食後から就寝までの「3時間ルール」を徹底するべき理由

規則正しい生活を送っている人であれば毎日の食事の時間は決められたルーティンの中で行っているとは思いますが、就寝前に無意識に食事をしていたりする人も多いのではないでしょうか？寝る前にちょっと小腹が空いて夜食を食べてしまいがちな人もいますよね。では、食事から就寝までにどのくらいの時間を空けることが理想的なのでしょうか？就寝前に食べることで体に起こる悪影響は？今回は、就寝前の理想的な食事のあり方についてフォーカスしていきます。

理想的な就寝前の夕食の時間とは？

専門家や多くの研究者が推奨する理想的な夕食の時間は就寝の3時間前まで^{[#]“3-Hour Diet Review: Frequent Eating for Weight Loss?” n.d. Accessed September 13, 2021. https://www.webmd.com/diet/a-z/3-hour-diet.} 。22時に寝る人であれば遅くとも19時までに食事を済ませ、0時に寝る人は21時には食事を済ませる必要があります^{[#] Fujiwara, Y., A. Machida, Y. Watanabe, M. Shiba, K. Tominaga, T. Watanabe, N. Oshitani, K. Higuchi, and T. Arakawa. 2005. “Association between Dinner-to-Bed Time and Gastro-Esophageal Reflux Disease.” The American Journal of Gastroenterology 100 (12). https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x.} 。逆にあまりに早い時間帯に夕食を済ませると就寝までに小腹が減って夜食の誘惑に駆られてしまうことにも。この3時間ルールを守らないとさまざまな健康リスクが伴う可能性がありますので、きちんと認識しておきましょう。

食道逆流症(GERD)の発症リスク

食べてすぐ寝ると言われて思いつくのがさまざまな消化器系のトラブルですが、中でも懸念すべき一番のポイントは、食道逆流症(GERD)の発症リスク。以前の記事でも特集しましたが、食道逆流症は消化中の食べ物や胃酸が食道に逆流し炎症が起きてしまう疾患で、胸焼けやげっぷなどの症状を伴います。食生活の変化に伴い増加傾向にありますが、ある研究では、夕食から就寝までの時間が4時間以上の被験者に比べ3時間未満の被験者の方が発症リスクが有意に上がるということが報告されています^{[#]Fujiwara, Y., A. Machida, Y. Watanabe, M. Shiba, K. Tominaga, T. Watanabe, N. Oshitani, K. Higuchi, and T. Arakawa. 2005. “Association between Dinner-to-Bed Time and Gastro-Esophageal Reflux Disease.” The American Journal of Gastroenterology 100 (12). https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x.} 。この食道逆流症は放置すると消化器官の疾患だけでなく、呼吸器障害や睡眠にも悪影響を与えるので注意が必要。要因やリスクとなる特定の食品もありますので、どうしても寝る前に食事しなければならない場合には、食道逆流症の発症要因及びリスクとなる可能性のある食事をできるだけ避けるようにしましょう。

【関連記事】「薬は逆効果？つらい胸焼け「胃食道逆流症(GERD)」への賢い対処法」

脳卒中の発症リスク

ある研究では、夕食後1時間以内に就寝した人に比べて、1時間以上経過して就寝した人の脳卒中の発症リスクが66％少なかったということが報告されています^{[#]“Sleeping Soon After Dinner May Raise Stroke Risk.” n.d. Accessed September 13, 2021. https://www.webmd.com/stroke/news/20110830/sleeping-soon-after-dinner-ma....} 。2時間以上間隔を空けるとリスクがより軽減されるという結果も。この理由は完全には明らかになっていませんが、上記で述べた食道逆流症により脳卒中の危険因子でもある睡眠時の無呼吸が原因という説と、血糖値、コレステロール値、血流の変化によるものという説が専門家によって唱えられています^{[#] “Sleeping Soon After Dinner May Raise Stroke Risk.” n.d. Accessed September 13, 2021. https://www.webmd.com/stroke/news/20110830/sleeping-soon-after-dinner-ma....} 。

炭水化物の摂取で睡眠の質の低下や体重増加の可能性

食事の種類によって血糖値の上がり方は変わりますが、中でも炭水化物は血糖値を急上昇させるというのはみなさんもご存じの通り。就寝前の炭水化物の摂取は、

・睡眠中にグリコーゲンを蓄え翌日のトレーニングのパフォーマンスに好影響を与える
・セロトニンを生成し睡眠の質を改善
・夜間の低血糖症を妨げ安定した血糖値を維持

などの利点を指摘する専門家もいますが^{[#]SteelFit®, U. S. A. n.d. “Carbs Before Bed - Good or Bad?” Accessed September 13, 2021. https://steelfitusa.com/blogs/health-and-wellness/carbs-before-bed-good-....} 、体がすぐに消費をしない糖質を睡眠中に蓄えることは脂肪の蓄積を引き起こし体重増加を促進する可能性があることや、炭水化物の摂取によりインスリンレベルが上がり、睡眠中に本来分泌される成長ホルモンの分泌が阻害されることにより睡眠の質が下がる可能性も指摘されています^{[#]Battaglia, Gina. 2011. “How Eating Carbs at Night Affects the Growth Hormone.” July 22, 2011. https://www.livestrong.com/article/498071-how-eating-carbs-at-night-affe....} 。このように利点がある一方で欠点もあるため、就寝前にあまり多くの炭水化物は摂取しない方が良いと言えるでしょう。

