カラダのラインが気になる季節、日頃のトレーニングの効果はいかがですか？なかなか時間が取れない方もいらっしゃいますよね。でも心配ご無用！今回は、日常生活のちょっとした工夫でカロリー消費をかせぐ「ながらダイエット」が可能な太りにくいカラダを作るためのコンビネーショントレーニングをご紹介します。その効果は食欲をそそる秋や冬にも役立ちそう！
まずは有酸素運動の復習
有酸素運動とは、呼吸によって肺に取り込まれた酸素により糖質や脂肪を分解しながら運動のエネルギーを産生する運動を指し、中強度の運動を20分以上行なうことでその効果が現れると言われています。アメリカスポーツ医学会では、いくつかの見解や望ましい運動プログラムを紹介しています[1][2]。
有酸素運動は、大きな筋群を用いる運動が除脂肪体重（体重から脂肪を除いた体重、個人の持つ筋肉量の目安）を維持した脂肪の減少に効果的であると言われています。基礎代謝におけるエネルギー消費量のうち筋肉によるエネルギー消費は約２０％と言われ、中でもお尻の筋肉である大臀筋と太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングが全身の筋肉の50％を占めています。ウォーキングやジョギングなど、下半身を使用する活動が有酸素運動に多いのはそのためです。
有酸素運動の頻度と強度は、日本人だと週に３回程度、最大心拍数の６０％以上での強度で持久性運動を２０～３０分行なうことが必要であると言われています。では、どうやって運動の強さを決めるのかについてですが、大まかに
・最大予測心拍数[拍／分]＝２２０－年齢
・運動強度に対応した心拍数＝最大予測心拍数×心拍水準（％HRmax）
で求めることができます。３０歳の方が最大心拍数の６０％の運動強度で運動を行なうとすると、
