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サプリメントのヘム鉄の原材料が何かご存知ですか？サプリに頼らないで鉄を効率よく補う方法とは？

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食事を重視する歯科医が伝授！鉄を多く含む食材をご存じですか？サプリに頼らないで鉄を効率よく補う方法とは？

有経女性の約８０％に認められると言われる鉄欠乏の症状。これに対して、食事ではなかなか鉄分が充分に摂れないということで、医師や専門家からへム鉄のサプリメントを勧められることがあると思います。実際に飲んでいる方も多いでしょう。

ヘム鉄のサプリメントや病院から鉄欠乏性貧血の改善のために処方される鉄剤を内服して、便がすぐ黒っぽくなる人は要注意です！鉄剤やサプリメントなどで安易に鉄を補おうとする前に消化管の環境を改善する必要があります。医師から処方される鉄剤を飲んで胃が気持ち悪くなる人は少なくありませんが、その他の体調不良の原因は腸内環境の悪化にあるかもしれませんよ。

そういう私自身が鉄不足男子なのですが（笑）鉄サプリで便がすぐ黒くなってしまいます。これは鉄が腸管から上手く吸収されずに排泄されている証拠です。こういう場合は、良かれと思って補給した鉄が、胃の中のピロリ菌や腸内の悪玉菌の餌として使われている可能性があるので要注意です！！

また貧血の治療に鉄のサプリメントを使用すると免疫力が弱まり感染症にかかりやすくなったというデータもあります。へム鉄のサプリメントを飲み続けて、体調を崩したという方の中にはこのように腸内環境の悪化や免疫力の低下が関わっていることも考えられます。

鉄が上手く吸収されない理由には、タンパク質が足りていない場合もありますが、何よりも明らかな鉄欠乏性貧血の人が鉄剤を飲んですぐ便が黒っぽくなってしまう場合には、鉄のサプリを内服する前に、まず腸内環境をしっかり整えることから始めましょう！そうでないと逆に体調崩すことになりますよ！！

サプリに頼る前にまずは食事から！
私は日々の臨床の中で、安易にサプリメントでへム鉄を勧める前に、食事の中から鉄を補給することを指導します。その人の食生活をしっかりと問診してから、必要に応じて腸内環境を乱している小麦製品や乳製品（グルテンやカゼインなど）があるか否か、その他糖類や糖質の過剰摂取、粗悪な油脂類の摂取、農薬や添加物などの悪影響が無いかなどについて調べていきます。

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ケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには？

最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。

ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。

このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。こうして極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。

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揚げ物がタバコと同じくらい健康に悪いと言われる理由

揚げ物はカロリーが高いイメージや、漠然と健康に良くないイメージは、皆さんもお持ちかと思います。でも、その弊害を掘り下げると想像以上に恐ろしいことがどんどん明らかになります。健康的な食事法とされているマクロビでは揚げ物について許容していることもあり、食事に気を付けている人でも揚げ物が盲点になっていることが多いのです。初回のgeefeeチャレンジが「揚げ物を控える」というテーマだったのは、揚げ物の健康への弊害が大きい割には日本においてそのことが比較的軽視されているから。

それでは、具体的になぜ揚げ物が健康に悪いのかをご説明します。

油は酸化によって劣化する

油脂は、光や酸素、加熱等で分解し劣化します。常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いのです。一般的に揚げ物で使われているのは植物由来の食用油です[1]。植物由来と聞いたらヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は植物由来の油（サラダ油、コーン油、ごま油など）の方が分子構造上、不飽和脂肪酸を多く含み、酸化しやすいのです。
劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく、人体に有害な物質が生成されます[2]。腸から循環器に吸収される酸化した油は、循環器をはじめ、肝臓、腎臓、肺、そして腸などのあらゆる器官にダメージを与える炎症反応を活性化させる有害な化学物質として作用し、心臓病やがんなどの疾患になるリスクが生じます[3]。

発がん性物質が生成される

ヘテロサイクリックアミン、アクロレインなどの毒性アルデヒド、多環芳香族炭化水素（PAH）、アクリルアミド　（炭水化物を揚げる際にできる物質）、などなど……タバコにも含まれるようなさまざまな発がん性物質が酸化により生成されます[4]。

