さまざまなサウナでパフォーマンスを高める！

最近、十分な汗を掻いていますか？運動を定期的に行っている人は、ある程度の必要な汗は掻いているでしょう。しかし、空調設備の整った室内や車内環境で過ごす生活の中で、汗を掻くことはなかなか難しい。気軽に汗を掻きたい！と思った時に是非活用したいのがサウナです。

サウナは漠然と体に良いという印象があり、銭湯や温泉にあればなんとなく入ってしまうような存在。単純にサウナに入って汗を掻くだけでも心地が良いものです。そんなサウナにも様々な種類があり、それぞれに深い健康効果があります。今回は、体の負担が少ないながらも様々な効果が報告されている遠赤外線サウナとミストサウナについて触れていきます。

サウナも種類はさまざま。それぞれどう違うの？

一概にサウナと言っても、いろいろあります。湿度で分けると、ミストサウナやスチームサウナのようなサウナは、高湿度のタイプ。一方、湿度の低いタイプには、ドライサウナや遠赤外線サウナがあります。

一般的な銭湯などにあるのはドライサウナで、室内温度が80度～100度。非常に高温で表面上の皮膚だけが熱くなり高温の割にはなかなか発汗しません。5分も入っていればかなりの体力を消耗してしまい体に負担がかかってしまいます。

今回取り上げている遠赤外線サウナの温度は、最大でも約60度。遠赤外線という電磁波がゆっくりと優しく体内の水分子に働きかけ、あまり高温でないのに汗が体内から流れ出ます。ドライサウナと比べると体の負担も少なめです^{[#]Beever, R., 2009. Far-infrared saunas for treatment of cardiovascular risk factors: summary of published evidence. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 55(7), pp.691–696.} 。

また、高湿度のタイプとして今回の記事で取り上げているミストサウナは、お湯を霧状にして放出するサウナのことで、温度は約40度。温度は低めですが、高湿度であることから温熱効果が得られ、ドライサウナと比較すると血圧も上がりにくく、血管への負担も抑えられます^{[#]Iwase, S., Kawahara, Y., Miwa, C., et al., 2013. EFFECT AND EFFICACY OF THERMAL ENVIRONMENT PROVIDED BY A NEW BATHING STYLE, “MIST SAUNA BATHING.” Balneo Research Journal, 4(1). Available at: http://dx.doi.org/10.12680/balneo.2013.1039. [#]Iwase, S., Kawahara, Y., Nishimura, N., et al., 2013. Effects of dry and mist saunas on circulatory and thermoregulatory functions in humans. Health, 05(02), pp.267–273.} 。

遠赤外線サウナの効果

遠赤外線サウナでは、特に血管についての効果がいくつか報告されています。

60℃の遠赤外線サウナに15分入った後、30分間ベッドで休むことを2週間続けると、サウナに入らなかった場合と比べて、血管の酸化ストレスを示す値が低くなったという実験結果があり、動脈硬化の予防につながるのではないかと言われています^{[#]Masuda, A. et al., 2004. Repeated sauna therapy reduces urinary 8-epi-prostaglandin F(2alpha). Japanese heart journal, 45(2), pp.297–303.} 。

また同じように赤外線サウナ浴15分を2週間続けると、血管の柔らかさを示す数値が改善したというデータもあり、血管の状態を良好に保つことが言われています^{[#]Imamura, M. et al., 2001. Repeated thermal therapy improves impaired vascular endothelial function in patients with coronary risk factors. Journal of the American College of Cardiology, 38(4), pp.1083–1088.} 。

ミトコンドリアと遠赤外線の関係

人間を含む動物や植物の細胞一つ一つの中に数百から数千入っているミトコンドリアは細胞のエネルギー工場。ミトコンドリアの主な役割は生物のエネルギー源であるATP（アデノシン３リン酸）を酸素を使って生成すること。ATPは筋肉を動かしたり、体内のイオンを運んだりするのに必要不可欠なエネルギー源ですから、ミトコンドリアは体にとって重要なことがわかります。最近このミトコンドリアの重要性が欧米でとても注目されています。

生物にとって欠かせないATPを生成しているミトコンドリアですが、酸素を多くつかうことから、実は同時に活性酸素も作り出されているのです。活性酸素はいわゆる酸化ストレスの原因となる物質で、DNAなどの体内の重要な物質を傷つけてしまいます^{[#]Nunnari, Jodi, and Anu Suomalainen. 2012. “Mitochondria: In Sickness and in Health.” Cell 148 (6):1145–59.} 。健康を維持するには、この活性酸素を適切に打ち消していくことが大切です。

