冷や飯でダイエット！？太らない炭水化物、レジスタントスターチ

お米に含まれるでんぷんは、冷やすことでレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という食物繊維のような形態に変化します^{[#]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5.} 。このレジスタントスターチを摂ることによって、腸内環境が整い、カロリーを抑えながら満腹感を感じ、血糖値の上昇を緩やかにするなどの効果があるのです^{[#]Bindels LB, Walter J, Ramer-Tait AE. Resistant starches for the management of metabolic diseases. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):559-65.} 。炭水化物を我慢することなく、ダイエットや糖尿病にも効果があるのですから、夢のような話ですよね。このレジスタントスターチについて詳しくみてみましょう。

レジスタントスターチとそのダイエット効果とは？

レジスタントスターチは、小腸のアミラーゼ酵素(消化酵素)では完全に消化されず、大腸で善玉菌のえさとなる食物繊維のような形態を持つ炭水化物（難消化性でんぷん）です。消化がゆるやかになるので、レジスタントスターチを多く含む食品を食べると、カロリー低めで満腹感が得られます^{[#]Bindels LB, Walter J, Ramer-Tait AE. Resistant starches for the management of metabolic diseases. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):559-65.} 。

「炭水化物は減量ダイエットの敵！」というのは多かれ少なかれ事実ではありますが、レジスタントスターチには、ダイエット効果において以下のような研究結果があります。

20人の若い健康的な男性を対象に行った、それぞれ48gのレジスタントスターチとプラセボを均等に混合食に混ぜて、それぞれを摂取した実験結果によると、1日に48ｇのレジスタントスターチを摂取すると、メタボリックシンドロームや食欲を抑える効果があると報告されています^{[#]Bodinham CL, Frost GS, Robertson MD. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr. 2010 Mar;103(6):917-22.} 。

また、耐性澱粉とタンパク質で作ったパンケーキを食べた女性は、耐性澱粉なしのパンケーキを食べた女性よりも食後に脂肪を多く燃やすという研究結果も^{[#]Gentile, Christopher L., Emery Ward, Jens Juul Holst, Arne Astrup, Michael J. Ormsbee, Scott Connelly, and Paul J. Arciero. 2015. “Resistant Starch and Protein Intake Enhances Fat Oxidation and Feelings of Fullness in Lean and Overweight/obese Women.” Nutrition Journal 14. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0104-2.} 。

糖尿病患者におすすめ！

また内臓脂肪の増加を抑え、インスリン感受性を整え、血糖値の上昇を緩やかにするなどの効果も報告されていますので、糖尿病やメタボリックシンドロームの方にもおすすめです^{[#]Bindels LB, Walter J, Ramer-Tait AE. Resistant starches for the management of metabolic diseases. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Nov;18(6):559-65.} 。

そのほかの慢性疾患にも効果あり

レジスタントスターチは慢性大腸炎に効果があるという報告や^{[#]Jacobasch G, Schmiedl D, Kruschewski M, et al. Dietary resistant starch and chronic inflammatory bowel diseases. Int J Colorectal Dis. 1999 Nov;14(4-5):201-11.} 、腎臓病の進行における抗酸化および抗炎症作用があるという研究結果も報告されています^{[#]Vaziri ND, Liu SM, Lau WL, et al. High amylose resistant starch diet ameliorates oxidative stress, inflammation, and progression of chronic kidney disease. PLoS One. 2014 Dec 9;9(12):e114881.} 。

お米を冷やすと、なぜレジスタントスターチに変わるのか？

料理したお米を12時間くらい冷やすと、レジスタントスターチに変わるのですが、これはお米の中の可溶性デンプン質であるアミロースが、冷やされてゲル化する際に顆粒状となり、さらに冷却していくと、この顆粒状の粒同士で水素結合を形成。これがレジスタントスターチなのです^{[#]Morais MB, Feste A, Miller RG, Lifschitz CH. Effect of resistant and digestible starch on intestinal absorption of calcium, iron, and zinc in infant pigs. Pediatr Res. 1996 May;39(5):872-6.} 。

これは、お米だけではありません。サツマイモや、マメ科の植物にも当てはまります^{[#]pubmeddev, and Et al Yadav BS. n.d. “Studies on Effect of Multiple Heating/cooling Cycles on the Resistant Starch Formation in Cereals, Legumes and Tubers. - PubMed - NCBI.” Accessed February 3, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607.} 。特にマメ科の植物は、レクチンなどの反栄養素が含まれますので、水に浸したり時間をかけて熱を通す必要がありますが^{[#]pubmeddev, and Et al Dolan LC. n.d. “Naturally Occurring Food Toxins. - PubMed - NCBI.” Accessed February 3, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22069686/.} 、その後一晩冷やすことで、レジスタントスターチが増加します。

明確なデータは少ないのですが、一度冷却したご飯を再加熱した場合、炊き立てのご飯と比べて血糖値の上昇が抑えられたとの研究結果が報告されていますので、どうしても冷や飯はいやという方は一度冷却したご飯を加熱するのもよいかも。ただ、冷えたままのご飯と比べて再加熱したものがどれだけレジスタントスターチの健康効果を維持しているかははっきりしません^{[#]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on　resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr.　2015;24(4):620-5.} 。

健康やダイエットのために、炭水化物を我慢している方も少なくないでしょう。しかし、冷や飯であれば、カロリーダウンや血糖値管理に加えて、腸内環境を整えるなど、様々な効果があることが分かってきています。一般に冷や飯と聞くとあまり美味しいイメージはありませんが、日本には「おにぎり」というありがたい伝統食があり、炊き立てのご飯をおにぎりにして、冷蔵庫で一晩置いてから食べてもそれなりに美味しくいただけます。興味あるかたは生活に取り入れてみてくださいね。