーセージ(生) 1,861ku
チョコチップクッキー 1,683ku
ビスケット 1,470ku
ドーナツ 1,407ku

バターについては異論があります

 

AGEsを作り出してしまう調理方法に関しては、加熱温度が高いほど多く発生させる特徴を持っており、揚げ物や炒め物、グリル、オーブン焼きで大量に発生し、未調理食品の10~100倍になることが報告されています[#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/  [#]岡田 瑞恵,岡田 悦政. 終末糖化産物(AGEs)と AGEs 受容体(RAGE). 愛知県立大学看護学部紀要. 2016; 22: 9-16.

 

 

一方で、AGEsは“タンパク質と糖が加熱されてできた化合物”ですので、生野菜や刺身など生の食品はAGEsの少ない食品と言えます。“ゆでる” “蒸す” “煮る”といった調理法も水分を使うため100℃までの加熱に抑えられ、発生するAGEsが少なくなります。鶏肉料理についていえば、例えば水炊きの場合、焼き鳥の6分の1、唐揚げの10分の1のAGEsに抑えることができます[#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/ 。「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」でAGEsは増えることを覚えておいてください[#]タカコナカムラ, 山岸昌一. 老化物質AGE ためないレシピ ーウェルエイジングのすすめ, 2015.

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食事以外でAGEsを抑える方法は?

食事以外でのAGEs増加の予防に大切なことは、まず運動。特にウォーキングなどの有酸素運動がお勧めです。食後1時間、血糖値が上がってきたころに30分ほどの運動を行なって糖を使ってしまえば必要以上の高血糖にもならず、AGEsの形成を抑えられる可能性が示唆されています[#]Kawamoto T, Takabe W, Ogura M, Yagi M, Watanabe K, Yonei Y. Effect of continuous walking exercise program on the glycative stress marker in the elderly. Glycative Stress Research. 2017; 4(3): 144-157.  [#]NPO法人 セルフメディケーション推進協議会 セルフメディケーション・ネット 58. 老化の原因の一つ「糖化」を予防する運動 [Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.self-medication.ne.jp/kenkoundo/2012/10/058.php

 

 

また、ストレスを溜めないこと。ストレスによって分泌される通称ストレスホルモン“コルチゾール”は血糖値を上げる作用があるため、AGEs形成につながる可能性があります[#]杉晴夫. 人体機能生理学 改訂第4版. 東京: 株式会社南江堂; 2004.  [#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/ 。以前ご紹介したオキシトシンの記事などを参考に、リラックス方法を見つけてみてはいかがでしょうか?

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さらには、紫外線によって肌の表皮にAGEsが生じてしまいます。冬の紫外線でもAGEsは増えるため、UVカットには常に心がけましょう[#]AGE測定推進協会. AGE(終末糖化産物とは?)[Internet]. [cited 3rd April 2019]. Available from: http://www.age-sokutei.jp/about/  [#]Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products: key players in skin aging?. Dermato-endocrinology. 2012; 4(3): 259-270.

 

今回は、さまざまな病気や身体の老化にかかわる高度糖化最終産物(Advanced Glycation End Products: AGEs)の特徴、原因、その予防法についてシェアしました。ポイントは高温調理を避ける、焼き色の付いたものをなるべく避ける、糖質の摂取はほどほどに、ということ。ちょっと焦げた食べ物の香ばしさは食欲をそそりますが、AGEsのことを知ってしまうと不思議とその魅力は色あせるもの。そうなればしめたものですよね。