睡眠

規則正しい生活を送っている人であれば毎日の食事の時間は決められたルーティンの中で行っているとは思いますが、就寝前に無意識に食事をしていたりする人も多いのではないでしょうか？寝る前にちょっと小腹が空いて夜食を食べてしまいがちな人もいますよね。では、食事から就寝までにどのくらいの時間を空けることが理想的なのでしょうか？就寝前に食べることで体に起こる悪影響は？今回は、就寝前の理想的な食事のあり方についてフォーカスしていきます。

理想的な就寝前の夕食の時間とは？
専門家や多くの研究者が推奨する理想的な夕食の時間は就寝の3時間前まで[1]。22時に寝る人であれば遅くとも19時までに食事を済ませ、0時に寝る人は21時には食事を済ませる必要があります[2]。逆にあまりに早い時間帯に夕食を済ませると就寝までに小腹が減って夜食の誘惑に駆られてしまうことにも。この3時間ルールを守らないとさまざまな健康リスクが伴う可能性がありますので、きちんと認識しておきましょう。

あなたは1日にどれくらいスマホを触っているか認識がありますか？また、自分のお子さんについてはどうでしょう？

ワシントンD.Cにある非営利団体の国立健康研究センターが発表したデータによると、思春期の若者の45％が常時スマホを使っているオンライン漬け状態にあることが分かっています。現代の20代を含む若者の間ではソーシャルメディアの常時使用は当たり前。時間があれば無意識にスマホを開きありとあらゆる情報を受発信しています。過度なソーシャルメディアの利用。そこにはどのような悪影響があるのでしょうか？

コミニュケーションツールとしてのソーシャルメディア
思春期の女子の40%以上、男子の20％以上が1日3時間以上ソーシャルメディアを使用しているというデータが発表されています[1]。これには、Instagram、Facebook、Youtube、Twitterなどの一般的なプラットフォームが含まれ、コミニュケーションツールの１つとして料理やビューティー、音楽などの日常生活に関する写真や映像や情報を共有し、お気に入りのアーティストや有名人などの動向をチェックしています。社会人の場合はビジネスツールとして使用している人も少なくないはず。思うように友人と出かけられないコロナ禍では、社会的繋がりやコロナ関連の情報を求めてソーシャルメディアの使用率も増加しています[2]。若者に限らず、30代以上の成人の間でも使用率が増加しているのです。

「病気にならない体を作るには、免疫力を上げる」、という言葉を良く耳にします。細菌やウイルスは、体の外部から私たちの体内に侵入し、繁殖します。このウイルスが、病原体となるわけですが、このウイルスと戦う役割を果たすのが免疫細胞。この免疫細胞を活性化、すなわち免疫力を上げることで病気に負けない体を作ることができます。毎年インフルにかかってしまう人、年に何度も風邪をひく人がいる一方、そうした病気とは無縁の人もいますよね。この違いの一要因と言えるのが個人個人のこの免疫力の強さ。では、いったいこの免疫力はどのようにすれば強化することができるのでしょうか？この原稿の執筆時点でコロナウイルス騒ぎが最高潮に達している感じなのですが、手洗いや外出控え以外にできることとして、地味ではありますが、検討に値すると考えます。

１ きちんと睡眠をとる
ウイルスや細菌の侵入を認識した体内のT細胞が、粘着性のたんぱく質であるインテグリンを活性化させ、感染した細胞に付着し死滅させる働きをします。

きちんと睡眠をとっている人のT細胞機能は、睡眠不足の人よりも高いレベルでインテグリンが活性化していることが研究で分かっています[1]。睡眠は健康に良いということが漠然と分かっていても、実際には軽視してしまっている人は多いのではないでしょうか？特にこの時期はきちんと意識的に睡眠をとりたいところ。

2 ビタミンDをしっかり採る
ビタミンDの健康効果は数多くあります。その中でも、ビタミンDを充分に摂るべき大きな理由の１つが免疫システムの強化。病気の原因となるウイルスや細菌を撃退するため細胞と直接的に相互作用します[2]。特に、風邪、気管支炎、呼吸器感染症のリスク軽減とも関連しています[3][4]。人ごみを避けて外出を控えている人は、太陽が出ている天気の良い日には積極的に日光浴をするように心がけましょう。また、ビタミンDのサプリメントも呼吸器感染症のリスク低下の効果が報告されています[5]。サプリメントを摂るならビタミンD3のものを。