上記のような健康リスクが懸念される就寝前の食事ですが、3時間ルールを守れない人や寝る前にお腹が空いてしまってどうしても何か食べたいという人もいるかと思います。その際の食事の選択肢はとっても重要。次のセクションで説明していきます。
 

どうしても寝る前に小腹が減ったらどうする？

基本的に夜食は食べないに越したことはありませんが、残業やお酒を飲んだ後などにどうしても何かを食べたいという時は、睡眠を促すホルモン物質のメラトニンの供給源でもあるアーモンドがおススメ。睡眠を妨げるストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げると言われているマグネシウムも含まれています^{[#]Meng, Xiao, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li. 2017. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients 9 (4). https://doi.org/10.3390/nu9040367.  [#]Zeng, Yawen, Jiazhen Yang, Juan Du, Xiaoying Pu, Xiaomen Yang, Shuming Yang, and Tao Yang. 2014. “Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being.” Current Signal Transduction Therapy 9 (3): 148. [#]Abbasi, Behnood, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani. 2012. “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.” Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences 17 (12): 1161.} 。なお、前のセクションでも説明した通り、炭水化物は極力避けるべき。食べるのであれば、加工食品や精製された炭水化物などは避け、睡眠を促進すると一部で言われているハチミツのような良質な炭水化物を摂取することをおススメします。ただ糖質は糖質なので、摂取のし過ぎに注意。

【関連記事】「ハチミツは風邪薬よりも効果的？でも摂取のし過ぎに注意。」

また、朝、目覚めた際に空腹感を覚える人もいますよね。これも就寝前の炭水化物の摂取が原因の１つ^{[#]Author, More From This. 2018. “Waking Up Hungry: Why Do I Wake Up Hungry Despite Overeating?” April 25, 2018. https://www.scienceabc.com/eyeopeners/why-do-we-wake-up-hungry-after-ove....} 。食事後、睡眠中に上昇したインスリンは血糖値を下げるために血中のブドウ糖を筋肉や肝臓・脳に取り込みます。目が覚めると血中のブドウ糖が不足しているため起きてすぐにお腹が空く、もしくはお腹が空いて起きる、なんてことにもつながります^{[#]Author, More From This. 2018. “Waking Up Hungry: Why Do I Wake Up Hungry Despite Overeating?” April 25, 2018. https://www.scienceabc.com/eyeopeners/why-do-we-wake-up-hungry-after-ove....} 。そうなるとカロリーを得るために起床後にとりあえず何か食べしまいますよね。1日の食事のルーティンの乱れの原因になるので注意が必要です。

コーヒーは遅くとも午後3時までを目安に。正午までの方が更によい。

コーヒーなどのカフェインが眠りを妨げることは周知の通りですが、眠気の強くなる午後や残業などの作業中についついコーヒーを飲んでしまう人も多いと思います。午後のカフェイン摂取をカットすることで睡眠への悪影響を低減できる可能性があります。また、夜のカフェインは、体内時計(概日リズム)を乱し時差ボケのほうな状態が生じる可能性が指摘されています^{[#]“AAAS.” n.d. Accessed September 13, 2021. http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146.} 。体内時計の乱れが続くと心臓病やアルツハイマー病などの神経変性疾患や心臓病などの発症リスクが上がるため深夜の作業などで眠くてもそこは我慢。もちろん緑茶や紅茶にもカフェインが含まれていますので、ハーブティーなどのノンカフェインドリンクを飲むようにしましょう。

また、就寝前に食事さえしなければ寝酒はOKと思ったら大きな間違い。確かに寝酒は眠りに付く速度は早くなる可能性がありますが、REM睡眠を阻害し就寝中の成長ホルモンが少なくなるなど睡眠の質に悪影響を与えます。以前の記事を参考にしてください。
 

健康的観点からみた「食べた後に横になると牛になる」とは？

昔から、「食べた後に横になると牛になる」と言われていますが、これは、食べたものを口に戻して再び噛み直して消化活動を行う反芻動物である牛が、反芻をしやすくために横になることが由来で、お行儀が悪いといった意味を持ちます。牛みたいに太るからという理由ではないそうですが、実際に健康へのインパクトは上記で述べた胃食道逆流症（GERD）のリスクが指摘されています。つまり、牛になるどころか健康に悪影響を与えることになりかねません。

まとめ～食後から就寝までの「3時間ルール」を徹底するべき理由～
食べてすぐ寝る、を繰り返していたら太ることにつながるのは想像がつきますが、食道逆流症や脳卒中などの深刻な病気のリスクを上げることにもつながります。また、なかなか原因が特定できない睡眠の悩みのある人は、夕食の時間と就寝までの間隔を見直すことでもしかしたら今夜から心地良く寝れるかもしれません。意外とこういう小さなことで一気に体の不調が改善されることもありますので、夕食後は何も摂取せず3時間後に就寝する3時間ルールを是非取り入れてみてください。