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玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち？

「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。しかし、近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。

栄養素量では圧勝！玄米が身体に良いといわれる理由

そもそも、なぜ玄米は健康に良いと考えられているのでしょうか？　玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。一方、白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。

主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。

また、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。

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劇的な効果があると話題のケトジェニックダイエットがもたらす体の変化と注意点

高タンパク・高炭水化物の欧米食がもたらす体への悪影響は少なくありません[1–3]。糖尿病などさまざまな慢性病が気になり始めた人、肥満体質などに悩んでいる人は、自身の食生活を見直すことで良い方向に変われるはず。今回は、糖質ではなく脂肪をエネルギー源として使う食生活、すなわちケトン食ダイエットに基づくケトーシス状態が体に与えるさまざまな影響について紹介します。

ケトーシス状態とは？

最近話題のケトン食ダイエットとは、いわゆる高脂質・低糖質を徹底した食事を指します。高脂質と聞くと、「逆に太るのでは？」と思われるかもしれませんが、それは古い考え方です。高脂質・低糖質の食事をしていると、体へのエネルギー供給源が変わります。ブドウ糖ではなく、脂肪を分解しエネルギーを作り出すようになるのです[4]。

脂肪を燃焼しエネルギーを生成する際に肝臓で作られる代謝産物がケトン体です。ケトン体は３種類の化学物質（アセトン・アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸）の総称であり、このケトン体はさらに脳などの細胞へのエネルギー源として利用されます[5]。

ケトーシス状態とは、適度な量のタンパク質、低糖質、そして高脂質の食事をすることで、血中にあるケトン体がある一定値を超えている状態を指します[6]。つまり、この状態では、糖ではなく、脂肪をエネルギー源として利用しているのです。

一般的にケトーシス状態にある場合、血中ケトン体濃度は約0.5（mmol/L)以上で推移[7]。食事によってこの状態になることを栄養的ケトーシス状態と呼びます。ケトーシス状態は上記のような高脂質・低糖質の食生活だけでなく、断食中にも起きます[5]。。

このように肝臓が脂肪を燃焼するモードになれば、自身の体脂肪をどんどん燃焼することが期待できるのです。また、脂肪をエネルギー源に使うことは、糖質を燃焼させるよりも派生して起きる炎症レベルが低いことが分かっています[8]。さらに、ケトーシス状態は脳内のミトコンドリア濃度を高め、脳を冴えさせ[9–11]、判断力や精神状態を向上させる、という研究結果が報告されています[9,10]。

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肌、髪、骨の健康に効果絶大！？「ケイ素」を上手に摂取する方法

地球上の地殻に最も多く含まれる物質、ケイ素。人間の身体に与えるケイ素の大きな恵みに、今、注目が集まっています。骨や血管、関節のほか、髪や肌などの健康に大きな影響を与えますが、ケイ素の種類や摂取用法によっては毒にも薬にもなるのです。身体に有益なケイ素とは？安全な摂取方法とは？健康と美しさの鍵を握るケイ素を上手に利用するための基礎知識と注意点をご紹介します。

地球上に溢れるさまざまなケイ素。良いケイ素と危ないケイ素の違いは？

ケイ素は地球の地殻に最も多く含まれる物質で、なんと地殻成分の59%を占めるのだそうです[1]。でも、現代人の多くがケイ素不足だと考えられています[2]。

現時点では必要量が明確に設定されていませんが、恐らくケイ素は、カリウムやナトリウムと同じく人間の生命維持に欠かせない微量ミネラルと示唆されています[3]。体内のケイ素が欠乏すると、発達遅延を引き起こしたり、骨や血管の健康にもよからぬ影響を与えたりすると考えられています[4][5]。

また、ケイ素なら何でもよいというわけではありません。地球上にはさまざまな形態のケイ素が存在し、健康に良いケイ素だけでなく人体に深刻な副作用をもたらす避けるべきケイ素もあるのです。

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