グルテン

お米主体の食生活から、パンや麺類主体の食生活にシフトしている 日本人の食生活 。特に簡単に調理ができる麺類を頻繁に食べている人も多いと思います。ラーメンやパスタから蕎麦やうどんに至るまで、小麦粉を使った麺類には、体質によって様々な健康への弊害をもたらす可能性のあるグルテンが含まれています[関連記事：原因不明の体調不良は小麦粉のグルテンが原因かも？グルテンフリーの有効性]。欧米ではこのグルテンの弊害が近年問題視されていて、グルテンフリーな食生活をする人が増えてきています。日本ではグルテンフリーのメニューを提供するレストランはまだ少ないですが、日本にある欧米系ブランドのホテルの中のレストランに行くとパスタのグルテンフリー版などを注文することが可能になってきています。家庭で作る場合でも、グルテンフリーで美味しい麺類を食べたいですよね？今回は、おススメのグルテンフリーの麺類にフォーカスしていきます。

グルテンをおさらいしてみよう。
グルテンとは、小麦やライ麦などの麦系の穀類に含まれているたんぱく質であるグリアジンとグルテニンが水を吸収して結合してできたたんぱく質の一種。このグルテンは、消化の過程で分解されにくい性質を持っており、体質によって慢性的な腹痛や下痢、便秘、リーキーガット[insert link]などの消化器症状やセリアック病をはじめとした各種の自己免疫疾患、炎症の助長など、様々な疾患を伴う場合があります[1]。グルテンフリーな食生活が現在欧米を中心に広がっているのはこうした理由があるから[関連記事：グルテンフリー生活を始めたい！ でも具体的にどうすればいいの？]。

なんとなく集中できない、忘れっぽい、頭がうまく働かない…例えると頭に霧がかかったような感じ…になることはありませんか？欧米では、このように思考力が低下した状態を「brain fog（ブレインフォグ：脳の霧）」と呼んでいます。医学的に認められている疾患ではありませんが、上記のような状態の総称として使われています。今日はその症状と原因、解決方法についてご紹介します。

ブレインフォグに含まれる症状とは？
医学的な文献も見当たらず、日本ではまだ知名度の低いこの「ブレインフォグ」は、病気というよりはある種の症状の総称…不定愁訴に近い感覚で理解すると分かりやすいかもしれません。よく見られる症状としては、

・ボーっとするなどの思考力の低下
・忘れっぽい
・集中力の低下
・言いたい言葉が出ない

など、精神疲労による認知機能の低下に類似した状態が挙げられます[1]。では原因や対処方法にはどのようなものが考えられるのでしょうか？

ブレインフォグの原因と対処方法
ブレインフォグの特定の原因は未だはっきりと突き止められているわけではありません[2]。ここでは考えられる要因、付随する症状とその対処法をいくつかご紹介します。

普段から健康のために積極的に食べている野菜や穀物、豆類、ナッツ類。しかし、これらの一部には「反栄養素」と言われる有害化学物質が含まれています。この反栄養素は、食物に含まれる必須栄養素やミネラルを吸収するのを妨げ、腸管壁漏洩症候群（リーキーガット）、体内炎症、関節炎、頭のモヤモヤなど、人の体に害を与える要因となりえます。

今回は、意外な食べ物にも含まれているこの反栄養素の中から特に注意が必要と言われている4つをご紹介。それぞれの身体への影響と避ける方法を見てみましょう。

これが避けるべき4つの反栄養素

特に注意が必要な反栄養素はレクチン、フィチン酸塩、シュウ酸塩とグルテンです。

レクチン
レクチンは腸壁にダメージを与え、消化器系に問題を引き起こすタンパク質の一種です。食べ物は、消化管を通過するとき腸の内壁に接触してわずかな傷をつけていきます。通常、問題になる前にそれら傷は修復されますが、レクチンがそのプロセスを妨げてしまうのです。傷が治らない消化管には低レベルですが炎症が起こります。
レクチンを過剰摂取すると、腸壁に穴ができ、それが大きくなって未消化の食べ物の成分が血流に入ってしまうという腸管壁漏洩症候群を引き起こしてしまう危険があるのです。

レクチンはほとんどの植物に存在し、種類は何千もあります。すべてが有毒または腸の損傷を引き起こすというわけではありません。特に穀物、豆類、ナス科の植物に多くのレクチンが含まれます。ですから、小麦、大豆、キノア、エンドウ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トマト、ナスなどには気を付けましょう。
レクチンが多いと言われるこうした食材を食べた後に炎症、頭のモヤモヤ、片頭痛、胃の不快感、ニキビ、または関節痛が発現した場合は、レクチンが原因の可能性があります。レクチンへの感度は人によって様々。自分でテストするには、トマト、ピーマン、ジャガイモなどナス科の植物を摂取後、経過観察をしてみてください。
ちなみに、小麦以外であれば、ほとんどの場合、最初にしっかり調理（１０分以上煮る、など）したりあく抜きすることで、食物中のレクチンをなくしたり減らしたりすることができます。