実は最近の研究でミトコンドリアに遠赤外線が及ぼす影響が少しずつ分かってきています。まだ細胞実験や動物実験の段階ですが、遠赤外線によってミトコンドリアでの活性酸素の生成や酸化ストレスが抑制されるという報告があります^{[#]Keszler, Agnes, Garth Brandal, Shelley Baumgardt, Zhi-Dong Ge, Phillip F. Pratt, Matthias L. Riess, and Martin Bienengraeber. 2014. “Far Red/near Infrared Light-Induced Protection against Cardiac Ischemia and Reperfusion Injury Remains Intact under Diabetic Conditions and Is Independent of Nitric Oxide Synthase.” Frontiers in Physiology 5 (August):305. [#]Giuliani, Alessandro, Luca Lorenzini, Michele Gallamini, Alessandro Massella, Luciana Giardino, and Laura Calzà. 2009. “Low Infra Red Laser Light Irradiation on Cultured Neural Cells: Effects on Mitochondria and Cell Viability after Oxidative Stress.” BMC Complementary and Alternative Medicine 9 (April):8.} 。先にも述べた通り、遠赤外線サウナで酸化ストレスが軽減されるのも、もしかしたらミトコンドリアと関係があるかもしれませんね。

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ミストサウナの効果

次に紹介するのが、ミストサウナです。最近は温泉施設でもよく見かけるような気がします。そんな身近になりつつあるミストサウナの効果をいくつかご紹介します。

筋肉痛からの回復
ミストサウナ浴は他の入浴方法と比べると、体表面の血流をあげて、酸素を含んだ血液を多く流すので、筋肉痛からの回復に効果があると報告されています^{[#]Lee, S. et al., 2012. Physiological functions of the effects of the different bathing method on recovery from local muscle fatigue. Journal of physiological anthropology, 31, p.26.} 。

朝のミストサウナで皮膚の温度と仕事の効率がアップ
朝の７時頃に10分間ミストサウナに入ると、同じ時間に他の方法で入浴するよりも、日中の皮膚の温度上昇やリラックス効果を示す脳波が観察され、さらに日中の作業効率も上がったという報告があります^{[#]Lee, S. et al., 2015. Verification of impact of morning showering and mist sauna bathing on human physiological functions and work efficiency during the day. International journal of biometeorology, 59(9), pp.1207–1212.} 。

寝る前のミストサウナで睡眠の質がアップ
冬場、就寝の1時間半前にミストサウナに10分間入るのを10日間続けると、通常の全身入浴と比べて眠りについた直後の眠りの深さがより深くなったという研究データがあります^{[#]吉田郁美他. 2012. “冬季の実生活におけるミストサウナ入浴が睡眠に及ぼす影響.” 人間と生活環境 19 (2):101–6.} 。

上記の研究成果から、ミストサウナの入浴は10分程度で十分効果を得られると考えられます。このように、さまざまな効果があるミストサウナですが、最近はなんと自宅のお風呂に取り付けが可能なタイプのミストサウナもあるとのことです。自宅にミストサウナがあれば、一日の終わりにリラックスだけでなく、気軽に朝ミストサウナ浴もできて、一日の始まりも気持ちよく迎えられそうですね。ご自宅にミストサウナを導入される場合は、カビの発生を押さえて清潔を保つために、乾燥などのお手入れを忘れずに。また、ミストサウナは全身入浴に比べて心臓や血管への負担も少なく、介助が全身入浴よりも簡単なことから、介護現場への応用も期待されています^{[#]河原ゆう子他. 2010. “介護施設における入浴介護の現状と新たな入浴設備の必要性.” 人間と生活環境 17 (1):23–30.} 。さまざまな場面でミストサウナは幅広く活用されつつあるようです。

多くの効果のある遠赤外線サウナとミストサウナ。今まで、何も意識をせずに入浴していた人も、少し意識を上げるだけで効果が実感できるかもしれません。サウナが苦手な人もいるとは思いますが、入浴して体感的に心地が良いだけでなく、たっぷりと汗も掻ける上にパフォーマンスも向上するのであれば、注意点を守りながらもう少し積極的に入るようにするのも良いかもしれませんね。

遠赤外線サウナであれば最適な温度は35度～40度程度。毎日が難しければ1日おきにでもだいたい15分から３０分位入ると良いでしょう。はじめは、汗を掻きにくいかもしれませんが、続けていくうちに自然と汗の量は増えていきます。ただ、しっかりと水分を取る事は絶対に必要です。一般的なサウナの入浴の注意点をしっかりと守って利用しましょう。また、極端に不清潔なサウナ等は注意が必要です。清潔に保たれたサウナを利用するように心がけましょう。また、赤外線サウナは家庭用のものもあります。自宅に置きたいとお考えの方には是非お勧めいたします。